Dieses Workout ist Teil der 30-Tage-Cross-Training-Challenge, die darauf abzielt, Kraft aufzubauen, die Geschwindigkeit zu erhöhen und die Leistung zu steigern, damit du in nur 30 Tagen ein besserer, vielseitigerer Läufer wirst. Die restlichen Workouts dieses Programms finden Sie hier oder in der All Out Studio-App.
Ruhetage sind wichtig, aber wenn Sie sich nur ein paar Minuten am Tag – auch an Ruhetagen – auf Beweglichkeitsübungen mit geringer Intensität konzentrieren, können Sie sich von der Verletztenliste fernhalten und Ihre Leistung verbessern. Mit diesem Training können Sie Ihre Flexibilität und Ihren Bewegungsradius wiederherstellen oder verbessern und den Stress und die Spannung abbauen, die sich während des Trainings in Ihren Muskeln und Gelenken aufbauen. Das Beste daran ist, dass es nur 15 Minuten dauert.
Dieses Training ist so einfach, dass Sie es in Ihrem Wohnzimmer in Socken machen können, während Sie Ihre Lieblingsserie schauen. Wenn Sie diese Übung nur ein- bis dreimal pro Woche durchführen, bleiben Sie locker und flexibel, was wichtig ist, um die richtige Laufform zu finden und die Effizienz zu steigern. Du kannst es aber auch jeden Tag machen, wenn du willst.
Wie man dieses Training durchführt: Dieses Workout wurde von Tinman Elite Trainer Chris Lee entwickelt. Schauen Sie sich jede Bewegung an, die von Lee unten demonstriert wird, damit Sie die richtige Form beherrschen, und folgen Sie ihm dann im Video oben. Führen Sie jede Übung mit der empfohlenen Anzahl von Wiederholungen aus. Führen Sie das Workout mindestens einmal pro Woche durch. Sie benötigen keine Ausrüstung; eine Übungsmatte und ein Handtuch sind optional.
Beweglichkeit der Knöchel
Starten Sie in einer 90-90 knienden Position mit dem linken Knie auf der Matte und dem rechten Fuß nach vorne, die Knie sind im 90-Grad-Winkel gebeugt. Legen Sie die linke Hand neben der rechten Ferse auf die Matte und die rechte Hand auf das rechte Knie. Beugen Sie sich mit flachem Rücken aus der Hüfte nach vorn und führen Sie Ihr Knie über die große Zehe nach vorn. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und führen Sie das Knie erneut nach vorne über die zweite Zehe und wieder zurück, indem Sie sich von einer Zehe zur anderen zum kleinen Zeh vorarbeiten. Führen Sie insgesamt 10 Wiederholungen vom kleinen zum großen Zeh durch. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken flach bleibt, Ihre Hüfte zentriert bleibt und Ihre Ferse den Boden nicht verlässt. Wiederholen Sie die Übung mit dem linken Bein.
Hüftbeweglichkeit
Starten Sie in einer 90-90 knienden Position mit dem linken Knie auf der Matte, dem rechten Fuß nach vorne und den Armen an den Seiten (legen Sie das Knie auf ein gefaltetes Handtuch, um es zusätzlich zu unterstützen). Verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne, während Sie die Hüfte nach vorne drücken und beide Arme über den Kopf heben, wobei Sie den Rücken gerade halten. Sie sollten eine Dehnung in Ihrem linken Hüftbeuger spüren. Senken Sie die Arme langsam ab, während Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Führe 5 Wiederholungen durch und wiederhole sie dann auf der anderen Seite.
Aduktorenbeweglichkeit
Starten Sie auf allen Vieren, Knie unter den Hüften und Schultern über den Handgelenken. Legen Sie bei Bedarf ein Handtuch zur Unterstützung unter Ihr rechtes Knie. Strecken Sie das linke Bein zur Seite aus und stellen Sie den Fuß flach auf den Boden. Mit flachem Rücken und neutralem Nacken wippen Sie nach hinten, indem Sie das Gesäß zur rechten Ferse führen, und dann nach vorne, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Führen Sie 5 Wiederholungen durch. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.
Hamstring-Stretch
Liegen Sie mit gestreckten Beinen auf dem Kopf. Das linke Knie bis zu einem 45-Grad-Winkel beugen und die Hände hinter den linken Oberschenkel legen. Strecken Sie das Bein gerade nach oben und ziehen Sie dabei das Bein und die Zehen sanft zu sich heran. Führen Sie 5 Wiederholungen durch. Wiederholen Sie die Übung auf der rechten Seite.
Windmühle
Stehen Sie mit den Füßen weiter als hüftbreit auseinander und strecken Sie die Arme seitlich gerade aus. Die Hüfte nach hinten schieben, das rechte Knie beugen und sich drehen, um die linken Finger an den rechten Zehen zu berühren, während die rechte Hand nach oben zur Decke reicht. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, beugen Sie dann das linke Knie und drehen Sie sich, um die rechten Finger an den linken Zehen zu berühren, während die linke Hand nach oben strebt. Wechseln Sie weiter ab.
Figure-Four-Stretch
Liegen Sie mit gebeugten Knien mit dem Gesicht nach oben und kreuzen Sie den linken Fuß über dem rechten Knie. Verschränken Sie die Finger hinter der linken Kniesehne und ziehen Sie dann das rechte Bein sanft zu sich heran, um die Dehnung auf der linken Seite zu aktivieren. Senken Sie das Bein wieder auf den Boden. Entspannen, dann wiederholen. Führe 5 Wiederholungen auf jedem Bein durch.
Quadruped to Downward Dog
Starten Sie auf allen Vieren, Knie unter den Hüften und Schultern über den Handgelenken. Ziehen Sie die Zehen an und heben Sie die Knie vom Boden ab, während Sie die Hüfte durch die Hände nach oben und zurück in den herabschauenden Hund drücken. Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule und entspannen Sie Ihren Nacken. Strecken Sie die Beine so weit wie möglich durch, ohne ein unangenehmes Spannungsgefühl in den Kniesehnen zu spüren. Halten Sie den Rücken flach und senken Sie ihn wieder ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie die Übung. Führen Sie 10 Wiederholungen durch.
Modifizierter Brettzel-Stretch
Liegen Sie mit dem Gesicht nach oben und beugen Sie Ihr rechtes Knie in einem 90-Grad-Winkel. Drehen Sie sich leicht, um das rechte Knie über das linke Bein zu ziehen, bis es an der Außenseite des linken Beins den Boden berührt. Legen Sie die linke Hand auf das rechte Knie, um es zu halten, während Sie den rechten Arm gerade nach rechts ausstrecken. Heben Sie den rechten Arm nach oben und drehen Sie ihn nach links, während Sie sich auf die linke Seite drehen. Kehren Sie die Bewegung um und lassen Sie dabei das rechte Knie auf dem Boden, um den Brustkorb zu öffnen. Führen Sie 5 Wiederholungen durch, dann wiederholen Sie die Übung auf der linken Seite.
Lunge to Rotation
Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin. Treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne und beugen Sie die Knie, um in einen Ausfallschritt zu gehen. Während sich das rechte Knie beugt, beuge dich in der Hüfte nach vorn und stütze dich mit der linken Hand auf dem Boden ab. Drehen Sie den Oberkörper nach rechts, während Sie den rechten Arm nach oben zur Decke strecken. Bringen Sie den rechten Arm wieder nach unten, um das rechte Bein zu umfassen, richten Sie sich wieder auf und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie den Vorgang auf der linken Seite. Fahren Sie mit dem Wechsel fort und machen Sie insgesamt 10 Wiederholungen (5 auf jeder Seite).
Wechselnde umgekehrte Vierpunktbrücke
Starten Sie im Sitzen, mit den Füßen auf dem Boden, die Knie in einem 45-Grad-Winkel gebeugt und die Hände hinter den Hüften, die Finger zeigen nach außen. Beugen Sie sich aus der Hüfte nach oben und spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, während Sie sich zur rechten Seite hin öffnen, indem Sie Ihren rechten Arm zur Decke strecken, während Sie die Hüfte nach oben drücken. Das ist eine Wiederholung. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung auf der linken Seite. Machen Sie insgesamt 20 Wiederholungen.