Mellem at gå på utallige landingsbaner, blive ansigt (og krop) for La Perla og Calvin Klein og sende en lejlighedsvis badedragt-selfie, er Kendall Jenner og hendes figur konstant til skue. Men ligesom os har den travle model ikke altid tid til at gå i fitnesscenteret eller bruge halvanden time på barre.

I stedet, som hun afslørede på sit nu nedlagte websted og sin app, benytter Jenner sig af en 11-minutters mavetræning derhjemme, som giver hurtige resultater. Hendes mavemuskler er hendes foretrukne ting at træne, så når hun har lidt over 10 minutter til overs derhjemme eller på farten, siger hun, at hun laver dette effektive kredsløb for at træne sin kerne. “Nogle gange, når jeg ser tv, tænker jeg ved mig selv: ‘Jeg burde lave mavebøjninger og sit-ups lige nu’,” skrev hun. “Så rejser jeg mig fra sofaen og gør det.”

Så næste gang du ikke kan slæbe dig selv i fitnesscenteret eller finder det umuligt at nå til dit fitnesskursus, så husk på, at 11 minutter og et lille område på gulvet kan være alt, hvad du behøver for at forbedre din mavekamp og gøre din core om.

Grib din yogamåtte, lyt til vores fitnesseksperters råd, og prøv nedenstående bevægelser, som Kendall Jenner sværger til for at træne sine mavemuskler.

Kendall’s At-Home Ab Workout

Underarmsplanke: 30 sekunder

• Gå ned i push-up-stilling, men i stedet for at støtte dig med hænderne, skal du bøje armene ved albuerne, så al din vægt hviler på underarmene.
• Hold dine mavemuskler stramt, spænd dine balder, og sørg for, at din krop er lige fra top til tå.
• Hold denne stilling i 30 sekunder.

Når du er nede i denne stilling, vil du kunne mærke det gennem dine mavemuskler/core, triceps, ryg og skulder, ifølge Ashley Joi, der er eksperttræner hos Centr. “Alle bevægelser, der målretter din core, er gode for din krop, fordi det gør dig stærkere og mere stabil, hjælper din kropsholdning og hjælper dig med at bevæge dig bedre, både når du træner og også bare i hverdagen,” siger hun. “Det gælder for alle core-bevægelser, og underarmsplanker er ingen undtagelse!”

Høj planke: 30 sekunder

• Gå igen ned i push-up-stilling, men bliv oppe på dine hænder og sørg for, at de er stablet direkte under dine skuldre.
• Sørg for, at din krop er lige, og at du klemmer dine balder sammen.
• Hold i 30 sekunder.

Denne bevægelse ligner underarmsplanken, men indebærer, at du stabiliserer dig med dine hænder i stedet for med dine underarme. “Den høje planke flytter fokus lidt mere mod musklerne i overkroppen med fokus på skuldre og arme,” siger Cathy Spencer-Browning, VP of programming and training hos MOSSA. “Fordi vinklen i bevægelsen ændres, er den lidt mindre belastende for kernen end underarmsplanken, men den høster stadig fordelene.”

Sideplanke: 15 sekunder

• Start på den ene side med din underarm, der støtter dig op og direkte under din skulder. Hold fødderne samlet og stablet oven på hinanden.
• Hold din core stram, og løft hoften, indtil kroppen er lige fra top til tå.
• Hold i 15 sekunder uden at lade hoften falde. Gentag til den modsatte side.

Hold fast i plankepositionen, men fokuser på din højre og venstre side. Dette får ikke kun dine obliques til at brænde, men dine arme og skuldre kommer også til at yde mere overarbejde, da du holder dig selv oppe med kun én arm i stedet for to. “Sideplanken er rettet mod musklerne på en anden måde end den almindelige solsideplanke”, siger Spencer-Browning. “aktiverer de skrå muskler, eller de roterende og sidebøjende muskler, samt de dybe muskler i lænden og på tværs af siden af hoften.”

Denne bevægelse kan kræve lidt mere styrke og balance, så det er okay at ændre den, hvis du føler dig vakkelvorn. “Hvis du ikke er helt stærk nok endnu, kan du starte med at holde det nederste knæ på jorden og arbejde dig op til at have begge ben fra gulvet sammen,” tilføjer Joi.

Sideplanke med crunch: 5 reps pr. side

• Start i samme position som sideplanken, med hofterne fra jorden og den øverste hånd bag hovedet.
• Bøj det øverste ben, og løft det op, så det møder den bøjede albue på hånden bag hovedet.
• Før benet og hånden tilbage til udgangspositionen i en langsom, kontrolleret bevægelse.
• Gentag det fem gange, og skift derefter side.

Gør dine muskler klar til at tage sideplanken til det næste niveau. “Når vi smider crunch ind i blandingen og kombinerer den med sideplanken, har vi nu en kombination af isometrisk stabiliserende arbejde med en mere klassisk core-øvelse,” siger Spencer-Browning. “Vi styrker ikke kun obliques, øvre ryg og skuldre, men nu tilføjer vi også musklerne på tværs af forsiden af hoften.”

Single arm/leg plank: 15 sekunder

• Start i samme position som den høje planke, med hænderne stablet under skuldrene og kroppen lige.
• Løft enten din højre eller venstre arm op foran dig, og løft derefter det modsatte ben.
• Hold denne stilling i 15 sekunder.

Er du træt af planker endnu? Håber ikke, for denne planke med en arm giver dig en tredeling af fordele. “Det er som at få tre for prisen af en,” siger Spencer-Browning, “med fordelene ved den fulde planke, sideplanken og sideplanken med crunch.”

“Det er altid godt at teste din balance!” kommenterer Joi. “Ved at løfte det ene ben, den ene arm eller begge (på modsatte sider) fra jorden på samme tid tvinger du din krop til at stabilisere sig og finde balancen – hvilket kan være svært!”

Vippeplanke: 15 sekunder

• Start i underarms-plankepositionen, hvor du holder kroppen lige og mavemusklerne spændt.
• Rock kroppen fremad, så du kommer op på tæerne, og dine skuldre kommer forbi albuerne.
• Rock tilbage til udgangspositionen, og fortsæt denne bevægelse i 15 sekunder.

Rock ud, planke-agtigt. “Den gyngende planke bevarer alle fordelene ved underarms-planken, men med lidt ekstra pift,” kommenterer Spencer-Browning. “Tilføjelsen af bevægelse betyder, at der er en subtil, men værdifuld vægt på skuldrene, som skal stabilisere sig mod den bevægelse, der finder sted.” Du kommer til at mærke det brænde i din core, skuldre og øvre ryg.

Knæ-til-albue-planke: 5 reps pr. side

• Start i enten en høj planke eller lav plankeposition.
• Mens du holder ryggen flad og din core stram, fører du knæet op til albuen på samme side.
• Pause og før benet tilbage til udgangspunktet. Gentag fem gange på hver side.

Denne plankebevægelse rammer en række muskler, herunder hoftebøjere, skuldre, obliques og glutes. “Denne øvelse er som en bicycle crunch og en høj planke i ét,” siger Spencer-Browning. “Den skaber en stærk og stabil core, mens den samtidig aktiverer musklerne på tværs af hofterne.”

Crunch: 20 gentagelser

• Lig på ryggen med fødderne på gulvet, knæene bøjet og benene i hoftebreddes afstand.
• Placér hænderne bag hovedet, og løft overkroppen, mens du sørger for, at hoved og nakke er afslappet.
• Vend tilbage til udgangspositionen, og gentag 20 gange.

Lad os skifte gear fra plankerne og fokusere på gode gamle crunches. “Crunches udvikler musklerne på forsiden af core-muskulaturen,” siger Spencer-Browning. “Især rectus abdominis eller ‘six-pack-musklen’, den muskel, der krummer rygsøjlen.”

Det er vigtigt at sørge for, at du har den korrekte form til denne bevægelse. “Sørg for, at du bruger dine kernemuskler i stedet for at knække nakken ved at trække hovedet op med hænderne!” Joi understreger. En god måde at undgå det på er ved at krydse armene over brystet i stedet for at have dem under hovedet.

Bicycle crunch: 30 sekunder

• Start i standard crunch-stillingen, hvor du ligger med ansigtet opad med hænderne bag hovedet.
• Løft benene, så dine skinneben er parallelle med gulvet.
• Smid ud med venstre ben og før højre knæ tættere på brystet samtidig med, at du drejer overkroppen til højre og fører venstre albue mod højre knæ.
• Gentag disse trin skiftevis i 30 sekunder.

Ingen cykel er nødvendig til denne crunch. “Cykelcrunchen kombinerer fordelene ved crunch, men med tilføjelse af de ekstra muskler på tværs af hofteleddet,” ifølge Spencer-Browning. “Den sætter også de skrå muskler i spil på grund af bevægelsens roterende karakter.”

Hold tingene langsomt og stabilt med denne bevægelse, indtil du føler, at du mestrer den. “Du vil blive overrasket over, hvor meget koordination der skal til for at lave en bicycle crunch!” Joi bemærker.

Vertical crunch: 20 sekunder

• Start liggende med ryggen fladt på gulvet og hænderne bag hovedet.
• Løft benene lige op, så de er vinkelret på gulvet, og hold dem lige og sammenpressede.
• Brug dine mavemuskler til at løfte dine skuldre og øvre ryg fra gulvet, og hold crunch’en i et sekund, før du vender tilbage til udgangspositionen.
• Fortsæt i 20 sekunder.

Den vertikale crunch ligner den grundlæggende crunch, men kan træne nogle flere muskler. “Hvor crunch’en lægger vægt på den øverste del af mavemusklerne, arbejder vertikal crunch’en både øverst og nederst,” siger Spencer-Browning. “Den forbedrer koordinationen mellem over- og underkroppen, samtidig med at den forbedrer den relative styrke.”

Joi påpeger også andre fordele. “Ud over at træne dine mavemuskler bringer vertikale crunches musklerne langs din rygsøjle til at støtte din core, hvilket kan hjælpe med din kropsholdning og balance i løbet af dagen,” siger hun. “Det er en mere intens udgave af den almindelige crunch, så du kan blande din rutine med denne.”

Frog crunch: 15 gentagelser

• Start med ryggen flad på gulvet og hænderne bag hovedet.
• Knæene skal være let bøjede med fodsålerne fladt sammen (i princippet er dine ben åbne og laver en diamantform).
• Løft overkroppen ved hjælp af dine mavemuskler, mens du samtidig fører knæene ind mod brystet.
• Gentag 15 gange.

Det er tid til at få nogle crunches, froggy-style. “Frog crunch føles lidt mere intens end crunch, fordi musklerne overraskende nok bliver fjernet,” kommenterer Spencer-Browning. “Hoftebøjere er stort set elimineret, mens man krummer overkroppen i denne stilling, og dermed isoleres denne bevægelse til de overfladiske kernemuskler.”

Twisted crunch: 15 gentagelser

• Start med ryggen fladt på jorden og hænderne bag hovedet.
• Løft benene fra jorden med en 90-graders bøjning i knæene og hofterne og skinnebenene parallelt med gulvet.
• Vrid overkroppen til venstre ved hjælp af dine mavemuskler og skråmuskler, så din højre skulder og albue drejer mod dit venstre knæ.
• Vend tilbage til udgangspositionen, og drej til højre side.
• Fortsæt denne bevægelse, skiftevis til begge sider, i 15 gentagelser.

Denne bevægelse kan også ende med at få dit hjerte til at pumpe, hvis du udfører den hurtigt. “Hvis du elsker cardio ligesom mig, kan du sætte farten op og gøre dette til en bjergbestigning,” siger Joi. “Hvis du holder det langsomt og roligt, skal du sørge for, at du bevæger dig bevidst og med kontrol hele tiden.”

Så hvorfor lave “the twist”? “Den twisted crunch bruger de samme muskler som i crunch med tilføjelse af de obliques,” forklarer Spencer-Browning. “Hver gang vi tilføjer roterende komponenter til bevægelser, gør vi dem mere “livsegnede”, fordi rotation, vridning, bøjning – det er alle grundlæggende livsbevægelser, som vi ønsker at kunne udføre med lethed og selvtillid.” Ud over dine obliques oplyser Joi, at du vil kunne mærke denne bevægelse i dine quads, hoftebøjere og lænden.

Benløft: 15 pr. ben

• Lig på jorden med strakte og samlede ben og armene ved siden af dig med håndfladerne nedad.
• Begynd langsomt at løfte det ene ben fra jorden, mens du holder det lige, til en højde, der føles behagelig for dig.
• Sænk ned igen, og gentag med det modsatte ben.
• Gør dette 15 gange for hvert ben.

Dette er den sidste øvelse, men ikke den mindste. “Du vil helt sikkert finde leg lowers/lifts i nogle af mine Centr-træninger, fordi denne bevægelse rammer dine nederste mavemuskler, som det kan være svært at nå med andre maveøvelser,” kommenterer Joi. “Den kan også virkelig tilpasses afhængigt af dit styrkeniveau – hvis din lænd kommer op fra jorden, skal du ikke sænke benene så langt. Efterhånden som du bliver stærkere gennem din core, vil du kunne nå længere.”