Ich habe nicht immer viel Zeit, um jeden Tag eine ganze oder sogar eine halbe Stunde Yoga zu machen – aber in letzter Zeit, Aber in letzter Zeit habe ich mir vorgenommen, nur 10-15 Minuten am Tag zu machen, bevor die Kinder aufwachen. Ich fühle mich im Allgemeinen energiegeladener und friedlicher.
Wenn ich tagsüber Zeit habe, versuche ich, zusätzliche 10-15-minütige Einheiten zu machen, wenn mein Baby schläft und manchmal, wenn die Kinder im Bett sind. Das ist ein vernünftiges Ziel, das ich in meinen vollen Terminkalender einbauen kann, und trotzdem profitiere ich jeden Tag von den Vorteilen des Yoga.
Diese schnellen Sitzungen und ein täglicher 30-minütiger Spaziergang mit dem Hund sind im Moment mein ganzer Trainingsplan, also versuche ich sicherzustellen, dass ich in meinen Yogasitzungen Kraft aufbaue und bei meinen täglichen Spaziergängen in einem schnellen Tempo gehe.
Bei jeder 10- bis 15-minütigen Yogasitzung konzentriere ich mich auf einen Bereich: Unterkörper, Rumpf oder Oberkörper. Auf diese Weise kann ich in meiner begrenzten Zeit immer noch einen wichtigen Körperteil in einer Sitzung „ausbrennen“. Ich empfinde das als effektiver.
Ich wiederhole auch meine Dehnungs- und Stärkungsübungen als Strategie, um die Flexibilität in einer kurzen Sitzung maximal zu steigern. Meine Philosophie in Bezug auf Yoga ist, dass es besser ist, täglich zu üben, auch wenn es nur für kurze Zeit ist, als einmal in der Woche zu einem einstündigen Kurs zu gehen.
Nicht nur, dass diese Quickie-Sitzungen großartig für ein schnelles Workout und Dehnen sind, ich liebe auch die Ruhe und den Frieden, wenn ich mir morgens ein wenig Zeit für mich selbst nehme, um zu meditieren und etwas für mich zu tun. Wenn ich morgens als Erstes Yoga mache, hilft mir das, diese Ruhe und diesen Frieden während meines verrückten Tages beizubehalten.
Heute habe ich den Unterkörper trainiert, und hier ist meine 15-minütige Sequenz für den Unterkörper. Diese Sequenz beinhaltet eine wirklich herausfordernde verdrehte Stuhlhaltung und eine tiefe Dehnung in der sitzenden Taube, die deinen gesamten Unterkörper wirklich herausfordert und dehnt.
Twisted Chair Pose
Um Twisted Chair Pose zu machen, beginne in Chair Pose und bringe dann deine Hände im Gebet zum Herzzentrum, Drehen Sie dann sanft die Wirbelsäule, so dass der linke Ellbogen außerhalb des rechten Quadrizeps ruht. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts, während Ihre Knie und Hüften zur Vorderseite der Matte hin ausgerichtet bleiben. Wenn Sie möchten, können Sie hier die Arme öffnen und ausstrecken, ähnlich wie in der Dreieckspose. Für eine echte Herausforderung können Sie versuchen, die linke Ferse anzuheben, um auf der linken Fußspitze zu balancieren, oder den linken Fuß ganz vom Boden abzuheben. Ich kann mich im Moment nur bis zu den Zehen heben, das ist hart! Ich werde heute Abend sicher Muskelkater haben.
Sitzende Taubenhaltung
Diese Sequenz beinhaltet auch eine anspruchsvolle Dehnung, die ich als sitzende Taube und Quadrizepsdehnung bezeichne. Um diese Dehnung auszuführen, beginnen Sie in der Standard-Taubenhaltung, wobei Sie entweder die Ellbogen oder die Stirn auf die Erde legen. Drücken Sie Ihre Hände in die Erde, um Ihren Oberkörper in eine aufrechte Sitzposition zu bringen, ohne die Beine aus der Haltung zu bewegen. Beugen Sie dann sanft das hintere, ausgestreckte Bein und versuchen Sie, Ihren Fuß mit der Hand auf derselben Seite zu fassen, während Sie die andere Hand bei Bedarf zur Unterstützung benutzen. Wenn du kannst, versuche eine sanfte Rückbeuge, während du diese Dehnung hältst.
Anmerkung: Ich habe jede Pose 10 Atemzüge lang gehalten, um eine Hatha-Yoga-Sitzung zu machen. Eine Vinyasa-Sitzung hätte mehr Posen erfordert und mehr Zeit in Anspruch genommen, die ich im Moment nicht habe! Wenn du den Vinyasa-Stil bevorzugst, kannst du diese Sequenz anpassen, indem du dich schneller durch die Posen bewegst und sie zwei bis drei Mal wiederholst.
15-Minute Lower-Body Yoga Burn
1. Mountain Pose
2. Arme nach oben kreisen und den Rücken beugen, den Blick zum Himmel richten
3. Schwanensprung nach unten, Vorwärtsfalte
4. Chair Pose
5. Nach vorne falten
6. Gedrehter Stuhl, einen Fuß auf die Zehenspitzen stellen
7. Nach vorne falten
8. Gedrehter Stuhl, einen Fuß auf die Zehenspitzen stellen (gegenüberliegende Seite)
9. Vorwärtsfalte
10. Niederer Hund
11. Taubenhaltung
12. Sitzende Taubenhaltung mit Rückbeuge und Quadrizepsdehnung
13. Hündchen
12. Taubenhaltung (gegenüberliegende Seite)
13. Sitzende Taubenhaltung mit Rückbeuge und Quadrizepsdehnung
14. Leichenstellung
14. Sitzende Meditation
Diese Sequenz kann leicht in eine 20- oder sogar 30-minütige Sequenz verwandelt werden, indem man die Posen länger als 10 Atemzüge hält. Ich werde weitere 15-minütige Sequenzen posten, sobald ich sie erfinde!
Namaste.
Für weitere Informationen über 10- bis 15-minütige morgendliche Yoga-Flows besuchen Sie www.howsitflowin.com.