Von Allyson Hoffman

Aktualisiert am 23. März 2021

Während Sie als Kind ein Nickerchen als selbstverständlich angesehen haben, können Sie auch als Erwachsener ein Nickerchen machen. Es gibt viele Vorteile des Nickerchens, so dass Sie ein kurzes Nickerchen ohne schlechtes Gewissen genießen können.

Zu den körperlichen Vorteilen des Nickerchens gehört ein geringeres Risiko für Schlaganfall, Herzinfarkt, Herzversagen und andere Herz-Kreislauf-Erkrankungen (1). Ein Nickerchen reduziert auch Stress und Angst (2) und stärkt das Immunsystem.

Ein Nickerchen kann auch für die Arbeit von Vorteil sein. Nach einem Nickerchen ist man im Beruf leistungsfähiger (3), konzentrierter und aufmerksamer. Außerdem trägt der Mittagsschlaf zur Stärkung des Gedächtnisses (4) bei und hilft Ihnen, kreative Problemlösungen zu finden.

Ein Schlüssel zu einem erfolgreichen Mittagsschlaf ist der richtige Zeitpunkt. Ein zu frühes oder zu spätes Nickerchen kann dazu führen, dass man sich groggy fühlt. Ein schlecht getimter Mittagsschlaf kann sich auch negativ auf den nächtlichen Schlaf auswirken. Wenn Sie sich jedoch an den natürlichen Schlafrhythmus Ihres Körpers halten, können Sie Ihren Mittagsschlaf genau richtig timen.

Wann ist die beste Zeit für ein Nickerchen?

Die beste Zeit für ein Nickerchen ist für die meisten Menschen entweder direkt vor dem Mittagessen, gegen 12.30 Uhr, oder während des Mittagsschlafs, gegen 14.00 Uhr (5). Während des Mittagsschlafs, der auch als Mittagsschlafzone (6) bezeichnet wird, fühlen Sie sich wahrscheinlich etwas schläfrig oder müde (7). Diese Schläfrigkeit nach dem Mittagessen kann sich negativ auf Ihre Wachsamkeit, Ihre Konzentration und Ihr Gedächtnis auswirken (8).

Es gibt einige Faktoren, die das Nachmittagsschläfchen verursachen. Erstens beeinflusst der Inhalt Ihres Mittagessens Ihre Leistungsfähigkeit. Ein reichhaltiges oder kohlenhydratreiches Mittagessen (9) kann das Gefühl der Schläfrigkeit hervorrufen. Auch ein fettarmes Mittagessen kann die Leistungsgenauigkeit beeinträchtigen.

Biologie spielt auch eine Rolle bei der idealen Schlafenszeit. Beim menschlichen Schlafverhalten gibt es zwei Spitzenzeiten innerhalb eines 24-Stunden-Zeitraums, in denen die Wahrscheinlichkeit am größten ist, einzuschlafen oder weiterzuschlafen (10). Der erste Höhepunkt liegt in der Regel in der Nacht, wenn der Mensch am tiefsten schläft. Der zweite Höhepunkt liegt etwa 12 Stunden später, auf halbem Weg zu diesem ersten Höhepunkt. Aufgrund dieses natürlichen Schlafrhythmus fühlen sich Menschen nach dem Mittagessen müde, auch wenn sie keine Mahlzeit zu sich genommen haben.

Ihr individueller Schlaf-Wach-Rhythmus sollte Ihre Mittagsschlafzeit bestimmen. Wenn Sie nachts arbeiten, ist die ideale Zeit für ein Nickerchen mitten in der Nacht oder am frühen Morgen (11 Uhr) und nicht am Nachmittag.

Wann ist es zu spät für ein Nickerchen?

Um dem natürlichen menschlichen Schlafrhythmus zu entsprechen, sollten Sie ein Nickerchen nach 15 Uhr oder 16 Uhr vermeiden.Wenn Sie das Zeitfenster nach dem Mittagessen verpassen, kann ein Nickerchen zu einem späteren Zeitpunkt Ihren abendlichen Schlafrhythmus stören.

Ein Nickerchen zwischen 15 und 17 Uhr ist jedoch viel besser als ein Nickerchen zwischen 19 und 21 Uhr (12). Wenn Sie ein Nickerchen in diesem späteren Zeitrahmen machen, haben Sie möglicherweise Schwierigkeiten, einzuschlafen oder die ganze Nacht durchzuschlafen. Es kann auch sein, dass Sie am nächsten Morgen nicht ganz so ausgeruht aufwachen.

Was ist die beste Zeit für ein Nickerchen?

Die beste Zeit für ein Nickerchen liegt zwischen 10 und 20 Minuten (13). Der Trick für ein gut getimtes Nickerchen besteht darin, sicherzustellen, dass Sie in das Schlafstadium 2 eintreten (14) und aufwachen, bevor Sie das Schlafstadium 3 erreichen. In der Schlafphase 1, die nur wenige Minuten dauert, entspannt sich der Körper und wird langsamer (15). Während des 2. Schlafstadiums entspannt sich der Körper und verlangsamt sich noch mehr.

Bei einem Nickerchen von 30 Minuten oder mehr besteht die Gefahr, dass man in das 3. Phase 3 beinhaltet einen tieferen Schlaf und trägt dazu bei, dass Sie sich am Morgen nach einer durchgeschlafenen Nacht erfrischt fühlen. Während eines Nickerchens haben Sie möglicherweise Schwierigkeiten, aus der Schlafphase 3 aufzuwachen. Wenn Sie dann aufwachen, fühlen Sie sich möglicherweise groggy und erleben eine Verzögerung der positiven Auswirkungen des Nickerchens, auch Schlafträgheit genannt, oder Sie erleben die positiven Auswirkungen des Nickerchens überhaupt nicht.

Optimieren Sie Ihr Nickerchen

Die Zeit und die Länge des Nickerchens sind wichtig, um die richtige Mittagsruhe zu finden. Aber auch andere Faktoren können dazu beitragen, dass Sie erfolgreich schlafen können.

Schaffen Sie eine schlaffreundliche Umgebung

Idealerweise ist der Ort, an dem Sie schlafen (16), ruhig, auf eine kühle Temperatur eingestellt und frei von Ablenkungen. Wenn Sie zu Hause arbeiten, sollten Sie in Ihrem Schlafzimmer ein Nickerchen machen.

Bei der Arbeit müssen Sie vielleicht Ihr Büro oder Ihr Auto umgestalten, um einen geeigneten Ort für ein Nickerchen zu schaffen. Ziehen Sie die Jalousien zu oder tragen Sie eine Augenmaske, um das Licht abzuschirmen. Verwenden Sie Kopfhörer mit Geräuschunterdrückung, Ohrstöpsel oder einen Ventilator, um übermäßigen Lärm auszublenden. Denken Sie daran, Ablenkungen nach Möglichkeit zu vermeiden. Legen Sie Ihr Telefon beiseite. Wenn Sie in Ihrem Büro ein Nickerchen machen, hängen Sie einen Zettel an die Tür, auf dem Sie Ihre Kollegen bitten, Sie nicht zu stören.

Verbessern Sie Ihren Post-Nap-Schub mit Koffein

Forschungsergebnisse zeigen, dass Sie einen zusätzlichen Schub für Ihr Nickerchen bekommen, wenn Sie eine Tasse Kaffee (17) trinken, bevor Sie Ihre Augen schließen. Die Kombination aus Koffein und Nickerchen ist wirksamer als eine Tasse Kaffee oder ein Nickerchen allein.

Wachen Sie auf, wenn Ihr Nickerchen vorbei ist

So verlockend es auch sein mag, die Schlummertaste zu drücken, widerstehen Sie dem, wenn Ihr Wecker nach Ihrem Nickerchen klingelt. Stehen Sie stattdessen auf und bringen Sie Ihren Körper in Bewegung, um zu signalisieren, dass Ihr Nickerchen vorbei ist. Sie können sich eine Routine zurechtlegen, z. B. indem Sie zum Büro eines Kollegen gehen oder einen 30-sekündigen Tanz zu einem Lied aufführen, der Sie anspornt, wieder an die Arbeit zu gehen.

Geübt ist geübt

Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie bei Ihrem ersten Nickerchen nicht einschlafen können. Nutzen Sie die Zeit, um Ihre Augen zu schließen und sich auszuruhen. Sie können auch meditieren, um Ihrem Körper zu helfen, sich zu entspannen.

Es kann einige Mühe kosten, herauszufinden, welche Zeit, welche Länge und welcher Ort für Ihr ideales Schläfchen geeignet sind. Versuchen Sie es eine Woche lang mit einem Nickerchen vor dem Mittagessen, in der folgenden Woche dann nach dem Mittagessen. Mit der Zeit können Sie herausfinden, welche Art von Nickerchen Sie erfrischt, energiegeladen und bereit für den Rest des Tages macht.

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31501230/ Zugriff am 20. März 2021.
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25668196/ Zugriff am 20. März 2021.
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31390041/ Zugegriffen am 20. März 2021.
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20176120/ Zugegriffen am 20. März 2021.
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26016658/ Zugegriffen am 20. März 2021.
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11382874/ Zugegriffen am 20. März 2021.
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30369519/ Zugegriffen am 20. März 2021.
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28183366/ Zugegriffen am 20. März 2021.
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15892914/ Zugegriffen am 20. März 2021.
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19294959/ Zugegriffen am 20. März 2021.
11. https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/napping.html Zugegriffen am 20. März 2021.
12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19645971/ Zugegriffen am 20. März 2021.
13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16796222/ Zugegriffen am 20. März 2021.
14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16124661/ Zugegriffen am 20. März 2021.
15. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/understanding-sleep Zugegriffen am 20. März 2021.
16. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000853.htm Zugegriffen am 20. März 2021.
17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9401427/ Zugegriffen am 20. März 2021.