Wie man negative Klimmzüge macht
- Greifen Sie eine Überkopfstange oder Ringe und begeben Sie sich in die oberste Position der Klimmzug-Übung (siehe beugte Armhaltung – Arme gebeugt und Kinn über der Stange). Benutze einen Partner oder eine Bank, um in die Position zu kommen, wenn du nicht stark genug bist.
- Senken Sie sich langsam ab und lassen Sie sich dabei so viel Zeit wie möglich, um in die Position des toten Hangs zu gelangen (Arme vollständig gestreckt).
- Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole den Vorgang.
Hinweise
- Halte die negative Klimmzugbewegung langsam und kontrolliert.
- Spanne die Oberkörpermuskeln an, um während der gesamten Übung Spannung aufzubauen.
Leitfaden für negative Klimmzüge
Negative Klimmzüge sind eine beliebte Progressionsübung, die dazu dient, die Kraft für den vollen Klimmzug zu entwickeln.
Bei dieser Übung wird nur die Absenkungsphase (exzentrischer Teil) des normalen Klimmzugs ausgeführt, beginnend in der gebeugten Haltung und dann in die Position des toten Hangs. Dieser Teil der Übung ist weniger schwierig als die Zugphase (unter anderem, weil man mit der Schwerkraft arbeitet und nicht gegen sie) und hilft dabei, die Muskeln und Fähigkeiten zu entwickeln, die für den Übergang zur vollständigen Bewegung notwendig sind.
Sie können bei Bedarf Widerstandsbänder verwenden, um diese Bewegung zu trainieren, aber letztendlich müssen Sie in der Lage sein, sie ohne sie auszuführen. Verwenden Sie Bänder, um Ihr Körpergewicht zu unterstützen, wenn Sie sich aufgrund mangelnder Kraft zu schnell fallen lassen und den Abstieg nicht kontrollieren können.
Klimmzüge Progressionsübungen
Der Progressionspfad für das Erlernen von Klimmzügen wird wie folgt empfohlen –
- Tote Hänge
- Flexe Hänge
- Negative Klimmzüge
- Körperreihen
- Klimmzüge!
Wenn du kontrollierte negative Klimmzüge von zehn Sekunden oder länger schaffst, kannst du mit Body Rows oder einem vollständigen Klimmzugtraining beginnen.