Jason Momoa sieht sicherlich superheldenhaft aus als Aquaman in Justice League, der am Freitag in die Kinos kam. Aber es war nicht einfach, diesen Körper zu bekommen. Sein Geheimnis: Workouts von Mark Twight, der oft eine Mischung aus funktionellen Ganzkörperbewegungen mit Isolationsübungen und Drop-Sets, die man eher mit Bodybuilding in Verbindung bringt, vorschreibt. Twight musste Momoas verschiedene Projekte und sein Familienleben in sein Programm einbeziehen. Das Ergebnis ist der Trainingsplan, den sich jeder Mann wünscht: einen Plan, mit dem man Superhelden-Bauchmuskeln (und Arme und Brustmuskeln) bekommt und trotzdem sein Leben leben kann. Gegenüber Men’s Health erklärte er exklusiv, wie das geht.
Ich traf Jason Momoa zum ersten Mal in Detroit, als er sich auf seinen Auftritt in Batman vs. Superman vorbereitete. Die gemeinsame Sprache des Kletterns war der Startschuss für unsere Freundschaft. Er erzählte mir, dass er mein erstes Buch, „Extreme Alpinism“, in einem Mathebuch versteckt hatte, um es in der Schule zu lesen, als er mit dem Klettern anfing. Als der Regisseur von Batman vs. Superman, Zack Snyder, ihm erzählte, dass ich mich um das körperliche Training für seine Filme kümmerte, war Jason überrascht und begeistert.
Während dieses Jobs überredete mich Jason, Planet Rock, eine Kletterhalle in der Nähe von Detroit, zu besuchen. Ich war dafür nicht in Form, aber er war geduldig und seine Begeisterung für das Klettern war ansteckend. Ich hatte gar nicht gemerkt, wie sehr ich es vermisst hatte und dass ich wieder klettern konnte, ohne dass es meine Identität war. Manchmal ist der Schüler auch ein Lehrer.
Wir begannen die Arbeit an Justice League im Februar 2016 in Neufundland. Jason drehte gerade die letzten Episoden von Frontier, der Netflix-Serie, in der er einen Gesetzlosen in den Pelzhandelskriegen des 17. Jahrhunderts im heutigen Kanada spielt. Wegen der vielen, unterschiedlichen Anforderungen an seine Zeit musste ich flexibel sein. Meine übliche akribische Planung wurde über den Haufen geworfen. Stattdessen nutzten wir die Termine für hemdsärmelige Szenen oder extrem schwierige Kampfszenen, um die Intensität des Trainings zu steuern.
Ich arbeitete um Jasons sozialen Terminkalender herum und passte das Krafttraining an seinen Wunsch an, 2-3 Tage pro Woche in der Kletterhalle zu trainieren. Wir kämpften ständig mit konkurrierenden Anforderungen: Jason brauchte Größe für seine Rolle als Aquaman, aber beim Klettern ist es nützlich, weniger Gewicht die Wand hinauf zu tragen. Bei einem so hohen Trainingsvolumen war es wichtig, einen Assistenten – einen Massage- und Physiotherapeuten – zu haben, der sich um seine Genesung und die Vorbeugung von Verletzungen kümmerte. Natürlich galt das auch für seine Ernährung.
Es ist kein Geheimnis, dass Jason Guinness liebt – er hat sein eigenes charakteristisches Mano Brew im Guinness-Sortiment -, also würde ich im Allgemeinen feste Kohlenhydrate einschränken, es sei denn, sie werden für einen besonders intensiven Trainingstag oder zur Erholung benötigt. Ich beobachtete, zählte und befragte den Koch und ließ ihn dann die Gesamtkalorien und Makros (Proteine, Kohlenhydrate und Fette) an die tatsächlichen Ereignisse des Tages oder der Woche anpassen. Ich nenne das „überwachte Freiheit“. Ein erfolgreiches Ergebnis hängt von einer ehrlichen Kommunikation ab.
Der wichtigste Tipp ist ganz einfach: Wissen Sie, was, wann und wie viel Sie essen. Noch wichtiger ist, dass Sie wissen, wie es auf Sie wirkt. Seien Sie sensibel dafür. Hinterfragen Sie alles. Übernehmen Sie Verantwortung. Wenn Sie mit Ihrem derzeitigen Zustand unzufrieden sind, dann ist etwas, das Sie tun, die Ursache. Sie haben das getan. Nimm es hin. Ändern Sie es.
Das Abnehmen für hemdsärmelige Szenen und das Abnehmen für das Klettern sind funktionell gleichbedeutend. Erhöhen Sie das Volumen niedriger Intensität. Setzen Sie hochintensive Spitzen ein, die den Stoffwechsel nach dem Training für ein paar Stunden ankurbeln, aber halten Sie sie kurz, um den Appetit nicht zu steigern. Reduzieren Sie die Kalorienzufuhr. Essen Sie während des Trainings (vor und nach dem Training) Kohlenhydrate, aber schränken Sie sie ansonsten ein. Vor allem sollten Sie in der Zeit vor einer hemdsärmeligen Szene oder einem Klettertrip keinen Alkohol trinken.
Wir haben einen einfachen Ansatz gewählt, um Gewichtheben und Klettern in Einklang zu bringen: Wir haben die Muskeln, die beim Klettern zum Einsatz kommen (Rücken, Bizeps und Unterarme), am Tag vor dem Besuch der Kletterhalle nicht ermüdet. Stattdessen trainierten wir Rücken und Bizeps nach dem Klettern, um sie zu überlasten. So konnten wir uns an den anderen Tagen auf Brust, Schultern und Beine konzentrieren.
Betrachten Sie die Trainingseinheiten als Spiel. Und mach sie hart. Mein Motto aus der Zeit, als ich hauptberuflich kletterte, gilt auch hier: „Es muss keinen Spaß machen, um Spaß zu machen.“
Hier ist ein Beispiel für ein Brusttraining und ein Unterkörpertraining. Führen Sie jedes Training an einem anderen Tag durch.
THE CHEST AQUA-PLAN
Bench Press Triset (5 Runden)
Incline bench press: Legen Sie sich auf eine Schrägbank, mit einer Langhantel über dem Kopf, die Arme etwa schulterbreit auseinander. Die Hantel sollte etwa 70 % deiner Maximalkraft bei einem Wiederholungsversuch betragen. Senken Sie die Hantel auf die Brust und heben Sie sie dann wieder an. Das ist 1 Wiederholung; machen Sie 6.
Hanteldrücken im Stehen: Stellen Sie sich hin und halten Sie zwei Kurzhanteln an Ihren Schultern. Spannen Sie Ihren Rumpf an und drücken Sie die Hanteln über Kopf, dann senken Sie sie wieder auf Schulterhöhe. Das ist 1 Wiederholung; machen Sie 12. Nehmen Sie ein Gewicht, das schwer genug ist, um Sie bei der 8. Wiederholung zu fordern.
Pushup: Du kennst diese Übung: Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position, dann halten Sie Ihren Kern fest, während Sie Ihre Arme beugen, um Ihre Brust fast auf den Boden zu senken. Kehren Sie in die hohe Plank-Position zurück. Machen Sie 24 Wiederholungen. Zu leicht? Machen Sie die Liegestütze stattdessen mit Ihren Armen an Ringen. (Wenn Sie mehr Liegestütze machen möchten, probieren Sie dieses Training von Andy Speer.)
Cable Crossover 6-12-18 Chest Fly Drop Set
Für jeden Satz führen Sie 6 Wiederholungen mit einem schweren Gewicht aus, senken das Gewicht sofort und machen 12 Wiederholungen. Senken Sie das Gewicht sofort wieder und führen Sie dann 18 Wiederholungen aus. Das ist 1 kompletter Drop-Set. Führen Sie jeweils zwei Sätze Kabelzüge mit hohem Winkel, Kabelzüge mit mittlerem Winkel und Kabelzüge mit niedrigem Winkel aus. Ruhen Sie sich zwischen den Sätzen nach Bedarf aus.
THE LEG AQUA-PLAN
Sled/Quad Extension Triset
Führen Sie jede Bewegung in dieser Abfolge Rücken an Rücken aus. Pausiere 2-3 Minuten zwischen jeder Runde. Machen Sie 5 Runden. Legen Sie für jeden Satz eine Platte auf den Schlitten.
20-Meter-Schlittenstoßen: Beladen Sie einen Schlitten mit zwei 45-Pfund-Platten. Stellen Sie sich hinter den Schlitten und greifen Sie mit den Händen die höchsten Griffe. Spannen Sie Ihre Körpermitte an, stützen Sie die Schultern und schieben Sie den Schlitten vorwärts. (Brauchen Sie Tipps zum Schlittenschieben? Wir haben sie für Sie.)
20-Meter-Schlittenziehen: Ziehen Sie den Schlitten mit Hilfe von Ringen oder Griffen, die mit einem Seil am Schlitten befestigt sind, rückwärts (Ihr Rücken zeigt in Fahrtrichtung). Halten Sie die Brust hoch, stützen Sie Ihre Körpermitte ab, lehnen Sie sich zurück und konzentrieren Sie sich darauf, mit den Quads zu drücken.
Sitzende Quad-Extension 6-12-18 Drop Set
Stellen Sie die Quad-Extension-Maschine mit einem Gewicht auf, das eine Herausforderung für 6 Wiederholungen darstellt. Alle 6 Wiederholungen ausführen, dann das Gewicht reduzieren und 12 Wiederholungen ausführen. Reduzieren Sie das Gewicht ein weiteres Mal und machen Sie dann 18 Wiederholungen.
Lunge/Split Squat Supersatz (5 Runden)
Hantel-Lunge. Halten Sie ein Paar Kurzhanteln mit einem Gewicht von 40 oder 50 Pfund an den Seiten. Spannen Sie Ihre Körpermitte an und machen Sie mit erhobener Brust 40 Meter lang Ausfallschritte nach vorn.
Bulgarian Split Squat mit dem Körpergewicht: Stellen Sie sich mit dem dominanten Fuß auf einen Kasten oder eine Bank, die Schnürsenkel zeigen nach unten auf die Bank, das nicht-dominante Bein steht drei oder vier Meter davor. Beugen Sie das nicht-dominante Knie, um den Oberkörper abzusenken, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Kehren Sie in den Stand zurück. Das ist 1 Wiederholung. Machen Sie 10 Wiederholungen, gehen Sie dann in eine geteilte Hocke und halten Sie diese Position 10 Sekunden lang. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung mit dem dominanten Bein vorne.