Schauen Sie sich einige alte Box- und Wrestling-Videos an, und Sie werden sehen, dass die klassische Nackenbrücke von hochrangigen Kämpfern ausgeführt wird. Die Argumentation ist gut… die Nackenmuskulatur und die Kraft zu entwickeln, um Gehirnerschütterungen vorzubeugen, schweren Schlägen standzuhalten und die Körperhaltung beim Grappling nicht zu verändern. Aber der Kompromiss für die allgemeine Gesundheit des Nackens ist möglicherweise nicht sehr groß.
Die Überbrückung des Nackens bringt den Nacken in genau die Position, die erwiesenermaßen für eine höhere Häufigkeit von Nackenverletzungen verantwortlich ist. Die axiale Kompression in Kombination mit der Scherkraft, die bei der Nackenüberbrückung auftritt, kann das Auftreten von Nackenverletzungen erleichtern.
Kampfsportarten erfordern ein hohes Maß an Nackenstärke. Darüber hinaus kann eine große Menge an Nackenmuskulatur dazu beitragen, den Nacken und den Kopf vor Schäden zu schützen.
Wenn die Ausführung von Nackenbrücken nicht die beste Option für das Nackentraining ist, welche Alternativen gibt es dann? Andere Nackentrainingsübungen bieten möglicherweise nicht die gleiche Belastung wie die Nackenbrücke, so dass die Anpassungen möglicherweise schwächer ausfallen. Zum Glück gibt es eine Alternative, und die heißt Iron Neck.
Inhaltsverzeichnis
Was ist die Nackenbrückenübung?
Dieses Video übernimmt den größten Teil der Schreibarbeit für mich.
Die Nackenbrücke wird mit dem Rücken zum Boden ausgeführt, während der Kopf auf dem Boden balanciert und die Füße auf den Boden gedrückt werden. Das gesamte Körpergewicht wird von den Füßen und dem Kopf getragen.
Anfängern fällt dies schwer und sie legen oft die Hände neben dem Kopf auf den Boden, um das Gewicht auf die Hände zu verteilen.
Das Video von Mike Tyson zeigt die fortgeschrittenste Variante, die bei der Ausführung der Nackenbrücke verwendet wird. Das ist das Rollen des Kopfes in mehrere Richtungen, um die Nackenstärke in so vielen Bewegungsebenen wie möglich zu entwickeln.
Anfänger beginnen in der Regel mit der statischen Nackenbrücke und versuchen, die gleiche Position des oberen Kopfes auf dem Boden für einen längeren Zeitraum zu halten.
Die Nackenbrücke ist besonders in Ringerkreisen beliebt. Und das zu Recht, denn Ringer müssen sich während eines Kampfes oft auf den Nacken legen, um nicht auf den Rücken zu fallen. Wenn sie sich mit Hilfe ihrer Nackenkraft auf den Bauch heben, können sie ihre Niederlage vermeiden.
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Warum ist die Nackenbrücke gefährlich?
Die Nackenbrücke kombiniert axiale Belastung (Druckkraft der Wirbelsäule) und Scherkräfte (seitliche Kraft). Das Problem bei der axialen Kompression der Halswirbelsäule ist, dass sie zu einer Lockerung der Bänder der Halswirbelsäule führt. Wenn dann noch Scherkräfte hinzukommen, erhöht sich das Risiko von Weichteilverletzungen.
Einstweilen sagt Mike Tyson, dass er durch die Ausführung von Nackenbrücken Nervenverletzungen in seinem Nacken entwickelt hat.
Außerdem haben viele Menschen Nackenprobleme aufgrund ihrer Körperhaltung, die durch ihre Schreibtischarbeit verursacht wird. Die Vorwärtsbewegung des Kopfes bewirkt in gebeugter Haltung eine Rundung der Halswirbelsäule. Dies führt häufig zu Nackenschmerzen, Kopfschmerzen und kann schließlich zu Wirbelsäulen- und Bandscheibenproblemen führen.
Die Nackenbrücke verstärkt diese Haltung durch die Belastung mit dem eigenen Körpergewicht. Da der Nacken im Kampfsport durch Schläge und Griffe ohnehin schon stark beansprucht wird, ist eine zusätzliche Belastung und ein Trauma durch die Nackenbrücke vielleicht keine gute Wahl. Die Stärkung des Nackens sollte einen therapeutischen Effekt haben, zusammen mit den gewünschten Kraft- und Muskelanpassungen.
Der Nacken sollte sich nach dem Training fantastisch anfühlen. Ich weiß, dass bei mir jede Steifheit oder jeder Schmerz verschwunden ist, wenn ich ein richtiges Nackentraining durchführe.
Gibt es eine Zeit, die Nackenbrücke zu benutzen?
Das Überbrücken des Kopfes ist eine grundlegende Bewegung für olympische Ringer. Um zu vermeiden, dass sie auf den Rücken gelegt werden, überbrücken die Ringer ihren Kopf, indem sie ihre Nackenkraft einsetzen, um zu entkommen.
In diesem Fall ist es wahrscheinlich logisch, die Nackenbrücke im Training einzusetzen. Wenn man in die Lage kommt, eine Nackenbrücke benutzen zu müssen, dann zahlt es sich aus, die Bewegung in einer kontrollierteren Umgebung im Training zu trainieren.
Kleine Dosen während einer Trainingswoche, um sicherzustellen, dass der Nacken durchgängig durch die Belastung der Nackenbrücke belastet wird, sind wichtig, um die Belastungstoleranz und die Belastbarkeit aufzubauen, damit man keine Probleme hat, wenn man einen Wettkampf bestreitet.
Was ist eine Nackenbrücke als Alternative?
Die beste Nackentrainingsübung, die man machen kann, ist der Eiserne Nacken (lesen Sie hier mehr darüber). Ja, Sie werden sehen, dass ich von diesem Gerät sehr viel schwärme. Aber aus gutem Grund. Es ist das einzige Trainingsgerät, mit dem Sie den Nacken in allen 360° stark trainieren können. Du kannst sogar dynamische Körperbewegungen ausführen, während du es trägst, wie z. B. Schattenboxen.
Während das Iron Neck ein teures Gerät sein kann, gibt es einige kostengünstige Optionen, die du verwenden kannst, während du dafür sparst. Isometrische Bandübungen und Plattenhalsübungen sind billige Alternativen.
Diese Übungen ermöglichen es Ihnen, den Nacken isometrisch und während einer Bewegung zu stärken, wie Sie es mit der Nackenbrücke tun würden, ohne dass die Druckkraft auf die Wirbelsäule einwirkt.
Wenn Sie sich andere Sportarten und Berufe ansehen, die unverschämt starke Nacken benötigen, wie die Formel 1 oder Kampfpiloten, verwenden sie die Nackenbrücke nicht.
Sie verwenden ähnliche Geräte wie den Eisernen Hals, die sie selbst hergestellt haben. Die McLaren-Piloten zum Beispiel benutzen einen Helm, der an Umlenkrollen befestigt ist, die den Nacken in verschiedenen Winkeln ziehen.
Hier ist ein weiteres Beispiel für eine seitliche Nackenisometrie mit einem Partner von Formel-1-Pilot George Russell.
Im Viper Pilot Neck Health & Conditioning Guide wird die Verwendung der Nackenbrücke nicht ein einziges Mal erwähnt, und es wird sogar empfohlen, ein Gerät ähnlich dem Iron Neck zu benutzen. Und diese Piloten müssen G-Kräfte bis zum Neunfachen der Erdanziehungskraft aushalten!
Während die Nackenbrücke in den Kampfkünsten vor allem wegen des Ringens beliebt ist, sollte man für das Training des Nackens auch andere Übungen als die Nackenbrücke in Betracht ziehen, da es viele Variationen gibt, die mit einfachen Geräten durchgeführt werden können.
Eine Nackentrainingsroutine für den Kampfsport
Wenn die Stärkung deines Nackens für dich Priorität hat, dann kannst du mit dem Eisernen Nacken vor deinen Trainingseinheiten das Volumen deines Nackentrainings erhöhen, ohne dass du zu viel Schmerzen oder Ermüdung bekommst. Außerdem wärmt es deinen Nacken für das Schlag- oder Grappling-Training auf.
Wenn du dir nicht sicher bist, welcher Iron Neck der richtige für dich ist, kannst du dir meinen Artikel mit den Unterschieden zwischen den Iron Neck-Modellen oder meinen vollständigen Iron Neck-Test ansehen.
So etwas kannst du jeden Tag vor deinem Training machen, um deinen Nacken leicht zu trainieren:
A1) Iron Neck 360° Spin 2 x 5/Seite
A2) Iron Neck Left & Rights 2 x 5/Seite
B1) Iron Neck Lateral Look Over Shoulder 2 x 10/Seite
B2) Iron Neck Figure 8s 2 x 5
Eine nicht Iron Neck Variante kann wie folgt ausgeführt werden:
A1) 4-Way Band Isometric Hold 3 x 10 sec/Seite
A2) Banded Left & Rights 3 x 5/Seite
B1) Band Protraction/Retraction 2 x 8/jeweils
B2) Plate Lateral Neck Flexion 2 x 10-15/Seite
Wenn du die Belastung während dieser Übungen als Teil deines Warm-ups leicht genug hältst, werden Sie im Training keine Ermüdungsprobleme bekommen. Wenn du dein Nackentraining nach deinem Kampfsporttraining oder als eigenständige Trainingseinheit durchführen willst, dann kannst du versuchen, das Volumen durch die Anzahl der Wiederholungen oder Sätze zu erhöhen.
Du kannst die Übungen auch schwerer belasten, da du dir nicht so viele Gedanken über Ermüdung machen musst. Es ist wichtig, dass Sie die Belastung nicht zu schnell erhöhen, da der Nacken leicht verletzt werden kann. Fangen Sie leichter an, als Sie glauben, dass Sie es schaffen können, und steigern Sie sich von dort aus.