An der Kniebeuge führt kein Weg vorbei. Egal, ob Sie neu im Fitnessstudio sind oder ein Veteran der Hantelstange, es ist Ihr One-Stop-Shop für größere Beine, eine schnellere 5K und – wegen der beteiligten Muskelgruppen – Turbo-Fettabbau. Natürlich kommt es sehr darauf an, wo Sie die Hantel halten: auf dem Rücken ist traditionell, vor Ihnen wird immer beliebter und über Kopf ist hauptsächlich für Angeber – aber es gibt noch eine vierte Option, die Sie in Betracht ziehen sollten.

„Bei der Landminenhocke lernen Sie eine gute Kniebeugenmechanik, weil sich die Hantel in einem leichten Bogen bewegt“, sagt Krafttrainer Ben Bruno, der diese Übung bei den von ihm trainierten MMA-Kämpfern anwendet. „Es ist auch ein guter Weg, um eine Menge Gewicht mit einer guten Form zu bewegen, aber es ist auch schonend für Ihre Gelenke. Und das Rack können Sie den Jungs überlassen, die Curls machen. So wird’s gemacht.

How To Landmine Squat

Stützen Sie eine Langhantel auf eine Hantelscheibe, eine Ecke oder eine „Landmine“ – die klappbare Vorrichtung, die Sie oft auf dem Boden Ihres Fitnessstudios sehen. Halten Sie das belastete Ende in beiden Händen und gehen Sie mit der Hantel vor der Brust in die Hocke, wobei Sie Ihr Gewicht auf den Fersen halten. Halten Sie die Brust hoch, wenn Sie aufstehen. Machen Sie zwei Sätze mit je zehn Wiederholungen. Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie diese Übung mit normalen Kniebeugen mischen, um Ihre Form zu verbessern und Ihre Oberschenkel aufzublähen.