Eines meiner Lieblingsgeräte im Fitnessstudio ist die Beinpresse. Warum bin ich so angetan davon? Weil ich in letzter Zeit einige Variationen mit dieser Maschine gemacht habe, die den Hintern wirklich gut ansprechen.

Wenn Sie lernen wollen, wie Sie Ihre Gesäßmuskeln mit der Beinpresse trainieren können, ist dieser Artikel genau das Richtige für Sie. Wir schauen uns an, warum ich die Beinpresse mag und wie du deine Füße anders positionieren kannst, um diese Übung zu einem echten Po-Burner zu machen.

Für die Uneingeweihten: So sieht die Beinpresse aus.

Speziell für das Training der Beine entwickelt, ist sie im Grunde eine gewichtete Plattform, gegen die du deine beiden Füße stellst und dich mit den Beinen abstößt.

Diese Art von Maschinen sind großartig, weil sie ein einfacheres Training bestimmter Körperbereiche ermöglichen und die Bewegung in der Regel so isoliert ist, dass sie leicht zu bewältigen ist.

Vergleiche dies mit der Verwendung von freien Gewichten, wo eine Übung, die ähnliche Muskeln wie die Beinpresse trainiert, die Langhantelhocke ist. Auch wenn sie ihre eigenen Vorteile hat, ist es viel schwieriger, eine Langhantelhocke zu meistern, weil es viel zu bedenken und zu koordinieren gibt, wenn es darum geht, die Bewegung in der richtigen Form auszuführen. Aus dieser Perspektive können Sie sehen, warum Maschinen manchmal ihre Vorteile haben können.

Hier ist, wie man tatsächlich die Beinpresse Maschine verwenden, um eine Standard-Beinpresse zu tun:

Die Beinpresse Maschine zielt in erster Linie Ihre Quadrizeps, Hamstrings und Gesäßmuskeln. Um ehrlich zu sein, war ich früher nie ein großer Fan davon, weil ich dazu neige, quaddominant zu sein (meine Quadrizeps neigen dazu, bei Bewegungen wie Kniebeugen mehr zu übernehmen als meine Gesäßmuskeln), aber nachdem ich die wenigen Variationen gelernt habe, um die Beinpresse in eine Bewegung zu verwandeln, die die Gesäßmuskeln anspricht, ist sie jetzt eine meiner Lieblingsübungen.

Variationen an der Beinpresse

Um die Übung der Beinpresse zu verändern, kann man die Position der Füße, den Schwerpunkt usw. leicht verändern. Dadurch ändern sich die Muskeln, die während der Übung beansprucht werden, und Sie sollten in der Lage sein, dies zu nutzen, um die gewünschten Muskeln anzusprechen.

Um zum Beispiel Ihre Gesäßmuskeln während einer Standard-Beinpresse mit zwei Füßen mehr anzusprechen, versuchen Sie, einen breiteren Stand einzunehmen, die Füße höher auf dem Brett zu platzieren und sich darauf zu konzentrieren, mit den Fersen und nicht mit den Fußballen zu drücken. Bei einer Beinpresse aus dieser Position sollten Sie Ihre Gesäßmuskulatur stärker spüren als bei einer Beinpresse, bei der die Füße eng beieinander stehen, die Füße tief auf dem Brett stehen und Sie durch die Vorderseite Ihrer Füße drücken.

Ich trainiere meine Gesäßmuskulatur am liebsten mit der Beinpressmaschine, indem ich beide Beine benutze, aber auch mit einbeinigen Varianten.

Ich beginne gerne mit einer leichten einbeinigen Version, um die Gesäßmuskulatur zu aktivieren, und trainiere sie dann mit einer Reihe schwererer Übungen mit einer Fußposition, die

Die Po-Baukraft der Beinpresse steigern

Um die Beinpresse in eine Po-Bau-Maschine zu verwandeln, stellen Sie Ihre Füße breit und hoch auf das Brett. Das sollte dir helfen, die Belastung in deinen Kniesehnen und Gesäßmuskeln zu spüren.

So sieht es aus:

Niemals die Knie beim Beindrücken durchstrecken – das kann extrem gefährlich sein, wenn du schwerere Gewichte drückst, aber du kannst deine Knie auch bei leichteren Gewichten verletzen, wenn du das tust.

Ich mache gerne sehr langsame Bewegungen und konzentriere mich darauf, den Punkt in der Bewegung zu verlangsamen, an dem ich die Belastung in meinen Gesäßmuskeln am meisten spüre. Für mich ist das der Punkt, an dem die Gesäßmuskulatur stark gedehnt ist (wie im unteren Teil einer Kniebeuge). Achten Sie jedoch darauf, nicht so tief zu gehen, dass sich Ihr Rücken rundet oder Ihr Hintern vom Stuhl abhebt – das bedeutet nur, dass Sie nicht genug Flexibilität haben, um in diese Position zu gehen, also sollten Sie es lassen.

Grundlegend gilt: Hören Sie auf Ihren Körper. Wenn Sie Schmerzen oder Unbehagen verspüren, hören Sie auf. Aber auch, wenn Sie merken, dass Ihre Gesäßmuskeln in einer Position mehr arbeiten als in einer anderen, nehmen Sie das zur Kenntnis und nutzen Sie es, um Ihre Gesäßmuskeln so lange wie möglich unter Spannung zu halten.

Einbeinige Variation für den Po

Das kann gefährlich sein! Das seitliche Drehen und Verdrehen auf dem Stuhl bringt Ihre Wirbelsäule aus der neutralen Position, und in Kombination mit dem Drücken einer gewichteten Last durch Ihr Bein besteht Verletzungsgefahr. Machen Sie also bitte nichts dergleichen:

Seien Sie sehr vorsichtig, wenn Sie einbeinige Variationen machen, um Ihren Hintern zu trainieren. In den sozialen Medien sind diese Übungen in letzter Zeit sehr populär geworden, und das hat dazu geführt, dass viele Leute diese Bewegung im Fitnessstudio auf eine Art und Weise ausprobieren, für die das Gerät nicht konzipiert wurde, z. B. mit seitlich positioniertem Oberkörper, wie unten gezeigt.

Wie kannst du also eine einbeinige Variante der Beinpresse ausführen, die trotzdem die Gesäßmuskulatur anspricht und gleichzeitig sicher für deinen Körper ist?

Du kannst einige der gleichen Übungen machen, aber achte immer darauf, dass dein Rücken und dein Hintern nach hinten gedrückt und korrekt auf dem Stuhl ausgerichtet sind, etwa so wie in diesem Video:

Aus einer normalen Sitzposition in der Beinpressmaschine winkle ich gerne meine Zehen an und stelle mein Knie nach außen statt nach innen, was mir erlaubt, die Gesäßmuskulatur mehr anzusprechen (stell dir vor, du machst eine Sumo-Hocke mit breiterem Stand und lässt dann ein Bein von der Plattform fallen). Ich habe das Gefühl, dass dies denselben Winkel ergibt, auf den einige der früheren Videos über das verdrehte Sitzen im Stuhl abzielten, ohne jedoch die Wirbelsäule durch das Verdrehen im Stuhl zu beeinträchtigen, da man stattdessen normal sitzt.

Ich mache gerne einzelne Beinpressen, die nur mit leichteren Gewichten auf die Gesäßmuskulatur abzielen, und zwar zu Beginn, um den Muskel zu aktivieren, und dann als Abschluss am Ende. Zwischendurch mache ich gerne einen schwereren Satz Beinpressen mit weitem Stand und Fokus auf die Gesäßmuskulatur.

Was man nicht tun sollte

Hören Sie immer auf Ihren Körper und gehen Sie auf Nummer sicher! Denken Sie daran, dass Sie sich beim Experimentieren mit Gewichten verletzen können, also achten Sie immer darauf, dass Sie nichts tun, was weh tut oder sich unangenehm anfühlt.

In diesem Sinne gibt es einige Dinge, die du nicht tun solltest, wenn du mit Beinpressen herumspielst, um zu sehen, was für dich am besten funktioniert:

• Verdrehen Sie sich nie und positionieren Sie sich nie anders auf dem Stuhl, als es die Maschine vorsieht
• Drücken Sie nicht so tief, dass sich Ihr unterer Rücken rundet oder Ihr Hintern vom Sitz abhebt
• Verwenden Sie kein schweres Gewicht, ohne sich vorher mit einem niedrigeren Gewicht aufzuwärmen
• Stellen Sie Ihre Knie nie in eine gerade Position