Wenn Sie die Fitnesstrends der letzten Jahre aufmerksam verfolgt haben, haben Sie wahrscheinlich schon von der Keto-Diät gehört. Sie ist auch als ketogene Diät (oder kurz Keto) bekannt und wird häufig auf das folgende Mantra reduziert: sehr wenig Kohlenhydrate, viel Fett. Verstehen Sie das aber nicht so, dass Sie zu McDonald’s spazieren und täglich Big Macs ohne Brötchen essen sollten. Schließlich wollen Sie ja gesund sein.

Was ist Keto also genau? Und hilft sie wirklich beim Abnehmen und verbessert gleichzeitig die allgemeine Fitness? Was ist mit den Berichten, dass sie Krankheiten wie Diabetes, Krebs, Epilepsie und Alzheimer vorbeugt? Stimmt das? Übrigens: Ist Fett nicht angeblich schlecht für Sie?

Sie haben offensichtlich viele Fragen zur Keto-Diät und das aus gutem Grund. Heute bringen wir Ihnen die Antworten. Wir stellen Ihnen die Keto-Diät für Anfänger vor, die Ihnen helfen wird, Fakten von Fiktion zu trennen und Ihnen sogar einige Keto-Mahlzeiten vorschlägt. Hier ist die Keto-Diät erklärt.

Was ist eine ketogene Diät?

Bis heute gilt es als allgemein bekannt, dass Kohlenhydrate den Großteil der Ernährung ausmachen sollten. Ein Beweis dafür ist die Standard-Lebensmittelpyramide. In der untersten (d. h. größten) Reihe stehen Obst und Gemüse, und in der Reihe darüber Brot, Kartoffeln, Vollkornprodukte und Getreideerzeugnisse. Kurz gesagt: Kohlenhydrate, wenn auch gesunde.

Jahrzehntelang haben bestimmte Gruppen, Experten und Einzelpersonen jedoch bestritten, dass Kohlenhydrate tatsächlich den kleinsten Teil der Ernährung ausmachen sollten. Zu ihnen gehörte Dr. Atkins, der in den frühen 2000er Jahren einen kurzlebigen Diät-Wahn auslöste. Und obwohl die Keto-Diät wohl älter ist als die Atkins-Diät, hat sie erst in den letzten Jahren an Bedeutung gewonnen. Man könnte sogar sagen, dass die ketogene Diät dort anknüpft, wo Atkins aufgehört hat, sowohl was die Popularität als auch die Effizienz angeht.

Damit wären wir bei der Frage des Tages: Was ist Keto? Einfach ausgedrückt, besteht die Keto-Diät aus wenig Kohlenhydraten und viel Fett. Indem man weniger Kohlenhydrate isst, senkt man den Blutzucker- und Insulinspiegel und stellt den Stoffwechsel des Körpers um. Das Ergebnis ist, dass Sie in einen Zustand der Ketose eintreten und die Kalorien effizienter verbrennen, was die Gewichtsabnahme beschleunigt und möglicherweise die Gehirnfunktion verbessert.

Die Kernphilosophie hinter der Keto-Diät ist, dass Kohlenhydrate in Zucker zerfallen und es für Ihren Körper schwieriger ist, Zucker zu verbrennen als Fett. Indem Sie mehr Fett zu sich nehmen, verbessern Sie die Effizienz Ihres Stoffwechsels und wandeln außerdem Fett in der Leber in Fettsäuren und Ketone um. Mit dem Anstieg der Ketonkörper sind eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen verbunden.

Wie man vermuten könnte, ist die Wissenschaft hinter der Keto-Diät alles andere als eindeutig. Außerdem sagen selbst überzeugte Keto-Praktiker oft, dass die Diät nicht für jeden geeignet ist. Wichtig ist, dass Sie die Keto-Diät mit einer gesunden Einstellung angehen, d. h., dass Sie vernünftige Entscheidungen treffen, wenn Sie entscheiden, was Sie essen und was nicht.

Unterschiedliche Arten der ketogenen Diät

Nachdem wir nun die Keto-Diät erklärt haben, denken Sie vielleicht, dass Sie die ganze Sache durchschaut haben. Nun, nicht so schnell. Es gibt nämlich mindestens vier Arten von Keto-Diäten, und nicht alle sind gründlich untersucht worden. Hier sind die verschiedenen Varianten:

• Ketogene Standarddiät (SKD): Die am weitesten verbreitete Form der ketogenen Ernährung ist auch die am besten erforschte. Sie enthält in der Regel 75 % Fett, 20 % Eiweiß und nur 5 % Kohlenhydrate.
• Zyklische ketogene Diät (CKD): Diese Diät funktioniert zyklisch und beinhaltet wöchentlich eine höhere Kohlenhydratzufuhr. In der Regel besteht sie aus 5 geraden Keto-Tagen, gefolgt von 2 Tagen mit höherer Kohlenhydrataufnahme.
• Gezielte ketogene Diät (TKD): Eine Reihe von Fitnessexperten empfehlen, die Kohlenhydratzufuhr vor und nach dem Training zu erhöhen, und diese Art der Keto-Diät hält sich daran. Sie erlaubt Ihnen, mehr Kohlenhydrate zu essen, aber nur vor und nach dem Training.
• Ketogene Diät mit hohem Proteingehalt: Wie die SKD ist diese Art der Keto-Diät kohlenhydratarm, beinhaltet jedoch eine höhere Proteinzufuhr. Die allgemeine Aufteilung ist in der Regel wie folgt: 60 % Fett, 35 % Eiweiß und 5 % Kohlenhydrate.

Da es sich hier um die Keto-Diät für Anfänger handelt, sollten wir hinzufügen, dass derzeit nur die Standard- und die proteinreiche Version durch umfangreiche Forschung unterstützt werden.

Kann die ketogene Diät beim Abnehmen helfen?

Die meisten Experten sind sich einig, dass die Keto-Diät Ihnen helfen wird, Gewicht zu verlieren, und zwar relativ schnell. Tatsächlich kam eine Studie zu dem Schluss, dass Personen, die eine Keto-Diät einhalten, bis zu 2,2 Mal mehr Gewicht verlieren können als Personen, die eine kalorienreduzierte oder fettarme Diät einhalten. In derselben Studie verbesserten sich auch die Triglycerid- und HDL-Cholesterinwerte.

Während eine Standard- oder eiweißreiche Keto-Diät Ihnen beim Abnehmen hilft und Sie theoretisch satt hält, bedeutet das nicht, dass sie kritiklos ist. Im Gegenteil, einige Gesundheitsexperten bezeichnen die Keto-Diät lediglich als eine Modeerscheinung, und zwar eine fehlerhafte. Zunächst einmal ist es sehr schwierig, eine strikte Kohlenhydratabstinenz über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten. Das bedeutet, dass Sie möglicherweise schnell an Gewicht verlieren und dann wieder zunehmen, sobald Sie einen Rückfall erleiden.

Selbst wenn es Ihnen gelingt, die Keto-Diät durchzuhalten, sind mögliche Nebenwirkungen zu beachten. Deshalb fragen Sie sich vielleicht: Ist Keto gesund oder nicht?

Ist die ketogene Diät gut für Ihre Gesundheit?

Es gibt viele Ernährungsexperten, die Sie vor den Gefahren einer Keto-Diät warnen. Einige ihrer Bedenken beruhen auf der Tatsache, dass man sich, sobald man das Wort „fettreich“ hört, mit Dingen wie Speck und Steak vollstopfen wird. Dadurch könnten Sie Ihr Risiko für Krebs und Herzkrankheiten erhöhen.

Auf der anderen Seite sagen einige Keto-Praktiker, dass gegen Speck und Steak nichts einzuwenden ist, vorausgesetzt, Sie ernähren sich vernünftig und trainieren regelmäßig. Sie verweisen auch auf einige grundlegende Korrelationen zwischen einer Keto-Diät und der allgemeinen Gesundheit. Das alles kann, gelinde gesagt, ziemlich verwirrend sein.

Fangen wir mit den Grundlagen an. Die Keto-Diät kann Ihnen dabei helfen, überschüssiges Fett zu verlieren und Ihren Insulinspiegel zu senken, wodurch Dinge wie Typ-2-Diabetes oder Prädiabetes verhindert werden. Und nicht nur das: Eine Studie hat gezeigt, dass die Keto-Diät sogar helfen kann, Typ-2-Diabetes bei denjenigen zu bekämpfen, die ihn bereits haben. Die Keto-Diät wurde auch zur Verringerung von epileptischen Anfällen eingesetzt, und es gibt zahlreiche Studien und Statistiken, die diese Behauptung untermauern.

Wenn man von dort aus weitergeht, begibt man sich in eine geradezu feindselige Arena, in der sich Keto-Praktiker ständig mit Kritikern auseinandersetzen müssen. Manche Praktiker behaupten, Kohlenhydrate seien der Teufel schlechthin und eine Keto-Diät helfe nicht nur beim Abnehmen und bei der Vorbeugung von Diabetes, sondern könne sogar Krebs und Alzheimer vorbeugen.

Die Kritiker reagieren an drei verschiedenen Fronten. Zunächst weisen sie auf die theoretische Unhaltbarkeit der Diät hin. Dann weisen sie auf mögliche langfristige Risiken hin, wie Nierensteine, niedriger Blutdruck, Verstopfung, Osteoporose und erhöhte Harnsäurewerte (die in manchen Fällen zu Gicht führen können). Nicht zuletzt wird ein Zusammenhang zwischen der ketogenen Ernährung und einer erhöhten Sterblichkeitsrate hergestellt.

Selbst Kritiker räumen jedoch ein, dass eine erhöhte Sterblichkeitsrate (z. B. durch Krebs und Herzkrankheiten) mit einer tierischen Ernährung in Verbindung gebracht wird, während eine pflanzliche Keto-Diät die Sterblichkeitsrate nachweislich senkt. Das Problem ist, dass eine pflanzliche Keto-Diät äußerst restriktiv und viel schwieriger durchzuhalten ist.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass noch nicht geklärt ist, ob eine Standard-Keto-Diät wirklich gesund ist. Ja, sie hilft angeblich beim Abnehmen, verbessert den Stoffwechsel, erhöht die Ketonproduktion, senkt den Blutzucker- und Insulinspiegel und beugt Diabetes und epileptischen Anfällen vor, aber das bedeutet nicht, dass sie leicht einzuhalten oder völlig risikofrei ist.

Ketofreundliche Lebensmittel (Eine einfache ketogene Einkaufsliste)

Wie Sie bald feststellen werden, bedeutet die Umstellung auf die Keto-Diät nicht unbedingt, dass Sie auf eine Reihe Ihrer Lieblingsgerichte verzichten müssen. Bevor wir in einen Keto-Diätplan für Anfänger eintauchen, stellen wir Ihnen die Lebensmittel vor, aus denen Ihre Ernährung im Allgemeinen bestehen wird. Sie sind wie folgt:

• Eier: Bleiben Sie bei Eiern aus Weidehaltung für eine frühe Dosis Protein und gutes Fett.
• Geflügel (Huhn und Truthahn): Gesundes Protein wird nicht viel magerer und gemeiner.
• Nüsse und Samen: Wecken Sie Ihren inneren Sammler, indem Sie Macadamia-Nüsse, Mandeln, Walnüsse, Kürbiskerne, Erdnüsse und Leinsamen naschen.
• Nussbutter: Erdnuss-, Mandel- und Cashewbutter sind Teil der Keto-Diät und dem Himmel sei Dank dafür.
• Kokosnussbutter: Dieser bei Keto-Praktikern sehr beliebte pastöse Brotaufstrich wird ausschließlich aus Kokosnussfleisch hergestellt.
• Fetter Fisch: Versuchen Sie, Fisch der fetteren Sorte zu essen, einschließlich wild gefangenen Lachs, Hering und Makrele. Köstlich und nahrhaft!
• Schalentiere: Gegen Krabben und Jakobsmuscheln ist nichts einzuwenden. Beachten Sie, dass einige Arten von Schalentieren geringe Mengen an Kohlenhydraten enthalten.
• Fleisch: Dazu gehören grasgefüttertes Rindfleisch, Portwein, Bison, Elch und mehr.
• Milchprodukte: Achten Sie beim Kauf von Butter, Sahne und Joghurt auf fettfreie und fettarme Produkte. Sie sollten auch Vollfettkäse wie Cheddar, Mozzarella, Brie, Ziegenkäse und Frischkäse essen.
• Gesunde Öle: Wenn Sie kochen oder Öl konsumieren, verwenden Sie Kokosnuss-, Oliven-, Avocado- oder Sesamöl.
• Avocado: Voller guter Fette und obendrein köstlich, ist Avocado eine hervorragende Beilage oder ein perfekter Snack.
• Nicht stärkehaltiges Gemüse: Dazu gehören Gemüsesorten wie Blattgemüse, Brokkoli, Tomaten, Pilze und Paprika.
• Gewürze: Verwenden Sie Salz, Pfeffer, Essig, Zitronensaft und verschiedene Kräuter und Gewürze.

Zu vermeidende Lebensmittel

Kohlenhydrate machen nur etwa 5 % Ihrer Ernährung aus, und das bedeutet, dass Sie sich von den folgenden kohlenhydratreichen Lebensmitteln verabschieden müssen:

• Nudeln: Keine Spaghetti oder Nudeln mehr für Sie.
• Körner: Dazu gehören alle Produkte, die Weizen, Reis oder Hafer enthalten.
• Stärkehaltiges Gemüse: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Butternusskürbis, Mais, Erbsen, Kürbis, usw.
• Bohnen und Hülsenfrüchte: Schwarze Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Kidneybohnen, usw.
• Obst: Zitrusfrüchte, Weintrauben, Bananen und Ananas.
• Brot und Backwaren: Weißbrot, Vollkornbrot, Cracker, Brötchen usw.
• Zucker: Speiseeis, Süßigkeiten, Ahornsirup, Agavendicksaft, Kekse, Krapfen, Kuchen, Kokosnusszucker, gesüßte Getränke usw.
• Kohlenhydratreiche Soßen: Denken Sie an Barbecue-Sauce, zuckerhaltige Salatdressings und Dip-Saucen.
• Bestimmte alkoholische Getränke: Bier und Cocktails, nämlich.
• Ungesunde Fette: Margarine, Backfett und pflanzliche Öle (z.B. Raps-, Maisöl usw.).
• Verarbeitete Lebensmittel: Fast Food, verpackte Lebensmittel und verarbeitetes Fleisch (Hot Dogs, Mittagsmahlzeiten usw.).
• Diätlebensmittel: Lebensmittel, die künstliche Farb- oder Konservierungsstoffe oder Süßstoffe enthalten.

Erinnern Sie sich, Keto ist kohlenhydratarm und nicht kohlenhydratfrei. Aber auch wenn Sie Kohlenhydrate essen, sollten Sie verarbeitete Lebensmittel, raffinierten Zucker und ungesunde Fette meiden. Halten Sie sich vor allem an niedrig-glykämische Früchte wie Beeren.

Ein ketogener Speiseplan (Sonntag – Samstag)

Endlich: ein Keto-Diätplan für Anfänger. Auf dem folgenden Beispielmenü finden Sie viele leckere Mahlzeiten und wenig Kohlenhydrate. Ziel ist es, eine Ketose zu erreichen, was eine noch stärkere Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr erfordern kann. Außerdem sollten Sie mit Kokosnussöl, Avocadoöl, Olivenöl und Butter aus Weidehaltung kochen, um den Fettgehalt zu erhöhen.

Hier ist eine Woche der ketogenen Diät:

Montag

• Frühstück: Zwei Spiegeleier (in Butter aus Weidehaltung) mit sautiertem Grünzeug.
• Mittagessen: Ein Cheeseburger mit Champignons und Avocado auf einem Bett aus Grünzeug (ohne Brötchen).
• Abendessen: Schweinekoteletts mit sautierten grünen Bohnen.

Dienstag

• Frühstück: Paprika-Pilz-Omelett.
• Mittagessen: Krabbensalat auf einem Bett aus Grünzeug.
• Abendessen: Brathähnchen in Sahnesauce mit Brokkoli.

Mittwoch

• Frühstück: Käse, Eier und Paprika-Rührei.
• Mittagessen: Hartgekochte Eier, Pute, Avocado und Blauschimmelkäse auf einem Bett aus Rucola.
• Abendessen: Gegrillter Lachs mit sautiertem Spinat.

Donnerstag

• Frühstück: Vollfettjoghurt mit Keto-freundlichem Müsli.
• Mittagessen: Steak-Bowl mit Blumenkohlreis, Käse, Kräutern, Avocado und Salsa.
• Abendessen: Bisonsteak mit Käsebrokkoli.

Freitag

• Frühstück: Gebackene Avocado-Eierschiffchen.
• Mittagessen: Caesar-Salat mit Hühnchen.
• Abendessen: Schweinekoteletts mit Spargel.

Samstag

• Frühstück: Blumenkohltoast, belegt mit Käse und Avocado.
• Mittagessen: Lachs-Burger auf Pestosauce (ohne Brötchen).
• Abendessen: Fleischbällchen mit Zucchini-Nudeln und Parmesan.

Sonntag

• Frühstück: Kokosnussmilch-Chia-Pudding mit Kokosnuss und Walnüssen.
• Mittagessen: Cobb-Salat mit Blattgemüse, hartgekochten Eiern, Avocado, Käse und Putenfleisch.
• Abendessen: Kokosnuss-Hühnchen-Curry.

Keto-Friendly Drinks

Für manche Menschen ist der Verzicht auf zuckerhaltige Getränke vielleicht der schwierigste Teil. Das sollten Sie jedoch unabhängig von Ihrer Diät tun. Halten Sie sich stattdessen an die folgenden Getränkeoptionen:

• Wasser: Trinken Sie über den Tag verteilt immer wieder Wasser. Wenn Sie es geschmacklich aufpeppen wollen, können Sie Dinge wie Minze oder Zitronenschale hinzufügen.
• Sprudelwasser: Es ist keine Coca-Cola, aber es muss genügen. Vermeiden Sie künstlich aromatisierte Sorten.
• Kaffee: Verzichten Sie auf Zucker oder Süßstoff, aber fügen Sie ruhig Sahne hinzu.
• Tee: Grüner Tee bietet erhebliche gesundheitliche Vorteile, aber denken Sie daran: keine Süßstoffe.

Alkohol ist im Allgemeinen verpönt, aber nicht völlig verboten. Wenn Sie sich etwas gönnen möchten, trinken Sie Wodka oder Tequila entweder pur oder mit einem Spritzer Sodawasser.

Gesunde ketogene Snack-Optionen

Suchen Sie nach einem ketofreundlichen Snack? Keine Sorge, Sie haben die Wahl. Hier sind einige Beispiele:

• Mandeln und Cheddar-Käse
• Halbe Avocado gefüllt mit Hühnersalat
• Guacamole mit kohlenhydratarmem Gemüse
• Trail-Mix aus ungesüßter Kokosnuss, Nüssen, und Samen
• Hartgekochte Eier
• Kokosnuss-Chips
• Grünkohl-Chips
• Oliven und Salamischeiben
• Sellerie und Paprika mit Kräuter-Frischkäse-Dip
• Beeren mit Schlagsahne
• Beef Jerky
• Käse-Roll-ups
• Parmesanchips
• Macadamia-Nüsse
• Gemüse mit fettreichem Dressing und Avocado
• Keto-Smoothie aus Kokosnussmilch, Kakao und Avocado
• Avocado-Kakao-Mousse

Zusatzstoffe für die ketogene Diät

Die Umstellung auf die ketogene Diät kann ein Schock für Ihr System sein, und das aus offensichtlichen Gründen. Bei manchen Menschen kann es in den ersten Tagen sogar zu einer so genannten Keto-Grippe kommen. Zu den Symptomen gehören verminderte Energie, geistige Trägheit, Heißhungerattacken, Schlaflosigkeit und Übelkeit.

Wenn Sie die anfänglichen Fallstricke einer ketogenen Diät vermeiden möchten, können Sie damit beginnen, Ihre virtuelle kohlenhydratfreie Diät durch eine kohlenhydratarme Diät zu ergänzen. Mit anderen Worten: Reduzieren Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr in den ersten Wochen langsam, damit sich Ihr Körper entsprechend anpassen kann.

Außerdem kann sich die ketogene Ernährung auf Ihren Wasser- und Mineralstoffhaushalt auswirken, so dass Sie erwägen sollten, mehr Salz in Ihre Ernährung aufzunehmen und/oder Mineralstoffpräparate einzunehmen. Die empfohlene Dosierung von Mineralstoffpräparaten liegt bei 3.000-4.000 mg Natrium zusammen mit 1.000 mg Kalium und 300 mg Magnesium pro Tag.

Hier sind einige andere Ergänzungen, die Sie während der Keto-Diät einnehmen können:

• MCT-Öl: Dies kann helfen, die Ketonproduktion zu erhöhen.
• Koffein: Dies hilft bei Energie, Fettabbau und Leistung.
• Exogene Ketone: Dies ist ein weiteres Ergänzungsmittel, das Berichten zufolge zur Erhöhung der Ketonmenge beitragen kann.
• Kreatin: Kombinieren Sie dieses Ergänzungsmittel mit einer angemessenen Trainingsroutine für einen Leistungsschub.
• Molkenprotein: Dies wird dazu beitragen, Ihre Proteinzufuhr zu erhöhen.

Zu guter Letzt sollten Sie daran denken, dass die richtige Keto-Diät keine Diät auf Hungerbasis ist. Ein Blick auf den Keto-Diätplan für Anfänger (siehe oben) sollte dies verdeutlichen. Es geht darum, gut zu essen und satt zu werden, damit Sie die Diät idealerweise über einen längeren Zeitraum durchhalten können.

Allgemeine FAQ

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