Wenn ich auf Reisen bin – und das scheine ich in letzter Zeit häufig zu tun – nehme ich Melatonin, um den Jetlag zu bekämpfen (0,5 mg, neunzig Minuten bevor ich an meinem neuen Zielort schlafen gehen will, mit 20 Minuten Lichttherapie am Morgen).

Jetlag kann kompliziert sein – es gibt viele Faktoren, die beeinflussen, wie stark der Jetlag ausfällt, darunter:

• Was ist Ihr Chronotyp?
• In welcher Zeitzone befinden Sie sich?
• Wohin reisen Sie?
• Welche Reiserichtung haben Sie?
• Wie spät ist Ihr Flug?

Es gibt eine Reihe von Hormonen im Körper, die den Schlaf beeinflussen, aber nur eines trägt den Beinamen „das Schlafhormon“. Das ist Melatonin. Melatonin ist von zentraler Bedeutung für den Schlaf, für unsere täglichen Ruhe- und Aktivitätszyklen und für die Regulierung des Biorhythmus des Körpers. Melatonin spielt eine wesentliche Rolle dabei, dass unser Körper zu unserer besten Biozeit funktioniert. Dies wiederum hat weitreichende Auswirkungen auf unsere allgemeine Gesundheit.

Was ist Melatonin?

Melatonin ist ein Hormon, das der Körper natürlich produziert. Natürliches Melatonin wird hauptsächlich von der Zirbeldrüse im Gehirn produziert. Melatonin hat einen täglichen Biorhythmus: Der Melatoninspiegel steigt und fällt im Laufe des Tages und der Nacht, wobei er abends am höchsten und morgens am niedrigsten ist. Dieser tägliche Melatonin-Biorhythmus ist eng an den 24-Stunden-Zyklus von Licht und Dunkelheit gebunden. Dies ist ein wichtiger Grund, warum nächtliche Lichtexposition so schädlich für den Schlaf und die Gesundheit sein kann.

Ernährungsquellen für Melatonin

Kann die Ernährung den Melatoninspiegel beeinflussen? In den letzten Jahren hat sich die Wissenschaft zunehmend mit dem Zusammenhang zwischen Melatonin und Ernährung beschäftigt. Es ist bekannt, dass Kirschen von Natur aus einen hohen Melatoningehalt haben. In einer kürzlich durchgeführten Studie wurde untersucht, ob der Genuss von Sauerkirschsaft den Melatoninspiegel und den Schlaf verbessern würde. Bei den Teilnehmern, die Sauerkirschsaft tranken, stiegen der Melatoninspiegel und der Serotoninspiegel deutlich an. Auch der Schlaf dieser Gruppe verbesserte sich erheblich – sie schliefen mehr und hatten eine bessere Schlafeffizienz. Für die Studie wurde Montmorency-Kirschsaft verwendet.

Einige Lebensmittel, die Bestandteil der mediterranen Ernährung sind, enthalten viel Melatonin, darunter Traubenkerne, Tomaten und Paprika sowie Walnüsse. Die Aminosäure Tryptophan wird vom Körper benötigt, um Melatonin zu bilden. Jüngste Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der Verzehr von Tryptophan-reichen Lebensmitteln den Melatoninspiegel und den Schlaf fördern kann.

Melatonin-Ergänzungen

Ergänzendes Melatonin wird synthetisch hergestellt und meist in Pillenform eingenommen. Hier sind einige wichtige Informationen, die Sie wissen sollten, wenn Sie die Einnahme eines Melatoninpräparats in Erwägung ziehen: Eine kürzlich durchgeführte wissenschaftliche Untersuchung ergab, dass der tatsächliche Melatoningehalt vieler auf dem Markt befindlicher Nahrungsergänzungsmittel erheblich von den Angaben auf den Produktetiketten abweichen kann. Wissenschaftler der Universität von Guelph in Ontario fanden heraus, dass bei mehr als 71 Prozent der Melatoninpräparate der Melatoningehalt um mehr als 10 Prozent von den Angaben auf dem Produktetikett abwich. Einige Produkte enthielten bis zu 83 Prozent weniger Melatonin, während andere Produkte bis zu 478 Prozent mehr Melatonin enthielten. Das bedeutet, dass viele Verbraucher nicht das einnehmen, was sie glauben, wenn sie ein Melatoninpräparat verwenden. Bevor Sie mit der Einnahme von Melatonin beginnen, sollten Sie sich gründlich informieren und Ihr Melatonin aus einer vertrauenswürdigen Quelle beziehen.

Wissenschaftliche Forschungen über die Auswirkungen von Melatonin auf den Schlaf und die Gesundheit sind seit der Entdeckung des Hormons im Jahr 1958 im Gange. Im Jahr 1994 wurden die ersten Melatoninpräparate auf den Markt gebracht.

Wie wirkt Melatonin?

Die Melatoninproduktion im Körper wird durch Dunkelheit ausgelöst und durch Licht unterdrückt. Das Gehirn empfängt Licht- und Dunkelheitsreize über die Netzhaut des Auges, die dann über den Sehnerv an die Haupt-Biouhr des Gehirns, den suprachiasmatischen Nukleus (SCN), weitergeleitet werden. Diese Biouhr steuert den Fluss von Melatonin und anderen Hormonen sowie eine Vielzahl anderer physiologischer Prozesse.

Wenn es dunkel ist, gibt der SCN der Zirbeldrüse grünes Licht, ihre Melatoninproduktion hochzufahren. Normalerweise beginnt der Melatoninspiegel gegen 21 Uhr deutlich anzusteigen und erreicht während der Nachtstunden seinen Höhepunkt, bevor er kurz vor der Morgendämmerung auf einen sehr niedrigen Wert fällt. Der Melatoninspiegel bleibt tagsüber niedrig, während andere Hormone ansteigen, um die Konzentration, Energie und Wachsamkeit während des Tages aufrechtzuerhalten.

Die Dauer der Melatoninproduktion verschiebt sich im Laufe des Jahres, mit kürzeren täglichen Perioden der Melatoninproduktion im Sommer, wenn die Tage länger sind, und längeren Perioden im Winter, wenn die Nächte länger sind. Die Melatoninproduktion nimmt mit dem Alter ab, was zu vermehrten Schlafproblemen sowie zum allgemeinen Altern und zur Anfälligkeit für Krankheiten beitragen kann.

Störungen des natürlichen Melatoninspiegels können mit Schlafproblemen einhergehen.

Nutzen von Melatonin: Melatonin, gesunder Schlaf und Biozeit

Melatonin ist kein Beruhigungsmittel. Stattdessen wirkt es schlaffördernd, indem es dazu beiträgt, die biologische Uhr des Körpers und die Schlaf-Wach-Zyklen zu regulieren. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass Melatonin dazu beitragen kann, den Schlaf-Wach-Rhythmus zu stärken und zu verbessern, so dass gesündere Schlafmuster eingehalten werden können und es einfacher ist, regelmäßig zu schlafen. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Melatonin die Zeit bis zum Einschlafen verkürzen und die Gesamtschlafdauer erhöhen kann. Melatonin kann auch die Qualität des Schlafs verbessern und Tagesmüdigkeit und Müdigkeit verringern. Studien zeigen auch, dass Melatonin den REM-Schlaf erhöhen kann.

Wenn Sie besser schlafen und Ihre biologische Uhr synchron läuft, kann dies dazu beitragen, Ihre Stimmung, Ihre Tagesleistung, Ihr Energieniveau und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern, einschließlich der Immunfunktion und der Regulierung von Stoffwechsel, Verdauung und Appetit.

Neben der Stärkung der körpereigenen biologischen Uhr und der Schlaf-Wach-Zyklen gibt es auch spezifische Schlafprobleme, bei denen die wissenschaftliche Forschung zeigt, dass eine zusätzliche Einnahme von Melatonin helfen kann:

• Schlaflosigkeit
• Schlafprobleme im Zusammenhang mit Schichtarbeit
• Schlafprobleme im Zusammenhang mit anderen Erkrankungen, wie Bluthochdruck, und ADHS
• Schlafprobleme im Zusammenhang mit der Menopause
• Syndrom der ruhelosen Beine
• Jetlag
• Schlafprobleme bei Kindern mit Autismus und anderen Entwicklungsstörungen
• Reduzierter REM-Schlaf
• Zirkadiane Rhythmusstörungen bei Blinden

Melatonin, Gesundheit des Gehirns und mehr

In den letzten Jahren haben wir viel über die Wirkung von Melatonin als Antioxidans und über seine Auswirkungen auf eine gesunde Gehirnfunktion gelernt. Man geht zunehmend davon aus, dass Melatonin eine wichtige Rolle beim Schutz vor kognitiven Beeinträchtigungen und neurodegenerativen Erkrankungen spielen kann, die durch das Alter und auch durch Verletzungen entstehen.

Als Antioxidans kann Melatonin vor Zellschäden schützen. Es wird angenommen, dass oxidative Schäden an den Gehirnzellen ein Hauptfaktor für altersbedingte kognitive Probleme und neurodegenerative Krankheiten wie Alzheimer und andere sind. Melatonin wirkt als starkes Antioxidans im Gehirn, aber seine antioxidativen Fähigkeiten sind nicht auf das Gehirn beschränkt. Als Antioxidans scheint Melatonin auch schützende Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System und andere physiologische Systeme zu haben. Jüngste Forschungen zeigen, dass Melatonin seine schützende, antioxidative Wirkung auf Nervenzellen ausüben kann und dazu beiträgt, kognitive Beeinträchtigungen und Gedächtnisverluste zu verzögern oder zu verhindern.

Melatonin kann laut Forschungen auch bei der Senkung von Bluthochdruck wirksam sein.

Melatonin und Krebstherapie

Ein spannendes Forschungsgebiet für Melatonin ist sein Potenzial bei der Behandlung einiger Krebsarten. Melatonin verlangsamt nachweislich das Wachstum einiger Krebstumore und wird als mögliche Therapie für verschiedene Krebsarten untersucht. Forschungsergebnissen zufolge könnte Melatonin auch bei der Behandlung der Nebenwirkungen anderer Krebsbehandlungen, einschließlich Chemotherapie, wirksam sein.

Melatonin und Autismus-Spektrum-Störungen

Viele Kinder und Erwachsene mit Autismus-Spektrum-Störungen (ASD) haben Schlafprobleme. Wissenschaftliche Untersuchungen haben ergeben, dass Menschen mit Autismus-Spektrum-Störungen Anomalien ihres natürlichen Melatoninspiegels aufweisen können. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Menschen mit ASD nachts eine geringere Melatoninkonzentration aufweisen. Einige Studien haben auch Zusammenhänge zwischen abnormen Melatoninspiegeln und der Schwere der ASD-Symptome festgestellt. Eine zusätzliche Gabe von Melatonin kann die Schlafqualität und -menge bei Menschen mit ASD wirksam verbessern und auch dazu beitragen, das Verhalten am Tag zu verbessern.

Weitere Verwendungsmöglichkeiten von Melatonin

Unser Verständnis von Melatonin erweitert sich rasch, da Wissenschaftler weiterhin untersuchen, wie das Hormon im Körper wirkt, wie es zum Schutz vor Gesundheit und Krankheit beiträgt und wie Melatonin als therapeutische Behandlung eingesetzt werden kann. Die Wirksamkeit von Melatonin wird auch bei verschiedenen anderen Krankheiten untersucht, darunter:

• Alters-.altersbedingte Makuladegeneration
• Chronisches Erschöpfungssyndrom (CFS)
• Fibromyalgie
• GERD
• Reizdarmsyndrom
• Menopausensymptome
• Metabolisches Syndrom
• Migräne und andere Arten von Kopfschmerzen

Melatonin: Was Sie wissen sollten

Befragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit der Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels beginnen oder Änderungen an Ihrer bestehenden Medikamenten- und Nahrungsergänzungsroutine vornehmen. Dies ist kein medizinischer Rat, aber es sind Informationen, die Sie als Gesprächsgrundlage für Ihren Arzt bei Ihrem nächsten Termin nutzen können.

Melatonin-Dosierung

Die folgenden Dosierungen basieren auf Mengen, die in wissenschaftlichen Studien untersucht wurden. Im Allgemeinen wird bei Schlafproblemen empfohlen, mit der kleinsten empfohlenen Dosis zu beginnen und diese allmählich zu erhöhen, bis sie Wirkung zeigt.

• Für die Regulierung des Schlaf-Wach-Rhythmus: 0,3mg bis 5mg
• Bei Schlaflosigkeit: 2-3mg; in einigen Untersuchungen wurden höhere Dosen für den kurzfristigen Gebrauch verwendet
• Bei Jetlag: 0,5mg bis8mg, beginnend am Tag der Ankunft am Zielort
• Bei Störungen des Schlaf-Wach-Rhythmus: 2mg bis 12mg
• Bei verzögertem Schlafphasensyndrom: 3-5mg
• Bei Schlaf- und Schlaf-Wach-Zyklus-Störungen bei Blinden: 0,5mg bis 5 mg

Die Halbwertszeit von Melatonin liegt zwischen 20 und 50 Minuten. Die Halbwertszeit bezieht sich auf die Zeit, die ein Nahrungsergänzungsmittel oder Medikament benötigt, um seine Konzentration im Körper um 50 Prozent zu reduzieren.

Mögliche Nebenwirkungen von Melatonin

Im Allgemeinen wird Melatonin von gesunden Erwachsenen gut vertragen. Zu den möglichen Nebenwirkungen von Melatonin gehören Kopfschmerzen, Tagesmüdigkeit, Schwindel, Magenreizungen oder -krämpfe, Reizbarkeit und kurzzeitige Depressionen. Wegen des möglichen Schwindelgefühls und der Schläfrigkeit wird empfohlen, innerhalb von fünf Stunden nach der Einnahme von Melatonin nicht Auto zu fahren.

Personen mit den folgenden Beschwerden sollten einen Arzt konsultieren, bevor sie mit der Einnahme eines Melatoninpräparats beginnen:

• Schwangerschaft und Frauen, die stillen (Es wird empfohlen, dass Frauen, die schwanger sind oder stillen, kein Melatonin verwenden.)
• Blutungsstörungen
• Depressionen
• Diabetes
• Bluthochdruck
• Anfallsleiden
• Transplantatempfänger

Melatonin-Wechselwirkungen

Die folgenden Medikamente und andere Nahrungsergänzungsmittel können mit Melatonin wechselwirken. Zu den Auswirkungen gehören die Erhöhung oder Verringerung der Melatoninmenge im Körper, die Beeinträchtigung der Wirksamkeit der Medikamente oder Nahrungsergänzungsmittel und die Beeinträchtigung des Zustands, der durch das Medikament oder Nahrungsergänzungsmittel behandelt wird. Dies ist eine Liste von häufig verwendeten Medikamenten und Nahrungsergänzungsmitteln, bei denen es wissenschaftlich festgestellte Wechselwirkungen mit Melatonin gibt. Menschen, die diese oder andere Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, sollten einen Arzt konsultieren, bevor sie mit der Einnahme eines Melatoninpräparats beginnen.

Wechselwirkungen mit Medikamenten

• Antikonvulsiva und andere Medikamente gegen Krampfanfälle
• Antidepressiva
• Antipsychotika
• Gerinnungshemmer
• Beta-Blocker
• Medikamente zur Empfängnisverhütung
• Medikamente gegen Diabetes
• Medikamente gegen Bluthochdruck
• Medikamente gegen Immunsuppression
• Nicht-steroidale entzündungshemmende Medikamente (NSAID)
• Sedativa
• Medikamente, die von der Leber verändert oder abgebaut werden

Wechselwirkungen mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln

• Koffein
• Echinacea
• Nahrungsergänzungsmittel gegen Bluthochdruck (Andrographis, Caseinpeptide, Katzenkralle, Coenzym Q-10, Fischöl, L-Arginin, Lyceum, Brennnessel, Theanin und andere)
• Nahrungsergänzungsmittel, die die Anfallsschwelle senken können (Butandiol, Zedernblatt, Chinesisches Keulenmoos, EDTA, Folsäure, GBL, GHB, Glutamin, Huperzin A, Hydrazinsulfat, Ysopöl, Wacholder, L-Carnitin, Rosmarin, Salbei, Wermut und andere)
• Nahrungsergänzungsmittel, die die Blutgerinnung verringern können (Angelika, Nelke, Danshen, Knoblauch, Ingwer, Ginkgo, Panax ginseng, Rotklee, Weide und andere)
• Nahrungsergänzungsmittel, die als Beruhigungsmittel wirken können (5-HTP, Kalmus, Kalifornischer Mohn, Katzenminze, Hopfen, Jamaikanischer Hartriegel, Kava, St. Johanniskraut, Skullcap, Baldrian, Yerba Mansa und andere)
• Vitamin B 12

Wie Melatonin mit Ihrem Chronotyp zusammenarbeiten kann

Alle vier Chronotypen können von der Einnahme von Melatonin profitieren, um die Schlaf-Wach-Zyklen zu stärken und zu regulieren und den Schlaf zu verbessern. Der beste Zeitpunkt für die Einnahme von Melatonin ist von Chronotyp zu Chronotyp unterschiedlich. Löwen neigen dazu, Melatonin früher am Abend einzunehmen als andere Chronotypen, während Wölfe und Delfine Melatonin später einnehmen müssen als Löwen und Bären. Der beste Zeitpunkt für die Einnahme eines Melatoninpräparats ist etwa 30 Minuten bis eine Stunde vor dem Schlafengehen.

Melatonin ist eines der wichtigsten Hormone im Körper, das für den Schlaf und die allgemeine Gesundheit unerlässlich ist. Dieses „Schlafhormon“ spielt eine Rolle bei viel mehr als nur dem Schlaf – und könnte sich als eine zunehmend vielseitige Therapie zur Bekämpfung von Alterung und Krankheit erweisen.

Süße Träume,

www.thesleepdoctor.com