Nach den Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner aus dem Jahr 2008 sollten Erwachsene mindestens zweimal pro Woche Kraftübungen für alle großen Muskelgruppen durchführen. Starke Muskeln bauen starke Knochen auf, so dass die Wahrscheinlichkeit, sich zu verletzen oder Osteoporose zu entwickeln, geringer ist. Magere Muskelmasse erhöht Ihren Grundumsatz, so dass Sie durch Krafttraining effizienter Kalorien verbrennen. Ein gut entwickelter muskulöser Körperbau verbessert auch Ihr Körperbild und Ihr Selbstwertgefühl. Erstellen Sie ein erfolgreiches Fitnessprogramm, indem Sie eine Vielzahl von Krafttrainingstechniken anwenden.

Gewichtheben

Gewichtheben ist ein weit gefasster Begriff, der das Krafttraining mit zusätzlichem Gewicht durch die Verwendung von Hanteln, Langhanteln, Maschinen und Kettlebells beschreibt. Krafttraining ist gut für die Muskeln, da der Widerstand Mikrozerrungen in den Muskeln verursacht. Die Muskeln regenerieren und erholen sich und werden dadurch stärker. Die Techniken des Krafttrainings hängen von Ihren persönlichen Fitnesszielen ab. Trainieren Sie mit schwereren Gewichten und führen Sie weniger Wiederholungen aus, wenn Sie an Größe gewinnen möchten. Durch mehr Wiederholungen mit leichteren Gewichten können Sie schlanke Muskeln aufbauen, ohne an Masse zuzunehmen. Unabhängig von Ihren Zielen müssen Sie die Intensität steigern, um Plateaus zu vermeiden, wenn Sie weitere Fortschritte machen wollen. Um Verletzungen zu vermeiden, sollten Sie sich ausreichend erholen und 48 Stunden zwischen der Arbeit an denselben Muskelgruppen einplanen.

Calisthenics

Calisthenics ist eine Kategorie von Krafttrainingsübungen, die mit minimaler Ausrüstung auskommt und dynamische Bewegungen des Körpergewichts durch Muskelkontraktionen beinhaltet. Liegestütze, Klimmzüge, Ausfallschritte und Wadenheben sind Beispiele für Calisthenics. Kombinieren Sie Calisthenics-Übungen mit Krafttraining im selben Workout oder führen Sie sie allein durch.

Isometrische Übungen

Isometrische Kontraktionen sind statische Muskelkontraktionen, bei denen sich die Länge des Muskels während der Übung nicht verändert. Beispiele für isometrische Übungen sind das Halten des Körpers in einer Liegestützposition oder das Balancieren in einer Hocke gegen eine Wand. Isometrische Übungen fordern Ihre Muskeln heraus, indem Sie Ihr Körpergewicht entgegen der Schwerkraft halten und abstützen, ohne dass Sie eine äußere Kraft oder einen Schwung einsetzen.

Plyometrie

Plyometrie nutzt explosive Bewegungen, um Ihre Kraft, Geschwindigkeit und Leistung zu verbessern. Athleten wie Sprinter und Fußballspieler profitieren von diesen Übungen. Ein Beispiel für eine plyometrische Übung ist der Burpee, bei dem man in die Hocke geht, mit den Beinen in eine Plank-Position springt, zurück in die Hocke springt und wieder in den Stand zurückkehrt. Andere Beispiele sind Sprünge vom Boden auf einen Kasten oder einbeinige Sprünge. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie plyometrische Übungen durchführen, um Ihr Verletzungsrisiko zu minimieren.

Aerobic-Übungen

Aerobic-Übungen wie Joggen, Radfahren und Gehen erfordern den Einsatz der großen Muskeln Ihres Körpers, um sich zu bewegen. Durch diese Bewegung werden die Muskeln gestärkt, und Sie verbessern Ihre kardiovaskuläre Fitness. Um die Muskeln zu stärken, bauen Sie Hügel in Ihre Fahrt oder Ihren Spaziergang ein.