Colin hier. Die Tatsache, dass wir zu Hause eingesperrt sind, hat dazu geführt, dass wir unser Training völlig neu überdenken. Es gibt keine Mitgliedschaften in Fitnessstudios, Yogastudios, Crossfit oder irgendetwas, das einer normalen Routine ähnelt. Die meisten Menschen haben sich also neu überlegt, wie sie sich fit und beweglich halten können. Infolgedessen gibt es eine Menge Online-Lektüre, Studium und manchmal neu formulierte Meinungen darüber, was funktioniert und was gut ist.

Vor dem Coronavirus hatte ich von dem Begriff „die Rille einfetten“ gehört. Es handelt sich um eine Technik, die von dem legendären Trainer Pavel Tsatsouline, einem ehemaligen Ausbilder der sowjetischen Spezialeinheiten (Spetsnaz) und dem Vater der Kettlebell im Westen, propagiert wurde. Sie wurde zuerst von Joe Rogan und den Life-Hackern der Welt aufgegriffen, hat aber inzwischen auch in breiteren Fitnessdiskussionen großen Anklang gefunden. Der Schlüssel dazu ist, dass der normale Ansatz, den viele verfolgen, nämlich sich bis zur Erschöpfung zu trainieren, nicht nur schwer durchzuhalten, sondern auch kontraproduktiv ist. Olga Khazan erklärt in The Atlantic:

Tsatsouline plädiert dafür, Gewichte nicht länger als fünf Wiederholungen zu heben, zwischen den Sätzen und Wiederholungen eine kurze Pause einzulegen und nicht zu viele Sätze zu machen. Für einen Läufer wäre das so, als würde er vier Meilen joggen, aber nach jeder Meile eine Pause einlegen, um Wasser zu trinken und sich zu dehnen. Tsatsouline schlägt in seinem Buch vor, höchstens 20 Minuten im Fitnessstudio zu verbringen, und das an fünf Tagen in der Woche. Auf diese Weise, so Tsatsouline, schmieren Sie die neurologische „Rille“ oder den Weg zwischen Ihrem Gehirn und den Übungen, die Ihr Körper ausführt. Das ist nicht gerade die brutale Routine, die man von einem sowjetischen Gewichtheber erwarten würde. Aber Tsatsouline behauptet, dass dies der effektivste Weg ist, um Kraft aufzubauen.

Warum ist das interessant?

Wissenschaft (oder Pseudowissenschaft) beiseite, die Idee, die Rillen zu schmieren, steht im Gegensatz zu dem, was viele Menschen über Fitness denken. Vielen Trainierenden, mich eingeschlossen, wurde immer gesagt, dass man nur durch Training bis zur extremen Erschöpfung wirklich Muskeln aufbauen kann. Wenn man am nächsten Tag keinen Muskelkater hat, hat man nicht hart genug trainiert. Das Problem ist natürlich, dass es a) schwer zu machen ist, b) gefährlich ist und c) ein immenses Maß an Motivation erfordert, etwas, das wir jetzt nur noch aus inneren Quellen finden müssen.

Greasing the groove bietet eine Alternative, indem es die Verwendung von leichteren Gewichten und die Vermeidung von Zusammenbruch oder Muskelversagen befürwortet. Stattdessen entscheidet man sich dafür, das leichtere Training öfter zu absolvieren, als man es sonst getan hätte. Hier noch einmal der Atlantik:

Mit anderen Worten, die Rillenvergrößerung ist vielleicht nicht wirklich eine geheime Spetsnaz-Abkürzung, um fett zu werden. Aber die lockere Art und Weise, wie viele Leute die Übung interpretieren – versuchen, in kleinen Schüben stärker zu werden, wann immer sich die Gelegenheit bietet – könnte etwas Wertvolleres bieten. Ria Heaton, eine Hausfrau und Mutter, begann im letzten Jahr mit dem Training, um die Anzahl der Klimmzüge zu erhöhen, die sie machen konnte. Innerhalb eines Monats schaffte sie es von einem auf fünf – vielleicht nicht so viele wie die hartgesottensten Fitnessstudio-Ratten, aber immer noch eine hohe Zahl für eine Frau. Heatons Erklärung, warum das Einfetten der Rillen funktioniert, ist einfacher als Muskelfasern oder die Perfektionierung der Technik. „Je mehr man etwas übt, und sei es auch nur ein kleines bisschen, desto besser wird man darin“, sagte sie mir per E-Mail.

Wie sieht das nun in der Praxis aus? Laut AOM:

Wählen Sie eine Übung, in der Sie stärker werden wollen. Körpergewichtsübungen wie Klimmzüge, Liegestütze und Dips eignen sich am besten, um die Rille zu schmieren, da sie leichter regelmäßig auszuführen sind als beispielsweise Langhantelübungen.

Die Übung mehrmals täglich mit geringen Wiederholungen ausführen. Wenn Sie die Rille einfetten, trainieren Sie NICHT bis zum Versagen. Das würde nur zu Übertraining führen und Ihrem eigentlichen Krafttrainingsprogramm und Ihrer allgemeinen Entwicklung im Weg stehen. Tatsächlich wollen Sie nicht einmal, dass Ihre GtG-Sitzung Ermüdung hervorruft.

Vielmehr ist es das Ziel, beim Fetten der Rille viele Wiederholungen pro Tag zu machen, die über den Tag verteilt sind. Wenn du eine Kettlebell verwendest, solltest du das Gewicht relativ niedrig halten. Sie wollen Ihre Kraftfähigkeit trainieren, aber nicht ermüden. Sie sollten nicht einmal ins Schwitzen kommen. Manche Leute empfehlen, 40 bis 50 % des maximalen Gewichts/Wiederholungen zu machen, andere sagen 50 bis 80 %. Ich empfehle, konservativ anzufangen und das Volumen und die Intensität im Laufe der Wochen und Monate allmählich zu steigern, wenn Ihre Rille immer schmieriger wird.

In dieser Zeit der Entbindung habe ich versucht, mich mit dieser Methode in Dingen zu verbessern, in denen ich noch nie gut war. Und es ist interessant zu sehen, wie sich die Muskeln durch Wiederholungen an eine bestimmte Bewegung gewöhnen. Und wenn man sich nicht so sehr anstrengt, dass man Muskelkater bekommt, kann man die Bewegung am nächsten Tag (oder am Tag danach) in wohldosierten Schritten wiederholen. Die meisten Artikel (und Pavel) empfehlen, sich auf Körpergewichtsübungen zu konzentrieren, aber auch Kettlebell-Schwünge scheinen ein wiederkehrendes Training zu sein. Die Idee ist, die Fähigkeit der Kraft zu üben, aber nicht völlig ermüdet zu werden. Und in einer Zeit, in der wir ein wenig Auszeit haben, ist dies eine Möglichkeit, sich zu verbessern und zu optimieren, ohne ein Training zu absolvieren, bei dem man sich auf dem Boden auspowert. (CJN)

Mix des Tages:

Wir bewundern Dixon schon lange als unglaublich vielseitigen und talentierten DJ. Hier, für Boiler Room, stellt er eines seiner besten Sets der letzten Zeit zusammen.

Quick Links:

• Sicherer Abstand per Maßband via BP (CJN)

• Ein tiefer Blick von Outside auf das Scheißfest, das die Army’s Ranger School ist. (CJN)

• Über U-Boot-Kriegsführung zum Anfassen (CJN)