Muskelknuder, også kaldet triggerpunkter eller myofascielle triggerpunkter, er en almindelig og smertefuld foreteelse. Muskelknuder i ryggen og muskelknuder i nakken er blandt de mest almindelige triggerpunkter i kroppen. Du kan også opleve muskelknuder i ben, kalve eller arme.

Disse stramme, ømme knuder skyldes en række forskellige faktorer. Heldigvis findes der mange teknikker til at slippe af med muskelknuder og til at forhindre, at de overhovedet dannes.

Hvad er muskelknuder?

Muskelknuder er stramme muskelfibre, der ikke er i stand til at slippe eller slappe af.

Da de er lavet af bundter af muskelfibre, oplever disse knudrede områder nedsat blodgennemstrømning og mangler derfor ilt og andre næringsstoffer. Knyttede muskler har en tendens til at have ophobninger af affaldsprodukter omkring dem. Disse faktorer fører til smerte og forklarer, hvorfor muskelknuder normalt ikke forsvinder af sig selv.

Hvordan føles en muskelknude?

Knuder er ømme eller smertefulde at røre ved. De føles som buler – eller knuder!- under huden. De varierer fra størrelsen af et knappenålshoved til størrelsen af en tommelfinger.

Nogle muskelknuder gør kun ondt, når man lægger pres på dem, men andre forårsager smerte eller spændinger uden at blive rørt.

Triggerpunkter kan også sende (eller “henvise”) smerte eller ømhed til andre, tilsyneladende uafhængige dele af kroppen. Henviste smerter manifesterer sig som en lav, kedelig smerte på lavt niveau. For eksempel kan en hovedpine i virkeligheden være forårsaget af en muskelknude i skulderen.

Hvis du har mange triggerpunkter i kroppen, som fører til henviste smerter forskellige steder, kan du have myofascielt smertesyndrom, en kronisk lidelse, der forårsager muskelsmerter og inflammation.

Hvordan ser muskelknuder ud?

Muskelknuder mærkes typisk, men ses ikke. Hvis du har en muskelknude, vil du vide det. Symptomerne omfatter:

• Smerter
• Spænding
• Spænding

Hvis du rører ved stedet for smerten eller spændingen, vil du føle en lille bule eller en spændt muskel, som et udspændt elastikbånd.

Hvor finder man muskelknuder

Muskelknuder på grund af stress udvikler sig almindeligvis i nakke, skuldre og ryg og forårsager stramhed & stivhed. ( Billedreference)

Du kan finde muskelknuder forskellige steder, men flere steder er der større sandsynlighed for at blive ramt:

Muskelknuder i nakken

• Særligt på siderne og bagsiden af nakken

Muskelknuder i ryggen

• Skuldre og skulderblade
• Overste og nedre ryg
• Overste trapezius – der hvor nakke og skuldre forbindes
• Buttes og basis af rygsøjlen
• Overste arme

Ud over ryg og nakke, opstår muskelknuder ofte i benmusklerne, især i hamstrings, quadriceps og kalve.

Hvad er årsagen til muskelknuder?

Den nøjagtige årsag til muskelknuder er til debat. Man mener dog, at muskelknuder kan være forårsaget af følgende:

• Traumer. Ulykker og skader belaster leddene og musklerne. Denne belastning kan føre til dannelse af knuder.
• Dårlig kropsholdning. At sidde for længe, at sidde i den forkerte stilling eller at sidde uden støtte er risikofaktorer for muskelknuder. På samme måde kan udførelse af øvelser som vægtløftning uden korrekt form give dig problemer med muskelknuder.
• Overbelastning af musklerne. Gentagne anstrengende øvelser, herunder vægtløftning eller tennis, kan forårsage knuder. Det samme kan gentagne ikke-idrætslige handlinger, som f.eks. at bruge en computermus.
• Følelsesmæssig stress. At være ængstelig eller stresset kan føre til knudedannelse. Vi har en tendens til ubevidst at spænde vores muskler, når vi føler os stressede.

Sådan slipper du af med muskelknuder

Flere husråd kan reducere eller rette op på dine muskelknuder. Professionelle behandlinger af muskelknuder er også tilgængelige.

Selvmassage behandling

Sfoam rolling er en nem og bekvem måde at slippe af med muskelknuder efter en træning. ( Billedreference)

Massage er nok den mest effektive behandling til at fjerne muskelknuder. Ved at lægge pres på knuderne øges cirkulationen af iltrigt blod, hvilket bringer næringsstoffer til området og hjælper med at fjerne affaldsstoffer fra musklen.

Gennem at nedbryde giftige muskelknuder frigør massage giftstoffer, så de kan fjernes af kroppens naturlige afgiftningsveje, hvilket fører til en reduktion af både inflammation og smerte.

Knuder på mere akavede steder, såsom ryggen, kan masseres ved hjælp af en speciel skumrulle. Alternativt kan du lægge to tennisbolde i en bundet sok, placere dette på en træningsmåtte og rulle det berørte område over og tilbage mod boldene for at lindre symptomerne og frigøre muskelfibre.

På den anden side kan du altid nyde godt af regelmæssige massagesessioner – uanset om de udføres af en professionel eller af dig selv. Massage gør en verden til forskel, hvis du lider af muskelknuder.

Triggerpunktsteknik

En anden massageteknik er frigørelse af triggerpunkter. Læg et fast pres på knuden med fingerspidserne, indtil musklen bliver mere afslappet. Selv om det i begyndelsen er smertefuldt, aftager smerten ved kontinuerligt tryk.

Begynd med at trykke på triggerpunktet i 30 sekunder. I løbet af flere dage skal du arbejde dig op til et par minutter. Fortsæt med at bruge denne teknik en til to gange dagligt, indtil knuden slipper.

Du kan være nødt til at bede om hjælp, især hvis du lider af knuder i svært tilgængelige områder.

Æteriske olier til muskelknuder

Mange aromatiske olier afslapper musklerne og dræber smerte, hvilket gør dem yderst gavnlige for personer med muskelknuder.

Sørg for at blande æteriske olier med en bæreolie – f.eks. kokosolie, jojobaolie eller sød mandelolie – før du bruger dem på huden. Denne blanding kan bruges som en del af en massagesession eller som en afslappende og fugtgivende lotion.

Nyttige æteriske olier omfatter:

• Basilikum har dokumenteret smertestillende virkning ved kroniske muskelsmerter.
• Capsicum er udvundet af røde chilier. Denne olie er veldokumenteret som smertelindrende, når den anvendes lokalt.
• Nellike har et højt indhold af eugenol, et almindeligt lokalt antiseptisk og bedøvende middel.
• Lavendel er antiinflammatorisk og smertestillende.
• Citrongræs forbedrer blodcirkulationen og lindrer muskelkramper.
• Pebermynte er et naturligt smertestillende og muskelafslappende middel.

Streching til behandling af muskelknuder

Streching hver dag er godt for den generelle mobilitet og fleksibilitet. Desuden forhindrer det knuder i at blive dannet og reducerer eksisterende muskelknuder.

De mest gavnlige stræk varierer alt efter hvilken kropsdel, der er berørt, men det er en god idé at strække hver kropsdel mindst én gang om dagen.

Diskuter specifikke strækninger og eventuelle mobilitets- eller helbredsproblemer med en sundheds- eller fitnessspecialist, før du forsøger dig med en ny strækningsrutine.

Fysioterapi

Fysioterapeuter kender alle tricks til at løsne knudrede muskler. Vær opmærksom og lær af dem for at få mest muligt ud af din PT-session. ( Billedreference)

En fysioterapeut kan reducere smerter og stramhed i forbindelse med muskelknuder ved hjælp af strækninger, massage eller en kombination af begge dele. En terapeut kan også identificere årsagen til knuderne og formulere en træningsplan for hjemmet for at forhindre, at der dannes fremtidige muskelknuder.

Rest

Knuder skyldes stress på musklen. Hvis du kan finde årsagen til dine muskelknuder, skal du holde en pause fra den pågældende aktivitet i et par dage, hvis det er muligt. Det kan betyde, at du skal gå væk fra computeren eller ændre din træningsrutine.

Rest giver musklerne mulighed for at slappe af og hele, især hvis det ledsages af andre behandlinger som selvmassage og udstrækning.

Varm og kold terapi

Anvendelse af varme, kulde eller en kombination af de to (kendt som kontrasterapi) hjælper med at løsne muskelknuder og reducere symptomerne.

• Kold terapi: Anvendelse af kolde pakker er især gavnlig for knuder forårsaget af skader eller gentagne bevægelser. Kulde hjælper også med at dæmpe inflammation. Klik her for at finde de bedste isposer til skader og genoptræning.
• Varmeterapi: Efter de første tre dage efter en skade skal du skifte fra kulde til varmebehandling. Dette vil øge blodgennemstrømningen til muskelknuden, hvilket hjælper til afslapning og fjerner affaldsstoffer.
• Kontrastterapi: Skift mellem varm og kold terapi (efter de første tre dage efter skaden) giver det bedste af begge behandlinger. Klik her for at lære alt, hvad du har brug for at vide om kontrasterapi.

Hydrering

Dehydrering er en almindelig årsag til muskelknuder. Hold dig hydreret ved at drikke vand i løbet af dagen, og sørg for at drikke ekstra meget før træning for at forhindre, at der dannes flere knuder.

Glem ikke, at drikkevarer som kaffe, te og alkohol er vanddrivende og kan bidrage til din dehydrering.

Akupunktur mod muskelknuder

Nålene ser måske skræmmende ud, men du vil føle dig løs og afslappet efter en god session med triggerpunktsakupunktur. ( Billedreference)

En særlig type akupunktur til muskelknuder, kendt som triggerpunktsakupunktur, er nyttig til behandling af selv de mest genstridige knuder.

Triggerpunktsakupunktur indebærer, at man indsætter sterile nåle på de berørte områder, hvilket forårsager bevægelse i musklerne. Denne bevægelse reducerer stramhed og smerte i forbindelse med giftige muskelknuder.

Du kan dog forvente kortvarige smerter efter behandlingen fra akupunktur – svarende til, hvordan du ville føle dig efter en intens træning.

Medicinsk behandling

Hvis du har meget ubehag, eller hvis dine muskelknuder påvirker dit daglige liv, bør du tale med en læge. På samme måde skal du søge læge, hvis dine knuder fortsætter over tid på trods af behandlinger.

Din læge kan anbefale en række ikke-invasive behandlinger. Han eller hun kan også give en indsprøjtning til knuden for at slappe af i muskelfibrene, hvilket gør det muligt for heling at finde sted.

Forebyggelse af muskelknuder

Forebyggelse af muskelknuder er nemmere – og mindre smertefuldt – end behandling af eksisterende muskelknuder. Her er nogle af de bedste tips til at undgå muskelknuder.

Stop med at ryge

Rygning kan være forbundet med en stigning i muskelknuder og inflammation. Det reducerer også blodcirkulationen og er en risikofaktor for kroniske smerter.

Bliv aktiv

Det er vigtigt for den generelle sundhed at holde sig i form og være aktiv, og du kan forvente at føle mindre stivhed og ømhed ved regelmæssig motion. ( Billedreference)

Der er ikke mange ulemper ved regelmæssig motion. Hvis du holder dig aktiv med aerob træning, kan du undgå smertefulde og indsnævrende knuder. Denne type aktivitet strækker musklerne og øger samtidig cirkulationen.

Nogle af de bedste aerobe øvelser med lav belastning omfatter gåture, svømning, cykling og elliptisk træner. Yoga er en anden god øvelse, der fremmer udstrækning og reducerer knudedannelse. Klik her for at lære, hvorfor yoga er en fantastisk øvelse for seniorer.

Gør udstrækning til en vane

Udfør dynamiske strækøvelser før træning og statiske strækøvelser bagefter for at forbedre din fleksibilitet og holde dine muskler sikre. ( Billedreference)

Som tidligere nævnt er daglig udstrækning – herunder før og efter træning – en fantastisk måde at forbedre den generelle fleksibilitet og forebygge knudedannelse.

Samarbejd med en sundheds- eller fitnessspecialist for at udarbejde en udstrækningsplan, der passer til dig.

Kontroller din kropsholdning

Dårlig kropsholdning er en stor bidragsyder til muskelknuder. At tilbringe flere timer ad gangen foran en computerskærm eller sidde i den samme stilling hele dagen kan alvorligt påvirke din muskel-, led- og knoglesundhed. Udførelse af øvelser uden korrekt form bidrager også til knudedannelse.

Bevæg dig hver time for at få blodet til at flyde og løsne dine muskler. Sørg også for, at din stol og din arbejdsplads er ergonomisk korrekt.

Reducer stress

Mental og følelsesmæssig stress fører til muskelspændinger og myofascielle triggerpunkter. Faktisk er muskelspændinger et af de mest almindelige fysiske symptomer på angst.

Lær at håndtere dit stressniveau ved at anvende stressreduktionsteknikker som dyb vejrtrækning, meditation og progressiv muskelafspænding. Det er også vigtigt at motionere, gøre ting, du nyder, og få nok søvn.

Diet og kosttilskud

Vær opmærksom på din kost og drik rigeligt med vand for at undgå, at der dannes muskelknuder. ( Billedreference)

Det at spise en afbalanceret kost og holde sig hydreret vil hjælpe med at forhindre triggerpunkter. Spis masser af frisk frugt og grøntsager, fuldkorn, magert protein som fisk, bønner og kylling og sunde fedtstoffer som avocadoer, nødder og frø.

Undgå alkohol, sukkerholdige fødevarer, fødevarer med højt indhold af natrium og stegte eller fede fødevarer. Disse bidrager til dehydrering, giftige muskelknuder og generelt dårligt helbred.

Du skal især være opmærksom på dit magnesiumindtag. Dette vigtige mineral er afgørende for at afspænde dine muskler, forebygge kramper og mindske muskelspændinger. Alligevel tyder nogle undersøgelser på, at 80 % af alle mennesker har mangel på magnesium!

Du finder magnesium i bladgrønt, avocado og frø som græskar, solsikke og sesam. Aktuel magnesiumolie eller -lotion er en god måde at opfylde dit behov for magnesium på, samtidig med at du lindrer ømme muskler.

Sig farvel til muskelknuder for altid

For mange mennesker virker muskelknuder som en uundgåelig del af livet. Men det behøver de ikke at være!

Hvis du er træt af at føle dig sammenbøjet, anspændt og stram, så find årsagen til dine muskelknuder. Hold dig aktiv, spis godt, tag fat på din stress, og øv dig i en god kropsholdning. Inden længe vil du nyde større bevægelighed og være fri for smerter.

Disse, der har at gøre med vedvarende eller smertefulde myofascielle triggerpunkter, bør søge læge og følge den medfølgende behandlingsplan.