MyPlate Food Guide

Det amerikanske landbrugsministerium (USDA) har skabt MyPlate, en letforståelig madguide, for at hjælpe forældre med at finde ud af, hvordan de kan give deres børn næringsrige, afbalancerede måltider.

Den farverige, opdelte tallerken indeholder sektioner for grøntsager, frugt, korn og fødevarer med højt proteinindhold. Det er en forbedring i forhold til den komplekse og forvirrende MyPyramid, som USDA engang brugte til at forklare sine kostråd.

Med MyPlate kan du glemme alt om at måle portionsstørrelser og forsøge at huske, om et stykke kylling skal være på størrelse med en knytnæve eller en golfbold. MyPlate’s brugervenlige, interaktive websted indeholder enkle budskaber, som er lette at forstå, f.eks:

• fyld halvdelen af dit barns tallerken med grøntsager og frugt
• gør mindst halvdelen af de kornsorter, du serverer, til fuldkorn, f.eks. havregryn og brune ris
• server fedtfri eller fedtfattig (1 %) mælk og vand i stedet for sukkerholdige drikkevarer
• når du køber færdigpakkede fødevarer, vælg dem, der har et lavt indhold af natrium
• server ikke for store portioner

Her er mere om, hvordan du kan få MyPlate på dit bord:

Fra pyramide til tallerken: Hvad ændrede sig?

MyPyramid repræsenterede de fem fødevaregrupper plus olier med seks farverige lodrette striber. Striberne var tykkere eller tyndere afhængigt af, hvor meget af en fødevaregruppe der skulle indtages. Trin på venstre side af pyramiden mindede folk om at være aktive hver dag.

Det var ved første øjekast svært at se, hvor meget af hver fødevaregruppe der skulle være i en sund kost. Det er her, at MyPlate virkelig gør måltidsplanlægning nemmere. Bare ved at se på ikonet ved du med det samme, at grøntsager og frugt bør fylde halvdelen af tallerkenen (med grøntsagsdelen lidt større), og at korn og proteinholdige fødevarer bør fylde den anden halvdel (med mere korn på denne side). Og med en side med mælkeprodukter bliver du mindet om at inkludere mælk eller en anden mælkefødevare (f.eks. ost eller yoghurt) i din daglige måltidsplan.

Da MyPlate er en opdelt tallerken, er der ingen fødevaregruppe, der overdøver de andre. Det skyldes, at kostvejledningen opfordrer til at spise en række forskellige fødevarer og fraråder “superstore” portioner, som kan føre til vægtøgning og fedme.

Selv om ikonet på kostvejledningen har ændret sig, er USDA’s budskab om at spise sundt det samme. Børn skal stadig spise masser af frugt, grøntsager og fuldkorn, sammen med magert kød eller andre former for protein og fedtfattige mejeriprodukter.

Olier giver vigtige næringsstoffer og anbefales i små mængder, men er ikke med på MyPlate-ikonet. Vælg olier frem for faste fedtstoffer, men begræns den mængde, du spiser.

Motion er ikke længere med på ikonet, men det er stadig en vigtig komponent i en sund livsstil. Børn skal have mindst 60 minutters moderat til fysisk aktivitet hver dag fra de er 2 år gamle.

Sådan gør du MyPlate til din egen

Når du har forstået konceptet MyPlate, spekulerer du måske på: Skal jeg servere alle fødevaregrupperne ved hvert måltid? Og hvad med morgenmaden? Er jeg virkelig nødt til at give mine børn grøntsager til morgenmad? Det kan jo være svært nok at få dem til at spise dem til frokost eller aftensmad.

Nej, det behøver du ikke, men du skal tilstræbe at servere en række forskellige fødevaregrupper ved hvert måltid. Brug tallerkenen som en vejledning, når du planlægger og serverer måltider. Og hvis morgenmaden eller frokosten ikke indeholder grøntsager eller frugt, kan du servere en af disse til mellemmåltider (ja, portionskontrollerede mellemmåltider er stadig en god idé!).

Målet er at tænke på tallerkenen som en hel dags mad: Så i løbet af dagen skal du forsøge at gøre halvdelen af det, dine børn spiser, til grøntsager og frugt og den anden halvdel til korn- og proteinholdige fødevarer. En lejlighedsvis godbid er i orden, men sørg for at begrænse fødevarer med et højt kalorieindhold og et lavt indhold af næringsstoffer.

Hvis du tænker, at det kan være svært at få dine børn til at tage en bid af denne nye tallerken, så praktiser det, du prædiker. MyPlate er ikke kun for børn, men også for voksne. Børn, der ser deres forældre spise bedre, er mere tilbøjelige til selv at gøre det.

Grønt = Grøntsager

Grøntsagsdelen på MyPlate, som er grøn, er en af de største dele på tallerkenen. Det er fordi, ligesom bedstemor sagde, at det er vigtigt at “spise sine grøntsager!”

Grøntsager giver mange af de vitaminer og mineraler, som børn har brug for for et godt helbred, er naturligt lave i kalorier og indeholder fibre. Grøntsagsgruppen er opdelt i fem undergrupper baseret på deres næringsstoffer:

1. mørkegrønne grøntsager (som broccoli, spinat og grønkål)
2. orange og røde grøntsager (som squash, gulerødder og søde kartofler)
3. bønner og ærter (som kidneybønner, linser og sortøjede ærter – også inkluderet i proteingruppen)
4. stærkeholdige grøntsager (som majs, kartofler, kartofler og plantainer)
5. andre grøntsager (grøntsager, der ikke falder ind under en bestemt ernæringsmæssig kategori, som artiskokker og avocado)

For at opnå den bedste ernæringsmæssige værdi skal du servere en række forskellige grøntsager til din familie hver uge. Grøntsager kan tilberedes og serveres på mange forskellige måder, og du kan bruge friske, frosne, tørrede/dehydrerede eller grøntsager på dåse.

Rødt = Frugt

Frugter fylder en lidt mindre del af tallerkenen end grøntsager, men de er stadig en vigtig del af en kost. De indeholder nødvendige næringsstoffer som C-vitamin, kalium og fibre. Gode valgmuligheder omfatter appelsiner, ferskner, mango, jordbær og æbler.

Servér frugt på mange forskellige måder: hel, skåret i stykker, i smoothies. Når du køber frugt på dåse, skal du vælge frugt, der er pakket i saft i stedet for i tung eller let sirup. Og det er bedst at servere hel frugt frem for 100 % frugtsaft, da nogle næringsstoffer går tabt i saftprocessen.

Orange = Korn

Korngruppen omfatter alle fødevarer fremstillet af hvede, havre, majsmel, byg eller andre kornsorter. Brød, tortillas, kornprodukter, ris og pasta hører til i denne gruppe.

Mindst halvdelen af de kornprodukter, som børn spiser hver dag, bør være fuldkorn, f.eks. havregryn, brune ris og fuldkorn. Fuldkorn indeholder kostfibre, der hjælper dig med at føle dig mæt og beskytter mod forstoppelse. En kost, der er rig på fuldkorn, kan også mindske risikoen for at udvikle hjertesygdomme og diabetes.

Fuldkorn adskiller sig fra raffinerede kornsorter, som f.eks. dem i hvidt brød og hvide ris, der er blevet forarbejdet og har fået fjernet mange af deres næringsstoffer. De fleste raffinerede kornsorter er beriget, hvilket betyder, at næringsstoffer, undtagen fibre, er tilsat igen efter forarbejdningen.

Lilla = Proteinfødevarer

Fødevarer, der har et højt indhold af protein, hjælper kroppen med at opbygge, vedligeholde og reparere væv. De indeholder også næringsstoffer, der er nødvendige for kroppen, f.eks. B-vitaminer og jern.

Proteinrige fødevarer omfatter oksekød, fjerkræ, fisk og skaldyr, tørre bønner og ærter, æg, nødder og frø. Sojaprodukter som tofu og vegetabilske burgere er også gode proteinkilder. Når du spiser kød, skal du vælge magre eller fedtfattige alternativer og forsøge at minimere delikatesseprodukter og andet forarbejdet kød, der har et højt indhold af natrium.

Blå = Mejeriprodukter

Denne gruppe omfatter mælk og andre mejeriprodukter, der bevarer deres kalciumindhold, f.eks. yoghurt og ost. Kalciumberiget sojamælk er også inkluderet i gruppen af mejeriprodukter. Ud over at levere calcium er mejeriprodukter også vigtige kilder til D-vitamin og protein. D-vitamin hjælper kroppen med at optage calcium og bruge det til sunde knogler og tænder.

Servér fedtfattig eller fedtfri mælk og mejeriprodukter til børn over 2 år.

Olier: Ikke længere med i guiden

Olier blev medtaget i kostvejledningspyramiden på grund af de vigtige næringsstoffer, de indeholder, men du finder dem ikke længere på tallerkenen. Alligevel er det vigtigt at vide noget om olier, som er fedtstoffer, der er flydende ved stuetemperatur.

De fleste olier (som madlavningsolier, f.eks. olivenolie, majsolie eller rapsolie, og olierige fødevarer som nødder, oliven og avocadoer) har et højt indhold af det, der betragtes som “gode” fedtstoffer: enkeltumættede eller flerumættede fedtstoffer. Disse fedtstoffer øger det (gode) HDL-kolesterol, som hjælper med at forebygge hjerteproblemer, og opretholder et sundt niveau af det (dårlige) LDL-kolesterol, som kan føre til hjerteproblemer, hvis det er for højt. Det er godt at inkorporere en lille mængde af disse typer olier i kosten.

På den anden side indeholder faste fedtstoffer (som smør, shortening og margarine) mere mættet fedt og/eller transfedt (“dårlige fedtstoffer”) end de fleste olier, og bør begrænses. Nogle olier, herunder kokosolie og hærdede olier, har et højt indhold af mættede fedtstoffer eller transfedtstoffer og betragtes som faste fedtstoffer. Det har vist sig, at indtagelse af store mængder mættet fedt og transfedt øger LDL-kolesterolniveauet i blodet og øger risikoen for hjertesygdomme.

Apas din tallerken

MyPlate skal ses som en vejledning i sund kost og ikke som en løsning, der passer til alle og enhver. Afhængigt af et barns behov skal nogle fødevaregrupper øges og andre mindskes. Tal med din sundhedsplejerske for at finde ud af, hvad der er bedst for dine børn.

Udviklingsministeriets websted tilbyder madforslag og tips, retningslinjer for portioner efter alder og interaktive værktøjer, der kan hjælpe dig med at gøre MyPlate til din egen. Besøg online på ChooseMyPlate.gov.

Reviewed by: Mary L. Gavin, MD
Gennemgået: Juli 2014