Når jeg rejser – hvilket jeg tilsyneladende gør meget for tiden – bruger jeg melatonin til at hjælpe mod jetlag (0,5 mg, 90 minutter før jeg vil sove på min nye destination, med 20 minutters lysbehandling om morgenen).

Jetlag kan være kompliceret – der er mange faktorer, der har indflydelse på, hvor alvorligt du oplever jetlag, herunder:

• Hvad er din kronotype?
• Hvilken tidszone befinder du dig i?
• Hvor skal du hen?
• Hvilken rejseretning?
• Hvilket tidspunkt er din flyrejse?

Der er en række hormoner i kroppen, der påvirker søvnen, men kun et enkelt bærer tilnavnet “søvnhormonet”. Det er melatonin. Melatonin er centralt for søvnen, for vores daglige cyklus af hvile og aktivitet og for reguleringen af kroppens biorytmer. Melatonin spiller en afgørende rolle for at holde vores kroppe i gang på vores bedste biotid. Dette har igen en bred indvirkning på vores generelle sundhed.

Hvad er melatonin?

Melatonin er et hormon, som kroppen producerer naturligt. Naturligt melatonin produceres primært af pinealkirtlen i hjernen. Melatonin har en daglig biorytme – niveauerne stiger og falder i løbet af dagen og natten, idet de når deres højeste niveau om aftenen og falder til deres laveste niveau om morgenen. Denne daglige melatonin-biorytme er stærkt knyttet til 24-timers cyklus af lys og mørke. Dette er en væsentlig årsag til, at natlig lyseksponering kan være så skadelig for søvnen og helbredet.

Diætkilder til melatonin

Kan kostvalg påvirke melatoninniveauet? I de seneste år har der været stigende videnskabelig opmærksomhed omkring forholdet mellem melatonin og kost. Kirsebær er kendt for at have et naturligt højt melatoninindhold. I en nylig undersøgelse blev det undersøgt, om det ville forbedre melatoninniveauet og søvnen at drikke saft af syrlige kirsebær. Blandt dem, der drak kirsebærsaft, steg melatoninniveauet og serotoninniveauet betydeligt. Denne gruppe oplevede også betydelige forbedringer af deres søvn – de sov mere og forbedrede deres søvnvirkning. I undersøgelsen blev der anvendt Montmorency-karsebærsaft.

Nogle fødevarer, der indgår i middelhavskosten, har et højt indhold af melatonin, herunder vindruekerner, tomater og peberfrugter samt valnødder. Aminosyren tryptofan er nødvendig for, at kroppen kan danne melatonin. Nyere forskning tyder på, at det kan være gavnligt at spise tryptofanrige fødevarer for melatoninniveauet og for søvnen.

Melatonintilskud

Supplementært melatonin fremstilles syntetisk og anvendes oftest i pilleform. Her er nogle vigtige oplysninger at vide, når man overvejer at bruge et melatonintilskud: En nylig videnskabelig undersøgelse har vist, at det faktiske melatoninindhold i mange kosttilskud på markedet kan variere betydeligt fra det, som produktmærkerne angiver. Forskere fra University of Guelph i Ontario fandt ud af, at i mere end 71 % af melatonintilskuddene var mængden af melatonin mere end 10 % forskellig fra det, der var angivet på etiketten. Nogle produkter indeholdt helt op til 83 procent mindre melatonin, mens andre produkter indeholdt helt op til 478 procent mere melatonin. Det betyder, at rigtig mange forbrugere ikke indtager det, de tror, de gør, når de bruger et melatonintilskud. Før du begynder at bruge melatonin, skal du sørge for at lave din forskning og få dit melatonin fra en pålidelig kilde.

Videnskabelig forskning om melatonins virkninger på søvn og sundhed har været i gang siden opdagelsen af hormonet i 1958. I 1994 blev de første melatonintilskud tilgængelige.

Hvordan virker melatonin?

Melatoninproduktionen i kroppen udløses af mørke og undertrykkes af lys. Hjernen modtager lys- og mørke signaler gennem øjets nethinde, som derefter kommunikeres langs synsnerven til hjernens overordnede biologiske ur, den suprachiasmatiske kerne eller SCN. Dette bioklok styrer strømmen af melatonin og andre hormoner – samt en lang række andre fysiologiske processer.

Når det er mørkt, giver SCN grønt lys til pinealkirtlen til at øge sin produktion af melatonin. Typisk begynder melatoninniveauet at stige betydeligt omkring kl. 21.00 og topper i løbet af natten, før det falder til et meget lavt niveau kort før daggry. Melatonin forbliver lavt i hele dagtimerne, mens andre hormoner stiger for at hjælpe med at opretholde fokus, energi og årvågenhed i løbet af dagen.

Længden af melatoninproduktionen skifter i løbet af året, med kortere daglige perioder med melatoninproduktion om sommeren, hvor dagene er længere, og længere perioder om vinteren, hvor nætterne er længere. Melatoninproduktionen falder med alderen, hvilket kan bidrage til øgede søvnproblemer samt til den generelle aldring og sårbarhed over for sygdom.

Forstyrrelser i det naturlige melatoninniveau kan gå hånd i hånd med søvnproblemer.

Fordele ved melatonin: Melatonin, sund søvn og biotid

Melatonin er ikke et beroligende middel. Det virker i stedet for at fremme søvnen ved at hjælpe med at regulere kroppens bio-ur og søvn-vågn-cyklusser. Videnskabelig forskning viser, at melatonin kan bidrage til at styrke og forbedre søvn-væk-cyklusser, hvilket gør det muligt at overholde mere sunde søvnmønstre og gør det lettere at sove efter et regelmæssigt skema. Forskning viser, at melatonin kan forkorte den tid, det tager at falde i søvn, og øge den samlede søvnmængde. Melatonin kan også forbedre kvaliteten af søvnen og reducere søvnighed og træthed om dagen. Undersøgelser viser også, at melatonin kan øge REM-søvnen.

Når du sover bedre, og dit biologiske ur kører synkront, kan det være med til at forbedre dit humør, din præstationsevne om dagen, dit energiniveau og dit generelle helbred, herunder immunfunktion og regulering af stofskiftet, fordøjelsen og appetitten.

Ud over at styrke kroppens bio-ur og søvn-væk-cyklusser omfatter specifikke søvnproblemer, som videnskabelig forskning viser kan drage fordel af supplerende melatonin, bl.a:

• Søvnløshed
• Søvnproblemer i forbindelse med skifteholdsarbejde
• Søvnproblemer i forbindelse med andre medicinske tilstande, f.eks. forhøjet blodtryk, og ADHD
• Søvnproblemer i forbindelse med overgangsalderen
• Restless leg syndrome
• Jetlag
• Søvnproblemer hos børn med autisme og andre udviklingsforstyrrelser
• Reduceret REM-søvn
• Cirkadiane rytmeforstyrrelser hos blinde

Melatonin, hjernens sundhed og mere end det

I de seneste år har vi lært meget om melatonins kraft som antioxidant og om dets indvirkning på en sund hjernefunktion. I stigende grad anses melatonin for at kunne spille en vigtig rolle i beskyttelsen mod kognitiv svækkelse og neurodegenerative sygdomme, der opstår som følge af alder og også som følge af skader.

Som antioxidant kan melatonin virke beskyttende mod celleskader. Oxidativ skade på hjerneceller menes at være en hovedfaktor i aldersrelaterede kognitive problemer og til neurodegenerative sygdomme som Alzheimers sygdom og andre. Melatonin fungerer som en kraftig antioxidant i hjernen – men dets antioxidantevner er ikke begrænset til hjernen. Som antioxidant synes melatonin også at have beskyttende virkninger på det kardiovaskulære system og andre fysiologiske systemer. Nyere forskning viser, at melatonin kan udøve sin beskyttende, antioxidante virkning på neurale celler, hvilket kan bidrage til at forsinke eller forhindre kognitiv svækkelse og hukommelsestab.

Melatonin kan ifølge forskning også være effektivt til at hjælpe med at sænke forhøjet blodtryk.

Melatonin og kræftbehandling

Et spændende forskningsområde for melatonin involverer dets potentiale i behandlingen af visse former for kræft. Melatonin har vist sig at bremse væksten af nogle typer kræftsvulster og undersøges som en mulig terapi for flere forskellige typer kræft. Ifølge forskningen kan melatonin også være effektivt til behandling af bivirkningerne ved andre kræftbehandlinger, herunder kemoterapi.

Melatonin og autismespektrumforstyrrelser

Mange børn og voksne med autismespektrumforstyrrelser, eller ASD, har problemer med at sove. Videnskabelig forskning har fundet ud af, at personer med autismespektrumforstyrrelser kan have abnormiteter i deres naturlige melatoninniveauer. Forskning tyder på, at personer med ASD kan have lavere koncentrationer af melatonin om natten. Nogle undersøgelser har også fundet sammenhænge mellem unormale melatoninniveauer og sværhedsgraden af ASD-symptomer. Supplerende melatonin kan være effektivt til at forbedre søvnkvaliteten og søvnmængden hos personer med ASD og kan også bidrage til at forbedre adfærd om dagen.

Andre mulige anvendelser af melatonin

Vores forståelse af melatonin vokser hurtigt, da forskerne fortsætter med at undersøge, hvordan hormonet virker i kroppen, hvordan det bidrager til beskyttelse af sundhed og sygdom, og hvordan melatonin kan bruges som terapeutisk behandling. Melatonins effektivitet er ved at blive undersøgt for flere andre medicinske tilstande, herunder:

• Alders-relateret makuladegeneration
• Chronisk træthedssyndrom (CFS)
• Fibromyalgi
• GERD
• Irritabelt tarmsyndrom
• Menopausesymptomer
• Metabolisk syndrom
• Migræne og andre typer af hovedpine

Melatonin:

Altid konsultere din læge, før du begynder at tage et kosttilskud eller foretager ændringer i din eksisterende medicin og kosttilskud rutine. Dette er ikke medicinsk rådgivning, men det er oplysninger, du kan bruge som en samtalestarter med din læge ved din næste aftale.

Melatonindosering

De følgende doser er baseret på mængder, der er blevet undersøgt i videnskabelige undersøgelser. Generelt anbefales det ved søvnproblemer, at brugerne begynder med den mindste foreslåede dosis og gradvist øger den, indtil den har en effekt.

• Til regulering af søvn-væk-cyklusser: 0,3 mg til 5 mg
• For søvnløshed: 2-3 mg; i nogle undersøgelser er højere doser blevet anvendt til kortvarig brug
• For jetlag: 0,5 mg til 8 mg, begyndende på ankomstdagen på destinationen
• For forstyrrelser i søvn-vågnecyklus: For forsinket søvnfasesyndrom: 3-5 mg
• For søvn- og søvn-vågncyklusforstyrrelser hos blinde: 0,5 mg til 5 mg

Halveringstiden for melatonin er mellem 20 og 50 minutter. Halveringstiden henviser til det tidsrum, det tager for et kosttilskud eller en medicin at reducere koncentrationen med 50 procent, når det først er i kroppen.

Mulige bivirkninger af melatonin

Generelt tolereres melatonin godt af raske voksne. Der er mulige bivirkninger af melatonin, herunder hovedpine, søvnighed om dagen, svimmelhed, maveirritation eller kramper, irritabilitet og kortvarig depression. På grund af potentialet for svimmelhed og søvnighed anbefales det, at man ikke kører bil inden for fem timer efter indtagelse af melatonin.

Personer med følgende tilstande bør konsultere en læge, før de begynder at bruge et melatonintilskud:

• Graviditet, og kvinder, der ammer (Det anbefales, at kvinder, der er gravide eller ammer, ikke bruger melatonin.)
• Blødningsforstyrrelser
• Depression
• Diabetes
• Højt blodtryk
• Krampeanfald
• Transplantationsmodtagere

Melatonin interaktioner

Følgende lægemidler og andre kosttilskud kan interagere med melatonin. Virkningerne kan omfatte forøgelse eller nedsættelse af mængden af melatonin i kroppen, interfererer med effektiviteten af medicinen eller kosttilskuddene og interfererer med den tilstand, der behandles af medicinen eller kosttilskuddet. Dette er en liste over almindeligt anvendte lægemidler og kosttilskud, som har videnskabeligt identificerede interaktioner med melatonin. Personer, der tager disse eller andre lægemidler og kosttilskud, bør rådføre sig med en læge, før de begynder at bruge et melatonintilskud.

Interaktioner med medicin

• Anticonvulsiva og andre anfaldsrelaterede lægemidler
• Antidepressive lægemidler
• Antipsykotiske lægemidler
• Anticoagulerende lægemidler
• Beta-blokkere
• Kontraceptive lægemidler
• Medicin mod diabetes
• Medicin mod forhøjet blodtryk
• Immunosupprimerende lægemidler
• Non-steroidale antiinflammatoriske (NSAID) lægemidler
• Sedative lægemidler
• Medikamenter, der ændres eller nedbrydes af leveren

Interaktioner med andre kosttilskud

• Koffein
• Echinacea
• Supplementer, der er rettet mod højt blodtryk (Andrographis, kaseinpeptider, katteklo, coenzym Q-10, fiskeolie, L-argininin, lyceum, brændenælde, theanin og andre)
• Supplementer, der kan sænke krampetærsklen (butandiol, cedertræblad, kinesisk klumpfod, EDTA, folinsyre, GBL, GHB, glutamin, huperzin A, hydrazinsulfat, hyssopolie, enebær, L-carnitin, rosmarin, salvie, malurt og andre)
• Supplementer, der kan reducere blodpropper (angelica, nellike, danshen, hvidløg, ingefær, ginkgo, Panax ginseng, rødkløver, will og andre)
• Supplementer, der kan fungere som beroligende midler (5-HTP, kalmus, calamus, californisk valmue, katnip, humle, jamaicansk kornel, kava, St. John’s wort, skullcap, baldrian, yerba mansa og andre)
• Vitamin B 12

Hvordan melatonin kan arbejde med din kronotype

Alle fire kronotyper kan have gavn af at bruge melatonin for at hjælpe med at styrke og regulere søvn-væk-cyklusser og forbedre søvnen. Det bedste tidspunkt at tage melatonin på vil være forskelligt fra kronotype til kronotype. Løver vil have tendens til at tage melatonin tidligere om aftenen end andre kronotyper, mens ulve og delfiner vil have brug for at tage melatonin senere end løver og bjørne. Det bedste tidspunkt at tage et melatonintilskud er ca. 30 minutter til en time før sengetid.

Melatonin er et af de vigtigste hormoner i kroppen, som er afgørende for søvnen og for det generelle helbred. Dette “søvnhormon” har en rolle i meget mere end søvn – og kan vise sig at være en stadig mere alsidig terapi til at bekæmpe aldring og sygdom.

Sweet Dreams,

www.thesleepdoctor.com