Zwischen unzähligen Laufstegen, dem Gesicht (und Körper) von La Perla und Calvin Klein und dem gelegentlichen Badeanzug-Selfie, sind Kendall Jenner und ihre Figur ständig zu sehen. Aber genau wie wir hat das vielbeschäftigte Model nicht immer die Zeit, ins Fitnessstudio zu gehen oder anderthalb Stunden am Barre zu verbringen.

Stattdessen verlässt sich Jenner, wie sie auf ihrer inzwischen gelöschten Website und App verriet, auf ein 11-minütiges Bauchmuskeltraining zu Hause, das schnell zu Ergebnissen führt. Ihre Bauchmuskeln trainiert sie am liebsten. Wann immer sie zu Hause oder unterwegs etwas mehr als 10 Minuten Zeit hat, führt sie dieses effektive Zirkeltraining durch, um ihre Körpermitte zu trainieren. „Manchmal, wenn ich fernsehe, denke ich mir: ‚Ich sollte jetzt Crunches und Sit-ups machen'“, schreibt sie. „

Wenn Sie also das nächste Mal nicht in der Lage sind, sich ins Fitnessstudio zu schleppen, oder es nicht schaffen, an Ihrem Fitnesskurs teilzunehmen, denken Sie daran, dass 11 Minuten und eine kleine Fläche auf dem Boden alles sein können, was Sie brauchen, um Ihre Bauchmuskeln zu trainieren und Ihre Körpermitte zu verbessern.

Schnappen Sie sich Ihre Yogamatte, beherzigen Sie die Ratschläge unserer Fitnessexperten und probieren Sie die folgenden Übungen aus, auf die Kendall Jenner schwört, um ihre Bauchmuskeln zu trainieren.

Kendalls Bauchmuskeltraining für zu Hause

Unterarmstütz: 30 Sekunden

• Gehen Sie in die Liegestützposition, aber stützen Sie sich nicht mit den Händen ab, sondern beugen Sie die Arme an den Ellbogen, so dass Ihr ganzes Gewicht auf den Unterarmen liegt.
• Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt, spannen Sie die Gesäßmuskeln an und achten Sie darauf, dass Ihr Körper von Kopf bis Fuß gerade ist.
• Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang.

Wenn Sie in dieser Position unten sind, spüren Sie das in den Bauchmuskeln, im Trizeps, im Rücken und in den Schultern, so Ashley Joi, Expertentrainerin im Centr. „Jede Bewegung, die auf die Körpermitte abzielt, ist gut für den Körper, denn sie macht ihn stärker und stabiler, verbessert die Haltung und hilft ihm, sich besser zu bewegen, sowohl beim Sport als auch im Alltag“, erklärt sie. „

Hohe Planke: 30 Sekunden

• Gehen Sie wieder in die Liegestützposition, bleiben Sie aber auf den Händen und achten Sie darauf, dass sie direkt unter den Schultern liegen.
• Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper gerade ist und Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammenpressen.
• Halten Sie die Position 30 Sekunden lang.

Diese Bewegung ähnelt der Unterarmplanke, aber Sie stabilisieren sich mit Ihren Händen statt mit Ihren Unterarmen. „Die hohe Planke verlagert den Fokus ein wenig mehr auf die Muskeln des Oberkörpers, mit einem Schwerpunkt auf den Schultern und Armen“, sagt Cathy Spencer-Browning, Vizepräsidentin für Programmierung und Training bei MOSSA. „Da sich der Winkel der Bewegung ändert, ist sie für die Körpermitte etwas weniger anstrengend als die Unterarmplanke, bietet aber dennoch die gleichen Vorteile.“

Seitliche Planke: 15 Sekunden

• Starten Sie auf einer Seite, wobei Sie sich mit dem Unterarm aufstützen und direkt unter die Schulter gehen. Lassen Sie die Füße zusammen und übereinander gestapelt.
• Halten Sie Ihre Körpermitte angespannt und heben Sie die Hüfte, bis Ihr Körper von Kopf bis Fuß gerade ist.
• Halten Sie die Position 15 Sekunden lang, ohne die Hüfte fallen zu lassen. Wiederholen Sie dies für die andere Seite.

Bleiben Sie in der Plank-Position, aber konzentrieren Sie sich auf die rechte und linke Seite. Das bringt nicht nur Ihre Bauchmuskeln zum Brennen, sondern auch Ihre Arme und Schultern machen mehr Überstunden, da Sie sich nur mit einem Arm statt mit zwei Armen abstützen. „Die seitliche Planke beansprucht die Muskeln anders als die normale Planke mit der Sonnenseite nach unten“, sagt Spencer-Browning. „Sie aktiviert die schrägen Muskeln oder die rotierenden und seitlichen Beugemuskeln sowie die tiefen Muskeln des unteren Rückens und seitlich der Hüfte.“

Diese Bewegung kann etwas mehr Kraft und Gleichgewicht erfordern, daher ist es in Ordnung, sie zu modifizieren, wenn Sie sich wackelig fühlen. „Wenn du noch nicht stark genug bist, kannst du damit beginnen, dein unteres Knie auf dem Boden zu lassen, und dich daran arbeiten, beide Beine zusammen vom Boden zu heben“, fügt Joi hinzu.

Seitliche Planke mit Crunch: 5 Wiederholungen pro Seite

• Starte in der gleichen Position wie die seitliche Planke, mit den Hüften vom Boden und der oberen Hand hinter dem Kopf.
• Beugen Sie Ihr oberes Bein und heben Sie es an, um den gebeugten Ellbogen der Hand hinter Ihrem Kopf zu treffen.
• Bringen Sie Ihr Bein und Ihre Hand in einer langsamen, kontrollierten Bewegung in die Ausgangsposition zurück.
• Wiederholen Sie die Übung fünfmal und wechseln Sie dann die Seite.

Bereiten Sie Ihre Muskeln darauf vor, die Seitenplanke auf die nächste Stufe zu bringen. „Wenn wir den Crunch in den Mix werfen und ihn mit der Seitenplanke kombinieren, haben wir jetzt eine Kombination aus isometrischer Stabilisierungsarbeit mit einer eher klassischen Core-Übung“, sagt Spencer-Browning. „Wir stärken nicht nur die Bauchmuskeln, den oberen Rücken und die Schultern, sondern auch die Muskeln an der Vorderseite der Hüfte.“

Einarmige Planke/Beinplanke: 15 Sekunden

• Starten Sie in der gleichen Position wie bei der hohen Planke, mit den Händen unter den Schultern und dem Körper gerade.
• Heben Sie entweder den rechten oder den linken Arm vor sich hoch und heben Sie dann das gegenüberliegende Bein an.
• Halten Sie diese Haltung 15 Sekunden lang.

Sind Sie der Planken schon überdrüssig? Hoffentlich nicht, denn diese einarmige Planke bietet Ihnen gleich drei Vorteile. „Das ist wie drei zum Preis von einem“, sagt Spencer-Browning, „mit den Vorteilen der vollen Planke, der seitlichen Planke und der seitlichen Planke mit dem Crunch.“

„Es ist immer gut, sein Gleichgewicht zu testen“, sagt Joi. „Indem du ein Bein, einen Arm oder beide (auf gegenüberliegenden Seiten) gleichzeitig vom Boden abhebst, zwingst du deinen Körper dazu, sich zu stabilisieren und das Gleichgewicht zu finden – und das kann ganz schön anstrengend sein!“

Schaukelplanke: 15 Sekunden

• Starte in der Unterarmplankenposition, halte deinen Körper gerade und deine Bauchmuskeln angespannt.
• Schaukeln Sie Ihren Körper nach vorne, so dass Sie auf die Zehenspitzen kommen und Ihre Schultern über die Ellbogen hinausgehen.
• Schaukeln Sie zurück in die Ausgangsposition und setzen Sie diese Bewegung 15 Sekunden lang fort.

Schaukeln Sie aus, wie eine Planke. „Die Schaukelplanke bietet alle Vorteile der Unterarmplanke, aber mit zusätzlichem Schwung“, sagt Spencer-Browning. „Die zusätzliche Bewegung bedeutet eine subtile, aber wertvolle Betonung der Schultern, die sich gegen die stattfindende Bewegung stabilisieren müssen.“ Sie werden das Brennen in Ihrer Körpermitte, in den Schultern und im oberen Rücken spüren.

Knie-Ellenbogen-Stütz: 5 Wiederholungen pro Seite

• Starten Sie entweder in einer hohen oder einer niedrigen Stützposition.
• Halten Sie den Rücken flach und die Körpermitte angespannt und bringen Sie Ihr Knie auf derselben Seite bis zum Ellbogen.
• Pause und Bein zurück zum Ausgangspunkt. Wiederholen Sie die Übung fünfmal auf jeder Seite.

Diese Plank-Bewegung wird eine Vielzahl von Muskeln beanspruchen, darunter Hüftbeuger, Schultern, schräge Muskeln und Gesäßmuskeln. „Diese Übung ist wie ein Fahrrad-Crunch und eine hohe Planke in einem“, sagt Spencer-Browning. „

Crunch: 20 Wiederholungen

• Liegen Sie flach auf dem Rücken, die Füße auf dem Boden, die Knie gebeugt und die Beine hüftbreit auseinander.
• Verschränken Sie die Hände hinter dem Kopf und heben Sie den Oberkörper an. Achten Sie darauf, dass Kopf und Nacken entspannt sind.
• Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung 20 Mal.

Lassen Sie uns von den Planken zu den guten alten Crunches übergehen. „Crunches entwickeln die Muskeln an der Vorderseite des Rumpfes“, sagt Spencer-Browning. „Besonders der Rectus abdominis oder ‚Sixpack-Muskel‘, der Muskel, der die Wirbelsäule krümmt.“

Es ist wichtig, dass Sie bei dieser Übung die richtige Form haben. „Achte darauf, dass du deine Rumpfmuskeln einsetzt und nicht deinen Nacken knackst, indem du deinen Kopf mit den Händen nach oben ziehst!“ unterstreicht Joi. Eine gute Möglichkeit, das zu vermeiden, ist, die Arme vor der Brust zu verschränken, anstatt sie unter dem Kopf zu halten.

Fahrrad-Crunch: 30 Sekunden

• Starten Sie in der Standard-Crunch-Position, mit dem Gesicht nach oben und den Händen hinter dem Kopf.
• Heben Sie die Beine an, so dass die Schienbeine parallel zum Boden sind.
• Strecken Sie das linke Bein aus und bringen Sie das rechte Knie näher zur Brust, während Sie gleichzeitig den Oberkörper nach rechts drehen und den linken Ellbogen zum rechten Knie bringen.
• Wiederholen Sie diese Schritte abwechselnd 30 Sekunden lang.

Für diesen Crunch ist kein Fahrrad erforderlich. „Der Fahrrad-Crunch kombiniert die Vorteile des Crunches, aber mit zusätzlichen Muskeln im Hüftgelenk“, so Spencer-Browning. „Durch die Rotation der Bewegung werden auch die schrägen Muskeln beansprucht.“

Gehen Sie bei dieser Bewegung langsam und gleichmäßig vor, bis Sie das Gefühl haben, sie zu beherrschen. „Du wirst überrascht sein, wie viel Koordination in einem Fahrrad-Crunch steckt!“ Joi merkt an.

Vertikaler Crunch: 20 Sekunden

• Starten Sie im Liegen, mit dem Rücken flach auf dem Boden und den Händen hinter dem Kopf.
• Heben Sie die Beine gerade nach oben, so dass sie senkrecht zum Boden stehen, halten Sie sie gerade und zusammengepresst.
• Nutzen Sie Ihre Bauchmuskeln, um die Schultern und den oberen Rücken vom Boden zu heben, und halten Sie den Crunch eine Sekunde lang, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
• Setzen Sie die Übung 20 Sekunden lang fort.

Der vertikale Crunch ähnelt dem grundlegenden Crunch, beansprucht aber ein paar mehr Muskeln. „Während beim Crunch der Schwerpunkt auf dem oberen Teil der Bauchmuskeln liegt, trainiert der vertikale Crunch sowohl den oberen als auch den unteren Teil“, sagt Spencer-Browning. „Er verbessert die Koordination zwischen Ober- und Unterkörper und verbessert gleichzeitig die relative Kraft.“

Joi weist auch auf andere Vorteile hin. „Vertikale Crunches trainieren nicht nur die Bauchmuskeln, sondern auch die Muskeln entlang der Wirbelsäule, um die Körpermitte zu stützen, was sich positiv auf die Körperhaltung und das Gleichgewicht auswirken kann“, sagt sie. „

Frosch-Crunch: 15 Wiederholungen

• Starten Sie mit dem Rücken flach auf dem Boden und den Händen hinter dem Kopf.
• Die Knie sollten leicht gebeugt sein und die Fußsohlen flach aneinander liegen (im Grunde sind die Beine offen und bilden eine Raute).
• Heben Sie den Oberkörper mit Hilfe der Bauchmuskeln an und bringen Sie gleichzeitig die Knie zur Brust.
• Wiederholen Sie die Übung 15 Mal.

Zeit für ein paar Crunches im Frosch-Stil. „Der Frosch-Crunch fühlt sich etwas intensiver an als der Crunch, weil überraschenderweise Muskeln weggelassen werden“, kommentiert Spencer-Browning. „Die Aktion der Hüftbeuger wird weitgehend eliminiert, während der Rumpf in dieser Position gekrümmt wird, so dass diese Bewegung auf die oberflächliche Rumpfmuskulatur beschränkt bleibt.“

Twisted Crunch: 15 Wiederholungen

• Starten Sie mit dem Rücken flach auf dem Boden und den Händen hinter dem Kopf.
• Heben Sie die Beine vom Boden ab und beugen Sie die Knie und Hüften um 90 Grad, während die Schienbeine parallel zum Boden sind.
• Drehen Sie Ihren Oberkörper unter Einsatz der Bauchmuskeln und der schrägen Muskeln nach links, so dass sich Ihre rechte Schulter und Ihr Ellbogen zum linken Knie drehen.
• Kehren Sie zurück in die Ausgangsposition und drehen Sie sich zur rechten Seite.
• Führen Sie diese Bewegung abwechselnd auf beiden Seiten 15 Wiederholungen lang durch.

Diese Bewegung kann auch Ihr Herz in Schwung bringen, wenn Sie sie schnell ausführen. „Wenn du wie ich Cardio liebst, kannst du es beschleunigen und einen Bergsteiger daraus machen“, sagt Joi. „Wenn du es langsam und gleichmäßig angehst, solltest du darauf achten, dass du dich die ganze Zeit bewusst und kontrolliert bewegst.“

Warum also „der Twist“? „Beim Twisted Crunch werden die gleichen Muskeln wie beim Crunch beansprucht, zusätzlich werden die schrägen Muskeln beansprucht“, erklärt Spencer-Browning. „Jedes Mal, wenn wir den Bewegungen eine Rotationskomponente hinzufügen, machen wir sie ‚lebensgerechter‘, denn Drehen, Verdrehen, Beugen – all das sind grundlegende Lebensbewegungen, die wir mit Leichtigkeit und Selbstvertrauen ausführen können wollen.“ Joi sagt, dass du diese Bewegung nicht nur in deinen Oberschenkeln, sondern auch in deinen Quads, Hüftbeugern und im unteren Rücken spüren wirst.

Beinheben: 15 pro Bein

• Liege auf dem Boden mit gestreckten und zusammengelegten Beinen und den Armen an den Seiten mit den Handflächen nach unten.
• Fangen Sie langsam an, ein Bein vom Boden abzuheben, halten Sie es dabei gerade, bis zu einer Höhe, die sich für Sie angenehm anfühlt.
• Senken Sie es wieder ab und wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.
• Machen Sie dies 15 Mal für jedes Bein.

Dies ist die letzte Übung, aber nicht die letzte. „Beinheben findet man definitiv in einigen meiner Centr-Workouts, weil diese Übung die unteren Bauchmuskeln anspricht, die mit anderen Bauchmuskelübungen nur schwer zu erreichen sind“, sagt Joi. „Sie ist auch sehr anpassungsfähig, je nachdem, wie stark du bist – wenn dein unterer Rücken sich vom Boden abhebt, solltest du die Beine nicht so weit absenken. Wenn du durch deine Körpermitte stärker wirst, kannst du weiter gehen.“