Ich bin jetzt schon eine ganze Weile dabei und bekomme viele E-Mails und Fragen dazu, wie man mit der flexiblen Ernährung anfängt. Ich habe eine FAQ zur flexiblen Ernährung geschrieben, die Sie hier finden können, und Sie können sich alle meine Beiträge zur flexiblen Ernährung hier ansehen.

Heute zeige ich Ihnen die einfachen Schritte, die für den Einstieg erforderlich sind. Es ist wirklich einfach, damit anzufangen, also los!

Wie man mit der Flexiblen Diät anfängt

Schritt eins: Berechne deine Makros.

Geh zu eattoperform.com oder iifym.com und benutze die Rechner, um deine Zahlen zu ermitteln. Der erste Schritt besteht darin, Ihren TDEE oder Ihren täglichen Gesamtenergieverbrauch zu ermitteln. Theoretisch können Sie Ihr Körpergewicht halten, wenn Sie jeden Tag diese Menge essen. Dies ist ein guter Ausgangspunkt, um sich mit dem Tracking vertraut zu machen.

Wenn Sie Ihr Körperfett reduzieren wollen, werden Sie etwas weniger als Ihren TDEE essen, und wenn Sie Muskeln aufbauen wollen, müssen Sie etwas mehr essen als das. Nachdem Sie Ihren TDEE-Wert ermittelt haben, können Sie mit den Rechnern das Verhältnis von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen bestimmen, aus dem Sie die Kalorienmenge pro Tag zusammensetzen.

Lassen Sie sich nicht zu sehr von den exakten Zahlen beeindrucken, wenn Sie anfangen. Es handelt sich um eine Schätzung, aber die von den Rechnern angegebenen Makros sind ein guter Ausgangspunkt. Nach ein paar Wochen, in denen Sie die Ergebnisse regelmäßig messen, können Sie bei Bedarf Anpassungen vornehmen. Es gibt kein „magisches Makro“-Verhältnis, das Ihnen hilft, Ihre Ziele zu erreichen, also suchen Sie sich einfach ein paar Zahlen für den Anfang und halten Sie sich konsequent daran. Darin liegt der Zauber.

Weiter lesen: Flexible Diät FAQ

Schritt Zwei: Besorgen Sie sich die Werkzeuge.

Das einzige Werkzeug, das Sie wirklich brauchen, ist eine digitale Lebensmittelwaage. Sie können eine auf Amazon für etwa 10 Dollar finden. Du brauchst nichts Ausgefallenes, eine einfache Küchenwaage reicht vollkommen aus.

Du wirst deine digitale Lebensmittelwaage benutzen, um alles abzuwiegen, was du isst. Das mag anfangs mühsam und entmutigend erscheinen, aber wenn du den Dreh erst einmal raus hast, ist es wirklich keine große Sache. Wenn du planst, was du essen willst, und dich im Voraus darauf vorbereitest, ist das sehr hilfreich.

Hole dir alle Werkzeuge: Die besten Tools für den Erfolg einer flexiblen Diät

Schritt 3: Holen Sie sich die App.

Laden Sie sich die My Fitness Pal App auf Ihr Handy herunter oder melden Sie sich auf der Website an. Manche Leute verwenden MyMacros+, aber es ist nicht für Android verfügbar. Ich würde die Premium-Version von My Fitness Pal empfehlen. Ich finde, dass die zusätzlichen Funktionen die 11 Dollar pro Monat wert sind, aber du kannst auf jeden Fall die kostenlose Version verwenden, um deine Makros zu verfolgen.

Der größte Vorteil der Premium-Version ist für mich die Möglichkeit, verschiedene Makronährstoffziele für verschiedene Wochentage festzulegen, damit ich sie nicht ständig ändern muss, die Möglichkeit, deine verbleibenden Makros auf einen Blick zu sehen und die Möglichkeit, deine Makros auf das genaue Gramm genau festzulegen.

Schritt 4: My Fitness Pal einrichten.

Nachdem Sie My Fitness Pal heruntergeladen oder sich auf der Website angemeldet haben, müssen Sie ein Konto einrichten, um loszulegen. Danach geben Sie die in Schritt eins berechneten Makros in den Abschnitt „Kalorien- und Makronährstoffziele“ ein. Sie finden diesen Bereich unter „Ziele“ im Startmenü.

Wenn Sie nicht über die Premium-Version von My Fitness Pal verfügen, verwenden Sie die Prozentangaben, um die Kohlenhydrat-, Fett- und Proteinzahlen so nah wie möglich an die in Schritt eins berechneten Makros heranzuführen. Wenn du die Zahlen genau festlegen möchtest, musst du die App auf die Premium-Version upgraden.

Wenn du unterschiedliche Makros für Trainingstage und Ruhetage oder einen Refeed-Tag planst, musst du die Zahlen jeden Tag manuell ändern, es sei denn, du erwirbst die Premium-Version, mit der du für jeden Tag der Woche unterschiedliche Ziele festlegen kannst.

Schritt Fünf: Messen.

Geben Sie Ihr Ausgangskörpergewicht in My Fitness Pal ein. Ich empfehle außerdem, Fotos von vorne, von der Seite und vom Rücken zu machen sowie Maße an Brust, Taille und Hüfte zu nehmen. Anhand der Fotos und Messungen können Sie Ihre Fortschritte am besten verfolgen. Sie können Ihre Maße in My Fitness Pal eingeben oder eine Tabelle erstellen, um sie zu verfolgen. Ich empfehle Ihnen, sich täglich zu wiegen und wöchentlich Fotos und Messungen zu machen.

Wenn das Wiegen Ihnen geistig oder emotional nicht weiterhilft, konzentrieren Sie sich einfach darauf, gut zu essen und Ihre Makros einzuhalten, und richten Sie sich danach, wie Sie sich fühlen und wie Ihre Kleidung sitzt. Wenn Sie möchten, können Sie wöchentlich oder monatlich Fotos machen, um Ihre Fortschritte zu verfolgen. Die Zahl auf der Waage ist nicht ganz einfach: Sie kann wochenlang gleich bleiben und manchmal sogar steigen. Es gibt viele Faktoren, die sich auf diese Zahl auswirken, und jeder wird die Ergebnisse in einem anderen Tempo sehen. Lassen Sie sich niemals entmutigen. Machen Sie einfach weiter.

Schritt 6: Beginnen Sie, Ihre Makros zu verfolgen.

Es ist Zeit, mit der Verfolgung zu beginnen! Ich empfehle dir, ein paar Tage lang so zu essen, wie du es normalerweise tun würdest, alles in My Fitness Pal einzugeben und einfach zu sehen, wo du stehst. Sobald du eine bessere Vorstellung davon hast, wie deine aktuelle Ernährung aussieht, sollte es ziemlich einfach sein, die notwendigen Anpassungen vorzunehmen, um deine Makroziele zu erreichen.

Um deine Mahlzeiten und Snacks einzutragen, gehst du im Home-Menü auf den Bereich „Tagebuch“ und verwendest die Suchfunktion, um herauszufinden, was du isst.

Wenn du dich von Anfang an ausgewogen ernährst, solltest du deinen Zahlen ziemlich nahe kommen. Wenn Sie Ihre Ernährung verbessern müssen, ist es jetzt an der Zeit, sich weiterzubilden. Erfahren Sie mehr über Kohlenhydrate, Proteine und Fette in den verschiedenen Lebensmitteln, was die einzelnen Makronährstoffe im Körper bewirken und wie eine ausgewogene Ernährung helfen kann, Ihre Ziele zu erreichen.

Die Datenbank von My Fitness Pal ist riesig und macht es sehr einfach, die Lebensmittel zu finden, die Sie suchen. Für die meisten Lebensmittel gibt es mehr als eine Option, so dass Sie möglicherweise mehrere ausprobieren müssen, um die genaueste Version zu finden. Bei Vollwertkost sollten Sie die Option wählen, bei der Sie die Portionsgröße in Gramm angeben können. Bei verpackten Lebensmitteln können Sie den Barcode-Scanner verwenden, der den genauen Artikel direkt in Ihrer App anzeigt. Von dort aus musst du nur noch die Portionsgröße mit deiner Waage abmessen und eingeben.

Du musst dir keine Gedanken über die Kalorien machen, wenn du die Makros verfolgst, aber du musst dir darüber im Klaren sein, dass die Frage, ob du ein Kaloriendefizit oder einen Kalorienüberschuss hast, immer noch der wichtigste Faktor für deine Ergebnisse ist. Wenn du zu viel isst, nimmst du zu, wenn du zu wenig isst, verlierst du vielleicht Muskeln oder verringerst deine Leistung, wenn du genau die richtige Menge für deine Ziele isst, wirst du langsam die gewünschten Veränderungen sehen.

Lesen Sie meinen veganen Makro-Spickzettel, um herauszufinden, wie Sie eine ausgewogene Ernährung zusammenstellen können.

Schritt Sieben: Bilden Sie sich weiter.

Je mehr Sie über das Thema Ernährung, Makronährstoffe und Training wissen, desto größer sind Ihre Erfolgschancen.

Lernen Sie über die gesundheitlichen Vorteile bestimmter Lebensmittel. Lies über gesunden, nachhaltigen Fettabbau, lerne etwas über Nährstofftiming und Muskelaufbau, lerne, wie du dich ernährst, um Höchstleistungen zu erbringen und dann lerne noch mehr! Eat to Perform hat einige großartige Beiträge zu diesem Thema.

Alles, was Ihnen hilft, das Warum und Wie hinter dem, was Sie tun, zu verstehen, wird Ihnen helfen, bessere Entscheidungen zu treffen und letztendlich Ihre Ziele zu erreichen. Eine schlechte Diät kann man nicht austrainieren, da führt kein Weg dran vorbei. Wenn du das meiste aus deiner harten Arbeit im Fitnessstudio herausholen willst, musst du dich gut ernähren.

Ich finde, je mehr ich über die Wissenschaft der Ernährung weiß, desto sicherer fühle ich mich in meinen Entscheidungen und desto engagierter und engagierter bin ich bei meinem Plan.

K, ich habe angefangen. Was jetzt?

Nun, jetzt ist es Zeit, weiterzumachen! Halten Sie sich mindestens ein paar Wochen lang konsequent an die gleichen Zahlen und sehen Sie, was passiert. Ich empfehle Ihnen, Ihr Gewicht täglich zu kontrollieren, aber machen Sie sich keine Gedanken über Schwankungen. Sie streben einen langfristigen Abwärtstrend an, und nichts wird über Nacht geschehen. Es gibt viele Faktoren, die Ihr Gewicht täglich beeinflussen können, also nutzen Sie es einfach als langfristiges Messinstrument.

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• Tips for Fat Loss

Ich denke, dass flexible Diäten für Sportler und Leistung sehr effektiv sind, aber ich denke auch, dass es so wichtig ist, eine gesunde Einstellung und eine gute Beziehung zum Essen zu haben, bevor man damit beginnt. Für mich war die flexible Diät nie eine große Umstellung meiner Ernährung, aber wenn das alles neu für dich ist, kann es überwältigend erscheinen und anfangs stressig sein.

Bevor ich dich auf deinen Weg schicke, lass uns ein bisschen über die flexible Diät auf eine gesunde und nachhaltige Art und Weise sprechen.

Gesund bleiben während der flexiblen Diät

Don’t obsess.

Es wird Höhen und Tiefen in diesem Prozess geben. Es erfordert harte Arbeit, Zeit, Geduld und Konsequenz, um echte Ergebnisse zu erzielen. Seien Sie nicht zu besessen oder zu hart zu sich selbst, machen Sie einfach weiter! Es dauert Monate und Jahre, bis sich echte Veränderungen einstellen, also sind Geduld und Ausdauer der Schlüssel! Erwarten Sie keine großen Veränderungen in den ersten 4-8 Wochen. Wenn Sie sich 12 Wochen lang daran halten, sollten Sie erste spürbare Veränderungen feststellen können. Auch hier gilt: Je konsequenter und genauer du bist, desto schneller werden die Ergebnisse eintreten. Es liegt an Ihnen.

Genießen Sie das Leben.

Persönlich denke ich, dass es wichtig ist, sich hier und da eine kleine Auszeit zu nehmen und einfach das Leben zu genießen. Der Schlüssel ist hier eine kleine Auszeit, wie zum Beispiel eine Mahlzeit oder ein Tag. In 90 % der Fälle sollte man sich daran halten, aber eine Mahlzeit oder ein Tag, an dem man nicht aufpasst, ist keine große Sache. Wenn Sie es zu einem Lebensstil machen, gibt es Möglichkeiten, dies auch auf Reisen, im Urlaub und bei gesellschaftlichen Anlässen umzusetzen.

Essen Sie echte, vollwertige Lebensmittel.

Ja, wenn es zu Ihren Makros passt, essen Sie es, aber gleichzeitig sollte das meiste, was Sie essen, vollwertige, echte Lebensmittel sein. Wenn du zu viele verarbeitete, nährstoffarme Lebensmittel isst, wirst du deine Makros nicht erreichen können und dich mies fühlen. Essen Sie gut.

In den folgenden Beiträgen findest du einige Ideen für Mahlzeiten und Snacks:

• Vegan IIFYM: Tipps und Mahlzeitenpläne der zweiten Woche
• 23 Vegane Flexible Diät Mahlzeiten- und Snack-Ideen
• Makrofreundliche Lebensmittel für die Vegane Flexible Diät
• Vegane Flexible Diätpläne

Planen Sie Leckereien voraus.

Wenn es etwas gibt, auf das Sie wirklich Lust haben, bauen Sie es in Ihre Makros ein und richten Sie Ihren Tag danach aus. Planung ist das A und O.

Portion, Portion, Portion.

Ja, du kannst absolut alles essen, wenn du eine flexible Diät machst, aber es führt wirklich kein Weg an der Tatsache vorbei, dass der größte Teil deiner Ernährung aus gesunden, vollwertigen, echten Lebensmitteln bestehen muss. Mit Junkfood funktioniert das nicht. Das Tolle daran ist, dass du immer noch das essen kannst, was dich glücklich macht, aber du musst dich an angemessene Portionsgrößen halten.

Setzen Sie sich Fitness-Ziele vor Gewichtsabnahme-Ziele.

Setzen Sie sich immer Fitness- und Leistungsziele vor Ästhetik. Das ist so wichtig für Ihren gesunden Menschenverstand. Ästhetische Veränderungen sind natürlich ein großer Bonus, aber behalten Sie Ihre Leistungsziele im Auge, und die Veränderungen in der Körperzusammensetzung werden sich von selbst einstellen.

Lassen Sie es hinter sich.

Wenn Sie einen schlechten Tag haben, machen Sie sich keine Sorgen. Machen Sie einfach weiter. Das ist so wichtig. Lass es nicht zum Schneeball werden. Fühle dich nicht schuldig. Sei nicht zu hart zu dir selbst. Atmen Sie einfach tief durch, erinnern Sie sich daran, warum Sie angefangen haben, und kommen Sie wieder in die Spur. Wenn du deine Makros ein wenig überschreitest, nimm das nicht als Ausrede, um sie komplett zu sprengen. Ein kleines bisschen ist nicht schlimm, aber wenn du sie ständig überschreitest, wirst du keine Ergebnisse sehen.

Okay, jetzt, wo wir einige der mentalen Komponenten der flexiblen Diät aus dem Weg geräumt haben, wie sieht es damit aus, sie tatsächlich in deinem Leben umzusetzen?

Top-Tipps für den Erfolg der flexiblen Diät

Mahlzeiten planen und dann vorbereiten.

Jedes Wochenende nimmst du dir die Zeit, deine wöchentlichen Mahlzeiten zu planen. Ich bereite nicht viele Mahlzeiten vor, aber ich bereite eine Reihe von Lebensmitteln vor, um mir das Leben unter der Woche unendlich zu erleichtern. Hier ist meine wöchentliche Essensvorbereitungsliste:

• Zwei Köpfe Blumenkohl
• Zwei Behälter Zucchini spiralisieren
• Karotten schneiden, Sellerie und Paprika
• Kochen Sie eine große Portion Edamame
• Backen Sie zwei Pakete Tofu
• Machen Sie eine Portion Süßkartoffelpüree
• Rösten Sie einen Spaghettikürbis
• Bereiten Sie über Nacht Protein-Haferflocken zu

Geben Sie Ihre Lieblingsrezepte und Mahlzeiten in My Fitness Pal ein.

Indem du deine Lieblingsmahlzeiten, Snacks und Rezepte in My Fitness Pal eingibst, sparst du in Zukunft Zeit. Ich finde das Hinzufügen von benutzerdefinierten Mahlzeiten besonders hilfreich.

QUICK TIPP: Bei Rezepten empfehle ich, die Gesamtmenge des Gerichts zu wiegen und diese Zahl dann als Anzahl der Portionen zu verwenden, wenn Sie sie in My Fitness Pal eingeben. Auf diese Weise können Sie, wenn Sie z. B. 300 Gramm auftischen, diese Menge als Portionsgröße verwenden.

Prüfen Sie MFP doppelt, auch die verifizierten Artikel.

My Fitness Pal basiert auf benutzergenerierten Einträgen, so dass diese nicht immer korrekt sind. Wenn etwas nicht stimmt, vergleichen Sie es mit der Verpackung oder googeln Sie die Nährwertangaben, wenn es sich um ein vollwertiges Lebensmittel handelt.

Geben Sie Ihren Tag im Voraus ein.

Sie sollten jeden Tag wissen, was Sie essen werden. Sie können bei Bedarf Anpassungen vornehmen, aber die Planung Ihrer Tage im Voraus macht einen großen Unterschied.

Schauen Sie sich die Nährwertangaben an, bevor Sie sich etwas gönnen.

Wenn Sie erst einmal sehen, was in der Mahlzeit enthalten ist, von der Sie glauben, dass Sie sie wirklich wollen, werden Sie sich vielleicht nicht mehr so viel gönnen.

Kleine Dinge = große Dinge.

Wenn es um Fettabbau und die Veränderung Ihrer Körperzusammensetzung geht, sind kleine Dinge = große Dinge. Diese kleinen Bissen, Schleichwege, Betrügereien und Schätzungen, von denen Sie glauben, dass sie keinen Unterschied machen? Das tun sie tatsächlich. Alles summiert sich. Treffen Sie immer wieder die richtigen Entscheidungen, und diese gesünderen Entscheidungen werden sich zu großen Veränderungen summieren. Halten Sie sich an Ihre Zahlen, und mit der Zeit werden Sie erste Ergebnisse sehen.

Lesen Sie meine veganen IIFYM-Beiträge:

• Erfahrungen der ersten Woche – Ein Schnappschuss, wie ich esse
• Erfahrungen der zweiten Woche – Tipps, Tipps, Tricks und Beispiele
• Erfahrungen der sechsten Woche – Tipps und Tricks
• Die besten pflanzlichen Lebensmittel für eine flexible Diät – Teil 1
• Die besten pflanzlichen Lebensmittel für eine flexible Diät – Teil 2
• Die besten pflanzlichenDie besten pflanzlichen Lebensmittel für eine flexible Diät – Teil 3
• Ernährungstipps für vegane Sportler
• Die besten Hilfsmittel für den Erfolg einer flexiblen Diät
• Fragen und Antworten zur flexiblen Diät

Sie können das schaffen

Es ist nicht immer einfach, aber wenn Sie es zu einem Lebensstil machen, ist eine flexible Diät langfristig machbar. Je genauer du dich an deine Zahlen hältst, desto schneller werden deine Ergebnisse sein, also gibt es definitiv einen Kompromiss zwischen geistiger Gesundheit, Nachhaltigkeit und Ergebnissen.

Abhängig von deiner Beziehung zum Essen, kann eine flexible Diät das Beste oder das Schlimmste sein, was du tun kannst. Ich kann nicht genug betonen, dass Sie sich auf Leistungsziele und nicht auf Ästhetik konzentrieren sollten, und obwohl Sie Ihr Gewicht verfolgen werden, sollten Sie es nicht als einzigen Maßstab für Ihren Erfolg verwenden. Essen und Essen muss immer noch Spaß machen und sollte nie eine Quelle von Stress in deinem Leben sein.

Zuletzt, liebe dich selbst.

Es ist nichts falsch daran, deinen Körper zu lieben, aber dich trotzdem verbessern zu wollen. Eine bessere Version von dir anzustreben und zu sehen, wozu du fähig bist, ist eine der großen Freuden im Leben. Behalte das im Hinterkopf! PS. Du bist großartig.