MyPlate-Ernährungsratgeber

Das US-Landwirtschaftsministerium (USDA) hat MyPlate, einen leicht verständlichen Ernährungsratgeber, entwickelt, um Eltern dabei zu helfen, ihre Kinder mit nahrhaften, ausgewogenen Mahlzeiten zu versorgen.

Der farbenfrohe, unterteilte Teller enthält Abschnitte für Gemüse, Obst, Getreide und proteinreiche Lebensmittel. Das ist eine Verbesserung gegenüber der komplexen und verwirrenden MyPyramid, mit der das USDA einst seine Ernährungsrichtlinien erläuterte.

Mit MyPlate müssen Sie nicht mehr die Portionsgrößen abmessen und sich daran erinnern, ob ein Stück Huhn die Größe einer Faust oder eines Golfballs haben sollte. Die benutzerfreundliche, interaktive Website von MyPlate bietet einfache, leicht verständliche Botschaften, wie zum Beispiel:

• Füllen Sie die Hälfte des Tellers Ihres Kindes mit Gemüse und Obst
• Machen Sie mindestens die Hälfte der servierten Körner zu Vollkornprodukten wie Haferflocken und braunem Reis
• Bieten Sie fettfreie oder fettarme (1%) Milch und Wasser anstelle von zuckerhaltigen Getränken an
• Wenn Sie abgepackte Lebensmittel kaufen, wählen Sie natriumarme Produkte
• servieren Sie keine übergroßen Portionen

Hier finden Sie mehr darüber, wie Sie MyPlate auf Ihren Tisch bringen können:

Von der Pyramide zum Teller: Was hat sich geändert?

Die MyPyramid stellte die fünf Lebensmittelgruppen plus Öle mit sechs bunten vertikalen Streifen dar. Die Streifen waren dicker oder dünner, je nachdem, wie viel von einer Lebensmittelgruppe verzehrt werden sollte. Schritte auf der linken Seite der Pyramide erinnerten die Menschen daran, jeden Tag aktiv zu bleiben.

Auf den ersten Blick war es schwierig zu erkennen, wie viel von jeder Lebensmittelgruppe in einer gesunden Ernährung enthalten sein sollte. MyPlate macht die Planung von Mahlzeiten wirklich einfacher. Ein Blick auf das Symbol genügt, um zu wissen, dass Gemüse und Obst die Hälfte des Tellers einnehmen sollten (wobei der Gemüseanteil etwas größer sein sollte), während Getreide und Eiweißprodukte die andere Hälfte einnehmen sollten (mit mehr Getreide auf dieser Seite). Und mit einer Portion Milchprodukte werden Sie daran erinnert, Milch oder andere Milchprodukte (wie Käse oder Joghurt) in Ihren täglichen Speiseplan aufzunehmen.

Da MyPlate ein geteilter Teller ist, überwiegt keine Lebensmittelgruppe die anderen. Das liegt daran, dass die Ernährungsrichtlinien den Verzehr einer Vielzahl von Lebensmitteln fördern und von „übergroßen“ Portionen abraten, die zu Gewichtszunahme und Fettleibigkeit führen können.

Auch wenn sich das Symbol des Ernährungsratgebers geändert hat, ist die Botschaft des USDA über gesunde Ernährung die gleiche geblieben. Kinder sollten nach wie vor viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukte essen, zusammen mit magerem Fleisch oder anderen Formen von Eiweiß und fettarmen Milchprodukten.

Öle liefern wichtige Nährstoffe und werden in kleinen Mengen empfohlen, sind aber nicht auf dem MyPlate-Symbol aufgeführt. Bevorzugen Sie Öle gegenüber festen Fetten, aber begrenzen Sie die Menge, die Sie essen.

Bewegung ist nicht mehr im Symbol enthalten, aber sie ist immer noch ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Lebensstils. Ab einem Alter von 2 Jahren brauchen Kinder täglich mindestens 60 Minuten mäßige bis körperliche Aktivität.

Wie Sie MyPlate für sich nutzen können

Wenn Sie das Konzept von MyPlate verstanden haben, fragen Sie sich vielleicht: Muss ich bei jeder Mahlzeit alle Lebensmittelgruppen auftischen? Und was ist mit dem Frühstück? Muss ich meinen Kindern wirklich Gemüse zum Frühstück geben? Schließlich ist es schon schwer genug, sie dazu zu bringen, mittags oder abends Gemüse zu essen.

Nein, das müssen Sie nicht, aber Sie sollten versuchen, bei jeder Mahlzeit eine Vielzahl von Lebensmittelgruppen anzubieten. Orientieren Sie sich bei der Planung und dem Servieren der Mahlzeiten am Teller. Und wenn zum Frühstück oder Mittagessen kein Gemüse oder Obst auf dem Teller liegt, servieren Sie eines davon als Zwischenmahlzeit (ja, portionierte Zwischenmahlzeiten sind immer noch eine gute Idee!).

Das Ziel ist es, den Teller als einen ganzen Tag langes Essen zu betrachten: Versuchen Sie also, über den Tag verteilt die Hälfte dessen, was Ihre Kinder essen, aus Gemüse und Obst zu machen und die andere Hälfte aus Getreide und Eiweiß. Gelegentliche Leckereien sind in Ordnung, aber achten Sie darauf, dass Sie Lebensmittel mit hohem Kaloriengehalt und geringem Nährstoffgehalt einschränken.

Wenn Sie glauben, dass es schwierig sein könnte, Ihre Kinder dazu zu bringen, von diesem neuen Teller abzubeißen, sollten Sie das, was Sie predigen, auch in die Tat umsetzen. MyPlate ist nicht nur für Kinder gedacht, sondern auch für Erwachsene. Kinder, die sehen, dass ihre Eltern sich gesünder ernähren, werden dies auch eher tun.

Grün = Gemüse

Der grüne Gemüseanteil von MyPlate ist einer der größten Teile des Tellers. Denn wie schon Oma sagte: „Iss dein Gemüse!“

Gemüse liefert viele der Vitamine und Mineralstoffe, die Kinder für eine gute Gesundheit brauchen, ist von Natur aus kalorienarm und enthält Ballaststoffe. Die Gemüsegruppe ist nach ihren Nährstoffen in fünf Untergruppen unterteilt:

1. dunkelgrünes Gemüse (wie Brokkoli, Spinat und Grünkohl)
2. oranges und rotes Gemüse (wie Kürbis, Karotten und Süßkartoffeln)
3. Bohnen und Erbsen (wie Kidneybohnen, Linsen und schwarzäugige Erbsen – auch in der Eiweißgruppe enthalten)
4. stärkehaltiges Gemüse (wie Mais, Kartoffeln und Kochbananen)
5. sonstige Gemüse (die nicht in eine bestimmte Nährstoffgruppe fallen, wie Artischocken und Avocado)

Für einen optimalen Nährwert sollten Sie Ihrer Familie jede Woche eine Vielzahl von Gemüsesorten servieren. Gemüse kann auf verschiedene Weise zubereitet und serviert werden, und Sie können frisches, gefrorenes, getrocknetes oder in Dosen eingelegtes Gemüse verwenden.

Rot = Obst

Obst nimmt einen etwas kleineren Teil des Tellers ein als Gemüse, ist aber dennoch ein wichtiger Bestandteil der Ernährung. Sie enthalten wichtige Nährstoffe wie Vitamin C, Kalium und Ballaststoffe. Eine gute Wahl sind Orangen, Pfirsiche, Mangos, Erdbeeren und Äpfel.

Bieten Sie Obst auf verschiedene Weise an: ganz, in Stücke geschnitten, in Smoothies. Wenn Sie Obst in Dosen kaufen, wählen Sie Obst, das in Saft und nicht in dickem oder leichtem Sirup verpackt ist. Und es ist besser, ganzes Obst als 100%igen Fruchtsaft zu servieren, da beim Entsaften einige Nährstoffe verloren gehen.

Orange = Getreide

Die Getreidegruppe umfasst alle Lebensmittel, die aus Weizen, Hafer, Maismehl, Gerste oder anderem Getreide hergestellt werden. Brot, Tortillas, Müsli, Reis und Nudeln gehören in diese Gruppe.

Mindestens die Hälfte der Körner, die Kinder täglich essen, sollten Vollkornprodukte sein, wie Haferflocken, brauner Reis und Vollkorn. Vollkorngetreide enthält Ballaststoffe, die das Sättigungsgefühl fördern und vor Verstopfung schützen. Eine vollkornreiche Ernährung kann auch das Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes verringern.

Vollkorn unterscheidet sich von raffinierten Körnern, wie sie in Weißbrot und weißem Reis enthalten sind, die verarbeitet wurden und denen viele Nährstoffe entzogen wurden. Die meisten raffinierten Körner sind angereichert, was bedeutet, dass die Nährstoffe, mit Ausnahme der Ballaststoffe, nach der Verarbeitung wieder hinzugefügt werden.

Lila = Eiweißhaltige Lebensmittel

Eiweißhaltige Lebensmittel helfen dem Körper beim Aufbau, der Erhaltung und der Reparatur von Gewebe. Sie enthalten auch Nährstoffe, die der Körper braucht, wie B-Vitamine und Eisen.

Zu den eiweißreichen Lebensmitteln gehören Rindfleisch, Geflügel, Meeresfrüchte, trockene Bohnen und Erbsen, Eier, Nüsse und Samen. Sojaprodukte wie Tofu und Veggie-Burger sind ebenfalls gute Eiweißlieferanten. Wenn Sie Fleisch essen, wählen Sie magere oder fettarme Varianten und versuchen Sie, Wurstwaren und andere verarbeitete Fleischsorten mit hohem Natriumgehalt zu vermeiden.

Blau = Milchprodukte

Diese Gruppe umfasst Milch und andere Milchprodukte, die ihren Kalziumgehalt behalten, wie Joghurt und Käse. Mit Kalzium angereicherte Sojamilch ist ebenfalls in der Gruppe der Milchprodukte enthalten. Milchprodukte liefern nicht nur Kalzium, sondern sind auch eine wichtige Quelle für Vitamin D und Eiweiß. Vitamin D hilft dem Körper, Kalzium aufzunehmen und für gesunde Knochen und Zähne zu verwenden.

Kindern über 2 Jahren fettarme oder fettfreie Milch und Milchprodukte anbieten.

Öle: Nicht mehr in der Ernährungspyramide

Öle wurden in die Ernährungspyramide aufgenommen, weil sie wichtige Nährstoffe liefern, aber man findet sie nicht mehr auf dem Teller. Dennoch ist es wichtig, über Öle Bescheid zu wissen, die bei Raumtemperatur flüssig sind.

Die meisten Öle (wie Speiseöle, z. B. Olivenöl, Maisöl oder Rapsöl, und ölhaltige Lebensmittel wie Nüsse, Oliven und Avocados) haben einen hohen Anteil an den sogenannten „guten“ Fetten: einfach oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Diese Fette erhöhen das (gute) HDL-Cholesterin, das zur Vorbeugung von Herzproblemen beiträgt, und sorgen für einen gesunden Gehalt an (schlechtem) LDL-Cholesterin, das bei einem erhöhten Wert zu Herzproblemen führen kann. Es ist gut, eine kleine Menge dieser Öle in die Ernährung einzubauen.

Feste Fette (wie Butter, Shortening und Margarine) enthalten dagegen mehr gesättigte Fette und/oder Transfette („schlechte Fette“) als die meisten Öle und sollten daher eingeschränkt werden. Einige Öle, darunter Kokosnussöl und hydrierte Öle, haben einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren oder Transfettsäuren und gelten als feste Fette. Der Verzehr großer Mengen gesättigter Fettsäuren und Transfettsäuren erhöht nachweislich den LDL-Cholesterinspiegel im Blut und das Risiko für Herzkrankheiten.

Pass deinen Teller an

MyPlate sollte als Leitfaden für eine gesunde Ernährung betrachtet werden und nicht als Einheitslösung für alle. Je nach den Bedürfnissen eines Kindes müssen einige Lebensmittelgruppen erhöht und andere verringert werden. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um herauszufinden, was für Ihre Kinder am besten ist.

Die Website des USDA bietet Lebensmittelvorschläge und -tipps, Portionsrichtlinien nach Alter und interaktive Tools, die Ihnen helfen, MyPlate für sich zu nutzen. Besuchen Sie die Website ChooseMyPlate.gov.

Reviewed by: Mary L. Gavin, MD
Datum der Überprüfung: Juli 2014