Wenn Ihre Maximalleistung beim Bankdrücken seit geraumer Zeit auf dem gleichen hartnäckigen Plateau feststeckt, könnte eine sehr einzigartige Hybridbewegung – das JM Press – die Übung sein, die Sie brauchen, um es zu durchbrechen.
Wenn Sie Ihre Bank um weitere 20 oder 30 Pfund erhöhen wollen, geht es oft nur darum, Ihre Lockout-Stärke zu erhöhen – den oberen Teil des Bewegungsbereichs, in dem der Trizeps die Führung übernimmt und Ihre Ellbogen verriegelt.
Das ist genau der Grund, warum JM Blakley, ein ehemaliger Elite-Bankdrückspezialist, die Übung vor mehr als 20 Jahren erfunden hat.
Wenn Sie die JM-Presse in Ihr wöchentliches Trainingsprogramm aufnehmen, kann das bedeuten, dass Sie von einem Gewicht, das Sie an die Bank klammert, zu einem Gewicht kommen, das Sie in kurzer Zeit für Wiederholungen heben. Sie werden dabei auch an Größe gewinnen, was Sie wie einen starken Bankdrücker aussehen lässt.
- Was ist die JM-Presse?
- Vorteile der JM Press
- Welche Muskeln werden mit dem JM Press trainiert?
- Wie man die JM-Presse richtig ausführt
- Sätze/Wiederholungen/Belastung
- Sicherheitstipps für das JM-Pressen
- Kann ich Kurzhanteln verwenden?
- Große Alternativen zum JM Press
- Bankdrücken mit geschlossenen Griffen
- Wie man Bankdrücken mit geschlossenen Griffen macht
- Brettdrücken mit engem Griff
- Wie man die Close-Grip Board Press ausführt
- JM Board Press
- Wie man die JM Board Press ausführt
Was ist die JM-Presse?
Die JM-Presse ist im Wesentlichen eine Kreuzung aus Bankdrücken mit engem Griff und einem Langhantel-Skullcrusher (Trizepsstreckung) – beides sind charakteristische Übungen für den Trizeps, die Kraft und Masse erzeugen.
Beim Bankdrücken mit engem Griff verwendet der Heber einen engeren Griff als beim konventionellen Bankdrücken – z. B. schulterbreite oder leicht nach innen gerichtete Hände -, um den Trizeps stärker als Brust und Schultern zu beanspruchen. Beim Skull Crusher wird die Hantel bis zur Stirn gesenkt, wodurch der Trizeps gedehnt und stärker aktiviert wird. Beim JM Press werden beide Übungen in einer Bewegung kombiniert, die den Trizeps in dem Bewegungsbereich trainiert, in dem er die Ellbogen auf den letzten Zentimetern eines Bankdrückvorgangs, wenn das Gewicht über Kopf nach oben geht, streckt. Das macht sie zu einer sehr spezifischen Übung für das Bankdrücken und daher zu einer beliebten Übung unter Kraftdreikämpfern.
In einem Interview mit Dave Tate (Kraftdreikampf-Trainer und Gründer von EliteFTS) sagte JM Blakley Folgendes, als er sich daran erinnerte, wie er seine namensgebende Übung erfand: „Ich lege sehr viel Wert auf Erholung… Ich konnte nach einer Weile nicht mehr drei oder vier oder sogar zwei Trizepsübungen machen, weil die Belastung so hoch war… Wie kann ich also den Wert eines Skull Crusher und einer Close-Grip-Bank erhalten, ohne beide machen zu müssen? Ich habe sie miteinander kombiniert.“
Mit anderen Worten, die JM-Presse war ein Effizienz-Hack, um das Beste aus zwei großartigen Übungen zum Aufbau des Bankdrückens zum Preis von einer herauszuholen.
„Ein Bankdrücken mit engem Griff kommt normalerweise im unteren Teil der Brust an, und ein Skull Crusher endet oben auf der Stirn“, sagt Julia Ladewski Anto, CSCS, Kraft- und Konditionstrainerin für Powerlifter, Athleten und CrossFitter verschiedener Altersgruppen und selbst eine Elite-Powerlifterin (julialadewski.com). „Bei der JM Press geht es darum, die Hantel in den Kinn-/Nackenbereich zu bringen.“
Vorteile der JM Press
Wenn Powerlifter eine Übung speziell für den Trizeps machen, dann meist, um die Lockout-Kraft für das Bankdrücken zu erhöhen. Das ist bei der JM-Presse sicherlich der Fall. Die meisten Heber bleiben nach der Hälfte der Strecke stehen, wenn sie die Hantel nach oben drücken. Dies ist der so genannte „Sticking Point“. Die JM-Presse war Blakelys Lösung für dieses Problem, denn sie stärkt den Trizeps genau an dem Punkt, an dem er normalerweise nicht in der Lage wäre, die Ellbogen mit einer schweren Last zu strecken.
„Ich würde die JM-Presse in ein Trainingsprogramm für jemanden einbauen, der reine Trizepskraft aufbauen muss“, sagt Anto. „Ich würde sie eher auf Kraftdreikämpfer und diejenigen ausrichten, die ihr Bankdrücken verbessern wollen.“ Herkömmliche Trizepsübungen wie Kabeldrücken und Kickbacks eignen sich ihrer Meinung nach gut für den Aufbau der Trizepsmuskulatur, aber sie entwickeln keine Kraft, die für das Bankdrücken spezifisch ist, vor allem weil die Bewegungsmechanik zu unterschiedlich ist. Ein weiterer Vorteil der JM-Presse gegenüber konventionellen Trizeps-Bewegungen: das Belastungspotenzial.
„Bei der JM-Presse kann man mehr Gewicht bewegen als bei einem Schädelbrecher“, sagt Anto, „und den unteren Teil des Trizeps wirklich an seine Grenzen bringen. Es kann ein paar Sitzungen dauern, bis man das Bewegungsmuster herausgefunden hat, aber wenn man erst einmal weiß, wo am Trizeps man es spüren sollte, ist es perfekt.“
Die JM-Presse ist zwar eigentlich für das Krafttraining gedacht, aber das heißt nicht, dass sie nicht auch von denen verwendet werden kann oder sollte, die einfach nur größere Arme haben wollen. „Sie kann definitiv für Hypertrophie verwendet werden“, sagt Anto. „Es wird den Trizeps überlasten, was eine solide Dichte in diesen Muskeln schaffen kann.“
Allerdings sagt Anto, dass Anfänger mit Standardübungen für den Trizeps besser bedient sein könnten. „Anfänger und Fitnessstudiobesucher können mehr Nutzen aus der Leichtigkeit der Bewegung ziehen, indem sie Kurzhantelpressen, Kurzhantelpressen und verschiedene Schädelbrecher-Varianten verwenden“, sagt sie. „Ich kann einfach nicht rechtfertigen, dass die Allgemeinbevölkerung die JM-Presse verwendet, wenn es eine größere Lernkurve gibt, um wirklich etwas daraus zu machen.“ Wie Sie weiter unten sehen werden, ist das JM Press eine ziemlich technische Übung, die präzise ausgeführt werden muss, um Erfolge zu erzielen. Versuchen Sie es also erst, nachdem Sie einige Erfahrung mit dem Bankdrücken und den gängigeren Assistenzübungen gesammelt haben.
Welche Muskeln werden mit dem JM Press trainiert?
Das JM Press wird verwendet, um den Trizeps zu trainieren, aber es gibt auch einige Bewegungen an den Schultern, was es zu einer zusammengesetzten Übung macht, die auch die Brustmuskeln und Delts trainiert.
„Es hängt wirklich davon ab, wie man die Übung ausführt“, sagt Anto. „Ich habe gesehen, wie sie im Laufe der Jahre manipuliert wurde und sich in verschiedene Varianten verwandelte, die nicht dem ursprünglichen Zweck entsprachen. Die ursprüngliche Ausführung der Übung sollte sich auf den Trizeps konzentrieren – insbesondere auf den unteren Teil des Trizeps, in der Nähe des Ellbogens – und man versuchte, jegliche Schulterrotation zu vermeiden.“ Diese Version wird im Folgenden beschrieben.
Von den drei Köpfen des Musculus triceps brachii wird bei der JM-Presse der seitliche Kopf am stärksten beansprucht, ähnlich wie beim Bankdrücken mit engem Griff, das auf diesen Muskel wirkt. Der seitliche Kopf ist der Teil des Muskels, der an der Außenseite des Arms entlangläuft, und ist hauptsächlich für das hufeisenförmige Aussehen verantwortlich, wenn er gut entwickelt ist. Zu Ihrer Information: Der lange Kopf und der mediale Kopf des Trizeps (auf der inneren/medialen Seite des Arms) werden durch Überkopf- bzw. Ellbogenstreckbewegungen mit umgekehrten Griffen angesprochen. Es ist nicht so, dass die JM-Presse diese Bereiche nicht aktiviert, aber sie rekrutiert sie nicht so gut.
Forschungen bestätigen, dass der Trizeps bei Langhantelpressen mit einem schmalen Griff stärker beansprucht wird als bei einem breiten Griff. Die JM-Presse fällt in die Kategorie des engen Griffs. Außerdem haben Forscher herausgefunden, dass der seitliche Kopf des Trizeps während des oberen Teils des Bankdrückens sehr aktiv ist.
Wie man die JM-Presse richtig ausführt
Hier ist, wie man die JM-Presse ausführt, wie sie ursprünglich von ihrem Erfinder, JM Blakley, beabsichtigt war.
Schritt 1. Benutzen Sie eine Bankdrückstation oder legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Bank, die sich in einem Power Rack befindet, und stellen Sie sicher, dass Sie weit genug nach vorne gerückt sind, damit sich die Hantel hinter Ihrem Kopf befindet, wenn sie gepackt wird (nicht über Ihrem Gesicht).
Schritt 2. Greifen Sie die Langhantel mit etwa schulterbreit auseinander stehenden Händen. Für die meisten Menschen bedeutet dies, dass die Hände 15 bis 16 Zentimeter voneinander entfernt sind – ein engerer Griff, als Sie ihn beim normalen Bankdrücken verwenden würden. Um ein Höchstmaß an Sicherheit zu gewährleisten, sollten Sie Ihre Daumen um die Stange legen.
Schritt 3. Lösen Sie die Hantel und beginnen Sie mit vollständig gestreckten Armen über dem Kopf. Achten Sie darauf, dass die Stange über Ihren Handgelenken und Unterarmen liegt. Lassen Sie Ihre Handgelenke nicht nach hinten in die Streckung rollen.
Schritt 4. Winkeln Sie die Ellbogen etwa 45 Grad von den Seiten ab und richten Sie sie nach vorne (zu den Füßen). Sie sollten während der gesamten Übung vor der Stange bleiben. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Hantel unter Kontrolle gerade nach unten, bis sie irgendwo zwischen dem oberen Brustkorb und dem Kinn liegt; viele Trainer empfehlen, die Hantel bis zum Hals zu senken.
Schritt 5. Wenn sich deine Unterarme und dein Bizeps berühren, ist das das Ende des Bewegungsbereichs. Für diejenigen mit größeren Armen (besonders großem Bizeps) liegt der Endpunkt bei etwa 90 Grad Ellbogenbeugung; andere können über 90 Grad hinausgehen, aber es ist nicht notwendig, die Stange bis zum Kinn/Kehlkopf/zur oberen Brust zu berühren.
Schritt 6. Am Ende der Wiederholung streckst du die Ellbogen aus und drückst die Hantel explosiv gerade nach oben (nicht in einem Bogen wie beim normalen Bankdrücken). „Aufgrund der Bewegung der Hantel“, sagt Anto, „müssen Sie Ihre Handgelenke ein wenig nach oben strecken und dann die Hände zur Decke drücken.“ Das heißt, du musst deine Handgelenke aktiv beugen, wenn du die Stange senkst, um sie gerade zu halten, und diese Spannung aufrechterhalten, während du die Stange drückst.
Sätze/Wiederholungen/Belastung
Die JM-Presse wird am effektivsten mit relativ schweren Gewichten ausgeführt, aber du musst dich allmählich an eine solche Belastung herantasten. Wie Blakley in diesem Video anmerkt, ist es am besten, zu Beginn der Übung mit einem sehr leichten Gewicht zu beginnen und eine höhere Gesamtzahl an Wiederholungen zu absolvieren, um die Bewegung zu erlernen und die Technik zu üben. Konkret empfiehlt er 4-6 Sätze mit 10 Wiederholungen und einem „extrem leichten Gewicht“. Machen Sie dies etwa einen Monat lang einmal pro Woche, bevor Sie zu schwereren Gewichten übergehen.
Wenn Sie sicher sind, dass Sie die Form beherrschen, versuchen Sie es mit Blakleys bevorzugtem Satz-/Wiederholungsschema: 4 Sätze mit 6 Wiederholungen, wobei Sie das schwerste Gewicht verwenden, das Sie für etwa sechs Wiederholungen im ersten Satz bewältigen können. Mit zunehmender Ermüdung werden Sie bei den folgenden Sätzen zwangsläufig weniger Wiederholungen schaffen, aber bleiben Sie bei demselben Gewicht, bis Sie alle 4 Sätze mit 6 Wiederholungen ausführen können.
Die JM-Presse sollte die erste Übung sein, die Sie für den Trizeps ausführen, ganz gleich, in welchem Training Sie ihn trainieren. Mit anderen Worten, wenn Sie einen Armtag machen, machen Sie die JM-Presse als erste Trizepsübung, damit Sie frisch sind und sich voll darauf konzentrieren können. Wenn Sie den Trizeps am gleichen Tag wie das Bankdrücken trainieren, machen Sie zuerst das Bankdrücken und dann das JM-Pressen.
Sicherheitstipps für das JM-Pressen
Das JM-Pressen ist eine unorthodoxe (manche würden sagen: unbeholfene) Übung, die bei unvorsichtiger Ausführung die Ellbogen übermäßig belasten kann. Wie bereits erwähnt, sollten Sie mit sehr leichten Übungen beginnen und das Gesamtvolumen in Grenzen halten. Begrenzen Sie die Häufigkeit der JM-Presse auf einmal pro Woche.
„Gehen Sie es langsam an“, sagte Blakley im Interview mit Dave Tate. „Bauen Sie es in Ihr Programm ein … Es baut so viel Sehnenstärke auf, aber das braucht Zeit.“
Anto schließt sich dieser Meinung an, aber sie hält die JM-Presse nicht unbedingt für gefährlicher als andere verwandte Übungen.
„Es ist ein anderes Bewegungsmuster, also braucht man Übung, um das richtig hinzubekommen, und dann auch noch so, dass man es belasten kann und tatsächlich etwas davon hat“, sagt sie. „Sicher, wenn man zu schwer und zu schnell belastet, kann einem die Hantel auf das Gesicht fallen, aber das kann man auch beim Bankdrücken oder beim Schädelknacken. Ich würde eher darauf achten, langsam zu belasten und mich an die Belastung zu gewöhnen, die auf die Trizepssehne einwirkt, denn sie kann sich danach ein wenig angestrengt anfühlen. Fangen Sie langsam an und steigern Sie sich.“
Kann ich Kurzhanteln verwenden?
Als eine Übung, die speziell für das Bankdrücken gedacht ist, wird das JM Press am effektivsten mit einer Langhantel ausgeführt. Aber kann man stattdessen auch Kurzhanteln verwenden, wenn man zu Hause trainiert oder aus anderen Gründen keine Stange benutzen möchte?
„Möglicherweise“, sagt Anto, „aber ich glaube, es wäre noch umständlicher als ohnehin schon, da man zwei einzelne Gewichte hätte. Die gerade Linie der Langhantel erlaubt es dir, ein bisschen mehr im Gleichgewicht und unter Kontrolle zu bleiben. Das soll nicht heißen, dass es nicht möglich ist, aber auch hier gilt, dass die Übung für eine schwere Belastung gedacht ist, und ich weiß nicht, ob man mit Kurzhanteln das gleiche Bewegungsmuster oder die gleiche Belastung erreichen kann wie mit der Langhantel.“
Eine JM-Presse, die mit Kurzhanteln ausgeführt wird, kann also eine nützliche Übung für den Aufbau der Trizepsmuskulatur sein, aber sie hat keine große Auswirkung auf das Bankdrücken mit Maximalgewicht.
Große Alternativen zum JM Press
Das JM Press ist eine sehr einzigartige Übung, so dass es schwer ist, eine vergleichbare Übung zu finden, die denselben Bewegungsablauf und dieselben Muskeln anspricht.
„Bis heute habe ich noch nie eine Übung gemacht, die die untere Trizepssehne so direkt dehnt wie das JM Press“, sagt Anto. „Die meisten Alternativen wären eine Art Kurzgriffpresse oder Bodenpresse, aber jetzt trainiert man auch die Schultern und die Brust.“
Wenn Sie also kein erfahrener Bankdrücker sind, der bereits enorme Zahlen vorweisen kann, brauchen Sie wahrscheinlich nichts Ausgefallenes, um Fortschritte zu erzielen.
Bankdrücken mit geschlossenen Griffen
Starten Sie mit dem Standard-Bankdrücken mit geschlossenen Griffen, das Ihren Trizeps trainiert, mehr zur Bewegung beizutragen und dadurch Ihre Lockout-Stärke zu erhöhen.
Wie man Bankdrücken mit geschlossenen Griffen macht
Schritt 1. Legen Sie sich auf die Bank, wölben Sie den Rücken und ziehen Sie die Schulterblätter nach unten und zusammen. Greifen Sie die Stange schulterbreit oder knapp innen und ziehen Sie sie aus der Ablage.
Schritt 2. Atmen Sie tief ein, spannen Sie die Gesäßmuskeln an und senken Sie die Hantel bis zum Brustbein, wobei Sie die Ellbogen beim Abstieg in einem Winkel von 45 Grad zu den Seiten abwinkeln. Wenn die Hantel Ihren Körper berührt, drücken Sie Ihre Füße in den Boden und drücken Sie die Hantel gleichzeitig nach oben.
Brettdrücken mit engem Griff
Bankdrücken jeglicher Art kann mit einem Brett (einem Holzblock mit einem Griff) ausgeführt werden, das gegen die Brust gehalten wird, um den Bewegungsbereich zu verkürzen. Auf diese Weise kann man nur den Lockout-Bereich trainieren und noch schwerer trainieren, um ihn maximal zu stärken. Brettpressen kann mit einem normalen Bankdrückgriff ausgeführt werden, aber um den Trizeps stärker zu trainieren, empfiehlt Anto Brettpressen mit engem Griff.
„Manchmal muss man eine Übung machen, die es einem erlaubt, Gewichte nahe an der Maximallast zu bewegen“, sagt Anto, „so kann sich das Nervensystem darauf einstellen, dieses Gewicht regelmäßig zu bewegen.“ Sie empfiehlt, je nach Armlänge zwei bis drei Bretter zu verwenden (Heber mit längeren Armen benötigen mehr Bretter, damit die Übung im Hauptbewegungsbereich des Trizeps bleibt). „Sie wollen einen etwas geringeren Bewegungsumfang, damit Sie den Trizeps belasten können, aber nicht so hoch, dass Sie ihn nicht mehr belasten.“
Wie man die Close-Grip Board Press ausführt
Schritt 1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Bank, greifen Sie die Hantel mit einem schulterbreiten Griff (oder etwas enger) und lassen Sie einen Partner zwei bis drei Holzbretter auf die Mitte Ihrer Brust legen. Lassen Sie Ihren Partner die Bretter während des gesamten Satzes auf Ihrer Brust festhalten. Wenn Sie keinen Partner haben, der die Bretter für Sie hält, können Sie, wie hier gezeigt, Repboards (repelbullies.com) verwenden, das sind Hartschaumplatten, die Sie an Ihren Oberkörper klemmen können. (Eine andere Möglichkeit ist, eine Schaumstoffrolle unter das Hemd zu stopfen, so dass die Rolle die Stange ein paar Zentimeter über der Brust stoppt.)
Schritt 2. Lösen Sie die Hantel und senken Sie sie langsam auf die Bretter ab, wobei Sie die Ellbogen angewinkelt halten, so dass Ihre Oberarme einen Winkel von etwa 45 Grad mit Ihrem Oberkörper bilden. Beim Bankdrücken mit geschlossenen Griffen (im Gegensatz zum JM Press) sollte die Hantel zum unteren Teil der Brustmuskeln hin abgesenkt werden.
Schritt 3. Wenn die Hantel die Bretter berührt, drückst du explosiv in einem leichten Rückwärtsbogen nach oben, bis die Hantel direkt über deinem Gesicht ist.
JM Board Press
Dies ist nur eine JM Press mit reduzierter Reichweite, die es Ihnen erlaubt, sich noch mehr auf den Lockout zu konzentrieren.
Wie man die JM Board Press ausführt
Schritt 1. Führen Sie die JM-Presse wie oben beschrieben aus, aber lassen Sie sich von einem Partner zwei bis drei Bretter auf die Brust legen, wie bei der Brettpresse mit engem Griff beschrieben. (Oder verwenden Sie Repboards oder eine Schaumstoffrolle.)