HIIT ist großartig. Das ist es wirklich. Ganz gleich, ob Sie neu im Fitnessbereich sind oder ein alter Hase, Sie haben in der einen oder anderen Form schon von HIIT-Training gehört. Und es gibt einen guten Grund für seine Beliebtheit. Hochintensives Training ist eine der effektivsten Methoden zum Fettabbau, wenn man es richtig macht.

Das Beste daran ist, dass Sie weder ein Fitnessstudio noch eine ausgefallene Ausrüstung brauchen.

Unsere Liste einfacher (aber nicht einfacher) HIIT-Workouts mit dem eigenen Körpergewicht wird Ihnen helfen, Ihr Bauchfett zu verbrennen, Ihren Körper zu straffen und endlich wieder in Form zu kommen.

Das Wichtigste über hochintensives Intervalltraining (HIIT)

Ich werde Sie nicht mit 2.000 Wörtern über die Vor- und Nachteile von HIIT langweilen und darüber, wie es Ihr Leben revolutionieren kann. Wenn du diesen Artikel liest, willst du wahrscheinlich nur ein paar schnelle und einfache HIIT-Workouts für zu Hause kennenlernen, die du sofort umsetzen kannst.

Wenn du die Bodyweight-Workouts möchtest, scrolle nach unten und mach dich an die Arbeit. Ich bin nicht nachtragend.

Für diejenigen unter euch, die noch neu in der Fitnesswelt sind und ein bisschen mehr darüber erfahren wollen, warum HIIT so beliebt geworden ist, lest weiter.

Was ist HIIT?

HIIT, oder hochintensives Intervalltraining, ist so ziemlich das, was auf der Verpackung steht. Schauen wir uns das mal genauer an:

Hohe Intensität: Übungen, die Ihr Herz zum Rasen bringen und Sie aus Ihrer Komfortzone herausbringen.

Intervalltraining: Das ist nur eine schicke Umschreibung dafür, dass man eine Übung für eine bestimmte Zeit (ein Intervall) durchführt und sie so lange wiederholt, bis die Zeit abgelaufen ist.

Anstatt beispielsweise einen 5 km-Lauf im gleichen Tempo zu absolvieren, könnte man zu Beginn jedes Kilometers einen 100 m-Sprint machen. Es ist wirklich so einfach, und wenn Sie die Grundlagen erst einmal verstanden haben, können Sie das Intervalltraining auf praktisch jedes erdenkliche Training anwenden. Allerdings solltest du HIIT nicht jeden Tag machen, wie wir gleich noch ausführen werden.

Warum ist hochintensives Training so effektiv bei der Fettverbrennung?

Bei der Recherche für diesen Artikel habe ich viel Zeit damit verbracht, in wissenschaftliche Abhandlungen und Studien einzutauchen, und obwohl ich wusste, dass HIIT ein wirksames Mittel zum Fettabbau ist, hatte ich keine Ahnung, dass es so effektiv ist.

Ein umfassender Blick auf Dutzende verschiedener Studien, in denen die Auswirkungen von HIIT verglichen wurden, ergab, dass die Menschen mit HIIT fast 30 % mehr Fett verloren als mit herkömmlichem Ausdauertraining.

Eine weitere Studie, die von einer Vielzahl von Spitzenforschungszentren auf der ganzen Welt durchgeführt wurde, ergab, dass HIIT nicht nur den Blutdruck dramatisch verbesserte, sondern auch die Stoffwechselfunktion und die Ruheherzfrequenz senkte. Falls Sie das noch nicht überzeugt hat, haben diese Menschen HIIT nur alle 5 Tage über 6 Wochen durchgeführt. Stellen Sie sich vor, was ein dreimaliges Training pro Woche für Sie bedeuten würde.

Schließlich führte regelmäßiges HIIT auch zu einem signifikanten Anstieg des Testosteronspiegels bei alternden Männern um fast 20 %! Wenn Sie unseren Leitfaden über Testosteron gelesen haben, wissen Sie, wie wichtig das Hormon für Männer über 40 ist. Testosteron wirkt sich auf alles aus: Fettabbau, Muskelaufbau, sexuelle Gesundheit, Energie &, Konzentration, Gedächtnis und vieles mehr. Es ist so etwas wie ein Wundermittel für Männer, und je mehr wir davon in unserem Körper haben, desto besser wird unser Leben sein. Ganz zu schweigen davon, dass das Hormon ab 40 dramatisch abnimmt. Ein Grund mehr, mit HIIT zu beginnen.

HIIT vs. Cardio – Was ist besser? Cardio – Was ist besser?

Der Grund, warum HIIT so verdammt gut ist, liegt nicht nur darin, dass es Ihr Herz zum Rasen bringt und Ihre Muskeln in Schwung bringt, sondern auch in den lang anhaltenden metabolischen Effekten. Wenn Sie diese Art von Training absolvieren und 20 Minuten lang mit hoher Intensität trainieren, wird Ihr Körper in eine Phase der Fettverbrennung versetzt, die für den Rest des Tages anhält.

Haben Sie schon einmal ein großes, helles Feuer angezündet und am nächsten Tag ist noch Glut in der Grube übrig? Das ist wie HIIT. Verglichen mit dem langsamen, allmählichen Brennen eines kleinen Feuers, das ziemlich schnell erlischt und nie wirklich heiß genug wird, um einen Unterschied zu machen.

Verstehen Sie mich nicht falsch, traditionelles Ausdauertraining ist immer noch fantastisch und sollte ein Teil Ihres wöchentlichen Trainings werden. Aber wenn dein einziges Ziel darin besteht, dein Bauchfett loszuwerden, dann musst du HIIT so schnell wie möglich in deine Routine einbauen.

Apropos…

Die effektivsten HIIT-Workouts mit dem eigenen Körpergewicht, die du zu Hause (oder im Freien) durchführen kannst)

Im Titel steht zwar, dass sie einfach sind, aber vielleicht ist einfach das bessere Wort. Diese Workouts werden dich in den etwa 20 Minuten, die du sie machst, ganz schön fordern. Du wirst schwitzen, dich unwohl fühlen und es wahrscheinlich hassen, aber genau das macht es so lohnenswert.

Wenn du dich dazu verpflichtest, jede Woche ein oder zwei dieser Workouts zu machen, egal ob es 20 Minuten HIIT nach dem Aufwachen oder ein paar Stunden vor dem Schlafengehen sind, garantiere ich dir, dass du innerhalb von ein paar Wochen Ergebnisse sehen wirst.

HIIT-Workout Nr. 1 – HIIT-Sprinting

Sprinten ist absolut eines der besten Dinge, die man tun kann – dafür wurde der Mensch überhaupt erst geschaffen – und ich finde, es macht viel mehr Spaß als andere HIIT-Workouts (vor allem, wenn man es bergauf macht)

Es ist ziemlich einfach. Du sprintest X Sekunden lang, ruhst dich aus, gehst Y Sekunden lang und wiederholst das Ganze, bis du es 20 Minuten lang gemacht hast.

Ein großartiger Ort, um das zu tun, ist ein lokaler Park, ein Fußballplatz oder eine Laufbahn, wenn sie verfügbar sind. Ich werde ein paar Variationen auflisten, die Sie ausprobieren können, je nachdem, was Sie zur Verfügung haben.

Fußballplatz, Feld, Park

1. Gehen oder joggen Sie zum Aufwärmen einmal um das Spielfeld
2. Wenn Sie die Ecke einer kurzen Kante erreichen (die Torpfostenenden), sprinten Sie so schnell wie möglich zur nächsten Ecke
3. Zurück zu langsamem Joggen oder zügigem Gehen für die langen Kanten
4. Wiederholen Sie dies 15-20 Minuten lang

Gerade Linie d.e. Bürgersteig, Straße, 100m Weg

1. Finden Sie einen Orientierungspunkt wie einen Laternenpfahl, eine Ampel, Mülleimer oder etwas anderes, das etwa 50-100 m vom Startpunkt entfernt ist
2. Gehen Sie dazwischen oder joggen Sie langsam, um sich aufzuwärmen
3. Sprinten Sie vom Start bis zum gewählten Orientierungspunkt
4. Gehen Sie zurück zum Start oder joggen Sie langsam
5. Wiederholen Sie den Vorgang 15-20 Minuten lang

Sehen Sie, dass dieselben Grundprinzipien gelten, egal was Sie zur Verfügung haben? Das ist alles, was HIIT-Sprinten ausmacht, wirklich. Eine Weile schnell laufen, gehen und dann wieder laufen. Sie brauchen sich keine Gedanken mehr über Zwischenzeiten, Durchschnittsgeschwindigkeit, Kalorienverbrauch und so weiter zu machen (es sei denn, Sie stehen auf so etwas). Gehen Sie einfach mit Ihren Turnschuhen raus und kommen Sie 15-20 Minuten lang ins Schwitzen.

HIIT Workout #2 – Full Body Burnout

Dies ist wahrscheinlich das intensivste Workout auf der Liste, aber es ist auch unglaublich effektiv. Du wirst jeden Teil deines Körpers in schneller Folge beanspruchen, eine kurze Pause einlegen und dann alles noch einmal machen.

Dieses Training ist ideal, wenn du nur ein- oder zweimal pro Woche Zeit für HIIT hast, denn du musst dich nicht auf den Muskelaufbau, den Oberkörper oder den Unterkörper und andere unwichtige Details konzentrieren.

Für diese Übung brauchst du etwas Platz, zum Beispiel ein Wohnzimmer oder deinen Garten, und du solltest Turnschuhe tragen, es sei denn, du stehst auf einem weichen Teppich, damit du nicht ausrutschst.

Hinweis: Wenn du dir nicht sicher bist, um welche Übungen es sich handelt, nimm dir etwas Zeit, um sie zu googeln, auf YouTube nachzuschauen und sicherzustellen, dass du sie korrekt ausführen kannst.

Du führst jede Übung 20-30 Sekunden lang mit maximaler Intensität aus, ruhst dich 30-40 Sekunden lang aus und gehst dann zur nächsten Übung über. Wenn Sie alle Übungen ausgeführt haben, ruhen Sie sich eine Minute lang aus, bevor Sie erneut beginnen.

Ganzkörper-HIIT-Workout

1. Burpees
2. Jump Squats
3. Mountain Climbers
4. Decline Pushup (stützen Sie Ihre Beine auf einem Stuhl, Sofa oder einer anderen geeigneten Plattform)
5. High knees

Jeder Zyklus sollte etwa 5 Minuten dauern, mit einer Minute Pause danach. Ich wiederhole es gerne 3-4 Mal für insgesamt 18-24 Minuten, je nachdem, wie viel Zeit ich an diesem Tag habe.

Es ist ein fantastisches HIIT-Workout, das du einschieben kannst, bevor die Kinder aufwachen oder wenn du am Wochenende eine halbe Stunde Zeit hast.

Denk daran, konzentriere dich darauf, deine Intensität bei jeder Übung zu maximieren. Es ist nicht gut, die Sprunghocke nur halbherzig zu machen. Gehen Sie in die Hocke und stoßen Sie sich jedes Mal mit so viel Energie wie möglich nach oben ab (es sei denn, Sie wollen sich den Kopf an der Decke stoßen).

Zu guter Letzt ist es egal, ob Sie das Tempo während der vier Zyklen beibehalten können – das sollen Sie auch gar nicht. Es ist ein hartes Training, und auch wenn es am Anfang recht einfach erscheint, werden Sie beim 3. Tun Sie einfach, was Sie können, und halten Sie sich an die 20 Sekunden an, 40 Sekunden aus, und wenn Sie müssen, können Sie auf 15 Sekunden Training und 45 Sekunden Pause wechseln. Ihre Werte werden sich im Laufe der Zeit verbessern.

Wie oft sollten Sie HIIT für maximalen Fettabbau machen?

Es ist immer schwierig, Fragen wie diese zu beantworten, ohne Sie persönlich zu analysieren, da die Bedürfnisse der Menschen je nach Körpergewicht, Muskelmasse, Zeitaufwand und so weiter variieren. Es gibt jedoch einige einfache Richtlinien, an die Sie sich halten können und die für 98 % der Bevölkerung funktionieren.

Im Allgemeinen sollten Sie jede Woche 1-3 Trainingseinheiten mit hoher Intensität anstreben.

Mein persönliches Programm sieht in etwa so aus:

• Montag: Bodyweight Krafttraining
• Dienstag: HIIT
• Mittwoch: Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht
• Donnerstag: Langstreckenausdauertraining (Laufen, Schwimmen, Radfahren)
• Freitag: Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht
• Samstag: HIIT
• Sonntag: Aktive Erholung (Spazierengehen, Wandern, Golfen usw.)

Wie du siehst, ist meine Routine ziemlich vollgepackt mit Workouts, aber das liegt daran, dass ich es liebe und für meine Ironman-Wettkämpfe in Form bleiben muss.

Wenn du gerade erst mit HIIT anfängst, würde ich dir empfehlen, 2 Tage in der Woche mit einem Abstand von 2 oder 3 Tagen dazwischen zu wählen, z. B. Montag und Donnerstag oder Dienstag und Freitag. Den Rest der Woche kannst du ins Fitnessstudio gehen, Ausdauersport treiben oder auch nur 10.000 Schritte laufen.

Grundsätzlich kannst du tun, was für dich funktioniert. Es gibt hier keine richtige oder falsche Antwort, solange du dich verpflichtest, etwas zu tun. Irgendetwas ist immer besser als nichts, wenn es um HIIT, Bewegung und Abnehmen geht. Solange du es konsequent durchführst, es dir Spaß macht und du Ergebnisse erzielst, ist das alles, was zählt.

Der ultimative Leitfaden zum Fettabbau für Männer über 40

Wenn du diesen Artikel gelesen hast und dich darauf freust, mit HIIT zu beginnen, ist das großartig! Ich möchte Ihnen dazu gratulieren, dass Sie die ersten Schritte unternommen haben, um sich selbst zum Besseren zu verändern.

Wenn Sie jedoch nach etwas Besonderem suchen, dann haben wir genau das Richtige für Sie.

Man sagt gerne, dass Bewegung 20 % des Kampfes ausmacht und die Ernährung 80 % – aber ich bin anderer Meinung. Ich denke, das Wichtigste, was du auf deiner Reise zu einem Fitter Healthier Dad haben kannst, ist ein Schritt-für-Schritt-Fahrplan, der dir genau sagt, was du essen musst, wie du trainierst (ohne Geräte) und eine unglaubliche Gemeinschaft von inspirierenden Männern, die genau wie du sind.

Wenn Sie:

• keine Energie haben, um mit Ihren Kindern zu spielen
• hassen, was Sie im Spiegel sehen
• kämpfen Sie damit, eine konsequente Diät oder Routine einzuhalten und verabscheuen Sie es, Kalorien zu zählen
• haben Sie keinen Zugang zu einer teuren Mitgliedschaft im Fitnessstudio

Dann ist dies etwas, das Sie sich ansehen sollten. Das Fitter Healthier Dad TT40 Programm enthält alles, was Sie brauchen, um der unglaubliche, kraftvolle, energiegeladene und gesunde Mann zu werden, für den Sie geschaffen wurden.