Jeg har været i gang med dette i et stykke tid nu, og jeg får mange e-mails og spørgsmål om, hvordan man kommer i gang med fleksibel kost. Jeg har skrevet en FAQ om fleksibel kost, som du kan finde her, og du kan tjekke alle mine indlæg om fleksibel kost her.

I dag deler jeg de enkle trin, der kræves for at komme i gang. Det er virkelig nemt at komme i gang, så lad os komme i gang!

Sådan kommer du i gang med fleksibel diæt

Stræk et: Beregn dine makroer.

Gå til eattoperform.com eller iifym.com og brug beregnerne til at regne dine tal ud. Det første skridt er at bestemme din TDEE eller dit samlede daglige energiforbrug. Teoretisk set vil du opretholde din kropsvægt, hvis du spiser denne mængde hver dag. Det er et godt sted at starte, mens du får styr på at følge med.

Hvis du ønsker at reducere kropsfedt, skal du spise lidt mindre end din TDEE, og hvis dine mål omfatter muskelopbygning, skal du spise lidt mere end det. Når du har bestemt din TDEE, kan du bruge beregnerne til at bestemme forholdet mellem kulhydrater, fedt og proteiner, som du skal bruge til at udgøre de kalorier, du spiser på en dag.

Lad dig ikke for meget opsluge af de nøjagtige tal, når du kommer i gang. Det er et skøn, men de makroer, som beregnerne giver dig, er et godt sted at starte. Efter et par uger med konsistens og måling af resultater kan du foretage justeringer efter behov. Der findes ikke noget “magisk makroforhold”, der vil hjælpe dig med at nå dine mål, så du skal bare få nogle tal til at starte med og være konsekvent med at nå dem. Det er der, magien ligger.

Læs mere:

Skridt to: Få redskaberne.

Det eneste redskab, du virkelig har brug for, er en digital fødevarevægt. Du kan finde en på Amazon for omkring 10 dollars. Du har ikke brug for noget fancy, en simpel køkkenvægt fungerer perfekt.

Du skal bruge din digitale madvægt til at veje alt, hvad du spiser. Dette kan virke besværligt og skræmmende i starten, men når du først har fået styr på det, er det virkelig ikke noget problem. At planlægge, hvad du skal spise, og derefter forberede dig på forhånd hjælper dog enormt.

Få alle redskaberne: De bedste værktøjer til succes med fleksibel diæt

Strin tre: Hent appen.

Download My Fitness Pal-appen på din telefon, eller tilmeld dig hjemmesiden. Nogle mennesker bruger MyMacros+, men det er ikke tilgængeligt på Android. Jeg vil anbefale premium-versionen af My Fitness Pal. Jeg synes, at de ekstra funktioner er de 11 dollars om måneden værd, men du kan helt sikkert bruge den gratis version til at spore dine makroer.

Den største fordel ved premium-versionen for mig er muligheden for at indstille forskellige makroernæringsmål for forskellige dage i ugen, så jeg ikke behøver at ændre dem hele tiden, muligheden for at se dine resterende makroer på et øjeblik og muligheden for at indstille dine makroer efter den nøjagtige grammængde.

Strap fire:

Når du har downloadet My Fitness Pal eller tilmeldt dig på hjemmesiden, skal du oprette en konto for at komme i gang. Herefter skal du indtaste de makroer, du beregnede i trin et, i afsnittet Kalorie- og makronæringsstofmål. Du kan finde dette under “Mål” i startmenuen.

Hvis du ikke har premium-versionen af My Fitness Pal, skal du bruge procenterne for at få tallene for kulhydrater, fedt og protein så tæt som muligt på de makroer, du beregnede i trin et. Hvis du vil indstille tallene nøjagtigt, skal du opgradere appen til premium-versionen.

Hvis du planlægger at have forskellige makroer for træningsdage kontra hviledage eller har en refeed-dag, skal du ændre tallene manuelt hver dag, medmindre du får premium-versionen, som gør det muligt at indstille forskellige mål for hver dag i ugen.

Strin fem: Mål.

Indtast din startvægt i My Fitness Pal. Jeg vil også anbefale, at du tager billeder forfra, fra siden og bagfra samt måler bryst, talje og hofte. Dine fotos og målinger vil være den bedste måde at følge dine fremskridt på. Du kan indtaste dine målinger i My Fitness Pal eller oprette et regneark for at holde styr på dem. Jeg vil anbefale, at du vejer dig selv dagligt og tager billeder og målinger ugentligt.

Hvis det ikke tjener dig mentalt eller følelsesmæssigt at veje dig selv, skal du bare fokusere på at spise godt og opfylde dine makroer og derefter gå efter, hvordan du har det, og hvordan dit tøj passer. Hvis du har lyst, kan du tage fremskridtsbilleder ugentligt eller månedligt for at følge dine fremskridt. Tallet på vægten er tricky, det kan forblive det samme i flere uger, og det kan endda stige til tider. Der er mange faktorer, der påvirker dette tal, og hver enkelt vil se resultater i et forskelligt tempo. Bliv aldrig afskrækket det. Bare bliv ved.

Stræk seks: Begynd at spore dine makroner.

Det er tid til at begynde at spore! Jeg vil anbefale at tage et par dage, hvor du bare spiser som du plejer, indtaster alt i My Fitness Pal og bare ser, hvor du er på. Når du har en bedre idé om, hvordan din nuværende kost er, skulle det være ret nemt at foretage de nødvendige justeringer for at nå dine makromål.

For at indtaste dine måltider og snacks skal du gå ind under afsnittet “Dagbog” i startmenuen og bruge søgeværktøjet til at finde det, du spiser.

Hvis du spiser en velafbalanceret kost til at begynde med, burde du ligge ret tæt på dine tal. Hvis du har brug for at forbedre din kost, er det nu, du skal begynde at uddanne dig. Lær om kulhydrater, protein og fedtstoffer i forskellige fødevarer, hvad hvert enkelt makronæringsstof gør i kroppen, og hvordan det at spise en balance mellem de tre kan hjælpe dig med at nå dine mål.

My Fitness Pal-databasen er enorm, hvilket gør det meget nemt at finde den mad, du leder efter. Der vil være mere end én mulighed for de fleste fødevarer, og du skal måske prøve et par stykker for at finde den mest præcise version. For hele fødevarer skal du finde den indstilling, der har mulighed for at indtaste gram som portionsstørrelse. For emballerede fødevarer kan du bruge stregkodescanneren, som vil få den nøjagtige vare frem i din app. Derfra skal du blot måle din portionsstørrelse ved hjælp af din vægt og indtaste den.

Du behøver ikke at bekymre dig om kalorierne, hvis du holder styr på makroerne, men forstå, at det stadig er den største afgørende faktor for dine resultater, om du er i kalorieunderskud eller kalorieoverskud. Spis for meget, og du vil tage på i vægt, spis for lidt, og du vil måske tabe muskler eller kompromittere præstationen, spis lige præcis den rigtige mængde til dine mål, og du vil langsomt se de ændringer, du leder efter.

Læs mit snydeark til veganske makroer for at hjælpe dig med at finde ud af, hvordan du sammensætter en afbalanceret kost.

Strin syv: Uddann dig selv.

Desto mere uddannet du er inden for ernæring, makronæringsstoffer og træning, jo større chance for succes har du.

Lær om de sundhedsmæssige fordele ved visse fødevarer. Læs om sundt, bæredygtigt fedttab, lær om næringsstoftiming og hvordan man opbygger muskler, lær hvordan du spiser for at yde dit bedste, og lær så lidt mere! Eat to Perform har nogle gode indlæg om emnet.

Alt, der vil hjælpe dig med at forstå hvorfor og hvordan bag det, du gør, vil hjælpe dig med at træffe bedre beslutninger og i sidste ende nå dine mål. Du kan ikke udøve en dårlig kost, der er ingen vej uden om det. Hvis du vil have mest muligt ud af det hårde arbejde, du lægger i gymnastiksalen, skal du spise godt.

Jeg synes, at jo mere jeg ved om videnskaben om ernæring, jo mere sikker føler jeg mig på mine valg, og jo mere dedikeret og engageret er jeg i min plan.

K, jeg er begyndt. Hvad nu?

Jamen, nu er det tid til at fortsætte! Hold dig konsekvent til de samme tal i mindst et par uger, og se, hvad der sker. Jeg anbefaler, at du følger din vægt dagligt, men du skal ikke bekymre dig om udsving. Du er på udkig efter en langsigtet nedadgående træde, og intet kommer til at ske fra den ene dag til den anden. Der er mange faktorer end kan påvirke din vægt på daglig basis, så brug det blot som et langsigtet måleværktøj.

• Mindset Shifts for Fat Loss
• Tips for Fat Loss

Jeg tror, at fleksibel diæt for atleter og præstationer er en meget effektiv, men jeg tror også, at det er så vigtigt at have et sundt mindset og et godt forhold til mad, før du begynder. For mig har fleksibel diæt aldrig præsenteret en stor ændring i min kost, men hvis det hele er nyt for dig, kan det virke overvældende og kan være stressende i starten.

Hvor jeg sender dig af sted, så lad os tale lidt om fleksibel diæt på en sund og bæredygtig måde.

Opbevare fornuften under fleksibel diæt

Du skal ikke være besat.

Der kommer til at være op- og nedture i denne proces. Det kræver hårdt arbejde, tid, tålmodighed og konsekvens for at se reelle resultater. Lad være med at blive for besat eller være for hård ved dig selv, bliv bare ved! Det tager måneder og år at se reelle forandringer, så tålmodighed og vedholdenhed er nøglen! Du skal ikke forvente store ændringer i de første 4-8 uger. Hvis du holder dig til det i 12 uger, bør du begynde at se nogle virkelig mærkbare ændringer. Igen, jo mere konsekvent og præcis du er, jo hurtigere vil resultaterne komme. Det er op til dig.

Nyd livet.

Personligt synes jeg, at det er vigtigt at tage lidt fri her og der og bare nyde livet. Nøglen er her en lille time off, som i et måltid eller en dag. 90% af tiden bør du holde dig til det, men et måltid eller en dag uden tracking i ny og næ er ikke noget stort problem. Hvis du gør det til en livsstil, er der måder at få det til at fungere, mens du rejser, hvis du er på ferie og til sociale udflugter.

Et ægte, hele fødevarer.

Ja, hvis det passer til dine makroer, så spis det, men samtidig bør det meste af det, du spiser, være hele, ægte fødevarer. Du vil ikke kunne nå dine makroer, hvis du spiser overdrevent forarbejdede, næringsfattige fødevarer, og du vil få det skidt. Spis godt.

Du kan tjekke indlæggene nedenfor for at få nogle idéer til måltider og mellemmåltider:

• Vegansk IIFYM: Tips og måltidsplaner fra uge to
• 23 Veganske fleksible diæt-idéer til måltider og mellemmåltider
• Makrovenlige fødevarer til vegansk fleksibel diæt
• Vegansk fleksibel diæt Dieting Meal Plans

Planlæg i forvejen for godbidder.

Hvis der er noget, du virkelig, virkelig gerne vil have, skal du bare passe det ind i dine makroer og arbejde din dag omkring det. Planlægning er nøglen.

Portion, portion, portion, portion.

Ja, du kan spise absolut alt, når du er på fleksibel diæt, men der er virkelig ingen vej uden om, at det meste af din kost skal bestå af sunde, hele, rigtige fødevarer. Det er ikke virker med junkfood. Det gode er, at du stadig kan spise den mad, der gør dig glad, men du er nødt til at holde dig til passende portionsstørrelser.

Sæt fitnessmål frem for vægttabsmål.

Fokuser altid på fitness- og præstationsmål frem for æstetik. Dette er så vigtigt for din fornuft. Æstetiske ændringer er selvfølgelig en stor bonus, men hold øjnene på disse præstationsmål, og ændringerne i kropssammensætningen vil ske naturligt.

Sæt det bag dig.

Hvis du har en dårlig dag, skal du ikke bekymre dig. Bare kom videre. Dette er så vigtigt. Lad det ikke blive en snebold. Lad være med at føle dig skyldig. Vær ikke hård ved dig selv. Bare tag en dyb indånding, husk, hvorfor du begyndte, og kom tilbage på sporet. Hvis du går en lille smule over dine makroer, skal du ikke bruge det som en undskyldning for at sprænge dem helt. En lille smule er ikke noget problem, men hvis du konsekvent går langt over, vil du ikke se resultater.

Okay, nu hvor vi har fjernet nogle af de mentale komponenter til fleksibel diæt, hvad med rent faktisk at få det til at fungere i dit liv?

Top Flexible Dieting Success Tips

Måltidsplanlæg derefter food prep.

Hver weekend skal du tage dig tid til at planlægge din uges måltider. Jeg gør ikke meget måltid prep, men jeg gør en række mad prep for at gøre mit liv uendeligt meget nemmere i løbet af ugen. Her er min ugentlige mad prep liste:

• Ris to hoveder blomkål
• Spiraliser to beholdere med zuccchini
• Hækle gulerødder, selleri og peberfrugter
• Kog en stor portion edamame
• Bag to pakker tofu
• Mag en portion sød kartoffelmos
• Rist en spaghettisquash
• Forbered proteinhavre til natten

Indtast dine yndlingsopskrifter og måltider i My Fitness Pal.

Du sparer tid i fremtiden ved at indtaste dine yndlingsmåltider, snacks og opskrifter i My Fitness Pal. Jeg synes, at det er særligt nyttigt at tilføje brugerdefinerede måltider.

Snapt tip: For opskrifter anbefaler jeg, at du vejer den samlede endelige mængde af din ret og derefter bruger dette tal som antal portioner, når du indtaster den i My Fitness Pal. På den måde kan du bruge det som din portionsstørrelse, når du serverer f.eks. 300 gram.

Double check MFP, selv de verificerede varer.

My Fitness Pal er afhængig af brugergenererede indtastninger, så de er ikke altid korrekte. Hvis noget virker forkert, skal du dobbelttjekke det i forhold til emballagen eller google næringsoplysningerne, hvis det er en hel fødevare.

Indtast din dag på forhånd.

Du bør gå ind til hver dag og vide, hvad du skal spise. Du kan foretage justeringer efter behov, men det gør en stor forskel at planlægge dine dage på forhånd.

Læs næringsoplysningerne, før du giver dig hen.

Når du ser, hvad der er i det måltid, du tror, du virkelig vil have, er du måske ikke så medtaget til at give dig hen.

Lille ting = store ting.

Når det kommer til fedttab og ændring af din kropssammensætning, er små ting = store ting. De små bidder, snigerier, snyderier og gætterier, som du tror ikke gør nogen forskel? Det gør de faktisk. Alting lægger op. Træf de rigtige valg igen og igen, og disse sundere valg vil tilføje op til store ændringer. Hold dig til dine tal, og med tiden vil du begynde at se resultater.

Læs mine Vegan IIFYM-indlæg:

• Erfaringer fra uge et – et øjebliksbillede af, hvordan jeg spiser
• Erfaringer fra uge to – Tips, Tricks og eksempler på madplaner
• Uge seks Opfølgning og erfaringer – Tips og tricks
• Bedste plantebaserede fleksible diætfødevarer – Del 1
• Bedste plantebaserede fleksible diætfødevarer – Del 2
• Bedste plantebaserede fleksible diætfødevarer – Del 2
• Bedste plantebaserede-Based Flexible Dieting Foods – Part 3
• Nutrition Tips for Vegan Athletes
• Best Tools for Flexible Dieting Success
• Flexible Dieting FAQ

You can Do This

Det er ikke altid let, men hvis du gør det til en livsstil, fleksibel diæt er mulig på lang sigt. Jo tættere du holder dig til dine tal, jo hurtigere vil dine resultater være, så der er helt sikkert en afvejning mellem mental fornuft, bæredygtighed og resultater.

Afhængigt af dit forhold til mad kan fleksibel diæt være det bedste eller det værste, du kan gøre. Jeg kan ikke understrege nok at fokusere på præstationsmål og ikke æstetik, og selv om du vil spore din vægt, skal du ikke bruge den som din eneste målestok for succes. Mad og spisning skal stadig være fornøjeligt, og det bør aldrig være en kilde til stress i dit liv.

Sidst, elsk dig selv.

Der er intet galt med at elske sin krop, men stadig ønsker at forbedre sig selv. At stræbe efter en bedre udgave af dig selv og se, hvad du er i stand til, er en af de store glæder i livet. Bevar det i tankerne! PS. Du er fantastisk.