Die meisten Männer vernachlässigen ihre Beine zugunsten von mehr Brust- und Armtraining. Wenn Sie diesen Sommer auf mehr als nur einem Paar Zahnstochern am Strand entlanglaufen wollen, haben wir eine Übung, die Ihre Beine schnell in Form bringt. DURCHFÜHRUNG ZIRKUIT A: Unmittelbar nach dem zweiten Satz der Langhantelhocke (Übung 1) führen Sie 60 Sekunden lang die Sprunghocke aus.

• 1) Langhantelhocke, 2 Sätze à 5 Wiederholungen (Pause 60 Sek.

• 2) Sprunghocke, so viele wie möglich in 60 Sekunden (Pause 60 Sek.)

• 3) Langhantelhocke, 1 Satz mit 5 Wiederholungen (keine Pause)

• 4) Sprunghocke, so viele wie möglich in 45 Sekunden

Ruhe 90 Sekunden und wiederhole den Zirkel noch einmal. *Für die Sprunghocke gehen Sie einfach in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, und springen so hoch wie möglich.

Kreislauf B: Unmittelbar nach dem dritten Satz Langhantel-Wadenheben (Übung 1) führen Sie explosive Wadenheben mit dem Körpergewicht durch.

• 1) Langhantel-Wadenheben, 3 Sätze à 6 Wiederholungen (Pause 30 Sek. zwischen den Sätzen)

• 2) Explosives Wadenheben mit dem Körpergewicht, so viele wie möglich in 90 Sek. (Pause 60 Sek.)

• 3) Wadenheben mit Langhantel, 1 Satz mit 6 Wiederholungen (keine Pause)

• 4) Explosives Wadenheben mit dem Körpergewicht, so viele wie möglich in 30 Sek. (Pause 30 Sek.)

• 5) Wadenheben mit der Langhantel, 1 Satz mit 6 Wiederholungen

*Für das Wadenheben mit der Langhantel wippen Sie auf den Fersen zurück und nutzen dann den Schwung, um auf die Zehen zu kommen. WIE ES FUNKTIONIERT Indem Sie eine schwere Übung mit einer explosiven Übung abwechseln, erzeugen Sie einen Effekt, den man Post-Aktivierungs-Potenzierung nennt. Die schwere Übung rekrutiert viele Muskelfasern, und die explosive Übung unmittelbar danach ermöglicht eine noch bessere Muskelaktivierung beim nächsten schweren Satz. In nur wenigen Sätzen und wenigen Minuten können Sie so viele Muskelfasern stimulieren, wie Sie es normalerweise in einem viel längeren Beintraining tun. Darüber hinaus wird die Kombination aus Kraft und Leistung, die du aufbaust, dazu beitragen, die Sprintgeschwindigkeit und Sprunghöhe zu verbessern.

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