Der Muscle-Up ist eine fortgeschrittene Körpergewichtsbewegung, die Ganzkörperkoordination, Stabilität und Kraft erfordert.

In diesem Artikel bieten wir Anfängern (und Trainern) einige anfängerfreundliche Muskelaufbauprogramme an, die zur Entwicklung der notwendigen Fähigkeiten, Technik und Kraft für den Muskelaufbauprozess verwendet werden können, sowie:

• Sollten Anfänger Muskelaufbauprogramme machen?
• Muskeln, die durch Muscle-Ups beansprucht werden
• Muscle-Up-Progressionen für Anfänger

Sollten Anfänger Muscle-Ups machen?

Muscle-Ups sind eine hochgelobte Körpergewichtsbewegung in der funktionellen und wettbewerbsorientierten Fitnesswelt. Die Fähigkeit, einen Muscle Up auszuführen, erfordert jedoch ein hohes Maß an Oberkörperkraft, Schulterstabilität, Kontrolle über die Mittellinie und Körperbewusstsein.

Wenn Sie entscheiden, ob Sie Muscle Ups ausführen sollten, müssen Sie sich zunächst fragen, warum Sie versuchen, sie zu erlernen. Noch wichtiger ist, dass Trainer und Heber auch wissen müssen, ob sie körperlich darauf vorbereitet sind, einen Muscle-Up zu versuchen.

Viele Anfänger lassen sich von der Flüssigkeit und Anmut eines perfekten Muscle-Ups verführen, was sie dazu verleitet, mit minimalem Training einfach auf die Ringe oder die Stange zu springen. Dies kann jedoch eine Menge Bedenken und Probleme aufwerfen, die oft zu begrenztem Erfolg und potenziellen Verletzungen führen können. Trainer sollten davon absehen, Anfänger auf die Ringe zu setzen, um Muscle-Ups zu versuchen, bis der Heber eine angemessene Kontrolle, Balance und Stabilität des Körpergewichts gezeigt hat.

Wenn Sie ein echter Anfänger sind und hoffen, den Muscle-Up zu meistern, müssen Sie zuerst die grundlegende Kraft und Körpergewichtskontrolle entwickeln, die für diese Aufgabe notwendig sind. Die Beherrschung der folgenden Körpergewichtsübungen mit Hilfe unserer Anleitungen wird dir helfen, stärkere Muskeln zu entwickeln, die Gelenkstabilität zu verbessern und dir letztendlich einen reibungsloseren Übergang in die Welt der Muscle-Ups zu ermöglichen.

• Leitfaden für Rudern
• Leitfaden für Dips
• Leitfaden für Klimmzüge
• Leitfaden für hohle Klimmzüge

Beanspruchte Muskelgruppen – Muscle-Up

Der Muscle-Up ist eine Ganzkörperübung, die sowohl das Ziehen als auch das Drücken des Oberkörpers mit zusätzlichen Anforderungen an die Kernkraft kombiniert. Nachfolgend sind die wichtigsten Muskeln aufgeführt, die bei dieser Bewegung beansprucht werden.

Rücken

Der Rücken wird für die Zugphase des Muscle-Ups eingesetzt. Die Winkel ahmen sowohl den Klimmzug als auch das Rudern nach, je nachdem, in welchem Winkel der Muscle-up ausgeführt wird. Ein eher ballistischer Muskelaufschwung im Killer-Stil ahmt das horizontale Rudern nach, während eine strengere Version den Klimmzug nachahmt.

Bizeps und Trizeps

Der Bizeps und Trizeps werden zur Unterstützung der Zug- und Druckphase des Muskelaufschwungs eingesetzt. Ein starker Bizeps kann bei der Zugbewegung helfen, während der Trizeps in der Endphase des Muscle-Ups für die Dip-Bewegung eingesetzt wird.

Brust

Die Brust wird während der Übergangs- und Lockout-Phase des Muscle-Ups eingesetzt, ähnlich wie bei der Dip-Bewegung. Außerdem stützt die Brust exzentrisch den Rücken während des Muscle-Ups.

Kernmuskulatur

Die Kernmuskulatur unterstützt die Stabilität und Kontrolle der Mittellinie während der gesamten Bewegung. Der Muscle-Up erfordert ein hohes Maß an Becken-, Wirbelsäulen- und Ganzkörperstabilität, da der Heber ballistische Bewegungen in einer offenen Umgebung ausführt.

Gesäßmuskeln

Die Gesäßmuskeln müssen isometrisch kontrahiert werden, um die Stabilität der Mittellinie und die Körperkontrolle zu unterstützen. Außerdem strecken die Gesäßmuskeln die Hüften kraftvoll aus, was die Kipping-Bewegung des Muscle-Ups unterstützt.

3 Variationen des Muscle-Ups für Anfänger

Nachfolgend finden Sie drei (3) Variationen des Muscle-Ups für Anfänger, mit denen Sie Ihre Kraft und Technik verbessern und ein tieferes Verständnis der Bewegung entwickeln können.

Bitte beachten Sie, dass der Muscle Up eine einzigartige Körpergewichts-/Gymnastikbewegung ist, die Kraft, Körperkontrolle und Beweglichkeit erfordert.

Während die unten aufgeführten Übungen hilfreich sein können, um die Fähigkeiten und/oder die notwendige Kraft für die Ausführung von Muscle Ups zu entwickeln, müssen Heber und Trainer darauf achten, dass sie die Muscle Up-Technik effektiv weiterentwickeln und vermitteln. Ohne die richtige Progression der Muskelaufbauprozesse zu lehren, werden die unten aufgeführten Bewegungen allein wahrscheinlich nicht die spezifische Leistung der Muskelaufbauprozesse verbessern.

Bandunterstützter Muskelaufbauprozess

Der bandunterstützte Muskelaufbauprozess wird normalerweise mit Ringen und einem schweren Widerstandsband durchgeführt. Indem man das Band an den Griffen befestigt, kann man einen Sitz schaffen, auf dem der Heber/Sportler sitzen kann, während er sich in der gestreckten Position abstützt. Diese Variante beinhaltet zwar nicht den Klimmzug-Aspekt des Muscle-Ups, hilft aber, die Geschicklichkeit und das Timing der Umkehrphase des Muscle-Ups zu verbessern.

Wenn jemand Krafttraining hinzufügen möchte, kann er auch Klimmzüge, Ringreihen und Dips integrieren. Beachten Sie, dass diese Variante am besten für die Entwicklung von Fertigkeiten und Techniken und nicht für Workouts (WODs) geeignet ist.

TRX/Ring Row Muscle-Up

Der TRX/Ring Muscle-Up ist eine rückläufige Version der vollständig aufgehängten Muscle-Ups, bei der der Heber eine Ringreihe explosiv ausführen, in die Dip-Position übergehen und die Arme ausstrecken muss.

Dies geschieht in einer horizontaleren Ebene als der vertikale Muscle-up, kann aber bei vielen Anfängern die Rücken-, Arm- und Presskraft verbessern.

Ringrudern und Dip-Superset

Wenn man eine Übung in einem WOD gegen Muscle-ups austauschen möchte, tauschen viele Fitnessstudios und Trainer sie einfach gegen einen Klimmzug oder ein Ringrudern aus. Dies sind zwar Aspekte des Muscle-Ups, aber sie vernachlässigen den zweiten Teil des Muscle-Ups (den Dip) und untergraben damit die eigentliche Kraft und Fähigkeit, die morgen für die Bewegung erforderlich sind.

Wenn Sie diese beiden Bewegungen in einem Superset kombinieren, können Sie die gleichen Muskelgruppen wie beim Muscle-Up beanspruchen. Manche Trainer und Athleten haben das Gefühl, dass dieser Supersatz die Zeit, die für die Ausführung der Wiederholungen benötigt wird, im Vergleich zum Muscle-up verlängert, aber das stimmt! Dies ist ein Weg, um zu versuchen, das Spielfeld für Heber, die Muscle-ups ausführen können, mit denen, die das nicht können, auszugleichen.

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