Wie schnell lässt die Fitness nach? erschien ursprünglich auf Quora: das Wissensnetzwerk, in dem spannende Fragen von Menschen mit einzigartigen Einsichten beantwortet werden.

Antwort von Bart Loews, Fitness-Enthusiast, auf Quora:

Um wirklich eine gute Vorstellung davon zu bekommen, was mit deinem Körper passiert, wenn er aus der Form gerät, ist es hilfreich zu verstehen, wie er in Form kommt.

Bei allen verschiedenen Arten von Fitness, die wir uns ansehen, hängt die Veränderung davon ab, wie viel Zeit seit dem letzten Training vergangen ist. Unmittelbar nach dem Training geht Ihr Körper in einen Wachstumsmodus über. Er versucht zunächst, die gesamte Energie zu ersetzen, die Sie während des Trainings verbraucht haben. Dann baut er die Muskeln wieder auf (auch Ihr Herz und Ihre Blutgefäße sind Muskeln) und passt sie so an, dass sie die von Ihnen ausgeübte Tätigkeit besser bewältigen können. Je nach Aktivität müssen Sie bis zu drei Tage warten, bevor Sie wieder trainieren können, sonst riskieren Sie strukturelle Schäden.

Nachdem Sie sich vollständig erholt haben, können die Dinge schlecht werden. Zuerst werde ich beschreiben, was passiert, wenn man in Form kommt. Dann gehe ich darauf ein, was passiert, wenn Sie aufhören zu trainieren.

Wenn Sie trainieren, passt sich Ihr Körper auf verschiedene Weise an, um mit den Belastungen fertig zu werden, die Sie ihm zumuten. Wenn Sie mit dem Training aufhören, werden diese Anpassungen je nach Art der Anpassung unterschiedlich schnell wieder abgebaut.

Kardiovaskuläre Fitness:

Wenn Sie Herz-Kreislauf-Training machen, trainieren Sie Ihre Muskeln ein wenig. Anfänglich werden Sie eine gewisse Entwicklung sehen, aber diese Gewinne stagnieren ziemlich schnell. Das Wichtigste, was sich verbessert, sind die Energiesysteme des Körpers. Je mehr Sie sich anstrengen, desto mehr verbessern sich Ihre anaeroben Systeme, und je länger Sie laufen, desto mehr arbeiten Sie an Ihren aeroben Systemen.

Die anaerobe Atmung ist sehr effizient bei der Energieerzeugung in Bezug auf die Energie pro Brennstoff, aber sehr langsam und abhängig von Sauerstoff, der nicht einfach in Ihr System zu bekommen ist. Anaerobe Energie wird verwendet, wenn die Zellen nicht viel Sauerstoff zur Verfügung haben, aber sie verbraucht mehr Energie als sie erzeugt. Wenn Sie Energie in Stößen verbrauchen, bei denen die Belastung mehr als 20 % Ihrer 1-Rep-Maximalleistung beträgt, wird die Blutzufuhr zu den Muskeln vorübergehend unterbrochen, sodass sie keinen Sauerstoff erhalten. Dies geschieht während der konzentrischen Phase der Bewegung. Das kann bei schnellen Läufen, bei jedem Aufsetzen des Fußes, bei intensivem Training oder beim Gewichtheben im Allgemeinen passieren.

In Bezug auf die aerobe Leistungsfähigkeit ist das Wichtigste, woran sich der Körper anpasst, der Gasaustausch mit den Zellen:

• Mehr Alveolen in der Lunge (mehr Taschen, durch die der Sauerstoff ins Blut gelangt, und mehr Taschen, durch die das CO2 abgeleitet wird).
• Mehr Kapillaren in der Lunge (größere Röhren für das Blut, um sich mit den Alveolen zu verbinden.
• Mehr Kapillaren in den Muskeln (mehr Stellen für das Blut, um Sauerstoff abzugeben UND CO2 auszuscheiden).
• Mehr Blutvolumen.
• Mehr rote Blutkörperchen (um mehr Sauerstoff zu transportieren und das CO2 zu entfernen) – dies ist auch eine Möglichkeit, wie Ausdauersportler „Blut dopen“, sie fügen rote Blutkörperchen hinzu, um ihren Körper sauerstoffreicher zu machen.
• Stärkeres Herz (das Herz kann mehr Volumen in weniger Pumpvorgängen pumpen).
• Mehr Effizienz am Ort des Austauschs aufgrund des verbesserten Gradienten zwischen Blut und Gewebe.
• Höherer Mitochondriengehalt in den Muskelfasern, der für die Muskeln notwendig ist, um den zusätzlichen Energiebedarf zu verarbeiten.

Anaerobe Energie unterstützt viele dieser Punkte. Sie braucht nicht so sehr den Gasaustausch, aber sie muss in der Lage sein, Pyruvat und Wasserstoffionen effizienter in Laktat umzuwandeln, das über den Cori-Zyklus recycelt wird. Ein Hinweis zu den Wasserstoffionen: Kennen Sie das brennende Gefühl in Ihren Muskeln, wenn Sie hart arbeiten, vor allem bei Ausdauer-Widerstandstraining? Das sind die Wasserstoffionen, die sich ansammeln und die Signale Ihres Nervensystems stören, das Ihnen sagt, dass Sie arbeiten sollen.

• Anaerobe Fitness erhöht die Kapazität der Sauerstoff- und Kohlendioxid-Fähigkeiten, während aerobe Fitness die Effizienz des Austauschs verbessert.
• Anaerobe Fitness erhöht Ihre Fähigkeit, das Laktat auszuscheiden und die Wasserstoffionen zu puffern, so dass Sie mehr arbeiten können, ohne zu brennen.

Wie schnell verlieren Sie es? Warum verliert man es?

Wenn man zu Beginn nicht in Form ist, gerade erst in Form kommt und aufhört, sind die meisten dieser Anpassungen noch nicht vorhanden, so dass man relativ schnell wieder auf den Nullpunkt zurückfällt. Wenn Sie sehr gut in Form sind und plötzlich aufhören, passieren ganz andere Dinge.

In Bezug auf die Fitness ist das erste, was verloren geht, Ihre kardiovaskuläre Höchstleistung und Ausdauer. Sie werden Ihre VO2 max und Ihre Ausdauer ziemlich schnell verlieren: innerhalb von drei Wochen einige Minuten von Ihrer 5 km-Marke.

Das liegt vor allem daran, dass Ihr Körper die zusätzlichen roten Blutkörperchen abbaut, die er gebildet hat, als Sie in Form kamen. Du brauchst sie nicht mehr, also wird er sie auch nicht mehr in diesem Tempo herstellen. Es werden täglich Millionen von ihnen gebildet, so dass Sie nach etwa einer Woche wieder auf ein normales, nicht in Form befindliches Niveau zurückkehren werden. Es kann drei bis vier Wochen dauern, bis die Kapillardichte nachlässt. Außerdem kann der Mitochondriengehalt in der Muskelmasse im Laufe einer Woche um 50 % abnehmen.

Ich musste aus verschiedenen Gründen ein Jahr pausieren. Ich war nicht mehr in der Lage, einen 5 km-Lauf in neunzehn Minuten zu absolvieren, sondern konnte in dieser Zeit keine 3 km laufen. Sechs Monate später bin ich wieder in der Lage, einen 5 km-Lauf in 21 Minuten zu absolvieren (mein Kurs ist viel schwieriger, also habe ich diese Ausrede).

Muskelkraft:

Mit Muskelkraft und Fitness wird Ihr Körper zunächst die Nachrichtenverarbeitung des zentralen Nervensystems verbessern. Ihr anfänglicher Kraftzuwachs, wenn Sie anfangen zu trainieren? Das ist alles in Ihrem Kopf. Sie sind nicht wirklich mit muskulären Anpassungen verbunden, eher mit neurologischen. Es kann zwei bis acht Wochen dauern, bis Ihr ZNS durch das Training vollständig in Gang gekommen ist.

Ihr Körper verfügt über zwei Muskeltypen, Typ I (oxidativ, der für Ausdaueraktivitäten verwendet wird) und Typ II (glykolytisch, der für intensive Aktivitäten verwendet wird). Der Typ II hat ein größeres Massepotenzial, während der Typ I verbessert wird, und zwar größtenteils auf die gleiche Weise, wie das Herz-Kreislauf-Training Ihren Körper verbessert, nämlich durch verbesserte Wege, um Blut und Gas zu den Muskeln zu bringen.

Bei den Muskeln des Typs II scheint es nicht so zu sein, dass Ihr Körper neue Muskelfasern aufbaut, er vergrößert lediglich die vorhandenen Muskelfasern, indem er die Größe und Menge der Myosin- und Aktinfilamente erhöht, die Myofibrillen (die Behälter für Myosin und Aktin), mehr Flüssigkeit in den Muskelzellen und das Bindegewebe vergrößert. Muskeln des Typs IIb (sie haben große Ausbrüche, aber die Kraft hält nicht lange an) wandeln sich unter dem Training in Muskeln des Typs IIa um.

Zusätzlich kann Ihr Körper die Knochendichte als Ergebnis des Widerstandstrainings erhöhen, um die progressiven Lasten, die Sie ihm auferlegen, besser zu unterstützen.

Es kann Jahre dauern, bis Ihre muskuloskelettalen Anpassungen vollständig stattfinden, aber damit die Hypertrophie wirklich beginnt, braucht ein Untrainierter etwa sechzehn Trainingseinheiten, um eine dauerhafte Veränderung zu sehen (der Pump, den Sie nach dem Training spüren, wird als vorübergehende Hypertrophie bezeichnet und geht wieder weg).

Wie schnell geht sie wieder weg? Warum verschwinden sie?

Ihr Körper wird aufhören, sie aufzubauen. Du zeigst deinem Körper damit, dass du diese Muskeln nicht mehr brauchst. Wenn du dich ansonsten gut ernährst, wird dein Körper deine Muskeln nicht aufbrauchen, aber er wird sie auch nicht wieder aufbauen. Mit der Zeit wird Ihr Körper zu einem stabilen Zustand zurückkehren, der an die Arbeitsbelastung angepasst ist, die Sie ihm auferlegen.

Ihr Körper wird auch beginnen, den Typ-I-Fasern mehr Aufmerksamkeit zu schenken, weg von den stark brennenden Typ-II-Muskeln. An diesem Punkt hängt es wirklich davon ab, wer Sie sind und wie gut Sie trainiert sind:

• Einige Athleten sehen einen Verlust von etwa 6 % der Muskeldichte nach drei Wochen.
• Einige Kraftdreikämpfer sehen Verluste von bis zu 35 % nach sieben Monaten.
• Junge Frauen, die sieben Wochen lang trainierten und zwei Pfund Muskelmasse zulegten, verloren fast alles davon, nachdem sie sieben Wochen lang nicht trainiert hatten.

Je länger Sie nicht trainieren, desto mehr verlieren Sie.

Da die Muskeln nicht aktiv abgebaut werden, können sie über Monate bis Jahre erhalten bleiben, je nachdem, wie stark Sie zu Beginn waren; je fitter Sie sind, desto länger halten sie. Wenn Sie wieder mit dem Heben beginnen, können Sie von einem höheren Punkt aus starten, als Sie es beim letzten Mal getan haben. Das liegt zum einen daran, dass die Muskeln langsam abgebaut werden, und zum anderen daran, dass dein Nervensystem immer noch weiß, wie man so viel Gewicht hebt, das war die Hälfte dessen, was du beim Heben trainiert hast.

Warum?

Dein Körper macht das, weil wir uns so entwickelt haben, dass wir auf Hungersnöte vorbereitet sind. Dein Körper strebt danach, eine optimale Menge an energiereichen Teilen für die Menge an Arbeit zu erhalten, die auf sie einwirkt. Dem sind biologische Grenzen gesetzt. Wenn du versuchst, zu viel zu arbeiten, fängst du an, mehr Schaden anzurichten, als sie in der Zeit reparieren können.

Wenn du weiterhin die gleiche Menge an Kalorien isst wie beim Training, wird das meiste davon in Fett umgewandelt. Sie werden mehr verbrauchen, als Sie brauchen. Im Zusammenhang mit der Vorbereitung auf eine Hungersnot ist Fett billig einzulagern und äußerst nützlich, wenn die Nahrung knapp ist, so dass Ihr Körper es anhäufen wird, wenn Sie ihm keinen Grund geben, es nicht zu tun. Das ist der Grund, warum die meisten Menschen denken, dass Muskeln zu Fett werden, aber das ist nicht der Fall. Wenn Menschen aufhören zu trainieren, kompensieren sie den veränderten Kalorienverbrauch nicht richtig und nehmen schließlich Fett an.

Schließlich, wenn Sie nicht genug Kalorien zu sich nehmen, um Ihren Stoffwechsel aufrechtzuerhalten, wird Ihr Körper beginnen, Ihre Muskeln zu katabolisieren (als Energie zu verbrauchen). Wenn Menschen hungern, verlieren sie anfangs schnell an Gewicht, das hauptsächlich aus Wasser und Muskelabbau besteht. Sie können fett und gleichzeitig dünn erscheinen, weil der Körper Muskeln verbraucht, bis er das Minimum hat, das er braucht, um zu funktionieren, bevor er mit voller Kraft auf das Fett losgeht.

Die gute Nachricht!

Je besser Sie in Form waren, desto weniger Zeit wird es dauern, wieder in Form zu kommen. Dein Muskelgedächtnis bleibt noch lange erhalten, nachdem deine Muskeln geschwunden sind. Ihr Körper erinnert sich daran, wie er laufen und heben konnte, Sie müssen ihn nur daran erinnern und die Muskeln, Blutgefäße und Lungen wieder in Form bringen, damit es wieder klappt und Sie dabei vielleicht ein paar Pfunde verlieren.

Wenn Sie wieder anfangen zu trainieren, erinnern sich Ihre Muskeln vom Typ II viel schneller an Dinge. Auch wenn sich die Myofibrillen nicht sofort aufbauen, ist es möglich, einen Großteil der mageren Masse, die Sie durch die Flüssigkeit in den Muskelfasern verloren haben, schon bald nach Beginn des Trainings wieder zu gewinnen.

Ihre Ausdauer wird kommen, aber es dauert länger.

Natürlich dauert es länger, je länger Sie nicht trainieren. Beim Ausdauertraining braucht man weniger Zeit, um seine Fitness abzubauen; wie oben erwähnt, kann es Jahre dauern, bis man alle Muskeln verloren hat.

Vor meinem Jahr Auszeit konnte ich beim Bankdrücken 90 l Hanteln stemmen (mit wackeliger Form und mit einem Spotter). Als ich wieder ins Fitnessstudio ging, schaffte ich 60 Pfund. Jetzt, einen Monat später, schaffe ich 80 Pfund ohne Hilfsmittel.

Quellen:

Das passiert mit Ihrem Körper, wenn Sie aufhören zu trainieren

Muskel wird nicht zu Fett, wenn Sie aufhören zu trainieren

Fußnoten:

Bart Loews‘ Antwort auf Wie baut Laufen Muskeln auf?

Bart Loews‘ Antwort auf Was sind die Gründe dafür, dass man beim Laufen aus der Puste kommt?

Cori cycle

SSE #54: Muscle Adaptations to Aerobic Training

Neural adaptations to resistive exercise: mechanisms and recommendations for training practices.

Health Benefits of Resistance

Health Benefits of Resistance

What Happens When You Stop Training

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