Wenn Sie mit Arthritis, die Ihren Hals betrifft leben – wie rheumatoide Arthritis, Morbus Bechterew, Psoriasis-Arthritis, Osteoarthritis, oder andere Formen – dann Chancen sind Sie oft aufwachen Gefühl steif und wund.

Eine morgendliche Dehnungsübung ist ein wichtiges Mittel, um diese Morgensteifigkeit zu lindern. „Es ist so wichtig, eine regelmäßige Beweglichkeits- und Dehnungsroutine zu haben“, sagt der Physiotherapeut Chad Woodard, PT, PhD, Inhaber von Symbio Physiotherapy and Wellness in New York City. „Ohne eine regelmäßige Routine werden die Gelenke steif. Sie lassen sich nicht mehr so gut bewegen. Und das führt zu einer verminderten Funktion und der Unfähigkeit, die Aktivitäten des täglichen Lebens zu bewältigen.“

Aber gerade bei Übungen für den Nacken ist es wichtig, behutsam und mit Bedacht vorzugehen. Deshalb haben wir Dr. Woodard um ein einfaches Übungsprogramm für den Nacken gebeten, das Sie jeden Tag durchführen können, um Steifheit und Stress im Nacken zu bekämpfen.

Im obigen Video macht er sie vor.

„Diese Nackenübungen sind speziell für Menschen mit rheumatoider Arthritis und anderen Arten von entzündlicher Arthritis gedacht“, sagt Dr. Woodard, der diese Übungen allen seinen Arthritis-Patienten verschreibt. „Sie beinhalten sanfte, progressive Beweglichkeit und Dehnung. Sie können diese Übungen gleich morgens machen, und sie bringen wirklich alles in Bewegung.“

Bevor Sie beginnen, noch ein Wort zu den Modifikationen. Sie sollten diese Übungen an Ihre eigenen Fähigkeiten anpassen und alle Übungen vermeiden, die wehtun. „Wenn ich Sie zu etwas auffordere, das starke Schmerzen, ein Zwicken, ein Stechen oder ein Stechen verursacht, lassen Sie es einfach sein“, sagt Dr. Woodard. „Ändern Sie die Übung nach Bedarf oder lassen Sie sie ganz weg, bis Ihr Körper bereit ist.“

Neck Stretch: Zurückziehen des Nackens

Diese Übung hilft, die Schmerzen zu lindern, die von der „festgefahrenen“ Kopfhaltung herrühren, die entsteht, wenn der Kopf zu weit nach vorne ragt – zum Beispiel beim Schreiben einer SMS oder beim Lesen auf dem Smartphone.

Um diese Übung auszuführen, öffnen Sie sanft Ihren Brustkorb und ziehen Sie Ihre Schultern zurück.

Dann stellen Sie sich vor, wie Ihr Kopf nach hinten in Richtung Nacken gleitet. „Stellen Sie sich vor, dass Sie das tun, was Sie tun müssen, um ein wirklich gutes Doppelkinn zu bekommen“, sagt Dr. Woodard.

Sie könnten eine Dehnung im Hinterkopf an der Schädelbasis spüren. Möglicherweise spüren Sie ein Gefühl im unteren Nacken und eine Aktivierung im vorderen Nackenbereich.

Neigen Sie Ihren Kopf nicht nach hinten oder vorne. Schauen Sie nicht nach oben an die Decke oder nach unten auf den Boden. Schauen Sie einfach geradeaus, während Sie Ihr Kinn nach hinten ziehen.

Atmen Sie tief ein und halten Sie die Luft für bis zu 20 Sekunden an.

Neck Stretch: Nackenrückzug mit Rotation

Für diese Übung nehmen Sie die gleiche Bewegung wie beim Nackenrückzug und fügen einen zusätzlichen Schritt hinzu.

Begeben Sie sich in eine bequeme Position, in der Ihre Schultern leicht nach hinten gedrückt sind. Machen Sie ein Doppelkinn, um den Kopf zurückzuziehen. Drehen Sie dann den Kopf sanft nach rechts und dann wieder nach links. Machen Sie dies etwa 20 Mal (10 Drehungen zu jeder Seite).

Sie sollten eine gute, starke Dehnung spüren, aber keine stechenden Schmerzen.

„Diese Bewegung hilft Ihnen, neue Bewegungsbereiche für diese Gelenke zu erreichen“, sagt Dr. Woodard. „Gelenke lieben und brauchen Bewegung. So werden sie mit Nährstoffen versorgt und bleiben so gesund wie möglich.“

Neck Stretch: Side Bend Rotations

Zur Ausführung dieser Bewegung neigen Sie den Kopf zu einer Seite und bringen das linke Ohr nach unten zur linken Schulter. Es sollte kein zwickendes oder stechendes Gefühl auftreten. Wenn Sie so weit gekommen sind, wie Sie können, drehen Sie den Kopf und schauen Sie zur Decke. (Wenn Sie das richtig machen, sollte es schwer sein, den Computerbildschirm zu sehen.)

Wenn Sie in dieser Position sind, überprüfen Sie Ihre Schultern – können Sie sie nach unten fallen lassen und entspannen? Atmen Sie tief ein und versuchen Sie, die Dehnung zu vertiefen, wenn Sie können. Halten Sie diese Position für etwa 25 bis 30 Sekunden. Atmen Sie aus und kommen Sie langsam aus der Position heraus, dann machen Sie die andere Seite.

„Wenn Sie diese Bewegung richtig ausführen, werden Sie eine wirklich schöne Dehnung im vorderen Teil Ihres Nackens, in den Skalenmuskeln oder entlang der Seite Ihres Nackens spüren“, sagt Dr. Woodard. „

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