Afvær af kulhydrater er en trendy tilgang til vægttab, med berømtheder som Halle Berry, Gwyneth Paltrow og Kardashians, der rapporterer om gode resultater. Og ud af alle de diæter, du kan prøve for at slanke og forbedre din kondition, kræver den kulhydratfrie ordning mere disciplin end de fleste (for hvem elsker ikke pasta?). Derfor er en god forberedelse nøglen.

Så hvordan kan du sikre dig, at du ikke bliver offer for kulhydrattrang? Hvad går ind i planlægningen af en kulhydratfri kost? Og hvordan skubber du træthed (nogle gange kaldet “keto-flu”) bag dig?

Og hvis du kan gøre alt det, bør du så gøre det? Er det en bæredygtig mulighed?

Din krop er vant til at omsætte kulhydrater

Sædvanligvis får vores kroppe mere end nok kulhydrater til at omsætte for at få let adgang til energi. Cellerne omdanner glukose (som er let afledt af kulhydrater) til energi og vand. Når vi holder op med at spise kulhydrater, er kroppen tvunget til at bruge fedt som primær brændstofkilde i form af ketonstoffer (også kendt som ketoner). Denne tilstand kaldes også for ketose.

Selv om en kulhydratfattig diæt ikke nødvendigvis betyder, at du når og forbliver i fuld ketose hele tiden, vil fedt stadig udgøre størstedelen af dine kalorier (op til 75 %).

For at de fleste menneskers kroppe kan komme i ketose, kan højst ti procent af den samlede mængde kalorier komme fra kulhydrater. På en amerikansk standardkost er dette tal tættere på omkring 45% til 65%. Derfor bliver din krop nødt til at skifte gear – hvilket den måske ikke bryder sig om at gøre.

At skifte til ketose – de første fire dage

De første to til fire dage er normalt særligt udfordrende – fysisk og mentalt. Når din krop først er vant til at forbrænde ketoner, bliver det meget lettere at følge en kulhydratfri eller ketogen diæt.

For at gøre de første par dage behagelige er det særligt vigtigt at dække dit kaloriebehov, mens du spiser fødevarer, du virkelig nyder. Et eksempel på en kostplan for de første fire dage kunne se sådan her ud:

Dag 1

• Morgenmad:
  
  

  Dag 1

  • Røræg kogt i smør med friske tomater og salat
  • Frokost: Kylling stegt i kokosolie med asparges
  • Snack: Mandler
  • Aftensmad: Dag 2
    • Morgenmad: Hårdkogte æg og sort kaffe
    • Frokost: Dag 1: Laks stegt i kokosolie med spinat

    Dag 2

    • Frokost: Oksekødsburgerfrikadeller stegt i kokosolie med sauterede grønne bønner
    • Snack: Macadamianødder
    • Aftensmad: Dag 3
      • Morgenmad: Kyllingekurry lavet med kokosmælk og broccoli

      Dag 3

      • Morgenmad: Dag 1: Kyllingekurry med kokosmælk og broccoli: Omelet med æg og spinat, stegt i smør
      • Frokost: Ristede laks med grønne grøntsager
      • Snack: Selleristænger
      • Aftensmad: Dag 4
        • Morgenmad: Dag 4
          • Morgenmad: Dag 2: Oksesteg med asparges stegt i kokosolie

          Morgenmad: Bagte æg med sauterede svampe og parmesan og bulletproof kaffe

        • Frokost: Ristet svinemave med grønne grøntsager
        • Snack: Jordbær med flødeskum
        • Aftensmad: Torsk med blomkålsmos og flødesauce

        Hold dig på sporet – dag 5 – 7

        Når du er kommet igennem de første fire dage, er den sværeste del overstået – men du skal stadig holde dig motiveret og stærk. At mødes med ligesindede mennesker online eller personligt kan være enormt gavnligt for at holde sig på sporet.

        Dag 5

        • Morgenmad: Omelet med ost og avocado
        • Frokost: Svinekoteletter med cremet broccoli
        • Snack: Æbleskiver med mandelsmør
        • Aftensmad: Dag 6
          • Morgenmad: Morgenmad: Dag 1: Skovsalat med rejer og en dressing af olivenolie og eddike

          Dag 6

          • Morgenmad: Stegt æg med babyspinat
          • Frokost: Dagmad: Friturespisning med spidskål: Tunsalat med tomater og agurker og citrondressing
          • Snack: Chiafrøpudding lavet med mandelmælk toppet med bær
          • Aftensmad: Dag 7

          • Morgenmad: Hårdkogte æg med en salat ved siden af
          • Frokost: Misosuppe med sashimi
          • Snack: Cashewnødder
          • Aftensmad: Striped bass med grøntsager

          En uge nede. Er du ved at få styr på det?

          Nu, hvor du er igennem den første uge, burde du fornemme et mønster. Æg med en eller anden form for grøntsager og/eller ost til morgenmad er en absolut fast bestanddel. Til frokost og aftensmad kan en proteinkilde kombineres med flere grøntsager og grønt. Snacks kan omfatte små mængder frugt eller bær, men sørg for at holde portionerne til en rimelig størrelse.

          Når du går ind i den anden uge, hvorfor så ikke være kreativ? Med Noom kan du få kreative, lækre opskrifter på low carb-måltider til at inspirere dig – og personlig, individuel coaching til at holde dig motiveret.

          Ting du skal købe ind, når du går ind i uge to

          En god low carb-indkøbsliste omfatter: Æg, fisk, kylling, svinekød, oksekød, (grønne) grøntsager, salat, svampe, noget frugt, nødder, ost, bær, avocadoer, kokosolie, smør, kaffe.

          Det er et godt første skridt at sigte mod hele to uger med et meget lavt kulhydratindtag. Når du har gennemført uge to, mens du følger din egen kostplan, er det tid til at vurdere, hvad kostændringen har gjort for dig og din krop. Er den indledende træthed gået over? Vågner du op hver morgen og er klar til at tage kampen op med verden?

          Langvarigt lavt kulhydratindhold: Lidt stof til eftertanke

          Nogle undersøgelser har vist, at det ikke giver større sundhedsmæssige fordele at følge en meget lavt kulhydratholdig kost end blot at reducere kulhydraterne til omkring 40 procent. Forskere fra Arizona State University fandt, at de to diæter (meget lavt kulhydratindhold og lidt lavt kulhydratindhold) begge hjalp folk til at tabe fedt og reducere deres vægt uden væsentlige forskelle.

          Hvis du tilfældigvis er meget fysisk aktiv, kan din krop simpelthen kræve en større mængde kulhydrater, for at du kan yde optimalt. En komplet carb cleanse kan være et interessant eksperiment, men vær opmærksom på, at der ikke findes nogen “one size fits all”, og at det at vende tilbage til at spise nogle eller endda en høj mængde kulhydrater måske netop er det, der passer dig bedst.

          Og selvfølgelig er kulhydratfattig diæt som enhver anden restriktionsbaseret diæt. Det er simpelthen ikke sandsynligt, at den vil give langsigtede, bæredygtige fordele på lang sigt. Når du opgiver diæten, vil vægten næsten helt sikkert komme tilbage. Det er her, Noom kommer ind i billedet. Hvis du ønsker at tabe dig for altid, er du nødt til at gentænke dit forhold til mad og ændre dine dybe vaner. Det kan vi hjælpe dig med at gøre – uanset om du prøver low-carb eller en anden tilgang. Kom og se, hvad vi har at tilbyde!