nSuns 5/3/1 er et lineært progressionsprogram til styrkeløft, der er inspireret af Jim Wendlers 5/3/1 styrkeprogram. Det udvikler sig på ugentlig basis, hvilket gør det velegnet til nybegyndere på et sent stadie og tidlige mellemliggende løftere. Det er kendt for sin udfordrende mængde af volumen. De, der holder sig til det, har tendens til at finde store resultater af den ekstra arbejdskapacitet.

Redditor /u/nsuns har samlet et 5/3/1/ LP-regneark komplet med 4, 5 og 6 dages varianter ud over dødløft- og squatspecifikke arbejdsbelastninger for at hjælpe alle med at blive stærkere.

Brug indholdsfortegnelsen til at springe til det ønskede regneark, eller læs videre nedenfor for at få at vide, hvilket nSuns-program du bør køre.

Al kredit går til Jim Wendler og n_suns.

Anbefalet læsning

Hvis du ikke allerede har gjort det, så tjek Jim Wendlers klassiske styrkebøger, der inspirerede nSuns. Disse vil hjælpe dig med at få mest muligt ud af programmet.

• • 5/3/1 Forever (2017)
    • Han giver tonsvis af forskellige 5/3/1-skabeloner til at køre her for at hjælpe dig med at nå forskellige mål.
  • Beyond 5/3/1 (2013)
    • En opdatering af hans oprindelige 5/3/1-program (nedenfor). Den nye “standard” 5/3/1-bog.
  • 5/3/1 Det enkleste og mest effektive træningssystem til råstyrke (Paperback + Kindle)
    • Den originale bog, der startede det hele.

Har du spørgsmål om nSuns?

Har du spørgsmål om nSuns? Skriv dem i diskussionstråden i Lift Vault-forummet nSuns.

Spreadsheets

Complete Bundle: Original nSuns LP Regneark: 4 DAY, 5 DAY, 6 DAY skabeloner med squat og dødløft specifikke variationer

Dette er de originale regneark, der blev delt på Reddit som nSuns 5/3/1 Linear Progression program.

Du vil finde fire forskellige programmer i bundtet:

• nSuns 4 Day LP
• nSuns 5 Day LP
• nSuns 6 Day LP (Squat Focus)
• nSuns 6 Day LP (Deadlift Focus)

Den nSuns squat og dødløft versioner programmerer det respektive løft 3 gange om ugen i stedet for 2 i det typiske LP program (medregner variationer).

Hvis du lige er kommet i gang, er denne samling et godt udgangspunkt.

nSuns Linear Progression (LP) Complete Bundle (4 Day, 5 Day, 6 Day squat, 6 Day dødløft) | LiftVault.com

Og her er de samme programmer med et andet design.

n_Suns 531LP (4 dag, 5 dag, 6 dag dødløft, 6 dag squat)

RoflWafflez nSuns Variant Spreadsheet

Dette er en høj volumen 5 dages nSuns variation, der indeholder opvarmning, prehab/mobilitetsarbejde, cues for de vigtigste løft og meget mere. Selv hvis du ikke beslutter dig for at køre den, er den værd at tjekke ud for ideer til tilbehør, ideer til opvarmning eller ideer til løftecues (cues er ligesom hints, man skal tænke på, når man udfører et løft). Træningsdagene er fordelt på fanerne “Upper Workouts” og “Lower Workouts” på regnearket.

Props til /u/RoflWafflez for det hårde arbejde med dette. Han kørte dette i 8 måneder, tabte 70 lbs, og har en 1.150 pound total. Ikke dårligt. (Oprindeligt indlæg og kilde)

nSuns Roflwafflez | LiftVault.com

nSuns LP Spreadsheet (Advanced Spreadsheet, Same Program)

Dette er en finere version af de samme programmer, som du finder ovenfor, bortset fra med mere vejledning om accessory øvelser. Dette vanvittige regneark kombinerede 4 forskellige versioner (4 dages, 5 dages, 6 dages squat-fokus og 6 dages dødløft-fokus) med automatiseret sporing.

Det har en detaljeret HELP-fane, der beskriver, hvordan du bruger regnearket. Det fører endda en logbog over din træningsaktivitet og har en makroberegner til at starte med. Det er ikke så let at bruge som ovenstående regneark, men hvis du ønsker at spore tingene mere detaljeret, så burde dette regneark være en hjælp.

Notes:

1. For at vægtene automatisk skal opdateres, skal du logge, hvor mange reps du opnåede på dine AMRAP-sæt på fanen “LOG”.
2. Regnearket bruger dato og tid. For at afspejle dette korrekt baseret på din tidszone skal du navigere til File -> Spreadsheet Settings (Fil -> Regnearksindstillinger) og indstille din ønskede tidszone. Dette skal gøres på din personlige kopi af regnearket.

via /u/OatGoat

Advanced nSuns v2.1 | LiftVault.com

nSuns CAP3 (Cyclical AMRAP Progression – 3 Week Cycle)

Komplet med krystalklare instruktioner, n-Suns samling af 5/3/1 mutationer, der virker super let at læse med og følge. Faktisk er alt du skal til at er at vælge din 1RM for de store 4, indtaste din kropsvægt, og du vil få styrke, blive større og sætte PRs før du ved af det.

nSuns CAP3 Overview

“Dette er mit personlige program som jeg har kørt, det er sat op med det primære formål at øge Squat, Bench og Deadlift, samt at blive stærkere på tætte varianter, og blive større hele vejen rundt. Jeg synes personligt at uden et ordentligt veloplagt program, begynder progressionen på mine løft virkelig at lide. Dette har holdt mig på sporet, og har gjort konsekvente inkrementelle gevinster på alle mine primære løft, og giver mulighed for nok tilpasning til at adressere forskellige svage punkter som de opstår.

I løbet af det sidste år har jeg langsomt kombineret de bedste dele af de forskellige programmer, som jeg har kørt, i dette 3-ugers ark, og siden jeg satte det hele sammen i sommer er det lykkedes mig at øge mine estimerede maxes (hele programmet er baseret på estimater) på min Squat, Bench og Deadlift for en kombineret total på 85lb i kun et par tre-ugers cyklusser, til en estimeret total, der nærmer sig 1500lb. Jeg har ikke testet nogen faktiske 1 rep maxes i et stykke tid, men efter et par cyklusser rammer jeg mine tidligere 1 rep maxes for 3-4 clean reps med lethed. Så så længe det fortsætter, ser jeg ingen grund til at foretage yderligere ændringer.”

nSuns CAP3 Progression

Progression for Main Lifts:

• Du vil udføre et Maximum Effort, High Intensity sæt for hvert løft, kun en gang hver 3. uge. På disse dage vælger du en (1) af de tre (3) muligheder (6+, 4+ eller 2+), du varmer op og udfører derefter et AMRAP-sæt med den tilsvarende vægt
• Hvis du er i stand til at gennemføre det viste minimum antal gentagelser, men ikke sætter et nyt estimeret 1 Rep Max, skal du tilføje 2,5 kg / 5 lb til dit træningsmaksimum og fortsætte.
• Hvis du er i stand til at gennemføre nok reps til at sætte et nyt Estimated 1 Rep Max (brug beregneren), skal du øge dit Training Max til dit nye Estimated Max (afrundet opad)
• Hvis du ikke er i stand til at gennemføre mindst det viste minimumsantal reps, skal du reducere dit Training Max for det pågældende løft i den næste cyklus og presse dit AMRAP- og accessory-arbejde hårdere.

Progression for sekundære løft:

• Hvis du sætter en rep PR på et Yellow AMRAP-sæt, skal du justere din TM til det nye estimerede max.
• Hvis du er i stand til at gennemføre alle dine krævede reps, men ikke har sat en ny rep PR ved slutningen af den 3 ugers cyklus, tilføj 2,5 kg / 5lb til din TM og fortsæt.
• Hvis du ikke er i stand til at gennemføre alle dine krævede reps, skal du sænke din TM med ~5-10% og presse disse AMRAP-sæt MEGET hårdere til den næste cyklus.

nSuns CAP3 Spreadsheet

n-Suns’ CAP3 Cyclical AMRAP Progression | LiftVault.com

nSuns 5/3/1 LP PPL + BBB Program

Note: Dette er ikke fra nSuns personen – det blev fundet et sted på Reddit. Det forvirrede en masse mennesker, og jeg kan ikke personligt stå inde for det. Alligevel finder mange folk det interessant, så jeg lader det blive hængende.

Kombinerer rep-skemaet fra nSuns LP for dagens T1 (hovedløft) med 5/3/1 Boring But Big rep-skemaet for T2 løftene (dvs. sæt af 10 reps). Dette er en mere hypertrofi-fokuseret variant af nSuns.

nSuns 5/3/1 LP PPL med BBB | LiftVault.com

nSuns 5 Day (Row Variation)

Dette er den standard 5 dages nSuns LP, men med roning tilføjet tre gange om ugen på dag 1, 3 og 5. Dette behøver ikke at være nogen specifik type roning, og det behøver heller ikke at være den samme robevægelse hver dag (selvom det vil gøre vægtberegningen mindre brugbar, da dine forskellige robevægelser formodentlig vil have forskellige maks.) Husk: programmet er ikke et dogme. Hvis du ønsker at lave den samme ro-variant 3 gange om ugen, så gør det. Hvis du vil blande det hele og ramme ryggen forskelligt i løbet af ugen, så gør det. Bare hold styr på hvad du laver, så du kan måle det arbejde, der er blevet udført og følge udviklingen.

Spreadsheeet via /u/LookingForVheissu

nSuns LP 5 Day (Row Version) | LiftVault.com

nSuns Program FAQs

Hvad er nSuns? (nSuns Explained)

nSuns er en bruger på Reddit, der for et par år siden delte en populær ugentlig lineær progressionsvariant af 5/3/1 i en ugentlig lineær progression. Nøgleprincipper overført fra 5/3/1 omfatter at ramme dagens hovedløft i et sæt på 5 reps, et sæt på 3 reps og derefter et sæt på 1 rep, samt begrebet at bruge 90% af en atlets 1RM som TM eller “training max” og beregne alle hovedløft som en % af TM.

Hvordan adskiller nSuns sig fra 5/3/1?

nSuns adskiller sig fra 5/3/1 ved at den lineære progression skrider frem ugentligt, hvorimod 5/3/1 er nogenlunde månedlig. Dette hjælper atleterne med at gøre hurtigere fremskridt i forhold til 5/3/1, selvom de sandsynligvis også hurtigere vil gå i stå.

Hvordan kommer jeg i gang med nSuns?

Den enkleste måde at komme i gang på er at lave en kopi af nSuns LP Complete Bundle nedenfor og finde ud af, hvor mange dage om ugen du ønsker at løfte. Hvis du er usikker, vil jeg anbefale at starte med 4 dage om ugen og se, hvordan det går i 2 eller 3 måneder.

Ressource: Sådan laver du en Google Spreadsheet-kopi.

Er nSuns 5/3/1-programmet godt for begyndere?

nSuns indeholder en betydelig mængde volumen. Denne mængde volumen bør ikke iværksættes af en atlet, der stadig lærer korrekt løfteform. Desuden bruger nSuns LP ugentlig progression. En ægte nybegynder kan avancere flere gange på en uge og ville avancere hurtigere med Starting Strength, StrongLifts eller Greyskull LP.

Hvilken version af nSuns er den rigtige for mig? Hvor mange dage skal jeg lave?

Hvis det er første gang du kører nSuns, vil jeg anbefale dig at starte med 4 dages LP rutinen. Hvis du restituerer godt fra volumen og føler, at du kan klare mere, kan du gå op til 5-dages rutinen efter 2 eller 3 måneder med 4-dages rutinen. Ugentlig progression kan indhente dig ret hurtigt.

Hvordan kan jeg tilføje vægt på nSuns LP? (nSuns Progession)

Progression på de vigtigste løft med nSuns LP er ret enkel. Den er baseret på antallet af reps opnået på den pågældende dags AMRAP-sæt, som er fremhævet med gult på de originale regneark og ellers er angivet med et “+”-symbol ved siden af rep-tallet (f.eks. “440 x1+” betyder 440 for så mange reps som muligt).

nSuns Lineær Progression

Nedenfor er antallet af reps opnået i AMRAP-sættet og den mængde vægt, der skal tilføjes til næste uges træningspas:

• 0-1 reps: øgede TM med 0 pund
• 2-3 reps: øg TM med 5 pund
• 4-5 reps: øg TM med 5 til 10 pund
• 6+ reps: øg TM med 10 til 15 pund

Hvilke accessoriske bevægelser skal jeg lave til nSuns?

Hvis du gerne vil have lidt inspiration, kan du her se nogle eksempler på, hvordan andre har opsat deres nSuns-tilbehør. Det betyder ikke nødvendigvis, at de vil fungere for dig, men de kan tjene som et nyttigt udgangspunkt.

nSuns 4 Day LP – Tilbehør Eksempel nr. 1

nSuns 4 Day Tilbehør – Eksempel nr. 2

nSuns 5 Day Tilbehør – Eksempel #1

nSuns 5 dages tilbehør – Eksempel #2

Sidste opdateringer

• December 18, 2019 – Fjernede links til /r/nSuns (RIP), tilføjede nogle skærmbilleder af forskellige accessory valg fra de gamle accessory check-tråde.
• 8. november 2019 – Opdateret formler i 5/3/1 BBB-regnearket og (forhåbentlig) præciseret, hvordan man løbende opdaterer sine 1RM/TM-input.
• 31. oktober 2019 – Tilføjet en version af 5 Day LP, der har rækker 3x ugentligt.
• 20. august 2019 – Tilføjede /u/RoflWafflez regneark, som har et ton af forskellige tilbehørsvarianter, opvarmningstips og meget mere.
• 1. juni 2019 – Ryddede seriøst op i regnearkene. Bundtet 4-dages, 5-dages, 6-dages squat- og 6-dages dødløft-versionerne i én regnearkssamling. Slettet nogle ting, der var duplikeret. Siden skulle være meget nemmere at læse og navigere på nu.
• 27. marts 2019 – Ryddet op i formler i PPL + BBB regneark
• 10. februar 2019 – Tilføjet PPL + BBB regneark
• 10. januar 2019 – Tilføjet Advanced NSuns Program regneark

NSuns Program Reviews

Her er en samling af anmeldelser fra forskellige atleter, der har kørt NSuns programmer.

Sidste anmeldelse af NSuns 5-3-1-:

“Jeg synes, at dette program er fantastisk til den mellemliggende løfter, der har oplevet langsomme fremskridt i gymnastiksalen på grund af manglende struktur. Jeg synes også, at det er et godt program for alle, der vil prøve et styrkeløftprogram af. Det var mit første rigtige styrkeløftprogram, og det trak mig ind i styrkeløftscenen og fik mig endda til at blive begejstret for tanken om at lave et stævne i fremtiden. Ulemperne ved programmet er manglen på direkte rygarbejde, det akavede split (som virker i et stykke tid) og CNS udmattelse. Selvfølgelig er alle disse afhængige af, hvad man laver ud over de 2 hovedløft hver dag, men jeg tror, at min tid er kommet til at flytte mit fokus.”

NSuns CAP3 Review: