Middelhavskosten lægger naturligvis vægt på sunde fedtstoffer som omega-3-fedtsyrer, protein fra primært fisk og skaldyr og vegetabilske kilder samt masser af frugt og grøntsager. Okinawa-diæten er derimod plantebaseret, og de fleste næringsstoffer (herunder kulhydrater) kommer fra grøntsager og bælgfrugter, der er lokalt tilgængelige på øen.

Okinawa er en japansk ø (og er landets sydligste præfektur). Øen er en af de oprindelige “blå zoner”, eller områder med befolkninger, der er kendt for deres lange levetid. “Okinawa-diæten får meget opmærksomhed, fordi de mennesker, der bor på øen, har en højere forventet levealder end gennemsnittet på 100 år, sammenlignet med USA på 78,8 år og resten af Japan på 84 år”, siger Nora Minno, RD. (Det lyder meget som den anden førnævnte kostplan, der kan hjælpe dig med at leve længere.)

Vil du have et mere dybdegående kig på middelhavskosten? Her er alt, hvad du har brug for at vide, i én video:

Det giver anledning til spørgsmålet: Hvordan kan Okinawa- og middelhavskosten, der begge er inspireret af befolkninger i de blå zoner, sammenlignes? Den korte version: John Day, MD, en kardiolog og medforfatter til bogen The Longevity Plan, siger, at begge kostplaner kan være gode for sundheden på lang sigt. “Man kan ikke sige, at den ene er bedre end den anden, da de aldrig er blevet sammenlignet i en direkte klinisk undersøgelse”, bemærker han. “Men hvis man ser på befolkningerne af mennesker, der følger disse forfædres kostvaner, vil man se en befolkning med lang levetid, som for det meste er fri for de moderne sygdomme, som plager dem, der følger den ‘amerikanske standardkost’.”

Jeg spurgte dr. Day og Minno samt Brigitte Zeitlin, MPH, RD, indehaver af BZ Nutrition i New York City, om at opdele forskellene mellem de to sunde kostplaner.

Deres proteinkilder er lidt forskellige

Forstå det ikke forkert: “Det er ikke en vegetarisk kost, men spiser bare mindre end middelhavskosten,” siger Zeitlin. I middelhavskosten er omega-3-rige proteinkilder som fisk, skaldyr og andre typer af fisk og skaldyr dominerende, efterfulgt af grøntsager og bælgfrugter (med små, lejlighedsvise mængder af rødt kød for en god ordens skyld). Okinawa-diæten er på den anden side ekstremt grøntsagsorienteret, især med hensyn til protein. “Protein kommer fra små mængder fisk, lejlighedsvis svinekød og for det meste fra plantebaserede kilder som grøntsager, bælgfrugter og knolde”, siger Dr. Day. Soja er også en stor del af denne kostplan, tilføjer Zeitlin.

Både er pro-kulhydrater, især Okinawa-diæten

Sorry, keto-både middelhavsdiæten og Okinawa-diæten tillader ret anstændige mængder af sunde kulhydrater. “Kulhydrater har et dårligt ry,” siger Dr. Day. “Selvfølgelig vil sukker og forarbejdede kulhydrater give dig problemer. Og de fleste mennesker, der indtager store mængder sukker og forarbejdede kulhydrater, tager i sidste ende for meget på i vægt og kan lide af diabetes. Men de uforarbejdede kulhydrater, der kommer fra grøntsager, frugt og bælgfrugter, kan optimere sundheden og levetiden.”

Specifikt indebærer Okinawa-diæten et 10:1-forhold mellem kulhydrater og protein (lad DET synke ind), hvilket forskere konsekvent har fundet, at det er næsten identisk med det optimale forhold mellem kulhydrater og protein for lang levetid hos rotter og andre dyr. Middelhavsdiæten støtter også sunde kulhydrater fra hele fødevarer (om end ikke så intenst som dette 10:1-forhold) og tilskynder til fuldkorn samt frugt, grøntsager og andre plantebaserede kulhydrater.

…bortset fra at kun én er stor på korn

Hvis du elsker ris og pasta…er Okinawa-diæten ikke noget for dig. “Denne diæt er meget fattig på raffinerede kulhydrater som hvide ris, brød, pasta, slik og bagværk”, siger Zeitlin. Men den indeholder masser af komplekse kulhydrater (kan du huske hele det 10:1-forhold?) i form af kartofler, squash, sojabønner og linser, siger hun. Med-diæten har disse komplekse kulhydrater, men tillader stadig nogle simple kulhydrater som korn, brød og pasta.

“Hvis folk allerede er mest kornfrie, kan Okinawa-diæten være en bedre mulighed for dem at prøve,” siger Zeitlin. De begrænsede kornsorter kan dog være et svært skift for andre, siger hun. “Du bliver nødt til at skære ned på dine havregryn, quinoa, brune ris og fuldkornsbrød”, siger hun, til en til to gange om ugen. Sammenlign det med middelhavskosten, som hun siger fremmer en til to portioner korn om dagen.

Grøntsager er stjernerne i showet for begge

I modsætning til f.eks. paleo eller Keto er ingen grøntsager eller frugter forbudt på hverken middelhavskosten eller Okinawa-kosten. Og deres medtagelse er central for begge planers langtidsholdbarhedslovende fordele. “Det er vitaminerne, mineralerne og antioxidanterne i disse varierende frugter og grøntsager, der vil fremme et længere (og sundere) liv”, siger Zeitlin.

Minno tilføjer, at Okinawa-diæten fokuserer på grøntsager, der er lokale og let tilgængelige for befolkningen, som f.eks. lilla søde kartofler, tang, Goya (bitter melon) og sojabønner. “Kosten er også kendt for at være rig på gule og orange grøntsager, som er almindelige kilder til carotenoider, næringsstoffer, der kan hjælpe med at reducere inflammation, støtte øjensundheden og støtte et sundt immunsystem”, siger hun. Men igen, alle grøntsager er så at sige på bordet.

Ingen af planerne kræver kalorietælling eller begrænsning

Et andet punkt i begge diæters favør. “Det smukke ved Okinawa-diæten er den konfucianske praksis med hara hachi bu – det betyder, at man spiser, indtil man er tilfreds, ikke mæt,” siger Minno. “Denne praksis giver en følelse af mindfulness ved at spise og giver folk mulighed for at komme i kontakt med og nyde deres mad i stedet for at skynde sig gennem et måltid eller overspise.” Hun tilføjer, at det er svært at overspise på en diæt som Okinawa-diæten, der er fyldt med grøntsager og fibre (sidstnævnte er super mættende). “Undersøgelser viser dog, at Okinawanerne har en tendens til at indtage færre samlede kalorier, ca. 20 procent mindre end resten af den japanske befolkning.”

Sådan lægger middelhavskosten heller ikke vægt på at spore kalorier eller makronæringsstoffer. Den anses bredt af eksperter for at være eftergivende, i modsætning til andre kostplaner.

Fordele-mæssigt er begge planer ret sammenlignelige

Både middelhavs- og Okinawa-diæterne kommer fra områder i den blå zone, der fremmer lang levetid. “På grund af deres vægt på det plantebaserede liv er begge diæter rige på fibre og antioxidanter, der hjælper med at bekæmpe kroniske sygdomme liv diabetes, inflammation, hjertesygdomme og visse kræftformer, og de fremmer sund hud, hår og negle”, siger Zeitlin. Zeitlin tilføjer dog, at Okinawa-diæten har et lavere indhold af mejeriprodukter, hvilket kan være med til at fremme en klarere hud, hvis du er tilbøjelig til at få akne.

I sidste ende er begge disse diæter pokkers gode for alle. “Enhver spiseplan, der udelukker sukker, forarbejdede kulhydrater og hurtige eller stegte fødevarer, kan optimere sundheden og levetiden”, siger Dr. Day. “På samme måde kan enhver kostplan, der maksimerer indtagelsen af grøntsager, også optimere sundheden og levetiden.”

Zeitlin er enig. “Det vigtigste at tage med sig fra begge livsstile er, at de ønsker, at du skal spise frugt og grøntsager, og det er grundlaget for enhver sund livsstil,” siger hun. Så uanset om du er mere til de specifikke detaljer i Okinawa- eller Middelhavsmetoden, er du stadig på vej til et potentielt længere liv (med masser af sundhedsfordele til at starte med).

Tilbagevendende rapportering af Emily Laurence.

Apropos sunde madplaner, her er hvorfor keto diæten var freaking overalt sidste år. Og hvis du selv vil prøve middelhavsdiæten, så tjek disse kogebøger for at få inspiration.