Jeder Mensch kackt. Wie häufig man das tut, ist jedoch etwas persönlicher. Manche Menschen entleeren ihren Darm ein paar Mal am Tag, während andere nur ein paar Mal pro Woche gehen. Wenn Sie jedoch feststellen, dass Sie seltener Stuhlgang haben als sonst, kann es sein, dass Sie unter Verstopfung leiden – vor allem, wenn Ihr Stuhl hart, trocken oder schwer zu passieren ist.
„Verstopfung ist einer der drei häufigsten Gründe, warum wir Patienten in der Praxis aufsuchen“, sagt Dr. Alexander Veloso, Gastroenterologe am Kendall Regional Medical Center in Miami, Florida.
Es mag verlockend sein, zu einer schnellen Lösung zu greifen, etwa zu einem rezeptfreien Abführmittel oder einem Stuhlweichmacher. Bei richtiger Anwendung können diese Mittel die Verstopfung sehr gut lindern, aber sie können auch zu mehr Blähungen, Völlegefühl und anderen Nebenwirkungen führen. Erschwerend kommt hinzu, dass die routinemäßige Einnahme von Abführmitteln dazu führen kann, dass Ihr Verdauungssystem nicht mehr so gut funktioniert.
Eine längerfristige Lösung, die Ihnen hilft, regelmäßig zu trinken, könnte darin bestehen, Ihren Lebensstil und Ihre Ernährung anzupassen. Bevor Sie sich also anstrengen – oder sich mit Stuhlweichmachern vollstopfen -, sollten Sie diese natürlichen Mittel gegen Verstopfung in Betracht ziehen.
Bleiben Sie hydratisiert „Hydratation ist eine der wichtigsten Behandlungen und natürlichen Heilmittel für Verstopfung“, erklärt Dr. Veloso. „
Wie viel Wasser Sie täglich trinken sollten, hängt von einer Reihe individueller Faktoren ab, z. B. von Ihrer Größe, Ihrer Aktivität und davon, ob Sie gesundheitliche Probleme haben. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, welche Menge für Sie angemessen ist.
Denken Sie daran, dass auch andere Flüssigkeiten wie natürlich gesüßte Obst- oder Gemüsesäfte und klare Suppen auf Ihre tägliche Flüssigkeitszufuhr angerechnet werden. Vielleicht hilft Ihnen auch Ihre morgendliche Tasse Kaffee beim Aufstehen, aber das hat eher mit Koffein zu tun. „Koffein ist ein Stimulans, das den Stuhlgang fördert“, sagt Veloso. Die Wirkung kann jedoch von Person zu Person unterschiedlich sein.
Erhöhen Sie die Aufnahme von Ballaststoffen Wenn Sie einen Rückstau haben, sollten Sie weniger verarbeitete Lebensmittel zu sich nehmen und sich auf Ballaststoffe konzentrieren. „Ballaststoffe sorgen für die Masse im Stuhl, die der Körper braucht, um einen ordentlichen Stuhlgang zu haben“, sagt Veloso.
Im Allgemeinen sollten Männer bis 50 Jahre täglich 38 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen, Frauen 25 Gramm. Männer über 50 sollten 30 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen, Frauen über 50 sollten 21 Gramm zu sich nehmen. Im Zweifelsfall sollten Sie sich bei Ihrem Arzt erkundigen, welche Menge für Sie am besten geeignet ist. Wenn Sie nicht genügend Ballaststoffe zu sich nehmen, versuchen Sie, nach und nach mehr ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse und Nüsse in Ihre Ernährung aufzunehmen.
„Die Einnahme von Ballaststoffpräparaten kann ebenfalls von Vorteil sein“, fügt Veloso hinzu. Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt, welches Produkt für Sie geeignet ist und wie Sie es verwenden sollten, sowie über die Gesamtmenge an Ballaststoffen, die Sie täglich zu sich nehmen sollten.
Bewegen Sie sich regelmäßig „Es ist wichtig, aktiv zu sein“, rät Veloso. „Vor allem bei bettlägerigen Patienten kommt es häufig zu Verstopfungen, aber Bewegung fördert die gastrointestinale Motilität.“
Kurz gesagt, Bewegung hält den Verdauungstrakt in Schwung. Wenn Sie sesshaft sind und zu Verstopfung neigen, sollten Sie versuchen, Ihr Aktivitätsniveau zu erhöhen. Die meisten Erwachsenen sollten sich mindestens 150 Minuten pro Woche mit mäßiger Intensität körperlich betätigen, aber wenn Sie näher an 300 Minuten pro Woche herankommen – oder 150 Minuten mit anstrengenderen Aktivitäten – ist das sogar noch besser.
Denken Sie daran, dass diese Aktivität nicht in langen Sitzungen erfolgen muss. Auch ein kurzer Spaziergang ist von Vorteil. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem neuen Sportprogramm beginnen, und fragen Sie ihn, welche Aktivitäten für Sie sicher und geeignet sind.
Maßnahmen zur Stressbewältigung Angst oder emotionale Verstimmungen können die Funktionsweise Ihres Verdauungssystems verändern und sich darauf auswirken, wie gut oder schnell die Nahrung verdaut wird. „Stress kann den Körper in vielerlei Hinsicht beeinflussen“, sagt Veloso. Er kann Veränderungen in Ihren Darmgewohnheiten auslösen, die zu Durchfall oder Verstopfung führen können, warnt er. Maßnahmen zum Stressabbau – einschließlich Entspannungstechniken wie Meditation oder Atemübungen und regelmäßiger körperlicher Betätigung – können ebenfalls zur Linderung von Verstopfung beitragen.
Den Harndrang nicht ignorieren Wenn die Natur ruft, suchen Sie eine Toilette auf. Wenn man den Stuhlgang hinauszögert, kann das zu Verstopfung führen.
„Vielen Menschen ist es unangenehm, ihren Stuhlgang außerhalb des Hauses zu haben, aber das ist ein Teufelskreis: Wenn man ihn hinauszögert, kann der Stuhlgang zu Hause schwer und schmerzhaft sein, was die Situation noch verschlimmert“, erklärt Veloso. „Wenn Ihr Körper Ihnen sagt, dass Sie Stuhlgang haben müssen, müssen Sie darauf hören.“
Legen Sie einen Zeitplan fest – und halten Sie sich daran „Ihr Körper mag Routinen“, sagt Veloso. Dazu gehört auch eine feste Zeit für die Entleerung des Darms. Menschen, die mit chronischer Verstopfung zu kämpfen haben, können sogar von einem Darmtraining profitieren, d. h. von der Entwicklung eines vorhersehbaren Zeitplans für den Stuhlgang. Ein Darmtrainingsprogramm soll dazu beitragen, den Stuhlgang regelmäßiger zu gestalten, indem die Betroffenen bestimmte Strategien anwenden, die sie dazu ermutigen, ihren Darm häufiger und regelmäßiger zu entleeren.
Wissen, wann man Hilfe braucht Unerwartete Unterbrechungen des Tagesablaufs oder plötzliche Veränderungen in der Ernährung können sich auf die Stuhlgewohnheiten auswirken, ebenso wie die Einnahme bestimmter Medikamente. Eine Reihe von Gesundheitsproblemen kann ebenfalls zu Verstopfung führen, z. B. Zöliakie, Diabetes, Beckenbodenstörungen, eine Schilddrüsenunterfunktion, bestimmte neurologische Störungen, Entzündungen im Zusammenhang mit Divertikelkrankheiten oder ein Tumor oder eine andere Verstopfung in Ihrem Darm.
Suchen Sie auf jeden Fall Ihren Arzt auf, wenn die Umstellung Ihrer Ernährung und andere Lebensstilmaßnahmen Ihre Verstopfung nicht lindern, und suchen Sie sofort einen Arzt auf, wenn Sie eines der folgenden Symptome bemerken, die auf ein ernsteres Problem hindeuten könnten:
Plötzliche oder starke Veränderungen Ihrer normalen Darmgewohnheiten sind ein weiteres Symptom, das Sie nicht ignorieren sollten, rät Veloso. Er weist darauf hin, dass Menschen, in deren Familie bestimmte Magen-Darm-Erkrankungen vorkommen, ihren Arzt fragen sollten, ob ihre Verstopfung mit einem angeborenen Gesundheitsproblem zusammenhängen könnte.
In den meisten Fällen ist die Verstopfung jedoch nicht mit einer ernsten Grunderkrankung verbunden, rät Veloso. Die gute Nachricht ist, dass ein paar gesunde Anpassungen des Lebensstils oft ausreichen, um Abhilfe zu schaffen.
Quellen: Merck Manual. „Constipation in Adults“ (Verstopfung bei Erwachsenen). U.S. National Library of Medicine. „Verstopfung“ U.S. National Library of Medicine. „Verstopfung – Selbstbehandlung“ National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. „Essen, Diät, & Ernährung bei Verstopfung“ Yu-Ming Chang, Mohamad El-Zaatari, und John Y Kao. „Does stress induce bowel dysfunction?“ Expert Review of Gastroenterology & Hepatology. Aug 2014; 8(6): 583-585. American Psychological Association. „Five tips to help manage stress.“ National Institute on Aging. „Concerned About Constipation?“ Mayo Clinic. „Freiverkäufliche Abführmittel für Verstopfung: Mit Vorsicht zu verwenden.“ Harvard Medical School. „Die Verbindung zwischen Darm und Gehirn“. Internationale Stiftung für Magen-Darm-Erkrankungen. „Darm-Retraining: Strategien zur Wiederherstellung der Darmkontrolle.“ National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. „Symptome & Ursachen von Verstopfung.“