Beugen oder nicht beugen? Nein, nicht Ihr Bizeps – Ihre Wirbelsäule.

Im Krafttraining wird uns beigebracht, immer mit einem flachen Rücken zu heben.

Diese Empfehlung kommt aus gutem Grund. Wenn Sie schwere Dinge heben, die Wirbelsäule belasten und sich dann beugen, werden Sie sich wahrscheinlich verletzen. Aber bei Seriously Strong Training denken wir viel über Krafttraining nach und stellen alles in Frage.

Deshalb konnten wir Trainingsmethoden entwickeln, mit denen sich Anfänger gut bewegen und schmerzfrei Krafttraining betreiben können.

Bei all diesem Hinterfragen haben wir festgestellt, dass es nicht unbedingt der beste Weg ist, seine Wirbelsäule zu schützen, wenn man alles mit einem flachen Rücken macht.

Hier kommt der Jefferson Curl ins Spiel.

Wir haben herausgefunden, dass der Jefferson Curl eine großartige Übung für die Gesundheit der Wirbelsäule sein kann – wenn Sie dazu bereit sind.

Der Jefferson Curl

Es ist wie ein Kreuzheben mit geraden Beinen, aber auf die Spitze getrieben.

Nun, ich empfehle diese Übung nicht, wenn Sie eine Rückenverletzung haben, ohne vorher Ihren Arzt zu konsultieren. Sorry. Das musste mal gesagt werden.

Lassen Sie uns also zum Kern der Jefferson Curl kommen.

Die Jefferson Curl ist eine Übung, bei der die gesamte bewegliche Wirbelsäule vom unteren Rücken bis zum Nacken in die Beugung und dann in die Streckung gebracht wird.

Diese Bewegung kann zunächst beängstigend wirken, aber wenn wir darüber nachdenken, wie alle Muskeln wachsen und stärker werden, macht sie Sinn.

Schauen Sie sich das Video an, wenn Sie es noch nicht getan haben.

Um „Curl“ zu machen, stell dich auf eine Kiste oder Bank, die mindestens 12″ hoch ist, mit den Zehen am Rand in einer konventionellen Kreuzhebeposition.

Diese Bewegung kannst du entweder mit einer Langhantel oder Kurzhanteln machen, aber eine Langhantel ist am besten.

Senken Sie die Hantelstange oder die Kurzhanteln aus dem aufrechten Stand langsam zu Ihren Füßen hin ab, aber halten Sie sie so nah wie möglich am Körper, während Sie die Knie leicht gebeugt halten.

Ihre Beweglichkeit bestimmt, wie tief Sie gehen können, aber Sie wollen so weit wie möglich nach unten kommen. Am Anfang kann das in der Nähe deiner Zehen sein, aber wenn du an Flexibilität gewinnst, musst du die Stange vor und unter deinen Füßen vorbeiführen. Deshalb stehst du auf der Box.

Atme unten vollständig aus und dann ein, bevor du langsam nach oben zurückkehrst und darauf achtest, dass die Hantel dicht am Körper bleibt. Es kann sein, dass du unten beim Einatmen ein Knacken im Rücken bekommst. Das ist ein himmlisches Gefühl. Es ist sogar besser als der Chiropraktiker.

Durchführen Sie die Übung langsam & versuchen Sie, Ihren Bewegungsumfang zu maximieren, um den größten Nutzen zu erzielen.

Sie müssen sich vielleicht das Video ansehen und die Bewegung ein paar Mal ausführen, um sie wirklich zu verstehen. Ich empfehle dir, ein Video von dir selbst zu machen und es mit unserem zu vergleichen. Du kannst uns sogar auf Instagram eine Nachricht schicken, um Feedback zu bekommen.

Gebräuchliche Ursachen für Schmerzen im unteren Rücken

Füge ein Bild ein, das die wichtigsten Muskeln im unteren Rücken zeigt, die Probleme verursachen – QL, Erector spinae, Obliquen.

Schmerzen im unteren Rücken sind weit verbreitet und halten in der Regel zu lange an.

Die meiste Zeit kann ein richtiges Krafttraining das beste Mittel sein.

Es gibt viele Ursachen für Schmerzen im unteren Rückenbereich, die den Rahmen dieses Artikels sprengen würden. Wenn Sie mehr über Schmerzen im unteren Rückenbereich erfahren möchten, beginnen Sie mit diesem Artikel von Sam Spinelli über das Heben mit gebeugter Wirbelsäule.

Die beiden häufigsten Ursachen für Schmerzen, die ich bei unseren Kunden feststelle, sind Kraft und Körperhaltung.

Schwäche

Ein Mangel an Kraft kann zu einer schützenden Verspannung des Rückens führen und muskuläre Schmerzen im unteren Rücken verursachen. Die Wirbelsäule ist eine empfindliche Struktur, die von vielen verschiedenen Muskelgruppen umgeben ist, um sie zu stützen.

Wenn die Muskeln des Rückens und der Körpermitte nicht stark genug sind, erhöhen sie ihre Spannung, um Steifheit zu erzeugen und „Schutz“ zu bieten. Wenn Sie immer angespannt sind, vor allem auf einer Seite, liegt wahrscheinlich ein muskuläres Ungleichgewicht im Rücken vor.

Schlechte Haltung

Am häufigsten kann eine Haltung, die als anteriore Beckenkippung bezeichnet wird, Schmerzen im unteren Rücken verursachen. Sie zeichnet sich durch einen stark gewölbten unteren Rücken und einen herausstehenden Po aus.

Beide dieser häufigen Ursachen können mit dem Jefferson Curl und dem richtigen Core-Training behoben werden.

Lassen Sie mich erklären, wie der Jefferson Curl hilft, Ihre Wirbelsäule kugelsicher zu machen.

Wie wir an Kraft gewinnen

Es gibt zwei Hauptfaktoren, die zum Kraftgewinn beitragen. Es gibt zwei Hauptfaktoren, die zum Kraftzuwachs beitragen: die Muskelquerschnittsfläche (Größe/Volumen des vorhandenen Muskels) und die neuronalen Verbesserungen (die Fähigkeit des Gehirns, den Muskel effizient zu rekrutieren).

Es gibt noch viele andere Faktoren, die zur Kraft beitragen, aber sie würden den Rahmen dieses Artikels sprengen. Wenn Sie mehr darüber lesen möchten, hat Greg Nuckols eine großartige Abhandlung über alle Kraftfaktoren verfasst, die Sie hier finden können.

Um stark zu werden, können wir also Hypertrophie betreiben oder unser Nervensystem verbessern.

Hypertrophie

Nach neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen gibt es drei Hauptfaktoren, die zur Hypertrophie (Muskelwachstum) beitragen: mechanische Belastung, metabolische Belastung und Muskelschädigung.

Mechanische Belastung tritt auf, wenn man einen Muskel mit Spannung belastet, normalerweise durch Krafttraining. Schwerere Lasten bedeuten höheren mechanischen Stress.

Metabolischer Stress tritt auf, wenn man das metabolische Umfeld eines Muskels verändert. Dies geschieht normalerweise durch einen Anstieg der metabolischen Nebenprodukte, die entstehen, wenn ein Muskel bis zur Ermüdung beansprucht wird. Dies ist durch das brennende Gefühl gekennzeichnet, das man bekommt, wenn man bei einer Übung bis zum Versagen geht oder ein Training zur Einschränkung des Blutflusses durchführt (Artikel über BFR einfügen).

Muskelschäden entstehen, wenn man Mikrorisse in einem Muskel verursacht. Dies geschieht bei allen Arten von Übungen, aber exzentrisch ausgerichtete Übungen verursachen die meisten Schäden.

Zusätzlich müssen Sie eine Muskelgruppe durch einen vollen Bewegungsumfang bewegen, um die Hypertrophie zu maximieren. Das bedeutet, dass Ihr übliches Training für den unteren Rücken und die Körpermitte nur so viel Muskeln wachsen lassen kann, da es nur isometrisch ist (eine Position halten) und keine vollständige Kontraktion beinhaltet.

Ein richtiges Krafttrainingsprogramm berücksichtigt all diese Aspekte, um das Muskelwachstum und damit den Kraftzuwachs zu maximieren.

Da größere Muskeln stärkere Muskeln sind, müssen Sie Ihre Muskeln wachsen lassen, um wirklich stark zu sein.

Neurale Verbesserungen

Wenn Sie Krafttraining machen, spielt Ihr Nervensystem auch eine große Rolle bei der Steigerung der Kraft. Es gibt zwei Arten von neuronalen Verbesserungen, die die Kraft verbessern: die motorische Kontrolle und die Rekrutierung der motorischen Einheiten (Muskelfasern).

Die motorische Kontrolle verbessert sich weitgehend, wenn Sie mit dem Krafttraining beginnen. Damit ist gemeint, wie gut Sie Ihre Muskeln zusammenziehen können, um eine bestimmte Bewegung auszuführen. Wenn Sie zum ersten Mal mit einer neuen Übung beginnen, sehen Sie aus wie ein neugeborenes Reh, das versucht, zu laufen. Im Laufe der Zeit, wenn alle anderen Faktoren gleich bleiben, werden Sie trotzdem stärker, weil Sie Ihre motorische Kontrolle verbessern.

Die Rekrutierung der motorischen Einheiten verbessert die Kraft später in Ihrer Trainingskarriere. Wenn Sie Ihr Krafttraining über einen längeren Zeitraum fortsetzen, steigert das Nervensystem die Kraft weiter, indem es die Anzahl der Muskelfasern erhöht, die gleichzeitig kontrahieren. Eine motorische Einheit ist ein Teil des Nervensystems, der eine bestimmte Anzahl von Muskelfasern innerviert. Das bedeutet, dass Sie in der Lage sind, während einer bestimmten Muskelkontraktion mehr Muskelfasern zu kontrahieren und somit mehr Kraft zu erzeugen.

Kraftzuwachs ist bewegungsspezifisch

Wenn Sie Krafttraining betreiben – egal in welcher Bewegung – ist der Bewegungsbereich, in dem Sie die Übung ausführen, der Bereich, in dem Ihre Muskeln aufgrund neuronaler Verbesserungen am stärksten werden.

Sie werden auch außerhalb dieses Bewegungsbereichs an Kraft gewinnen, aber die Kraftzuwächse fallen bei ~15 Grad jenseits dessen, wo Sie die Bewegung begonnen und beendet haben, deutlich ab.

Das bedeutet, dass Sie bei einem isometrischen Curl, bei dem Sie das Gewicht bei einer 90-Grad-Beugung im Ellbogen halten und eine Zeit lang trainieren, bei 90 Grad am stärksten werden und ab 75 Grad Beugung bis zu 105 Grad Beugung etwas an Kraft gewinnen.

Wenn wir diese Überlegung auf die Wirbelsäule anwenden, können wir sehen, dass das Training des Rumpfes und der Wirbelsäule in der „neutralen“ Position ein guter Weg ist, um in dieser „neutralen“ Position stark zu werden.

Aber was passiert, wenn man etwas außerhalb der neutralen Position aufhebt? Oder sich morgens beim Aufstehen aus dem Bett zusammenrollt? Oder den ganzen Tag mit rundem Rücken am Schreibtisch sitzt?

Oft passieren Verletzungen, wenn man sich in der verwundbarsten Position befindet, nicht wenn man mit einer neutralen Wirbelsäule und einem Hebegurt gestützt ist.

Aber manchmal können Verletzungen auch dann passieren, wenn du über deine Grenzen hinaus hebst.

Das bedeutet, dass du stark sein musst, egal ob du gerundet, gewölbt oder neutral bist, um mit allem fertig zu werden, was das Leben dir vorsetzt.

Das bedeutet, dass du den Jefferson Curl brauchst. Aber nur, wenn du die Voraussetzungen erfüllst, um ihn auszuführen.

Voraussetzungen für den Jefferson Curl

Abspannung

Wisse, wie du deinen Kern abstützt. Bei der korrekten Rumpfabspannung werden alle Muskeln des Rumpfes beansprucht. Wenn du weißt, wie das geht, kannst du deine Wirbelsäule so gut wie möglich unterstützen.

Bewegung

Wissen, wie du deine Wirbelsäule bewegen kannst. Nachdem du die Verstrebung gemeistert hast, musst du die echte Beugung und Streckung der Wirbelsäule verstehen. Bei voller Beugung sollte die gesamte Wirbelsäule gerundet sein. Das ist einfacher, als es klingt, wenn du zu verkrampft bist. Versuchen Sie die Katze/Kuh-Bewegung, um etwas Bewegung und Bewusstsein in Ihrer Wirbelsäule zu erlangen. Wenn Ihre Katze/Kuh-Bewegung wie im Video unten aussieht, haben Sie diese Voraussetzung erfüllt.

Mobilität

Einführen einer Mobilitätsroutine. Das schafft Gleichgewicht und verringert Muskelverspannungen. Beides trägt dazu bei, dass Sie die Beweglichkeit haben, um Ihren Rücken zu runden und zu strecken. Bewegungen, die für einen richtigen Jefferson-Curl notwendig sind.

Kern

Einführen eines Kerntrainings. Wenn Sie Ihre Körpermitte noch nicht trainieren, laden Sie unseren Leitfaden zum Körpertraining herunter, um den Einstieg zu erleichtern, und lesen Sie dann diesen Artikel erneut.

Verletzungsfrei

Sie müssen frei von Bandscheibenvorfällen sein. Beheben Sie diesen zuerst, indem Sie einen Arzt aufsuchen. Rückenschmerzen, die durch Bandscheibenvorfälle verursacht werden, sind etwas anderes als muskuläre Verspannungen. Machen Sie diese Übung nicht, wenn Sie einen haben!

Weiterentwicklung des Jefferson Curl

Wenn Sie bereit sind, den Jefferson Curl auszuführen, müssen Sie wissen, wie Sie ihn weiterentwickeln können. Dies ist keine Übung, die Sie leichtfertig ausführen können.

Wie ich bereits zu Beginn erwähnt habe, beginnen Sie mit sehr niedrigen Lasten. Beginnen Sie mit einem Dübel oder einem PVC-Rohr, wenn Sie die Übung zum ersten Mal machen, um sich aufzuwärmen.

Dann führen Sie den Jefferson-Curl an diesem Tag nur mit einer 45-Liter-Hantel oder zwei 20-Liter-Hanteln aus. Führen Sie Sätze von 8 langsamen und kontrollierten Wiederholungen aus. Bleiben Sie zwei Wochen lang bei diesem Gewicht.

Nach zwei Wochen konsequenter Jefferson-Curls erhöhen Sie das Gewicht nur noch um 10 Pfund.

Denken Sie daran, dass Sie Ihre Wirbelsäule in ihrer schwächsten Position trainieren. Es besteht keine Notwendigkeit für schwere Lasten.

Behalten Sie dieses neue Gewicht für 4-6 Wochen. Steigern Sie dann das Gewicht alle 2-4 Wochen um 5-10 Pfund. Ich empfehle, die Gewichtserhöhung bei 95 Pfund zu stoppen.

Von hier aus erhöhen Sie auf Sätze von 10 Wiederholungen. Nach ein paar weiteren Wochen, bis zu Sätzen von 12 Wiederholungen.

Diese Übung ist vorgeschrieben, um Verletzungen zu vermeiden, lassen Sie sich nicht verletzen, weil Sie zu schnell fortgeschritten sind.

Erinnern Sie sich, dass Rückenschmerzen multifaktoriell sind. Aber wenn man stark ist, ist das eine gute Möglichkeit, sich abzusichern. Werden Sie in jeder Position stärker und profitieren Sie von den Vorteilen des Jefferson-Curls.

Selbst wenn sich Ihre Schmerzen bessern und Sie stärker werden, sollten Sie darauf achten, dass Sie ein solides Trainingsprogramm für die Körpermitte durchführen, um Gleichgewicht und Kraft zu erhalten. Laden Sie sich unseren kostenlosen Leitfaden zum Core-Training herunter.

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