Se nogle gamle bokse- og wrestlingvideoer, og du vil se den klassiske nakkebro blive udført af boksere på højt niveau. Begrundelsen er god … udvikle nakkemuskulaturen og styrke for at forebygge hjernerystelser og modstå kraftige slag fra slag og modstå brud på holdningen i grappling. Men kompromiset for den generelle sundhed i nakken er måske ikke så godt.
Nakkebro sætter nakken i præcis den stilling, der har vist sig at være ansvarlig for en højere frekvens af nakkeskader. Axial kompression kombineret med forskydningskraft, der opstår under nakkebrobygning, kan gøre det lettere for nakkeskader at opstå.
Kampsport kræver en høj grad af styrke i nakken. Derudover kan en stor mængde nakkemuskler være med til at beskytte nakken og hovedet mod skader.
Hvis udførelse af nakkebroer ikke er den bedste mulighed for nakketræning, hvilke alternativer er der så? Andre nakketræningsøvelser giver måske ikke den samme belastning som nakkebroen, så tilpasningerne kan være svagere. Heldigvis er der en alternativ mulighed, og den hedder Iron Neck.
Inholdsfortegnelse
Hvad er nakkebroøvelsen?
Denne video klarer det meste af det skriftlige for mig.
Nakkebroen udføres med ryggen vendt mod gulvet, mens du balancerer med toppen af hovedet på gulvet og presser fødderne i jorden. Hele kropsvægten understøttes af fødderne og hovedet.
Begyndere vil finde dette svært og lægger ofte hænderne på jorden ved siden af hovedet for at give ekstra støtte ved at fordele vægten på hænderne.
Videoen med Mike Tyson viser den mest avancerede variation, der bruges, når man udfører nakkebroen. Det er at rulle hovedet i flere retninger for at udvikle nakkens styrke i så mange bevægelsesplaner som muligt.
Begyndere starter som regel med den statiske nakkebro og forsøger at holde den samme position af toppen af hovedet på gulvet i en længere periode.
Nakkebroen er især populær i wrestlingkredse. Og med rette, da brydere kan være nødt til at bygge bro på nakken i løbet af en kamp for at undgå at blive fastspændt på ryggen. Ved at bygge bro op og over på maven ved hjælp af deres nakkestyrke kan de undgå at tabe.
Gas aldrig mere ud!
6 træningsfejl & Sådan retter du dem, så du aldrig mere ryger ud med gas
Hvorfor er nakkebroen farlig?
Nakkebroen kombinerer aksial belastning (kompressionskraft af rygsøjlen) og forskydningskræfter (kraft fra side til side). Problemet med aksial kompression på nakken er, at det medfører, at ligamenterne i halshvirvelsøjlen løsner sig. Når man tilføjer forskydningskræfter ved siden af dette, øges risikoen for bløddelsskader.
Anekdotisk set siger Mike Tyson, at udførelse af nakkebroer fik ham til at udvikle nerveskader i nakken.
Dertil kommer, at mange mennesker løber ind i nakkeproblemer på grund af deres kropsholdning forårsaget af deres skrivebordsarbejde. Hovedets fremadrettede bevægelse medfører en afrundet halshvirvelsøjle i den bøjede stilling. Dette fører ofte til nakkesmerter, hovedpine og kan i sidste ende føre til rygsøjle- og diskusproblemer.
Nakkebroen forværrer denne stilling med belastningen fra din kropsvægt. Med de tæsk, som nakken allerede får i kampsport fra slag og grappling, er det måske ikke et godt valg at tilføje yderligere stress og traumer med nakkebroen. Styrkelse af nakken bør have en terapeutisk effekt sammen med den ønskede styrke og muskeltilpasning.
Som i, at din nakke bør føles fantastisk efter træning af den. Jeg ved for mig, at enhver stivhed eller smerte er væk, når jeg udfører en ordentlig nakketræning.
Er der et tidspunkt at bruge nakkebroen på?
Brug på hovedet er en hæftebevægelse for olympiske brydere. For at undgå at blive fastklemt på ryggen vil brydere bygge bro på hovedet ved hjælp af deres nakkestyrke for at undslippe.
I dette tilfælde giver det sandsynligvis logisk mening at bruge nakkebroen i træningen. Hvis du kommer til at blive sat i en position til at skulle bruge en nakkebro, så kan det betale sig at træne bevægelsen i et mere kontrolleret miljø, når du træner.
Små doser i løbet af en træningsuge for at sikre, at din nakke konsekvent bliver udsat for stress ved nakkebrobygning, er vigtigt for at opbygge belastningstolerance og modstandsdygtighed, så du ikke får problemer, når du konkurrerer.
Hvad er et alternativ til nakkebro?
Den bedste nakketræningsøvelse, du kan lave, er med Iron Neck (læs mere om den her). Ja, du kan se, at jeg sværmer meget om dette værktøj. Men med god grund. Det er det eneste træningsredskab, som lader dig træne nakken tungt i alle 360°. Du kan endda udføre dynamiske kropsbevægelser, mens du bærer det, såsom skyggeboksning.
Mens Iron Neck kan være et dyrt redskab, er der nogle billige muligheder, du kan bruge, mens du sparer op til det. Isometriske båndøvelser og pladehalsøvelser er billige alternativer.
Disse øvelser giver dig mulighed for at styrke nakken isometrisk og under en bevægelse, som du ville gøre det med nakkebroen uden den kompressionskraft, der belastes på rygsøjlen.
Hvis du kigger på andre sportsgrene og erhverv, der kræver uhørt stærke halse, såsom Formel 1 eller jagerpiloter, bruger de ikke nakkebroen.
De bruger anordninger, der ligner jernhalsen, som de selv har lavet. McLaren-kørerne bruger f.eks. en hjelm, der er fastgjort til remskiver, som trækker nakken i forskellige vinkler.
Her er et andet eksempel på en lateral nakkeisometri med en partner fra Formel 1-køreren George Russell.
I Viper Pilot Neck Health & Conditioning Guide nævner de ikke en eneste gang brugen af nakkebroen og anbefaler faktisk, at man bruger en anordning, der ligner Iron Neck. Og disse piloter skal modstå G-kræfter på op til ni gange tyngdekraften!
Mens nakkebroen er populær i kampsport primært på grund af brydning, bør du overveje at bruge andre øvelser end nakkebroen til at træne din nakke, da der findes masser af variationer, der kan udføres med simpelt udstyr.
En nakketræningsrutine til kampsport
Hvis styrkelse af din nakke er en prioritet for dig, så vil udførelse af Iron Neck arbejde før dine træningspas give dig mulighed for at opbygge volumen af nakketræning uden at skabe for meget smerte eller træthed. Det vil også varme din nakke op til slag- eller grapplingtræning.
Hvis du ikke er sikker på, hvilken Iron Neck der er den rigtige for dig, kan du læse min artikel, der beskriver forskellene mellem Iron Neck-modellerne, eller min fulde Iron Neck-anmeldelse.
Du kan udføre noget som dette hver dag før din træning for at opnå nemme nakkegevinster:
A1) Iron Neck 360° Spin 2 x 5/side
A2) Iron Neck Left & Rights 2 x 5/side
B1) Iron Neck Lateral Look Over Shoulder 2 x 10/side
B2) Iron Neck Figure 8s 2 x 5
En ikke-Iron Neck variation kan udføres sådan her:
En ikke-Iron Neck variation kan udføres sådan her: Du kan f.eks:
A1) 4-Way Band Isometric Hold 3 x 10 sek/side
A2) Banded Left & Rights 3 x 5/side
B1) Band Protraction/Retraction 2 x 8/each
B2) Plate Lateral Neck Flexion 2 x 10-15/side
Hvis du holder belastningen let nok under disse øvelser som en del af din opvarmning, så kan du bruge en anden variation af Iron Neck-øvelsen, vil du ikke løbe ind i nogen træthedsrelaterede problemer til træningen. Hvis du ønsker at udføre din nakketræning efter dit kampsportspas eller som et selvstændigt træningspas, så kan du se på at tilføje mere volumen gennem antallet af gentagelser eller sæt eller ved at øge antallet af sæt.
Du kan også belaste øvelserne tungere, da du ikke behøver at bekymre dig så meget om træthed. Det er vigtigt, at du ikke øger belastningen for hurtigt, da nakken let kan blive skadet. Start lettere, end du tror, du kan klare, og gå frem derfra.