Colin her. At være låst inde i vores hjem har forårsaget en fuldstændig nytænkning af, hvordan vi træner. Der er ingen medlemskaber af fitnesscentre, yogastudier, Crossfit eller noget, der ligner en normal rutine. Så de fleste er gået tilbage til tegnebrættet med hensyn til, hvordan de holder sig selv i form og smidig. Som et resultat heraf er der en masse online læsning, studier og til tider omformulering af meninger om, hvad der virker, og hvad der er godt.

Forinden coronavirus havde jeg hørt om udtrykket “at smøre rillen”. Det er en teknik, som den legendariske træner Pavel Tsatsouline, en tidligere instruktør i de sovjetiske specialstyrker (Spetsnaz) og kettlebellens fader i Vesten, går ind for. Den blev først taget til sig af Joe Rogan og verdens life hackere, men har siden fundet stor fremdrift i bredere fitness-diskussioner. Nøglen er, at den normale tilgang, som mange følger, hvor man arbejder sig selv til udmattelse, ikke bare er svær at følge med i, den er kontraproduktiv. Olga Khazan i The Atlantic forklarer:

Tsatsouline går ind for, at man ikke løfter vægte i mere end fem gentagelser, hviler lidt mellem sæt og gentagelser og ikke laver for mange sæt. For en løber ville det svare til at tage en fire-mile joggingtur, men holde en pause for at drikke vand og strække sig hver mile. Tsatsouline foreslår i sin bog, at man bruger højst 20 minutter i fitnesscentret fem dage om ugen. På den måde, hævder han, smører du den neurologiske “rille” eller vej mellem din hjerne og de øvelser, som din krop udfører. Det er ikke ligefrem den brutale rutine, man kan forvente af en person, der er kendt som en sovjetisk vægtløfter. Men Tsatsouline hævder, at det er den mest effektive måde at opbygge styrke på.

Hvorfor er det interessant?

Science (eller pseudovidenskab) til side, går ideen om at smøre rillen i modstrid med, hvad mange mennesker tænker om fitness. Mange motionister, inklusive mig selv, har altid fået at vide, at træning til ekstrem udmattelse er den eneste måde, hvorpå man virkelig kan opbygge muskler. Hvis du ikke føler dig øm næste dag, har du ikke arbejdet hårdt nok. Problemet er selvfølgelig, at a) det er svært at gøre, b) det er farligt, og c) det kræver en enorm mængde motivation, noget vi nu kun skal finde fra indre kilder.

Greasing the groove tilbyder et alternativ og går ind for brugen af lettere vægte og undgåelse af nedbrydning eller muskelsvigt. I stedet vælger man at lave det lettere træningspas oftere, end man ellers ville have gjort. Her er Atlantic igen:

Greasing the groove er med andre ord måske faktisk ikke en hemmelig Spetsnaz-genvej til at blive rippet. Men den løse måde, som mange mennesker fortolker øvelsen på – prøv at blive stærkere i små udbrud, når muligheden byder sig – kunne tilbyde noget mere værdifuldt. Ria Heaton, der er hjemmegående mor, begyndte at smøre rillen i det sidste år for at øge antallet af pull-ups, hun kunne lave. I løbet af ca. en måned gik hun fra en til fem – måske ikke så mange som de mest hardcore gym rotter, men stadig et højt antal for en kvinde. Heatons forklaring på, hvorfor det virker at smøre rillen, er enklere end muskelfibre eller perfektionering af teknikken. “Jo mere du øver dig på noget, selv en lille smule ad gangen, jo bedre bliver du til det,” fortalte hun mig via e-mail.

Så hvordan ser det ud i praksis? Ifølge AOM:

Vælg en øvelse, som du ønsker at blive stærkere i. Kropsvægtsøvelser som pull-ups, push-ups og dips er bedst til at smøre rillen, da de er nemmere at udføre regelmæssigt end f.eks. vægtstangsøvelser.

Udfør øvelsen flere gange om dagen med lave gentagelser. Når du smører rillen, træner du IKKE til failure. Det vil kun føre til overtræning og vil komme i vejen for dit primære styrketræningsprogram og din generelle progression. Faktisk ønsker du ikke engang, at din GtG-session skal fremkalde træthed.

Snarere er målet med greasing the groove at lave mange reps om dagen, fordelt over hele dagen. Hvis du bruger en kettlebell, vil du gerne holde vægten relativt lav. Du ønsker at øve dig i styrke, men ikke blive træt af det. Du bør ikke engang få sved på panden. Nogle folk anbefaler at lave 40% til 50% af din max vægt/reps, mens andre siger 50% til 80%. Min anbefaling er at starte konservativt, og gradvist tilføje volumen og intensitet i løbet af ugerne og månederne, efterhånden som din rille bliver mere og mere fedtet.

I løbet af denne periode med indespærring har jeg prøvet denne metode for at forbedre mig i ting, som jeg aldrig har været god til. Og det er interessant at se, hvordan dine muskler med gentagelse vænner sig til en bestemt bevægelse. Plus, hvis man ikke går så hårdt til, at man bliver øm, betyder det, at man kan udføre bevægelsen næste dag (eller den følgende) i nøje doserede doser. Men det er ikke for alle bevægelser, de fleste artikler (og Pavel) anbefaler at fokusere på kropsvægt ting, men også Kettlebell swings synes at være en tilbagevendende træning. Ideen er at træne styrkeløftet, men ikke blive helt træt af det. Og i en tid hvor vi har lidt downtime, er det en måde at forbedre og optimere på, uden at lave en full-on gispende på gulvet stil af træning. (CJN)

Dagens mix:

Vi har længe beundret Dixon som en utrolig alsidig og talentfuld DJ. Her, til Boiler Room, sammensætter han et af sine bedste sæt i nyere tid.

Quick Links:

• Observation af sikker distancering via målebånd via BP (CJN)

• Et dybt dyk fra Outside om den suckfest, der er hærens Ranger-skole. (CJN)

• Om skuespilkrig med ubådsfartøjer (CJN)