Sådan laver du Negative Pull-ups

1. Grib en overheadstang eller ringe og kom i den øverste position i pull-up øvelsen (se flexed arm hang position – armene er bøjede og hagen er over stangen). Brug en partner eller en bænk til at hjælpe dig med at komme i position, hvis du ikke er stærk nok.
2. Sænk dig langsomt ned, idet du tager dig så meget tid som muligt, til dødshængende position (armene er helt strakte).
3. Gå tilbage til udgangspositionen, og gentag processen.

Notes

• Hold den negative pull-up-bevægelse langsom og kontrolleret.
• Angagerer overkroppens muskler for at skabe spænding i hele øvelsen.

Guide til negative pull-ups

Negative pull-ups er en populær progressionsøvelse, der bruges til at hjælpe med at udvikle styrke til den fulde pull-up.

Øvelsen indebærer kun at udføre den sænkende fase (den excentriske del) af en standard pull-up, der starter i flexhængt og bevæger sig ind i dødt hængende position. Denne del af øvelsen er mindre svær end trækfasen (bl.a. fordi du arbejder med tyngdekraften og ikke imod den) og vil hjælpe med at udvikle de muskler og færdigheder, der er nødvendige for at udvikle sig til den fulde bevægelse.

Du kan om nødvendigt bruge modstandsbånd til at hjælpe med at træne denne bevægelse, men i sidste ende skal du være i stand til at udføre den uden. Brug bands til at støtte din kropsvægt, hvis manglende styrke får dig til at falde for hurtigt, og du ikke kan kontrollere nedstigningen.

Pull-ups Progression øvelser

Progressionsstien for at lære pull-ups anbefales som –

1. Dead hangs
2. Flex hangs
3. Negative pull-ups
4. Body rows
5. Pull-ups!

Når du kan udføre kontrollerede negative pull-ups på ti sekunder eller længere, kan du begynde på body rows eller fuld pull-up træning.