Als Ernährungsberaterin rate ich meinen Kunden, Limonaden zu meiden, Obst und Gemüse zu essen und Rezepte nur vorsichtig mit natürlichen Alternativen wie Bio-Honig oder Ahornsirup zu süßen. Einige neue Forschungsergebnisse haben jedoch die Frage aufgeworfen, ob der Verzehr von süßen Lebensmitteln, die besser für Sie sind, tatsächlich in Ordnung ist, insbesondere wenn es um die Gewichtsabnahme geht.

Als Ernährungsberaterin, rate ich meinen Kunden, auf Limonaden zu verzichten, Obst und Gemüse zu essen und Rezepte nur vorsichtig mit natürlichen Alternativen wie Bio-Honig oder Ahornsirup zu süßen. Sie sind weniger verarbeitet als raffinierter Zucker und enthalten andere nützliche Stoffe, darunter Antioxidantien. Einige neue Forschungsergebnisse haben jedoch die Frage aufgeworfen, ob der Verzehr dieser zuckerhaltigen Lebensmittel tatsächlich in Ordnung ist, insbesondere wenn es um die Gewichtsabnahme geht.

Hier eine Zusammenfassung der Studie und meine Tipps, wie Sie Ihr Leben ein wenig versüßen können, ohne Ihre Taille zu ruinieren.

Forscher der University of Southern California untersuchten die Reaktionen von 24 Freiwilligen, die aromatisierte Getränke konsumierten, die an einem Tag mit Fruktose und an einem anderen mit Glukose gesüßt waren. Gehirnscans ergaben, dass die Probanden, die sich nach dem Konsum von Fruktose Bilder von Lebensmitteln ansahen, eine stärkere Aktivität in dem Bereich des Gehirns zeigten, der für die Belohnung zuständig ist. Die Teilnehmer wurden auch gefragt, ob sie das Essen lieber sofort essen oder für einen Geldbonus darauf verzichten würden. Wenn sie Fruchtzucker tranken, entschieden sich mehr Männer und Frauen für die sofortige Belohnung durch das Essen. Die Forscher erklärten, dass die Ergebnisse darauf hindeuten, dass Fruktose im Vergleich zu Glukose weniger appetithemmend wirkt und möglicherweise eher zum Essen anregt.

Warum der Unterschied zwischen den beiden Süßungsmitteln? Wenn Sie Glukose zu sich nehmen, schüttet Ihre Bauchspeicheldrüse Insulin aus, das es den Zellen ermöglicht, die Glukose zur Energiegewinnung zu nutzen. Das Insulin teilt dem Gehirn auch mit, dass man Brennstoff erhalten hat, was den Appetit zügelt. Da Fruktose die Insulinausschüttung nicht anregt, kann es sein, dass Ihr Gehirn nicht die Botschaft „Mir geht es gut, hör jetzt auf zu essen“ erhält.

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Wie hängt das alles mit Honig und Produkten zusammen? Nun, Honig, Ahornsirup, Melasse, frisches Obst und sogar einige Gemüsesorten (wie Zuckererbsen) enthalten alle Fruktose. Aber meiner Meinung nach bedeutet die erwähnte Studie nicht, dass Sie alles weglassen sollten.

Um die Früchte zu ernten, ohne Ihren Appetit zu stören – oder Ihr Gewicht zu entgleisen – befolgen Sie diese drei Tipps.

Bei Obst ist frisch am besten

Während Obst eine natürliche Quelle für Fruktose ist, ist der Süßstoff auch mit Ballaststoffen, Wasser, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien angereichert. Und in frischem Obst ist der Fruchtzucker nicht konzentriert. Eine Tasse Blaubeeren zum Beispiel enthält von Natur aus etwa 7 Gramm Fruchtzucker sowie 3,5 Gramm Ballaststoffe und mehrere wichtige Nährstoffe. Im Gegensatz dazu enthält eine 12-Unzen-Dose Limonade, die mit Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt gesüßt ist, etwa 22,5 Gramm Fruchtzucker und keine Ballast- oder Nährstoffe. Die Flüssigkeit und die Ballaststoffe in frischem Obst (zusätzlich zum Volumen und zum Kauen) wirken sich ebenfalls positiv auf das Sättigungsgefühl aus.

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Mit anderen Worten: Es kommt auf die Menge und die Form der Fruktose an, die Sie zu sich nehmen. Wenn Sie sich Sorgen um Fruktose und Appetit machen, sollten Sie sich an frisches Obst halten. Wenn Sie Trockenobst essen, denken Sie daran, dass die Portion um etwa drei Viertel schrumpft, so dass Sie eine Portion essen sollten, die nicht größer als ein Golfball ist. Das Gleiche gilt für Saft. Einige meiner Kunden lieben frisch gepressten Orangen- oder Grapefruitsaft zum Frühstück, aber ich rate ihnen, einen Schuss zu trinken, kein hohes Glas, und so viel Fruchtfleisch wie möglich aufzufangen.

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Don’t drink your sugar

Die USC-Studie wurde mit Getränken durchgeführt. Frühere Forschungen haben gezeigt, dass Zucker in Form einer dünnen Flüssigkeit nicht so sättigend ist wie in fester Form, so dass man dies nicht dadurch kompensiert, dass man weniger isst, wenn man eine Limonade oder einen süßen Tee trinkt. Das bedeutet, dass die zusätzlichen Kalorien nur zu Ihrer Gesamtaufnahme hinzukommen, und wenn Sie sie nicht verbrennen, verhindern Sie entweder eine Gewichtsabnahme oder füllen Ihre Fettzellen weiter auf. Aus diesem Grund rate ich meinen Kunden, sich für feste süße Leckereien zu entscheiden, vorzugsweise mit Zutaten, die einen gewissen Nährwert haben (probieren Sie meinen Superfood-Pudding aus dunkler Schokolade, der auch als Smoothie zubereitet werden kann).

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Andere Studien haben gezeigt, dass die Dicke von Lebensmitteln auch dazu führt, dass diese als sättigender wahrgenommen werden. In einer Studie der University of Sussex baten die Forscher Freiwillige zu bewerten, wie sättigend sie verschiedene dicke, cremige Getränke einschätzen. Dazu sollten sie angeben, wie viel feste Nahrung sie ihrer Meinung nach essen müssten, um das gleiche Sättigungsgefühl zu erreichen. Das Ergebnis: Die Dicke, nicht die Cremigkeit, beeinflusste die Erwartung, dass ein Getränk den Hunger besser unterdrücken würde. In zwei weiteren Studien wurde festgestellt, dass dickere Getränke den tatsächlichen Hunger (und nicht nur den erwarteten Hunger, wie in der Sussex-Studie) stärker unterdrücken als dünnere Versionen von Getränken mit demselben Kaloriengehalt. Dies ist ein Grund, warum ich ein großer Fan von Chiasamen bin – sie saugen Wasser auf und bilden eine dicke, gelartige Textur, die gesüßten Puddings, Smoothies und Parfaits einen Sättigungsfaktor verleiht.

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Begrenzen Sie Süßigkeiten insgesamt, aus allen Quellen

Ich hatte im Laufe der Jahre viele Klienten, die versucht haben, vollständig auf Zucker zu verzichten, nur um dann einen starken Heißhunger zu verspüren und schließlich zusammenzubrechen und Süßigkeiten in Massen zu essen. Wenn alles oder nichts für Sie nicht funktioniert, wird es Sie freuen zu hören, dass selbst die strengsten Empfehlungen von Organisationen wie der American Heart Association (AHA) nicht empfehlen, Zucker vollständig zu verbannen.

Der AHA zufolge sollte die tägliche Menge an zugesetztem Zucker (z. B. in Form von Honig und gesüßten Lebensmitteln) nicht mehr als das Äquivalent von 6 gestrichenen Teelöffeln für Frauen und 9 für Männer betragen. Das bedeutet, dass ein Teelöffel Bio-Honig oder Ahornsirup im griechischen Joghurt, ein paar Stückchen dunkle Schokolade am Tag oder ein gelegentliches Dessert durchaus im Rahmen liegen. Es sind auch weit weniger als die 22 Teelöffel, die der durchschnittliche Amerikaner täglich zu sich nimmt.

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Weitere Informationen über Zucker, einschließlich der Frage, wo er sich versteckt, und wie Sie Ihre Aufnahme vernünftig und nachhaltig begrenzen können, finden Sie in meinem Artikel Die 4 verwirrendsten Dinge über Zucker.

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Cynthia Sass, MPH, RD, ist die mitwirkende Ernährungsredakteurin von Health, eine Bestsellerautorin der New York Times und eine privat praktizierende Leistungsernährungsberaterin, die fünf professionelle Sportteams beraten hat.

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