I henhold til retningslinjerne for fysisk aktivitet for amerikanere fra 2008 skal voksne lave styrketræningsøvelser for alle større muskelgrupper mindst to gange om ugen. Stærke muskler opbygger stærke knogler, så du er mindre tilbøjelig til at komme til skade eller udvikle osteoporose. Magert muskelmasse øger dit basale stofskifte, så styrketræning gør dig mere effektiv til at forbrænde kalorier. En veludviklet muskuløs fysik forbedrer også dit kropsbillede og dit selvværd. Skab et vellykket fitnessprogram ved at udnytte en række forskellige styrketræningsteknikker.

Vægtløftning

Vægtløftning er en bred betegnelse for styrketræning med ekstra vægt ved hjælp af håndvægte, vægtstænger, maskiner og kettlebells. Vægttræning gavner dine muskler ved at bruge modstand til at skabe mikrotæringer i dine muskler. Efterhånden som dine muskler repareres og restitueres, bliver de stærkere. Dine vægttræningsteknikker afhænger af dine personlige fitnessmål. Træn med tungere vægte og udfør færre gentagelser, hvis du forsøger at få mere vægt. Skab lean muskelmasse uden at tilføje bulk ved at udføre flere gentagelser med lettere vægte. Uanset dine mål skal du for at fortsætte med at gøre fremskridt, mens du bliver stærkere, øge intensiteten for at undgå plateauer. For at undgå skader skal du sørge for tilstrækkelig restitution og give 48 timer mellem træning af de samme muskelgrupper.

Calisthenics

Calisthenics er en kategori af styrketræningsøvelser, der anvender minimalt udstyr og involverer dynamisk bevægelse af din kropsvægt gennem muskelsammentrækninger. Pushups, pullups, lunges og calf raises er eksempler på calisthenics. Kombiner calisthenic-øvelser med styrketræning i den samme træning eller udfør dem alene.

Isometriske øvelser

Isometriske sammentrækninger indebærer statiske muskelsammentrækninger, hvor musklens længde ikke ændres under øvelsen. Eksempler på isometriske øvelser er f.eks. at holde kroppen i en pushup-stilling eller balancere i en squatposition mod en væg. Isometriske øvelser udfordrer dine muskler ved at holde og støtte din kropsvægt mod tyngdekraften uden at bruge ydre kraft eller momentum.

Plyometri

Plyometri bruger eksplosive bevægelser til at forbedre din styrke, hastighed og kraft. Atleter som sprintere og fodboldspillere har gavn af disse øvelser. Et eksempel på en plyometrisk øvelse er burpee, hvor du squatter ned, hopper benene ud i en plankeposition, hopper tilbage til din squatposition og vender tilbage til en stående position. Andre eksempler er at hoppe fra jorden op på en kasse eller at hoppe med et enkelt ben. Vær forsigtig, når du udfører plyometri for at minimere risikoen for at komme til skade.

Aerob træning

Aerob træning som jogging, cykling og gang kræver, at du bruger de store muskler i kroppen til at bevæge dig. Denne bevægelse styrker musklerne, mens du får forbedret din kardiovaskulære kondition. For at øge muskelstyrken kan du indarbejde bakker i din cykeltur eller gåtur.