1. Planen Sie Ihre Ernährung

Entwickeln Sie einen vernünftigen Ernährungsplan, an den Sie sich halten können und der zu Ihrem Lebensstil passt. Setzen Sie sich keine unvernünftigen Ziele für den Lebensmittelkonsum. Sofern Sie nicht stark übergewichtig sind, ist es unwahrscheinlich, dass Sie Ihre Ernährung drastisch umstellen müssen.

Zunächst sollten Sie analysieren, was Sie jetzt essen. Führen Sie eine Woche lang ein Ernährungstagebuch. Setzen Sie sich dann mit Stift und Papier hin und stellen Sie sich einige Fragen zu Ihren Ernährungsgewohnheiten. Frühstücken Sie? Fühlen Sie sich müde und hungrig, wenn Sie abends laufen? Wenn sich Ihre Ernährung wiederholt und langweilig ist, nehmen Sie möglicherweise nicht die Vielfalt an Lebensmitteln zu sich, die für eine angemessene Nährstoffzufuhr erforderlich ist.

2. Essen Sie wenig und oft

Wenn Sie während des Tages häufig naschen, vermeiden Sie einen niedrigen Blutzuckerspiegel und Müdigkeit, wenn Sie nach dem Lauf nach Hause kommen. Die Forschung zeigt, dass es für Läufer am besten ist, wenig und oft zu essen… solange man die richtigen Dinge isst.

Nehmen Sie gesunde Snacks mit zur Arbeit, damit Sie nicht überrumpelt werden. Vermeiden Sie fettreiche Snacks wie Chips und Schokolade und entscheiden Sie sich stattdessen für Snacks, die eine gesunde Dosis an Proteinen und Kohlenhydraten enthalten, die den besten Treibstoff darstellen. Obst, vor allem Bananen mit Nussbutter, eine Handvoll Nüsse, einfaches Popcorn, fettarmes Knäckebrot und Naturjoghurt sind eine ausgezeichnete Wahl.

3. Vernachlässigen Sie nicht die Hauptmahlzeiten

Reguläre, vernünftige Zwischenmahlzeiten sind wichtig, aber die richtigen Mahlzeiten sind der Punkt, an dem eine gute Läufernahrung wirklich zählt. Nudeln sind der Klassiker unter den Läufern, aber es gibt auch viele andere kohlenhydratreiche Lebensmittel wie brauner Reis, gebackene Kartoffeln, Süßkartoffeln, Bohnen und Hülsenfrüchte sowie Quinoa. Doch Vorsicht, einige kohlenhydratreiche Lebensmittel enthalten auch viel Fett. Lasagne, Pizza mit dünner Kruste, Croissants und Müsli gehören zu den schlimmsten Übeltätern.

4. Ergänzen Sie Ihre Ernährung mit Nahrungsergänzungsmitteln

Anstatt ein kleines Vermögen für Pillen und Tränke auszugeben, um Ihre Ernährung zu ergänzen, sollten Sie sicherstellen, dass Sie die Vitamine und Mineralien, die Sie brauchen, über die Nahrung zu sich nehmen.

Es ist ein großer Fehler zu glauben, dass ein Nahrungsergänzungsmittel Ihren Nährstoffbedarf vollständig deckt. Durch die Einnahme einer Pille erhalten Sie vielleicht die empfohlene Tagesmenge eines bestimmten Vitamins, aber Sie brauchen auch Eiweiß, Mineralien, Ballaststoffe und Energie in Form von Kalorien, die keine Pille liefern kann.

5. Trinken Sie mehr Wasser

Wasser ist der wichtigste Nährstoff für den Körper. Es macht zwischen 50 und 60 Prozent des Körpergewichts aus und ist das Medium, in dem die meisten Körperprozesse ablaufen. Achten Sie darauf, den ganzen Tag über zu trinken. Eine Stunde vor dem Laufen sollten Sie einen halben Liter Wasser (oder ein Sportgetränk) trinken, und alle 30 Minuten einen halben Liter. An den Tagen, an denen Sie laufen, sollten Sie über den Tag verteilt fünf Liter trinken, also doppelt so viel wie an den Ruhetagen.

6. Vergessen Sie Ihre Mahlzeit vor dem Rennen nicht

Sie kennen das Konzept des Carbo-Loading, aber es gibt noch einige Tricks, die Ihnen helfen können, Ihre Bestleistung zu erreichen. Erstens: Essen Sie am Vorabend nicht zu viel, denn das erschwert Ihnen den Schlaf. Zweitens: Betrachten Sie den letzten Teller Nudeln am Vorabend des Rennens nicht als Ihre letzte Mahlzeit. Ihr Körper wird über Nacht einen Teil der Nahrungsenergie verbrauchen, deshalb sollten Sie unbedingt frühstücken. Die Europameisterin über 5000 und 10 000 m, Sonia O’Sullivan, bevorzugt Brot oder Müsli, Kaffee, vielleicht eine Banane und viel Wasser, aber für welche Kohlenhydratkombination Sie sich entscheiden, bleibt Ihnen überlassen. Sparen Sie sich nur Fett und Eiweiß, denn die Verdauung dauert sehr lange. Kaffee ist in Ordnung, wenn er zu Ihrer normalen Routine gehört – achten Sie nur darauf, dass Sie viel Wasser dazu trinken.

7. Lernen Sie, während des Laufs zu trinken

Bei langen Läufen – 10 km und länger – gibt es oft Getränkestationen, um verlorene Flüssigkeit zu ersetzen, und wenn Sie einen Marathon laufen, helfen sie Ihnen, die gefürchtete „Wand“ zu überwinden. Das Trinken während des Laufs ist ein wichtiges Element der Technik, das Sie vor Ihrem Rennen üben müssen. Erkundigen Sie sich vor dem Start, ob es an den Getränkestationen Wasser oder auch kohlenhydrathaltige Getränke gibt. Wenn Sie vorhaben, ein kohlenhydrathaltiges Getränk zu verwenden, stellen Sie sicher, dass Sie es in Übungsläufen getestet haben. Wenn Sie sich der Getränkestation nähern, schauen Sie nach rechts; die meisten Läufer ziehen es vor, nach links zu gehen, um ihr Getränk zu holen, so dass die andere Seite oft weniger überfüllt ist. Greifen Sie den Becher mit einer Hand und bedecken Sie ihn sofort mit der anderen, wenn Sie ihn während des Laufs trinken wollen. Scheuen Sie sich nicht, anzuhalten und zu gehen; ein paar Sekunden, die Sie mit richtigem Trinken verbringen, machen sich leicht bezahlt, wenn es um Ihre Leistung geht.

8. Essen Sie zur Erholung

Unmittelbar nach einem Rennen oder einem anstrengenden Lauf ist es wichtig, Ihren Körper mit Eiweiß und Kohlenhydraten zu versorgen, um Ihr Glykogen wieder aufzufüllen und die Muskeln zu reparieren. Die ersten vier Stunden nach einem anstrengenden Training sind entscheidend für die Aufnahme von neuem Glykogen, um das zu ersetzen, was Sie während der harten Arbeit verloren haben.