En af mine yndlingsmaskiner i træningscentret er benpresmaskinen. Hvorfor er jeg så partiel til den? Fordi jeg for nylig har lavet nogle variationer ved hjælp af denne maskine, som målretter numsen rigtig godt.

Hvis du vil lære, hvordan du rammer dine glutealmuskler med benpresmaskinen, er denne artikel for dig. Vi tager et kig på, hvorfor jeg godt kan lide benpresmaskinen, samt hvordan du ændrer din fodpositionering for at gøre denne øvelse til en rigtig numsebrænder.

For de uindviede ser benpresmaskinen sådan her ud.

Designet specielt til træning af benene, er det grundlæggende en vægtet platform, som du kan sætte begge dine fødder mod og skubbe ved at strække dine ben.

Denne type maskiner kan være gode, fordi de giver en nemmere oplevelse, når man træner specifikke områder af kroppen, og bevægelsen er som regel isoleret nok, så den er nem at mestre.

Sammenlign dette med at bruge frie vægte, hvor en øvelse, der træner lignende muskler som benpresmaskinen, er barbell squat. Selv om den har sine egne fordele, er det meget sværere at mestre en barbell squat-bevægelse, fordi der er meget at tænke over og koordinere, når det gælder om at udføre bevægelsen med korrekt form. Ud fra dette perspektiv kan du se, hvorfor maskiner nogle gange kan have deres fordele.

Her er, hvordan du rent faktisk bruger benpresmaskinen til at udføre en standard benpres:

Benpresmaskinen målretter primært dine quadriceps-, hamstrings- og glutealmuskler. For at være ærlig, plejede jeg aldrig at være så stor fan af at bruge den, fordi jeg har en tendens til at være quadricippet-dominant (min quadriceps har en tendens til at tage over under bevægelser som squat mere end mine glutes), men efter at jeg lærte de få variationer til at gøre benpresøvelsen til en glute-targeting-bevægelse, er det nu en af mine favoritter at bruge.

Variationer på benpresmaskinen

For at ændre benpresøvelsen kan du faktisk lave små variationer i hvor du placerer dine fødder og hvor du fokuserer osv. Dette ændrer de muskler, der belastes under øvelsen, og du bør kunne bruge dette til at målrette dine ønskede muskler.

For eksempel kan du for at målrette dine glutes mere under en standard benpresøvelse med to fødder prøve at gå med en bredere holdning, fødderne højere oppe på brættet og gøre en dyd ud af at køre gennem hælene i stedet for fodballen. Du bør mærke et benpres udført fra denne position mere i dine glutes end et benpres, der udføres med fødderne tæt sammen, lavt nede på brættet, og hvor du presser gennem forsiden af fødderne.

Min foretrukne måde at arbejde mine glutes på ved hjælp af benpresmaskinen er at bruge begge ben samt varianter med et enkelt ben.

Jeg kan godt lide at starte med en letvægtsversion med et enkelt ben for at aktivere glutes først, og derefter ramme dem med et arbejdssæt med tungere presses med en fodposition, der

Boosting The Leg Press’s Booty Building Power

For at gøre benpressen til en røvbygningsmaskine skal du sætte dine fødder bredt og højt på brættet. Det skulle hjælpe dig med at mærke belastningen mere i dine hamstrings og glutes.

Sådan ser det ud:

Lås aldrig knæene lige ud, når du benpresser – det kan være ekstremt farligt, hvis du presser tungere vægte, men du kan også skade dine knæ selv på lettere vægte, hvis du gør det.

Jeg kan godt lide at lave meget langsomme bevægelser og virkelig fokusere på at sætte farten ned på det punkt i bevægelsen, hvor jeg mærker belastningen mest i mine glutes. For mig er det, når glutes er ret strakt (som hvis du var i den nederste del af et squat). Pas dog på ikke at gå så lavt, at din ryg begynder at runde, eller at din numse faktisk begynder at komme af stolen – det betyder bare, at du ikke har fleksibilitet nok til at gå til denne position, så det skal du ikke gøre.

Husk grundlæggende skal du huske at lytte til din krop. Hvis du føler smerte eller ubehag, skal du stoppe. Men også hvis du bemærker, at du mærker, at du kan mærke, at dine glutes gør arbejdet i en position mere end i en anden, så noter det og brug det til at hjælpe dig med at få mest mulig tid under spændingsbelastning på dine glutes.

Single Leg Variation To Target The Butt

Dette kan være farligt! At dreje sidelæns og vride sig i stolen på denne måde tager din rygsøjle ud af en neutral position, og når det kombineres med at skubbe en vægtbelastning gennem benet, er der potentiale for skader. Så lad venligst være med at gøre noget som dette:

Vær meget forsigtig, når du laver variationer med et enkelt ben for at målrette din bagdel. Disse er blevet ret populære på de sociale medier for nylig, og det har ført til, at folk prøver denne bevægelse i fitnesscenteret på en måde, der bruger maskinen på en måde, som den ikke er designet til at blive brugt, for eksempel med overkroppen placeret sidelæns som vist nedenfor.

Så hvordan kan du lave en single leg variation på benpressen, der stadig målretter glutes, samtidig med at du holder tingene sikre for din krop?

Du kan stadig bruge nogle af de samme stikord, men sørg altid for at holde ryggen og numsen skubbet tilbage og rettet korrekt ud i stolen, mere som det, der ligesom er vist i denne video:

Fra en normal siddende position i benpresmaskinen kan jeg faktisk godt lide at vinkle mine tæer og placere knæet UD i stedet for indad, hvilket giver mig mulighed for at målrette glutes mere (forestil dig at lave en sumo squat med bredere stand, og så slippe det ene ben fra platformen). Jeg føler, at det giver den samme vinkel som nogle af de tidligere videoer om at “sidde vredet i stolen” sigtede efter, men uden at man komprimere rygsøjlen ved at vride sig i stolen, da man i stedet sidder normalt.

Jeg kan godt lide at lave single leg presses, der kun målretter glutes på lettere vægte, og jeg gør det for at aktivere musklen i starten og så som en finisher til sidst. Jeg kan godt lide at lave et tungere sæt wide stance glute-fokuserede benpres ind imellem.

Hvad man ikke skal gøre

Lyt altid til din krop, og hold dig sikker! Husk, at hvis du eksperimenterer med vægte, er det muligt at skade dig selv, så sørg altid for, at du aldrig gør noget, der gør ondt eller føles ubehageligt.

Det sagt, så er her nogle ting, du ikke bør gøre, når du leger med benpres for at se, hvad der virker bedst for dig:

• Vrid eller placer dig aldrig anderledes i stolen, end maskinen er designet til
• Press ikke så lavt, at din lænd begynder at runde, eller at din bagdel kommer af sædet
• Brug ikke en tung vægt uden at varme op med en lavere vægt først
• Lås aldrig dine knæ ud til den lige position