Die Mittelmeer-Diät legt natürlich den Schwerpunkt auf gesunde Fette wie Omega-3-Fettsäuren, Eiweiß vor allem aus Meeresfrüchten und pflanzlichen Quellen sowie viel Obst und Gemüse. Die Okinawa-Diät hingegen ist pflanzenorientiert, wobei die meisten Nährstoffe (einschließlich Kohlenhydrate) aus Gemüse und Hülsenfrüchten stammen, die auf der Insel lokal verfügbar sind.

Okinawa ist eine japanische Insel (und die südlichste Präfektur des Landes). Die Insel ist eine der ursprünglichen „Blauen Zonen“, d. h. Gebiete, deren Bevölkerung für ihre Langlebigkeit bekannt ist. „Die Okinawa-Diät erhält viel Aufmerksamkeit, weil die Menschen auf der Insel eine überdurchschnittlich hohe Lebenserwartung von 100 Jahren haben, verglichen mit den USA (78,8 Jahre) und dem Rest Japans (84 Jahre)“, sagt Nora Minno, RD. (Hört sich sehr nach dem anderen oben erwähnten Ernährungsplan an, der Ihnen helfen könnte, länger zu leben.)

Wollen Sie einen genaueren Blick auf die Mittelmeerdiät werfen? Hier ist alles, was Sie wissen müssen, in einem Video:

Was die Frage aufwirft: Wie lassen sich die Okinawa-Diät und die Mittelmeerdiät, die beide von den Völkern der Blauen Zonen inspiriert wurden, miteinander vergleichen? Die Kurzfassung: Dr. John Day, Kardiologe und Mitverfasser des Buches The Longevity Plan (Der Plan für Langlebigkeit), ist der Meinung, dass beide Ernährungspläne langfristig gut für die Gesundheit sind. „Man kann nicht wirklich sagen, dass der eine besser ist als der andere, da sie nie in einer direkten klinischen Studie verglichen wurden“, sagt er. „Wenn man sich jedoch die Populationen von Menschen ansieht, die sich nach diesen uralten Ernährungsformen ernähren, wird man eine langlebige Bevölkerung finden, die größtenteils frei von den modernen Krankheiten ist, die diejenigen plagen, die sich nach der ‚amerikanischen Standarddiät‘ ernähren.“

Ich fragte Dr. Day und Minno sowie Brigitte Zeitlin, MPH, RD, Inhaberin von BZ Nutrition in New York City, gebeten, die Unterschiede zwischen den beiden gesunden Ernährungsplänen zu erläutern.

Ihre Proteinquellen sind etwas anders

Verstehen Sie das nicht falsch: „Es ist keine vegetarische Ernährung, sie isst nur weniger als die mediterrane Ernährung“, sagt Zeitlin. Bei der mediterranen Diät stehen Omega-3-reiche Eiweißquellen wie Fisch, Schalentiere und andere Meeresfrüchte an erster Stelle, gefolgt von Gemüse und Hülsenfrüchten (mit kleinen, gelegentlichen Mengen an rotem Fleisch als Zugabe). Die Ernährung in Okinawa ist dagegen sehr pflanzenlastig, vor allem bei den Proteinen. „Eiweiß kommt aus kleinen Mengen Fisch, gelegentlichem Schweinefleisch und hauptsächlich aus pflanzlichen Quellen wie Gemüse, Hülsenfrüchten und Knollen“, sagt Dr. Day. Soja ist ebenfalls ein wichtiger Bestandteil dieses Ernährungsplans, fügt Zeitlin hinzu.

Beide sind kohlenhydratfreundlich, insbesondere die Okinawa-Diät

Sorry, Keto – sowohl die Mittelmeerdiät als auch die Okinawa-Diät lassen ziemlich anständige Mengen an gesunden Kohlenhydraten zu. „Kohlenhydrate haben einen schlechten Ruf“, sagt Dr. Day. „Zucker und verarbeitete Kohlenhydrate bringen uns natürlich in Schwierigkeiten. Und die meisten Menschen, die große Mengen an Zucker und verarbeiteten Kohlenhydraten zu sich nehmen, nehmen letztlich übermäßig zu und können an Diabetes erkranken. Unverarbeitete Kohlenhydrate, die aus Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten stammen, können sich jedoch optimal auf die Gesundheit und Langlebigkeit auswirken.“

Die Okinawa-Diät sieht ein Verhältnis von 10:1 zwischen Kohlenhydraten und Proteinen vor (lassen Sie DAS einmal sacken), was nach Ansicht von Forschern nahezu identisch mit dem optimalen Verhältnis von Kohlenhydraten und Proteinen für die Langlebigkeit von Ratten und anderen Tieren ist. Die Mittelmeerdiät befürwortet ebenfalls gesunde Kohlenhydrate aus Vollwertkost (wenn auch nicht so intensiv wie das 10:1-Verhältnis) und fördert Vollkornprodukte sowie Obst, Gemüse und andere pflanzliche Kohlenhydrate.

…außer, dass nur eine davon viel Getreide enthält

Wenn Sie Reis und Nudeln lieben…ist die Okinawa-Diät nichts für Sie. „Diese Diät ist sehr arm an raffinierten Kohlenhydraten wie weißem Reis, Brot, Nudeln, Süßigkeiten und Backwaren“, sagt Zeitlin. Allerdings enthält sie viele komplexe Kohlenhydrate (erinnern Sie sich an das 10:1-Verhältnis?) in Form von Kartoffeln, Kürbis, Sojabohnen und Linsen, sagt sie. Die Med-Diät enthält diese komplexen Kohlenhydrate, lässt aber immer noch einige einfache Kohlenhydrate wie Getreide, Brot und Nudeln zu.

„Wenn Menschen bereits weitgehend getreidefrei sind, könnte die Okinawa-Diät eine bessere Option für sie sein“, sagt Zeitlin. Für andere könnte die Einschränkung der Körner jedoch eine harte Umstellung sein, sagt sie. „Sie müssen Haferflocken, Quinoa, braunen Reis und Vollkornbrot auf ein bis zwei Mal pro Woche reduzieren“, sagt sie. Zum Vergleich: Bei der mediterranen Diät werden ein bis zwei Portionen Getreide pro Tag empfohlen.

Gemüse ist bei beiden Diäten der Star der Show

Im Gegensatz zu Paleo oder Keto ist bei der mediterranen Diät oder der Okinawa-Diät kein Gemüse oder Obst tabu. Und die Einbeziehung von Obst und Gemüse ist ein wesentlicher Grund für die Langlebigkeit versprechenden Vorteile beider Ernährungspläne. „Die Vitamine, Mineralien und Antioxidantien in diesen verschiedenen Obst- und Gemüsesorten fördern ein längeres (und gesünderes) Leben“, sagt Zeitlin.

Minno fügt hinzu, dass sich die Okinawa-Diät auf Gemüse konzentriert, das in der Region heimisch und für die Bevölkerung leicht erhältlich ist, wie lila Süßkartoffeln, Seetang, Goya (Bittermelone) und Sojabohnen. „Die Ernährung ist auch dafür bekannt, dass sie reich an gelben und orangefarbenen Gemüsesorten ist, die häufig Carotinoide enthalten, Nährstoffe, die Entzündungen reduzieren, die Gesundheit der Augen und ein gesundes Immunsystem unterstützen können“, sagt sie. Aber auch hier steht sozusagen alles Gemüse auf dem Tisch.

Keiner der beiden Pläne erfordert Kalorienzählen oder -einschränkung

Ein weiterer Punkt, der für beide Diäten spricht. „Das Schöne an der Okinawa-Diät ist die konfuzianische Praxis des hara hachi bu – das heißt, man isst, bis man satt ist, nicht voll“, sagt Minno. „Diese Praxis bringt ein Gefühl der Achtsamkeit beim Essen mit sich und ermöglicht es den Menschen, sich mit dem Essen zu verbinden und es zu genießen, anstatt sich durch eine Mahlzeit zu hetzen oder sich zu überessen.“ Sie fügt hinzu, dass es bei einer Diät wie der Okinawa-Diät, die reich an Gemüse und Ballaststoffen ist (letztere sind sehr sättigend), schwer ist, sich zu überessen. „Studien zeigen jedoch, dass die Okinawaner insgesamt weniger Kalorien zu sich nehmen, etwa 20 Prozent weniger als der Rest der japanischen Bevölkerung.“

Auch bei der mediterranen Diät wird kein Wert auf die Überwachung von Kalorien oder Makros gelegt. Sie gilt unter Experten als freizügig, im Gegensatz zu anderen Ernährungsplänen.

In Bezug auf die Vorteile sind beide Pläne ziemlich vergleichbar

Sowohl die mediterrane als auch die Okinawa-Diät stammen aus Gebieten der Blauen Zone, die Langlebigkeit fördern. „Aufgrund ihrer Betonung der pflanzlichen Lebensweise sind beide Diäten reich an Ballaststoffen und Antioxidantien, die helfen, chronische Krankheiten wie Diabetes, Entzündungen, Herzkrankheiten und bestimmte Krebsarten zu bekämpfen und gesunde Haut, Haare und Nägel zu fördern“, sagt Zeitlin. Zeitlin fügt jedoch hinzu, dass die Okinawa-Diät weniger Milchprodukte enthält, was zu einer klareren Haut führen kann, wenn Sie zu Akne neigen.

Am Ende des Tages sind beide Diäten verdammt gut für jeden. „Jeder Ernährungsplan, der Zucker, verarbeitete Kohlenhydrate und schnelles oder frittiertes Essen ausschließt, kann die Gesundheit und Langlebigkeit optimieren“, sagt Dr. Day. „Ebenso kann jeder Ernährungsplan, der den Verzehr von Gemüse maximiert, die Gesundheit und Langlebigkeit optimieren.“

Zeitlin stimmt dem zu. „Das Wichtigste bei beiden Lebensstilen ist, dass sie darauf abzielen, dass man Obst und Gemüse isst, und das ist die Grundlage eines jeden gesunden Lebensstils“, sagt sie. Egal, ob Sie sich mehr für die Besonderheiten der Okinawa- oder der mediterranen Ernährungsweise interessieren, Sie sind immer noch auf dem Weg zu einem potenziell längeren Leben (mit vielen gesundheitlichen Vorteilen).

Zusätzliche Berichte von Emily Laurence.

Als wir von gesunden Ernährungsplänen sprachen, erfuhren wir hier, warum die Keto-Diät im letzten Jahr überall für Furore sorgte. Und wenn Sie die Mittelmeerdiät selbst ausprobieren möchten, lassen Sie sich von diesen Kochbüchern inspirieren.