Hvor ofte har du hørt udtrykket “du er det, du spiser”?
Det er til dels sandt. Men det går dybere end det, og jeg vil sige, at du er det, du optager. Al den gode mad i verden betyder ikke meget, hvis din krop ikke fordøjer og absorberer den ordentligt. I dag ser vi på, hvor vigtigt tarmsundhed er, ikke kun for fordøjelsen, men for dit generelle helbred og immunitet, og hvilke naturlige probiotika du kan inkludere i din kost for at få en sund tarm.
Probiotika og din tarmsundhed
Din tarm eller mikrobiom, er en samling af bakterier, der er kritisk vigtige for, hvordan din krop fungerer. Størstedelen af DNA’et i din krop er faktisk optaget af disse tarmbakterier, og pr. definition er du teknisk set mere bakterie end menneske. Disse tarmbakterier holder dig i live og beskytter dig mod bakterier, nedbryder mad for at frigøre energi, laver vitaminer og styrer endda dit humør.
Når balancen mellem gode og dårlige bakterier kommer ud af balance, så kan du se på problemer som f.eks:
- Konstipation
- Overflødig indre gas
- Kronisk diahrhea
- Dårlig ånde
- Blødning og kramper
- Udvikling af fødevareintolerance
Dit immunsystem vil også blive undertrykt, hvilket fører til lettere sygdom. Din tarmbalance kan blive forstyrret af ting som sukker, antibiotika, alkohol, mangel på fysisk aktivitet, rygning og ikke at få nok søvn blandt en masse andre ting.
Så, hvordan forbedrer du din tarmsundhed? Probiotika kan hjælpe.
Probiotika er levende mikroorganismer, der kan forbedre din tarmsundhed, når de indtages i tilstrækkelige mængder. Der findes en masse forskellige typer, og det er meget gavnligt at få et bredt udvalg. De fremmer også en sund fordøjelseskanal og et sundt immunsystem.
Top 10 naturlige probiotika, der skal indgå i din kost
Da du ønsker så mange gode tarmbakterier som muligt, er her de bedste fødevarekilder, du kan finde dem i:
1. Kombucha
Kombucha er en fermenteret drik, der er fyldt med probiotika. Den er lavet af sødet sort eller grøn te. Mange mærker indeholder nu andre sunde ingredienser i den, såsom ingefær, chai eller et grønt ekstrakt.
Kombucha er ekstremt populær lige nu og let at finde. Det er bedst at starte med 4 oz om dagen og kan indtages på tom mave om morgenen eller på andre tidspunkter på dagen.
2. Kefir
Kefir ligner kombucha, idet det er en fermenteret drik, men denne gang kommer den fra mælk. Det lyder lidt mærkeligt, men er meget sundt. Det er lavet med “kefirkorn”, som er bakteriestammer, der giver mælken dens probiotiske indhold og giver en let kulsyre. Den er også fuld af et væld af næringsstoffer, protein og ser ud til at være en bedre probiotisk kilde end yoghurt.
Du kan bruge den som marinade, salatdressing og endda i bagning.
3. Pickles
Ja, Snookis favorit! Du ser på agurker, der bliver syltet i salt og vand og får lov til at gære ved hjælp af deres egne mælkesyrebakterier. Pickles lavet med eddike indeholder ikke probiotika, men det gør traditionelle pickles. De giver dig også K-vitamin og har et lavt kalorieindhold. Husk dog ikke at gå efter den friturestegte variant.
4. Miso
Den japanske sæsonering fremstilles ved at fermentere sojabønner med salt og en svamp kaldet koji. Det bliver til en pasta og er populært til brug i supper. Ud over probiotika er miso en god kilde til protein, fibre, vitaminer, mineraler og phytonæringsstoffer.
5. Yoghurt
Dette er nok det vigtigste valg af fødevarer for probiotika, men du skal være sikker på et par ting først.
Mange kommercielle varianter af yoghurt er mere desserter end en helsekost, især typerne med ‘frugt på bunden’. De fleste af disse farverigt indpakkede yoghurter indeholder så meget sukker, at du sandsynligvis tager et par skridt tilbage.
Gå efter naturlig, uden smag, og sørg for, at der står på pakken, hvad den indeholder. Hvis det ikke tydeligt fremgår af pakken, hvilke næringsstoffer og ingredienser den indeholder, er der en god chance for, at mange af de gode bakterier er blevet ødelagt under forarbejdningen.
6. Surkål
Du skal ikke vente til Oktoberfest og en ølkande på størrelse med en Buick, surkål er godt hele tiden! I lighed med pickles er sauerkraut strimlet kål, der er fermenteret af mælkesyre og bakterier. Det er nemt at lave og kan holde sig i månedsvis i køleskabet.
Sammen med probiotika indeholder det C-vitamin, B-vitamin og antioxidanter. Det er nemt at bruge på sagte pølser eller hotdogs, kan være et tilbehør, i sandwiches og endda i gryderetter. (Og nej, en hotdog er IKKE en sandwich.)
7. Kimchi
Kimchi er som den koreanske surkål. Den er lavet af kål, men kan også indeholde andre grøntsager og er krydret med ting som hvidløg, røde chiliflager, ingefær og salt osv. Mælkesyrebakterierne i kimchi er med til at gøre det godt for fordøjelsen og indeholder vitaminer, mineraler og jern.
8. Mørk chokolade
Ja, det er faktisk en probiotisk kilde. Mørk chokolade indeholder fibre, og dine tarmbakterier er i stand til at nedbryde og fermentere denne og andre forbindelser og skaber også antiinflammatoriske effekter, der øger dit helbred.
Du skal sørge for, at du spiser mørk chokolade, der indeholder mindst 70 % kakao og ikke en Toblerone, der er på størrelse med dit hoved. En firkant eller to om dagen kan give dig nogle store sundhedsmæssige fordele.
9. Grønne oliven
Saltvandssaltede oliven gennemgår en naturlig fermentering. Da oliven indeholder mælkesyrebakterier, er dette med til at give dem et godt probiotisk indhold. Der er to forskellige stammer af levende kulturer forbundet med oliven, som er nyttige til at bekæmpe oppustethed og nyttige for folk med irritabel tyktarm. (Og nej, det tæller ikke, hvis du får dit olivenindhold fra happy hour martinier!)
10. Tempeh
Tempeh er et fermenteret sojaprodukt, der er lavet med en gærstarter, som giver det lidt mere kødfuldt og mørt bid. Det er derfor, du finder veganske kød- og baconalternativer lavet af det. Det er en fantastisk probiotisk kilde, der er meget alsidig at bruge, men som også indeholder en masse protein. I en portion på 3 ounce får du ca. 16 gram protein.
Det er en god idé at pakke det ind
Vi lærer mere og mere om, hvor vigtigt det er at holde vores mikrobiom så sundt som muligt. Heldigvis er det ikke svært at inkludere gode kilder til probiotika, der kan hjælpe med at booste din tarmsundhed og dermed dit generelle helbred med det.
Prøv de ovenfor foreslåede naturlige probiotika, inkluder dem i dine daglige måltider, og du vil gradvist se en forbedring i din tarmsundhed!
Featured photo credit: via .com