Der Verzicht auf Kohlenhydrate liegt im Trend, wenn es ums Abnehmen geht. Prominente wie Halle Berry, Gwyneth Paltrow und die Kardashians berichten von tollen Ergebnissen. Und von allen Diäten, die man zum Abnehmen und für die Fitness ausprobieren kann, erfordert der Verzicht auf Kohlenhydrate mehr Disziplin als die meisten anderen (denn wer liebt keine Pasta?). Deshalb ist eine gute Vorbereitung das A und O.

Wie kann man also sicherstellen, dass man nicht dem Heißhunger auf Kohlenhydrate zum Opfer fällt? Was gehört zur Planung einer kohlenhydratfreien Ernährung? Und wie überwindet man die Müdigkeit (manchmal auch „Keto-Grippe“ genannt)?

Und wenn Sie all das tun können, sollten Sie es dann tun? Ist das eine nachhaltige Option?

Ihr Körper ist daran gewöhnt, Kohlenhydrate zu verstoffwechseln

Normalerweise bekommt unser Körper mehr als genug Kohlenhydrate, die er verstoffwechseln kann, um leicht Energie zu gewinnen. Die Zellen wandeln Glukose (die leicht aus Kohlenhydraten gewonnen werden kann) in Energie und Wasser um. Sobald wir keine Kohlenhydrate mehr essen, ist der Körper gezwungen, Fett in Form von Ketonkörpern (auch Ketone genannt) als primäre Energiequelle zu nutzen. Dieser Zustand wird auch als Ketose bezeichnet.

Während eine kohlenhydratarme Ernährung nicht unbedingt bedeutet, dass Sie ständig in die Ketose gelangen und dort bleiben, machen Fette immer noch den Großteil Ihrer Kalorien aus (bis zu 75 %).

Damit der Körper der meisten Menschen in die Ketose eintreten kann, dürfen maximal zehn Prozent der Gesamtkalorienmenge aus Kohlenhydraten stammen. Bei einer amerikanischen Standarddiät liegt diese Zahl eher bei 45 % bis 65 %. Ihr Körper muss also einen anderen Gang einlegen – was er vielleicht nicht gerne tut.

Umstellung auf Ketose – die ersten vier Tage

Die ersten zwei bis vier Tage sind in der Regel besonders anstrengend – körperlich und geistig. Sobald sich Ihr Körper an die Verbrennung von Ketonen gewöhnt hat, wird Ihnen die kohlenhydratfreie oder ketogene Ernährung viel leichter fallen.

Um die ersten Tage angenehm zu gestalten, ist es besonders wichtig, den Kalorienbedarf zu decken und dabei Lebensmittel zu essen, die Sie wirklich mögen. Ein Beispiel für einen Ernährungsplan für die ersten vier Tage könnte so aussehen:

Tag 1

• Frühstück: In Butter gekochte Rühreier mit frischen Tomaten und Salat
• Mittagessen: In Kokosnussöl gebratenes Hähnchen mit Spargel
• Snack: Mandeln
• Abendessen: Lachs in Kokosnussöl gebraten mit Spinat

Tag 2

• Frühstück: Hart gekochte Eier und schwarzer Kaffee
• Mittagessen: In Kokosnussöl gebratene Rindfleisch-Burgerpastete mit sautierten grünen Bohnen
• Snack: Macadamianüsse
• Abendessen: Hühnercurry mit Kokosnussmilch und Brokkoli

Tag 3

• Frühstück: Omelett mit Eiern und Spinat, in Butter gebraten
• Mittagessen: Gebratener Lachs mit grünem Gemüse
• Snack: Selleriestangen
• Abendessen: Rindersteak mit Spargel in Kokosnussöl gebraten

Tag 4

• Frühstück: Gebackene Eier mit sautierten Pilzen und Parmesan und kugelsicherem Kaffee
• Mittagessen: Gebratener Schweinebauch mit grünem Gemüse
• Snack: Erdbeeren mit Schlagsahne
• Abendessen: Kabeljau mit Blumenkohlpüree und Sahnesoße

Durchhalten – Tag 5 – 7

Wenn man die ersten vier Tage überstanden hat, ist der schwierigste Teil vorbei – aber man muss trotzdem motiviert und stark bleiben. Sich mit Gleichgesinnten online oder persönlich zu treffen, kann sehr hilfreich sein, um auf Kurs zu bleiben.

Tag 5

• Frühstück: Omelett mit Käse und Avocado
• Mittagessen: Schweinekoteletts mit cremigem Brokkoli
• Snack: Apfelspalten mit Mandelbutter
• Abendessen: Grüner Salat mit Krabben und einem Dressing aus Olivenöl und Essig

Tag 6

• Frühstück: Spiegeleier mit Babyspinat
• Mittagessen: Thunfischsalat mit Tomaten und Gurken und einem Zitronendressing
• Snack: Chiasamenpudding mit Mandelmilch und Beeren
• Abendessen: Rotkohlsalat mit Schweinefilet

Tag 7

• Frühstück: Hart gekochte Eier mit Salatbeilage
• Mittagessen: Misosuppe mit Sashimi
• Snack: Cashewnüsse
• Abendessen: Streifenbarsch mit Gemüse

Eine Woche geschafft. Haben Sie schon den Dreh raus?

Nachdem du die erste Woche hinter dir hast, solltest du ein Muster erkennen. Eier mit irgendeiner Form von Gemüse und/oder Käse zum Frühstück sind ein absolutes Grundnahrungsmittel. Zum Mittag- und Abendessen kann eine Eiweißquelle mit mehr Gemüse und Grünzeug kombiniert werden. Zu den Zwischenmahlzeiten können kleine Mengen an Obst oder Beeren gehören, aber achten Sie darauf, dass die Portionen nicht zu groß sind.

Wenn es in die zweite Woche geht, warum nicht kreativ werden? Bei Noom erhalten Sie kreative, köstliche Low-Carb-Rezepte, die Sie inspirieren – und ein persönliches Coaching, das Sie motiviert.

Was Sie in der zweiten Woche einkaufen sollten

Eine gute Low-Carb-Einkaufsliste umfasst: Eier, Fisch, Huhn, Schweinefleisch, Rindfleisch, (grünes) Gemüse, Salat, Pilze, etwas Obst, Nüsse, Käse, Beeren, Avocados, Kokosnussöl, Butter, Kaffee.

Eine volle zweiwöchige Low-Carb-Ernährung anzustreben ist ein guter erster Schritt. Sobald Sie die zweite Woche nach Ihrem eigenen Ernährungsplan hinter sich gebracht haben, ist es an der Zeit zu bewerten, was die Ernährungsumstellung für Sie und Ihren Körper bewirkt hat. Ist die anfängliche Müdigkeit verflogen? Wachen Sie jeden Morgen auf und sind bereit, sich der Welt zu stellen?

Langfristig kohlenhydratarm: Einige Denkanstöße

Einige Studien haben gezeigt, dass eine sehr kohlenhydratarme Ernährung keine größeren gesundheitlichen Vorteile bringt als eine einfache Reduzierung der Kohlenhydrate auf etwa 40 Prozent. Forscher der Arizona State University fanden heraus, dass beide Diäten (sehr kohlenhydratarm und leicht kohlenhydratarm) den Menschen helfen, Fett zu verlieren und ihr Gewicht zu reduzieren, ohne dass es signifikante Unterschiede gibt.

Wenn Sie körperlich sehr aktiv sind, kann es sein, dass Ihr Körper einfach eine größere Menge an Kohlenhydraten benötigt, um optimal zu funktionieren. Ein kompletter Kohlenhydratverzicht kann ein interessantes Experiment sein, aber seien Sie sich bewusst, dass es keine „Einheitsgröße“ gibt und dass die Rückkehr zu einer gewissen oder sogar hohen Menge an Kohlenhydraten vielleicht genau das ist, was Ihnen am besten passt.

Und natürlich ist die kohlenhydratarme Diät wie jede andere Diät mit Einschränkungen. Es ist einfach nicht wahrscheinlich, dass sie langfristige, nachhaltige Vorteile bringt. Sobald Sie mit der Diät aufhören, wird das Gewicht mit ziemlicher Sicherheit wieder zurückkommen. Hier kommt Noom ins Spiel. Wenn Sie dauerhaft abnehmen wollen, müssen Sie Ihre Beziehung zum Essen neu definieren und Ihre Gewohnheiten tiefgreifend ändern. Wir können Ihnen dabei helfen – egal, ob Sie eine kohlenhydratarme Ernährung oder einen anderen Ansatz ausprobieren. Sehen Sie sich an, was wir zu bieten haben

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