Januar 24, 2019 von Spencer Rowles Fierce 5 Workout

Viele Bodybuilder entscheiden sich für das proteinsparende modifizierte Fasten als Werkzeug beim Bulking. Nach einer erfolgreichen psmf-Diät suchen einige vielleicht nach einem Trainingsprogramm, um gesund zu bleiben oder Muskeln aufzubauen. Es gibt viele Workouts zur Auswahl.

Das „Fierce 5“-Workoutprogramm besteht aus fünf Workouts, die in Gruppen zusammengefasst sind, und dauert in der Regel etwa eine Stunde, nachdem Aufwärm- und Dehnübungen einbezogen wurden. Das Fierce-5-Trainingsprogramm besteht im Allgemeinen aus einfachen und ausgewogenen Schritten, die für Personen, die in den Bodybuilding-Bereich einsteigen wollen, leicht verständlich sind. Die „Fierce 5“ basiert auf dem 3 mal 5-Workout. Das bedeutet, dass die Pull-downs an drei Tagen in der Woche nicht hintereinander trainiert werden. Außerdem wird er oder sie die Trainingseinheiten abwechselnd absolvieren. Zum Beispiel für die Workouts A und B: Montag bis Dienstag macht die Person A und ruht sich aus, dann nimmt sie B am Mittwoch und der Zyklus geht weiter. Nach einer solchen Routine wird erwartet, dass die Person mindestens 5 lbs und 10 lbs zu den Ober- und Unterkörperhebungen hinzufügt.

Wenn die Person beschließt, die Reverse Flies auszuführen, erhöht sich die Routine um 5 lbs, sollte aber niemals 15 lbs pro Hand überschreiten, wenn sie die DBs verwendet. Bei der Ausführung von Beincurls wird das Training jede Woche um 5 lbs erhöht. Wenn die Person sich jedoch nicht an solche Steigerungen halten kann, weil sie keine oder nur eine begrenzte Gewichtsausrüstung hat, sollte sie das Gewicht jede Woche für eine individuelle Übungsroutine erhöhen.

Das Fierce-5-Trainingsregime beruht in der Regel auf einer Progression, so dass die Person, wenn sie zufriedenstellende Ergebnisse erzielen will, sicherstellen muss, dass sie sich strikt an das Programm hält. Daher, wenn man klar überwacht die Programme, die Ziele werden mehr erreichbar.

Die Durchführung der wilden 5 Routinen wird eine Person die Stärke zu erhöhen; fügen Sie Muskelmasse sowie Größe. Die Ziele der Fierce Five Workouts sind jedoch nie spezifisch, sondern variieren im Allgemeinen von Person zu Person.

Die fünf Workout-Routinen

Sie bestehen normalerweise aus zwei Workouts, nämlich A und B

Workout A

• Squat 3×5
• Bank 3×5
• Trizepsdrücken 2×10 Superset
• Pendlay Rows 3×8
• Face Pulls 3×10
• Calf Raises 2×15
• Trizeps Liegestütze 2×10 Superset

Workout B

• Front Squat 3×5
• Romanian Deadlift 3×8
• Overhead Press 3×5
• Bauchmuskeltraining 2×15/Curls 2×10 Supersatz (gilt für jede Art von Bauchmuskeltraining)
• Lat Pulldowns 3×8

Das Programm wird drei Tage lang nichtDas Programm wird an drei Tagen hintereinander durchgeführt, und zwischen den Übungen wird abgewechselt. So wird z.B. am Montag das Training A durchgeführt, am Dienstag eine Pause eingelegt und am Mittwoch mit dem Training B fortgefahren, bevor am Donnerstag wieder eine Pause eingelegt und am Freitag mit dem Training A fortgefahren wird. Mit anderen Worten, es gibt ein einziges Ruheintervall nach jedem Trainingstag.

Wenn man das Programm bis zum letzten Tag verfolgt, wird von der Person erwartet, dass sie 5lbs und 10 lbs pro Woche zu den Ober- bzw. Unterkörperübungen hinzufügt.

Bei der Ausführung von Reverse Flies sollte die Person das Gewicht jeden Monat um 5lbs erhöhen, Beincurls sollten jede Woche um 5lbs erhöht werden, während im Falle der Baucharbeit ein paar Wiederholungen pro Woche hinzugefügt werden. Wenn die Person jedoch solche Steigerungen aufgrund begrenzter Gewichtsausrüstung nicht erreichen kann, sollte sie das Gewicht für eine einzelne Übung jede Woche erhöhen.

Zum Beispiel sollte sie bei den Übungen mit 5 Wiederholungen in den Wochen, in denen es keine Gewichtssteigerung gibt, 1 Wiederholung für jeden Satz hinzufügen. Bei den Übungen mit 8-15 Wiederholungen sollten 2 Wiederholungen für jeden Satz in der Zeit hinzugefügt werden, in der die Person das Gewicht nicht erhöht hat.

Um zu veranschaulichen, wie die Kompensation der Steigerungen erfolgen würde, folgt ein Beispiel für eine Progression.

• Ab Montag kann die Person 200 Kniebeugen und Bank-150 machen
• Am Mittwoch-RDL-200, während der Neigung-100
• Am Freitag kann die Person 200 Kniebeugen und Bank-150 machen, dann gibt es eine Pause an diesem Wochenende
• Am Montag, 10 weitere Kniebeugen werden hinzugefügt – insgesamt 210 und 5 weitere Steigungen, um Steigung-105 zu haben
• Am Mittwoch werden 10 weitere RDL hinzugefügt, um RDL-210 zu bekommen und 5 weitere Bänke, also Bank-155
• Zuletzt, am Freitag, RDL-210, während Steigung-105

Das Kurzhantel-Ganzkörperprogramm

Dieses Programm ist ebenfalls in zwei Workouts unterteilt, Workout A und Workout B.

Workout A

Die folgenden Schritte werden in diesem Workout ausgeführt

• Split Squat 3×8 für jedes Bein
• Bank 3×8, wenn keine Bank zur Verfügung steht, kann Bodenpresse gemacht werden
• Reverse Flies 3×10
• Calf Raises 2×15/French Press 2×10 Superset
• DB Rows 3×8, wobei ein Arm auf der Bank liegt und der Rücken parallel zum Boden ist

Workout B

• Walking Lunge 3×8 für jedes Bein
• Overhead Press 3×8
• Straight Deadlift 3×8
• Lat Pulldowns und Pull Ups (bei Erreichen von 3×8,
• Bauchmuskeltraining 2×15 und Curls 2×10 Superset (gilt für jede Art von Bauchmuskeltraining)

Für das Kurzhantel-Ganzkörperprogramm soll die Person das Gewicht je nach ihren Fähigkeiten erhöhen; Dennoch ist die empfohlene 5lbs zusätzlich zu jeder DB jede Woche sowohl für den Oberkörper und Unterkörper hebt. Um zufriedenstellende Ergebnisse mit dem Programm zu erzielen, sollte die Person über genügend oder angemessene Fitnessgeräte verfügen. Falls der Zugang zur Ausrüstung begrenzt ist, muss die Person das Fitnessstudio besuchen oder eine angemessene Ausrüstung für zu Hause kaufen, um die Früchte des Programms zu genießen.

In manchen Fällen finden es Personen schwierig, Klimmzüge oder Pull Downs auszuführen. Der Trick dabei ist, kreativ zu sein, denn die Klimmzüge und Klimmzüge sind in den meisten Trainingsprogrammen unerlässlich. Es folgt ein Trick, wie man die Klimmzüge und Klimmzüge maximieren kann;

• Die Person kann eine Türklimmzugstange kaufen, die normalerweise billig ist. Er oder sie kann sich für einen Stuhl entscheiden, um die Bewegung zu unterstützen, wenn es schwierig wird, einen vollen Klimmzug zu machen. In einigen Fällen können niedrige Baumstämme eine hilfreiche Alternative für eine Klimmzugstange sein.

Die mittlere obere/untere

Es wird unterteilt in obere A, untere A, obere B und untere B

Obere A

• Die Schrägbank 3×8
• Die Bank 3×5
• Die Lat Pulldowns 3×8 (alle Griffe anwendbar)
• Curls 3×10/Reverse Flies 3×12 Superset
• Bent Over Rows 3×8

The Lower A

• Gewichtige Rückenstrecker 3×8
• Squats 3×5
• Beinpresse 3×10
• Bauchmuskelarbeit 3×15/Wadenheben 3×12 Superset
• Beincurls 3×10

Die obere B

• OHP 3×5
• Flies 3×10
• Pull-ups 3×8
• Pendlay Rows 3×8
• Face Pulls 3×12/Tricep press downs 3×10 Superset

The Lower B

• Front Squat 3×5
• The Romanian Deadlift 3×8
• Leg Extensions 3×10 und Leg Curls 3×10
• Ab work 3×15 und die Calf Raises 3×12 Superset

In der mittleren Lower/Ober-Routine, muss die Person an zwei aufeinanderfolgenden Tagen trainieren, sich dann einen Tag lang ausruhen, bevor sie an zwei weiteren aufeinanderfolgenden Tagen trainiert. Der Zyklus wiederholt sich dann. Zum Beispiel wird am Montag der obere Teil A trainiert, dann am Dienstag der obere Teil B, am Mittwoch wird geruht und am Donnerstag wird das Training wieder aufgenommen. Dieser Typ unterscheidet sich vom DB, da das Training fortlaufend ist.

Bei der Durchführung des Trainings soll die Person 5 lbs und 10 lbs zum Oberkörperheben bzw. Unterkörperheben hinzufügen. Diese Zugabe ist in allen zwei Wochen zu tun. Außerdem kann die Person die Wiederholungen bei jedem Satz um mindestens 1 erhöhen, z. B. Bankdrücken 3×6 statt 3×5. Nach Beendigung des Wochenprogramms wird das Gewicht erhöht und die Wiederholungen werden auf die normalen 3×5 zurückgesetzt. Wenn die Person Lust auf Isolationsübungen hat, sollte sie sich bei der Gewichtserhöhung auf ihr eigenes Urteil verlassen. Solche Isolationsübungen zusammen mit den Routineübungen können eine schnellere Progression gewährleisten.

Mittelstufe/Fortgeschrittene 5 Tage unteres/oberes LPP

Das Programm umfasst das untere A, das obere A, Beine, Drücken und Ziehen.

Das untere A

• Squats 3×5-6
• Beinbeugen 3×10-12
• Beinarbeit 3×15-18/Wadenheben 3×12-15 Superset
• Gewichtige Rückenstrecker 3×8-10
• Beinpresse 3×8-10

Obere A

• Schrägbank 3×5-6
• Lat Pulldowns 3×8-10 (nicht griffspezifisch)
• Beugerreihen 3×8-10
• Face Pulls 3×10-12 Superset /Curls 3×8-10
• Die Schrägbank 3×8-10

Beine

• Die Kniebeuge 3×5-6 und die DL 3×5-6
• Beinstrecker und Beincurls (Supersatz 3×10-12)
• Das Good Morning 3×8-10
• Die optionalen Shrugs 3×8-10/ Wadenarbeit 3×12-15(Supersatz)

Drücken

Ziehen

Die Person muss das Programm an zwei aufeinanderfolgenden Tagen ausführen und sich am dritten Tag ausruhen, Im Gegensatz zur vorherigen Übung (obere/untere Zwischenstufe) wird das Training jedoch an drei aufeinanderfolgenden Tagen durchgeführt. Zur Veranschaulichung: Montag – Untere A, Dienstag – Obere A, Mittwoch – Ruhe, Donnerstag – Beine, Freitag – Drücken, Samstag – Ziehen und Sonntag – Ruhe. Diese Intervalle sind dann zu wiederholen.

Beim Training sollte die Person 5 lbs zu den Oberkörperhebern hinzufügen. Außerdem sollten 10 Pfund zu den Unterkörperübungen hinzugefügt werden. Die Zugaben sollten im Abstand von zwei Wochen erfolgen. Nach Abschluss der ersten Woche kann die Person ihre Wiederholungen vom unteren in den oberen Bereich erhöhen.

Es ist zu beachten, dass bei DB-Übungen die Gewichtszunahme normalerweise halbiert wird. Daher sollte eine Person, die an Isolationsübungen teilnehmen möchte, ihr eigenes Urteilsvermögen nutzen, um die Gewichtszunahme zu bestimmen.

Zusätzlich gibt es in der Regel einen optionalen zusätzlichen Satz, in der Regel einen extra schweren Einzel-, Dreifach- oder Doppelsatz pro Tag, den man neben der normalen Übung machen kann. In der Regel wird eine zusätzliche Übung pro Tag empfohlen, um die Aufmerksamkeit des Einzelnen vom normalen Satz abzulenken. Es macht auch Spaß.

Substitutionen, Aufwärmen und Dehnen

Akzeptable Substitutionen/austauschbare Übungen

Es gibt eine Reihe akzeptabler Substitutionen, die in der Regel Folgendes umfassen:

• Jede isolierte Trizepsübung ist in Ordnung. Bankdrücken ist in der Regel nicht erforderlich
• Reverse Flies-Face Pulls
• Lat Pulldowns – Jede Form von Klimmzügen. Um Gewicht hinzuzufügen, benötigt die Person einen Dip-Gürtel. Der Klimmzug sollte über dem Kopf ausgeführt werden.
• Schrägbank – Überkopfpresse
• Front Squat – Hack Squats, Beinpresse und Step-ups
• RDL – Good Morning, Reverse Hyper, Glute Ham Raises, SLDL u.a.
• Bank – Schrägbank, Dips (nach vorne gelehnt).Die Person benötigt jedoch einen Dip-Gürtel, um Gewicht hinzuzufügen
• Pendlay Rows – jede Art von horizontalem Zug. Ein gutes Beispiel ist das T-Bar-Programm, bei dem die Arme direkt vor der Person ausgestreckt werden, damit es als horizontales Ziehen bezeichnet werden kann.

Aufwärmen

Der Hauptzweck des Aufwärmens besteht normalerweise darin, die Muskeln in die Lage zu versetzen, zu arbeiten. Dies bedeutet, dass kein Aufwärmen dazu gedacht ist, den Körper zu ermüden.

Aufwärmübungen sind in der Regel wichtig, bevor eine Person irgendeine Form von Training durchführt, sei es Kniebeugen, rumänisches Kreuzheben, Latziehen und Klimmzüge, Bank, Reihen und andere. Für den Anfang wird im Allgemeinen ein einziger Satz Aufwärmtraining empfohlen. Wenn die Person weiter trainiert und Gewichte hinzufügt, wird die Anzahl der Aufwärmsätze, die sie normalerweise gemacht hat, ebenfalls steigen. Einige Trainingseinheiten erfordern sogar ein intensives Aufwärmen. Zum Beispiel erfordert eine Kniebeuge mit 135 Pfund einen Aufwärmsatz, aber für eine Kniebeuge mit 315 Pfund sind 135 bis 275 Pfund erforderlich.

Dehnungsübungen

Dehnungsübungen werden normalerweise durchgeführt, um den Körper gesund zu halten und sicherzustellen, dass die Person verletzungsfrei bleibt. Außerdem sind sie für die Verbesserung und Aufrechterhaltung der Bewegungsabläufe des Körpers verantwortlich. Sie sind jedoch kein Muss. Dehnungsübungen dauern normalerweise kürzer als Aufwärmübungen. Es ist daher ratsam, vor dem Training Dehnübungen zu machen.

Die häufigsten häufig gestellten Fragen (FAQ) – Fierce 5

Potenzielle Bodybuilder, die Zweifel haben, neigen normalerweise dazu, Fragen zu stellen, von denen sie glauben, dass sie in Bezug auf die Fierce 5 Workouts nicht klar sind. Um eine Lösung dafür zu bieten, gibt es eine Reihe von FAQs und die entsprechenden Lösungen, die potenzielle Bodybuilder und Bodybuilder nachschlagen können, wenn Dinge nicht klar sind.

Wer sollte dieses Programm verwenden?

Das Fierce 5 Workout ist für Personen gedacht, die noch keine Erfahrung im Bodybuilding haben, oder für diejenigen, die ihre Konsistenz verloren haben oder kein gut strukturiertes Trainingsprogramm haben. Für die meisten von ihnen ist das Programm die erste Begegnung oder eine Erinnerung. Es ist daher auch für alle Personen geeignet, die weniger als sechs Monate lang sehr strukturiert und engagiert trainiert haben. Das bedeutet, dass Personen, die in den letzten Jahren trainiert haben, denen es aber an Intensität oder Konsequenz mangelt, das Programm am besten geeignet ist.

Wie lange kann ich dieses Programm durchführen/wie lange dauert es, das Programm zu beenden?

Gegenwärtig ist das Programm so ausgelegt, dass es so lange durchgeführt werden kann, bis die Person das Gefühl hat, dass sie aufhören muss, oder so lange, bis die Person anfängt, sich zu strangulieren. Zum Beispiel werden Personen, die zunehmen, normalerweise nach vier bis sechs Monaten gestoppt. Allerdings, wenn eine Person kontinuierlich stalls, wäre es nicht zu empfehlen, dass er oder sie geht zu einem anderen Zwischenprogramm.

In anderen Fällen, eine legitime stall ist in der Regel beraten. Zum Beispiel kann die Person vier bis sieben Tage pausieren und dann wieder intensiv trainieren.

Was passiert, wenn die Person an ihren Sätzen scheitert/ Was kann eine Person tun, wenn sie an ihren Sätzen scheitert?

Wenn eine Person an zwei aufeinanderfolgenden Tagen bei einer Übung versagt, sollte sie das Gewicht zurücksetzen, indem sie etwa 15 % des Gewichts für die Übung, bei der sie versagt, abnimmt. Beim Zurücksetzen hat die Person die Möglichkeit, an ihrer Form zu arbeiten, da die Gewichte reduziert wurden. Die Person sollte jedoch beachten, dass ein Versäumnis, an ihrer Form zu arbeiten, ihren Aufzug weiter brechen oder machen kann, daher ist es für die Person wichtig, hart daran zu arbeiten, ihre Form wiederzuerlangen. Darüber hinaus zeigen leichtere Gewichte normalerweise schnellere Ergebnisse, was in einigen Fällen bedeutet, dass das Versäumnis, das Gewicht zu reduzieren, normalerweise mit langsameren Ergebnissen verbunden ist.

Gibt es andere verfügbare Programme, die eine Person nach dem heftigen 5/welches Programm sollte eine Person nach diesem ausführen?

Gegenwärtig gibt es eine breite Palette von alternativen und ergänzenden Programmen zum fierce five. Nichtsdestotrotz wird den Personen geraten, immer zu einem Programm überzugehen, das ihnen von ihren Fitnesstrainern oder dem Trainer des Fitnessstudios empfohlen wird.

Ich bin ein Mann/eine Frau und habe vor, abzunehmen/zuzunehmen. Ändert das etwas daran, ob ich dieses Programm durchführen sollte oder nicht?

Das Fierce 5 Trainingsprogramm ist sehr gut für Männer geeignet, die versuchen, zuzunehmen. Für Männer, die abnehmen wollen, und Frauen, die zunehmen wollen, müssten die Progressionen jedoch geändert werden. In der Regel ist es ratsam, die Progression so weit auszuführen, dass die Person bei der Kniebeuge, dem RDL oder der Bank stehen bleibt. An diesem Punkt wird die Progression um die Hälfte reduziert (das Gewicht wird um die Hälfte des Standardprogramms erhöht). Für Personen, die ihr Körpergewicht um 30 Pfund reduzieren möchten, ist das All-Pros-Programm die empfohlene Option.

Wie sieht es mit der Form aus?/ Wie wird die Form der Person beeinflusst?

Um auf der sicheren Seite zu sein, sollte sich die Person auf die Grundprinzipien des Programms konzentrieren. Das bedeutet, dass die Einhaltung der Prinzipien einer bestimmten Übung die Person davor bewahrt, sich zu verletzen, weil eine bestimmte Anzahl von Gewichten, die gehoben werden, die richtige ist. Das Problem der Form ist, dass es zu viel darüber gibt, was eine Person nicht vollständig verstehen kann, daher ist die einzige sichere Option für die Person, sich auf die Grundlagen zu konzentrieren. Wenn die Person jedoch dazu übergeht, mehr Gewicht zu heben, wird dies der Punkt sein, an dem die Person ihre Zeit darauf verwendet, die Form zu kennen oder zu lernen.

Was ist ein Supersatz?/was beinhaltet er?

Wenn von einem Supersatz die Rede ist, geht es darum, dass zwei unabhängige Übungen oder Routinen miteinander verbunden werden, um ein unabhängiges Workout zu bilden, das normalerweise Rücken an Rücken ausgeführt wird. Wenn eine Person zum Beispiel einen Supersatz aus Bauchmuskeln und Curls macht, führt sie normalerweise einen Satz Bauchmuskeln aus und macht dann sofort einen Satz Curls. Nach Beendigung der Curls beginnt die Person sofort mit dem zweiten Satz Bauchmuskeln und der Zyklus geht je nach Anweisung weiter. Supersätze sind sehr zu empfehlen, weil sie viel Zeit sparen und auch den Pump fördern.

Ich tue mich schwer mit den Pendlays. Was mache ich falsch und kann ich sie ersetzen?

Die meisten potenziellen Bodybuilder beklagen sich regelmäßig über das Problem der Pendelhosen. Der Trick in diesem speziellen Fall ist in der Regel, sich die Zeit zu nehmen, um den Lift zu lernen. Es ist, weil der Körper gebaut wird, um flexibel zu sein und nach den richtigen Anweisungen, wie man mit Pendlays arbeiten kann leicht das Problem zu lösen. Für den Anfang sollten einige wenige Richtlinien beachtet werden, um ein erfolgreiches Training zu gewährleisten;

• Den Rücken gerade halten
• Die Ellenbogen am oberen Ende des Hebens über der Stange halten
• Es sollte ein regelmäßiges Auf- und Abwärtsintervall für die Schienbeine geben
• Die Hüften sollten weit hinten gehalten werden
• Wenn eine normale Höhe erforderlich ist, kann die Person Gewichte unter die Stange legen, um sie anzuheben usw.

Wie lange sollte eine Person zwischen den Sätzen warten? / gibt es einen Standardzeitrahmen?

In den meisten Fällen wird ein Zeitrahmen von 2-3 Minuten zwischen schweren Sätzen empfohlen, wie z.B. bei der Bank, RDL, Incline, Lat Pull Down und Squat. Bei Isolationsübungen liegt die Wartezeit in der Regel zwischen 30-60 Sekunden bei Reverse Flies, Curls und Trizepsdrücken. Bei den Supersätzen gibt es keine Wartezeit, da sie Rücken an Rücken ausgeführt werden.

Welches Gewicht wird für eine Person empfohlen?

Wie bei den meisten Übungen ist es üblich, mit einem leichteren Gewicht zu beginnen. Aufgrund der Art der Progression im Programm wird der Person geraten, mit einem viel leichteren Gewicht zu beginnen, als sie glaubt, bewältigen zu können. Mit der Zeit wird die Person feststellen, dass das Programm aufgrund der Progression auch mit leichteren Gewichten effektiv funktioniert. Als Standardempfehlung sollten Heber mit Gewichten beginnen, die 85 % dessen betragen, was sie glauben, heben zu können.

Wenn die Person überhaupt keine Erfahrung im Gewichtheben hat, ist es im Allgemeinen ein guter Anfang, mit 50 % des gefühlten Gewichts zu beginnen. Solche Empfehlungen stellen normalerweise sicher, dass der Einzelne keine Schwierigkeiten hat, mitzuhalten. Nach dem ursprünglichen Fierce-Five-Trainingsprogramm sollte die Person mindestens 5 bis 10 Pfund zunehmen; die Person sollte sich jedoch dafür entscheiden, das Gewicht alle zwei Wochen um 10-15 % zu erhöhen. Darüber hinaus sollte die Person das Gewicht von 50% auf 85% bei Erreichen der dritten Woche anzupassen. Diese Routine ist nützlich, da die Person ist noch neu, so dass die einzelnen zu wissen, die wichtigen Fakten der Übung zusammen mit sicheren Gewicht, um Verletzungen und Schmerzen zu vermeiden.

Gibt es andere Versionen des Programms?/ Wo sind die anderen Versionen des Programms gehen? Ich habe gehört, dass man nur mit Sätzen mit hohen Wiederholungen größer werden kann.

Die Version mit höheren Wiederholungen kam früher heraus, wurde aber später gestrichen, weil es sehr schwer war, das Gewicht in dieser Version zu erhöhen. Die Schwierigkeit, das Gewicht weiter zu erhöhen, führte dazu, dass Individuen recht früh zum Stillstand kamen, was ein begrenztes Wachstum zur Folge hatte. Vereinfacht ausgedrückt, gab es keinen progressiven Widerstand, so dass es schwierig war, das Gewicht zu erhöhen. Es ist jedoch anzumerken, dass der aktuelle Unterschied zwischen den niedrigen und den hohen Wiederholungen für Anfänger nicht von Belang sein sollte.

Was sollte ich essen?/ Was ist die richtige Ernährung für ein solches Programm?

Die Art der Ernährung hängt in hohem Maße davon ab, was die Person am Ende des Programms erreichen möchte. Wer Muskeln aufbauen will, muss zunehmen, wer Fett abbauen will, muss abnehmen. Je nachdem, was man erreichen will, berät einen der Trainer über die Art der Ernährung, die man einnehmen und die man vermeiden sollte. Die Ernährung hängt ganz von den Zielen der Person ab.

Welche Nahrungsergänzungsmittel sollte eine Person verwenden?

Der Hauptzweck von Nahrungsergänzungsmitteln besteht in der Regel darin, das auszugleichen, was das Diät-Training nicht bietet. Es ist nicht der Schlüssel zu zufriedenstellenden Ergebnissen, wie viele Anfänger normalerweise vermuten. Nahrungsergänzungsmittel sind nur dann von Bedeutung, wenn der Mindestbedarf an Makro- und Mikroelementen nicht erreicht wird. Daher ist es für den Bodybuilder unerlässlich, zunächst seine Ernährung zu kennen, bevor er mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beginnt.

Allen Trainierenden wird empfohlen, Multivitamine zu sich zu nehmen, da sie den Mikrobereich und auch Kreatin auffüllen, was dem Einzelnen hilft, die Sätze zu absolvieren. Kreatin ist relativ billig und leicht erhältlich. Schließlich ist auch Proteinpulver eine nützliche Ergänzung, wenn die Person noch nicht das Proteinmakro in ihrer Ernährung erreicht hat. Aber wenn sie es haben, dann ist es nicht von Bedeutung.

Kann ich dieses Programm 4 Tage pro Woche durchführen?

Im Bodybuilding sollte der Bodybuilder nicht an zwei aufeinanderfolgenden Tagen Muskelgruppen trainieren. Das ist eines der Grundprinzipien des Bodybuildings und der Fitness. Dazwischen sollte es Pausen geben, in denen man sich ausruhen oder Isolationsübungen machen kann. Personen, die generell von diesem Grundsatz abweichen, verwenden in den meisten Fällen verbotene Substanzen.

Gibt es Ersatzübungen für das Programm?

Der Körper kann sich an verschiedene Übungen anpassen, wenn es ein entsprechendes Training und Protokolle gibt. Es gibt nämlich keine bestimmte Übung, für die sich ein Bodybuilder für den Rest seiner Heberkarriere entscheiden kann. Vielmehr sollte sich ein Bodybuilder in allen Bereichen weiterentwickeln, und dafür ist das Fierce-Five-Programm geeignet. Das Programm sorgt für einen ausgewogenen Muskelaufbau. Ein Eingriff in die Programmroutine durch den Wechsel zu anderen Übungsformen kann zu muskulären Ungleichgewichten führen, die schließlich Probleme mit der Haltung und Verletzungen verursachen.

Es gibt jedoch akzeptable Substitutionen, wie bereits hervorgehoben wurde.

Mein Griff rutscht beim RDL/DL. Was kann ich tun?

In den meisten Fällen ist ein gemischter Griff die Lösung. Die Person kann bei Bedarf Flüssigkreide oder sogar Kreide hinzufügen. Wenn der gemischte Griff trotzdem nicht funktioniert, ist eine Alternative die Anschaffung von Hebebändern.

In welcher Reihenfolge sollte ich diese Übungen machen?/ gibt es eine Standardreihenfolge?

Normalerweise hängt die Reihenfolge, in der eine Person eine Übung ausführen sollte, davon ab, wie sie angeleitet wurde, es sei denn, es gibt andere akzeptierte Möglichkeiten. In den meisten Fällen haben die Übungen Vorrang, die die meiste Energie erfordern oder die am meisten Energie verbrauchen, bevor sie abgeschlossen sind.

Was ist mit der Entlastung?

Entladen wird normalerweise signalisiert, wenn der Körper träge wird. Dies steht im Gegensatz zu anderen Fällen, in denen sich die Person energiegeladen fühlt. Im Falle eines trägen Körpers ist eine Entladung in der Regel unerlässlich. Dies kann je nach Hersteller alle 6-8 Wochen erfolgen. Um ein Deloading durchzuführen, kann die Person ein einzelnes Training auslassen, um eine aufeinanderfolgende Pause von nicht mehr als 5 Tagen zu erhalten. Deloading Funktionen, um das Nervensystem zufrieden zu halten, die wiederum die Person zu unterstützen, um noch mehr Gewichte in der Zukunft zu schieben. Im Fierce Gibr Programm beträgt die empfohlene Entlastungszeit etwa 4 aufeinanderfolgende Ruhetage.

Was passiert, wenn ich einen Tag auslasse?

Es ist immer wichtig, dass der Trainierende nicht die Routine auslässt, die er zuvor ausgelassen hat. Der Erbauer muss sich immer Zeit für die ausgelassene Übung nehmen.

FAQ für Fortgeschrittene – Fierce 5

Welche Kandidaten qualifizieren sich für das Programm?

Für das Programm eignen sich Personen, die die Anfängerphase im Kraftsport oder Bodybuilding hinter sich haben, aber noch kein Gewicht an der Stange machen können. Die Person muss also das Programm mit einer viel schnelleren Progression absolvieren, um schnelle Ergebnisse zu erzielen

Kann das Programm über einen längeren Zeitraum laufen?

Einige Trainer sind der Meinung, dass eine Person das Programm so lange fortsetzen kann, wie sie möchte.

Was sollte eine Person tun, wenn sie bei ihren Sätzen versagt?

Die beste Lösung für solche Fälle ist, das Gewicht um 10 % zu reduzieren und sich darauf zu konzentrieren, seine Form wiederzufinden. Das „Fierce 5“-Programm funktioniert nur, wenn man das leichtere Gewicht reduziert, das die Ursache für das Scheitern in der Übung ist.

Was kann eine Person tun, die die „Upper/Lower“-Routine macht, aber eigentlich DL machen möchte. Was sollte er tun?

In einem solchen Fall kann sich die Person dafür entscheiden, die vordere Kniebeuge und die RDL aus der unteren B zu ersetzen oder ganz zu entfernen. Die Person kann die entfernten Routinen durch die DL 3×5 und die Lunges 3×8 ersetzen

Haltungen und Ungleichgewichte

Alle Trainierenden müssen ihren Körper in ihrer Heberkarriere immer im Auge behalten, da irgendwann muskuläre Ungleichgewichte auftreten werden. Daher ist es für jeden Heber unerlässlich, bei Dysbalancen stets physiotherapeutische Hilfe in Anspruch zu nehmen. Der Physiotherapeut wird der Person helfen, herauszufinden, warum und wie die Person ein muskuläres Ungleichgewicht entwickelt hat. Darüber hinaus berät der Physiotherapeut die Person über gesündere Wege, um zukünftige Muskelungleichgewichte zu vermeiden, und gibt ihr wichtige Übungstipps. Es ist von größter Bedeutung, dass die Bodybuilder zuerst in sich selbst investieren, denn Fitness beginnt bei der Person selbst. Derzeit sind Therapiesitzungen auch ohne Versicherung relativ billig, was bedeutet, dass es die Schuld der Person ist, keinen Therapeuten aufzusuchen.