nSuns 5/3/1 ist ein lineares Krafttrainingsprogramm, das von Jim Wendlers 5/3/1 Kraftprogramm inspiriert wurde. Es schreitet wöchentlich voran und ist daher gut für späte Anfänger und frühe Fortgeschrittene geeignet. Es ist bekannt für sein anspruchsvolles Volumen.

Redditor /u/nsuns hat eine 5/3/1/ LP-Tabelle mit 4-, 5- und 6-Tages-Varianten zusammengestellt, zusätzlich zu den Deadlift- und Squat-spezifischen Workloads, um allen zu helfen, stärker zu werden.

Nutzen Sie das Inhaltsverzeichnis, um zur gewünschten Tabelle zu springen, oder lesen Sie weiter unten, um zu erfahren, welches nSuns-Programm Sie durchführen sollten.

Alles geht an Jim Wendler und n_suns.

Leseempfehlung

Wenn Sie es noch nicht getan haben, lesen Sie die klassischen Kraftbücher von Jim Wendler, die nSuns inspirierten. Diese werden Ihnen helfen, das Beste aus dem Programm herauszuholen.

• • 5/3/1 Forever (2017)
    • Er bietet hier eine Menge verschiedener 5/3/1-Vorlagen, die Sie ausführen können, um verschiedene Ziele zu erreichen.
  • Beyond 5/3/1 (2013)
    • Ein Update seines ursprünglichen 5/3/1-Programms (unten). Das neue „Standard“ 5/3/1 Buch.
  • 5/3/1 Das einfachste und effektivste Trainingssystem für rohe Kraft (Taschenbuch + Kindle)
    • Das ursprüngliche Buch, mit dem alles begann.

Haben Sie Fragen zu nSuns?

Haben Sie Fragen zu nSuns? Poste sie im Lift Vault Forum nSuns Diskussionsthread.

Spreadsheets

Komplettes Bundle: Original nSuns LP Spreadsheet: 4 DAY, 5 DAY, 6 DAY templates with squat and deadlift specific variations

Dies sind die ursprünglichen Spreadsheets, die auf Reddit als nSuns 5/3/1 Linear Progression Programm geteilt wurden.

Sie finden vier verschiedene Programme in dem Paket:

• nSuns 4 Day LP
• nSuns 5 Day LP
• nSuns 6 Day LP (Squat Focus)
• nSuns 6 Day LP (Deadlift Focus)

Die nSuns Squat- und Deadlift-Versionen programmieren die jeweilige Hebung 3 Mal pro Woche anstelle von 2 im typischen LP-Programm (Variationen zählen).

Wenn Sie gerade erst anfangen, ist diese Sammlung ein großartiger Ausgangspunkt.

nSuns Linear Progression (LP) Complete Bundle (4 Day, 5 Day, 6 Day squat, 6 Day deadlift) | LiftVault.com

Und hier sind die gleichen Programme mit einem anderen Design.

n_Suns 531LP (4 Tage, 5 Tage, 6 Tage Kreuzheben, 6 Tage Kniebeugen)

RoflWafflez nSuns Variant Spreadsheet

Dies ist eine hochvolumige 5-Tage nSuns-Variante, die Aufwärmübungen, Vorübungen/Mobilitätsübungen, Cues für die wichtigsten Hebungen und vieles mehr enthält. Selbst wenn Sie sich nicht dafür entscheiden, es zu machen, lohnt es sich, nach Ideen für Zubehör, Aufwärmübungen oder Tipps für die Hebungen zu suchen (Tipps sind Hinweise, an die man bei der Ausführung einer Hebung denken sollte). Die Trainingstage sind auf die Registerkarten „Obere Workouts“ und „Untere Workouts“ in der Tabelle verteilt.

Props an /u/RoflWafflez für die harte Arbeit daran. Er hat das 8 Monate lang gemacht, 70 Pfund abgenommen und hat insgesamt 1.150 Pfund. Nicht schlecht. (Originalbeitrag und Quelle)

nSuns Roflwafflez | LiftVault.com

nSuns LP Spreadsheet (Advanced Spreadsheet, Same Program)

Dies ist eine ausgefeiltere Version der gleichen Programme, die Sie oben finden, außer mit mehr Anleitungen für zusätzliche Übungen. Diese verrückte Tabelle kombiniert 4 verschiedene Versionen (4 Tage, 5 Tage, 6 Tage mit Schwerpunkt Kniebeuge und 6 Tage mit Schwerpunkt Kreuzheben) mit automatischer Nachverfolgung.

Sie verfügt über eine ausführliche HILFE-Registerkarte, in der beschrieben wird, wie man die Tabelle verwendet. Es führt sogar ein Protokoll über Ihre Trainingsaktivitäten und verfügt über einen Makro-Rechner. Es ist nicht so einfach zu benutzen wie die oben genannten Tabellenkalkulationen, aber wenn Sie die Dinge detaillierter verfolgen wollen, dann sollte diese Tabellenkalkulation helfen.

Anmerkungen:

1. Damit die Gewichte automatisch aktualisiert werden können, müssen Sie auf der Registerkarte „LOG“ protokollieren, wie viele Wiederholungen Sie bei Ihren AMRAP-Sätzen erreicht haben.
2. Die Tabelle verwendet Datum und Uhrzeit. Um diese entsprechend Ihrer Zeitzone korrekt wiederzugeben, navigieren Sie zu Datei -> Tabelleneinstellungen und stellen Sie die gewünschte Zeitzone ein. Dies muss auf deiner persönlichen Kopie der Tabelle geschehen.

via /u/OatGoat

Advanced nSuns v2.1 | LiftVault.com

nSuns CAP3 (Cyclical AMRAP Progression – 3 Week Cycle)

Komplett mit kristallklaren Anweisungen, n-Suns Sammlung von 5/3/1 Mutationen, die super einfach zu lesen und zu folgen scheint. In der Tat ist alles, was Sie brauchen, um Ihre 1RM für die großen 4 zu wählen, geben Sie Ihr Körpergewicht, und Sie werden an Stärke gewinnen, immer größer, und Einstellung PRs, bevor Sie es wissen.

nSuns CAP3 Übersicht

„Dies ist mein persönliches Programm, das ich ausgeführt habe, ist es mit dem primären Zweck der Erhöhung der Kniebeuge, Bank, und Deadlift eingerichtet, sowie immer stärker auf enge Varianten, und immer größer rundum. Ich persönlich finde, dass ohne ein gut durchdachtes Programm die Progression bei meinen Hebungen wirklich zu leiden beginnt. Dies hat mich auf dem richtigen Weg, so dass konsistente inkrementelle Gewinne auf alle meine primären Aufzüge, und ermöglicht genug Anpassung an verschiedene Schwachstellen, wie sie entstehen Adresse.

Im Laufe des letzten Jahres habe ich langsam die besten Teile der verschiedenen Programme, die ich durchgeführt habe, zu diesem 3-Wochen-Plan kombiniert, und seit ich ihn in diesem Sommer zusammengestellt habe, ist es mir gelungen, meine geschätzten Maximalwerte (das gesamte Programm basiert auf Schätzungen) für Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben in nur wenigen dreiwöchigen Zyklen um insgesamt 85 Pfund auf eine geschätzte Gesamtzahl von fast 1500 Pfund zu steigern. Ich habe keine tatsächlichen 1 rep max in eine Weile getestet, aber nach ein paar Zyklen, bin ich schlagen meine früheren 1 rep max für 3-4 saubere Wiederholungen mit Leichtigkeit. Solange das so bleibt, sehe ich keinen Grund, weitere Änderungen vorzunehmen.“

nSuns CAP3 Progression

Progression für die Haupthebevorgänge:

• Sie werden nur einmal alle 3 Wochen einen Satz mit maximaler Anstrengung und hoher Intensität für jeden Heber durchführen. An diesen Tagen wählst du eine (1) der drei (3) Optionen (6+, 4+ oder 2+), wärmst dich auf und führst dann einen AMRAP-Satz mit dem entsprechenden Gewicht durch
• Wenn du in der Lage bist, die angegebene Mindestanzahl an Wiederholungen zu absolvieren, aber keinen neuen geschätzten 1-Rep-Max-Wert aufstellst, fügst du 2,5 kg zu deinem Trainingsmaximum hinzu und fährst fort.
• Wenn du in der Lage bist, genügend Wiederholungen zu absolvieren, um eine neue geschätzte Maximalzahl von 1 Wiederholung zu erreichen (benutze den Rechner), erhöhe deine Trainingshöchstleistung auf deine neue geschätzte Maximalleistung (aufgerundet)
• Wenn du nicht in der Lage bist, mindestens die angezeigte Mindestanzahl von Wiederholungen zu absolvieren, reduziere deine Trainingshöchstleistung für diese Übung während des nächsten Zyklus und treibe deine AMRAP- und Zusatzübungen stärker voran.

Progression für sekundäre Hebungen:

• Wenn du bei einem gelben AMRAP-Satz einen Wiederholungs-PR aufstellst, passe deinen TM an die neue geschätzte Höchstleistung an.
• Wenn du in der Lage bist, alle geforderten Wiederholungen zu absolvieren, aber bis zum Ende des 3-Wochen-Zyklus keinen neuen Wiederholungs-PR erzielt hast, füge 2,5 kg zu deinem TM hinzu und fahre fort.
• Wenn du nicht in der Lage bist, alle geforderten Wiederholungen zu absolvieren, senke deinen TM um ~5-10 % und treibe diese AMRAP-Sätze im nächsten Zyklus VIEL härter.

nSuns CAP3 Spreadsheet

n-Suns‘ CAP3 Cyclical AMRAP Progression | LiftVault.com

nSuns 5/3/1 LP PPL + BBB Program

Anmerkung: Dies ist nicht von nSuns selbst – es wurde irgendwo auf Reddit gefunden. Es hat eine Menge Leute verwirrt und ich kann nicht persönlich dafür bürgen. Dennoch, viele Leute finden es interessant, also lasse ich es oben.

Kombiniert das Wiederholungsschema von nSuns LP für die T1 (Haupt-) Hebung des Tages mit dem 5/3/1 Boring But Big Wiederholungsschema für die T2 Hebungen (d.h. Sätze von 10 Wiederholungen). Dies ist eine mehr auf Hypertrophie ausgerichtete Variante von nSuns.

nSuns 5/3/1 LP PPL mit BBB | LiftVault.com

nSuns 5 Tage (Ruder-Variante)

Dies ist das standardmäßige 5-Tage nSuns LP, aber mit Rudern dreimal pro Woche an den Tagen 1, 3 und 5. Dabei muss es sich weder um eine bestimmte Art des Ruderns noch um dieselbe Ruderbewegung an jedem Tag handeln (obwohl dies die Gewichtsberechnung weniger nützlich macht, da Ihre verschiedenen Ruderbewegungen vermutlich unterschiedliche Maximalwerte haben – denken Sie daran). Denken Sie daran: Das Programm ist kein Dogma. Wenn Sie 3 Mal pro Woche die gleiche Rudervariante machen wollen, dann tun Sie das. Wenn Sie das Programm variieren und den Rücken während der Woche unterschiedlich belasten wollen, können Sie das tun. Halten Sie einfach fest, was Sie tun, damit Sie die geleistete Arbeit messen und den Fortschritt verfolgen können.

Spreadsheeet via /u/LookingForVheissu

nSuns LP 5 Day (Row Version) | LiftVault.com

nSuns Program FAQs

Was ist nSuns? (nSuns Explained)

nSuns ist ein Benutzer auf Reddit, der vor einigen Jahren eine beliebte wöchentliche lineare Progressionsvariante von 5/3/1 geteilt hat. Zu den wichtigsten Prinzipien, die von 5/3/1 übernommen wurden, gehören ein Satz mit 5 Wiederholungen, ein Satz mit 3 Wiederholungen und dann ein Satz mit 1 Wiederholung, sowie die Idee, 90 % des 1RM eines Athleten als TM oder „Trainingsmaximum“ zu verwenden und alle Haupthübe als % der TM zu berechnen.

Wie unterscheidet sich nSuns von 5/3/1?

nSuns unterscheidet sich von 5/3/1 dadurch, dass die lineare Progression wöchentlich voranschreitet, während 5/3/1 ungefähr monatlich stattfindet. Das hilft den Athleten, schneller voranzukommen als bei 5/3/1, obwohl sie wahrscheinlich auch schneller ins Stocken geraten.

Wie fange ich mit nSuns an?

Der einfachste Weg, um anzufangen, ist, eine Kopie des nSuns LP Complete Bundle unten zu machen und herauszufinden, wie viele Tage pro Woche Sie heben wollen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, empfehle ich Ihnen, mit 4 Tagen pro Woche zu beginnen und zu sehen, wie das für 2 oder 3 Monate funktioniert.

Ressource: Wie man eine Google Spreadsheet-Kopie erstellt.

Ist das nSuns 5/3/1 Programm gut für Anfänger geeignet?

nSuns enthält eine erhebliche Menge an Volumen. Diese Menge an Volumen sollte nicht von einem Athleten übernommen werden, der noch die richtige Hebeform lernt. Außerdem verwendet nSuns LP eine wöchentliche Progression. Ein echter Anfänger kann sich in einer Woche mehrmals steigern und würde mit Starting Strength, StrongLifts oder Greyskull LP schneller vorankommen.

Welche Version von nSuns ist die richtige für mich? Wie viele Tage sollte ich trainieren?

Wenn Sie nSuns zum ersten Mal durchführen, würde ich empfehlen, mit dem 4-Tage-LP-Programm zu beginnen. Wenn Sie sich gut von der Belastung erholen und das Gefühl haben, dass Sie mehr schaffen, können Sie nach 2 oder 3 Monaten mit dem 4-Tage-Programm auf das 5-Tage-Programm umsteigen. Die wöchentliche Progression kann Sie ziemlich schnell einholen.

Wie kann ich bei nSuns LP Gewicht hinzufügen? (nSuns Progession)

Die Progression bei den Hauptübungen mit nSuns LP ist ziemlich einfach. Sie basiert auf der Anzahl der Wiederholungen des AMRAP-Satzes des jeweiligen Tages, die in den Original-Tabellen gelb hervorgehoben sind und ansonsten durch ein „+“-Symbol neben der Wiederholungszahl gekennzeichnet sind (z. B. „440 x1+“ bedeutet 440 für so viele Wiederholungen wie möglich).

nSuns Lineare Progression

Nachfolgend die Anzahl der Wiederholungen, die im AMRAP-Satz erreicht wurden, und die Menge des Gewichts, die für die Trainingseinheit der nächsten Woche hinzugefügt werden muss:

• 0-1 Wiederholungen: TM um 0 Pfund erhöhen
• 2-3 Wiederholungen: TM um 5 Pfund erhöhen
• 4-5 Wiederholungen: TM um 5 bis 10 Pfund erhöhen
• 6+ Wiederholungen: TM um 10 bis 15 Pfund erhöhen

Welche Zusatzbewegungen sollte ich für nSuns machen?

Wenn Sie sich ein wenig inspirieren lassen möchten, finden Sie hier einige Beispiele dafür, wie andere Leute ihr nSuns-Zubehör einrichten. Das bedeutet nicht unbedingt, dass sie auch bei Ihnen funktionieren, aber sie können als hilfreicher Ausgangspunkt dienen.

nSuns 4 Tage LP – Zubehör Beispiel #1

nSuns 4 Tage Zubehör – Beispiel #2

nSuns 5 Tage Zubehör – Beispiel #1

nSuns 5 Day Zubehör – Beispiel #2

Aktuelle Updates

• Dezember 18, 2019 – Links zu /r/nSuns (RIP) entfernt, einige Screenshots von verschiedenen Zubehörauswahlen aus den alten Zubehörcheck-Threads hinzugefügt.
• 8. November 2019 – Formeln in der 5/3/1 BBB-Tabelle aktualisiert und (hoffentlich) geklärt, wie man seine 1RM/TM-Eingaben kontinuierlich aktualisiert.
• 31. Oktober 2019 – Eine Version der 5-Tage-LP hinzugefügt, die 3x wöchentlich Zeilen hat.
• August 20, 2019 – Added /u/RoflWafflez spreadsheet, which has a ton of different accessory variations, warm up tips, and more.
• June 1, 2019 – Seriously cleaned up the spreadsheets. Habe die 4-Tage-, 5-Tage-, 6-Tage-Hocke- und 6-Tage-Deadlift-Versionen in einer Tabellenkalkulationssammlung gebündelt. Ich habe einige doppelte Einträge gelöscht. Die Seite sollte jetzt viel einfacher zu lesen und zu navigieren sein.
• März 27, 2019 – Formeln im PPL + BBB Spreadsheet bereinigt
• Februar 10, 2019 – PPL + BBB Spreadsheet hinzugefügt
• Januar 10, 2019 – Advanced NSuns Program Spreadsheet hinzugefügt

NSuns Program Reviews

Hier ist eine Sammlung von Reviews von verschiedenen Athleten, die NSuns Programme durchgeführt haben.

Abschließende Bewertung von NSuns 5-3-1-:

„Ich denke, dieses Programm ist großartig für den fortgeschrittenen Heber, der aufgrund eines Mangels an Struktur verlangsamte Fortschritte in der Turnhalle erfahren hat. Es war mein erstes richtiges Powerlifting-Programm, und es hat mich in die Powerlifting-Szene hineingezogen und mich sogar von der Idee begeistert, in Zukunft an einem Wettkampf teilzunehmen. Die Nachteile des Programms sind der Mangel an direkter Rückenarbeit, der ungünstige Split (der eine Zeit lang funktioniert) und die ZNS-Erschöpfung. Sicher, all das hängt davon ab, was man zusätzlich zu den 2 Hauptübungen pro Tag macht, aber ich glaube, es ist an der Zeit, dass ich meinen Schwerpunkt verlagere.“

NSuns CAP3 Review: