Hvordan man vågner op
Den rædsel, der fremkaldes af søvnlammelse, er meget reel og skyldes for det meste en følelse af hjælpeløshed i forhold til at stoppe det, der sker. Du kan ikke bevæge dig eller tale, hvilket betyder, at du ikke kan overvinde eller komme over det, og du kan ikke gøre andre opmærksom på dine problemer, så de kan hjælpe dig. Hvis du har nogle redskaber til din rådighed, kan det dog virkelig lette byrden af frygt og hjælpe dig med at komme ud af den skræmmende tilstand.
Overgivelse
Det instinktive, når du føler dig fanget eller holdt nede, er at kæmpe. I tilfælde af søvnparalyse er det den forkerte ting at gøre. Det får dig til at føle dig mere fanget og øger frygten. Forhøjet frygtniveau kan udløse din hjerne til at skabe klare mareridt, hvilket intensiverer den rædsel, du oplever.
I stedet for at kæmpe, hvis du overgiver dig og minder dig selv om, at dette blot er et anfald af søvnlammelse og ikke andet, vil du lettere komme ud af det. Mind dig selv om, at alt er i orden, og lempe dig selv i det pres, du føler, i stedet for at kæmpe imod det. Dette vil hjælpe med at reducere dette pres indtil det punkt, hvor du kan bryde ud af det.
Små bevægelser
Dette kan lyde umuligt under en tilstand af lammelse, men meget af trykket er koncentreret i brystet, maven og halsen med yderligere pres på dine lemmer. Følelsen af bevægelsesløshed når ofte ikke frem til ekstremiteterne som fingre og tæer. Prøv at lave en knytnæve eller vrikke med en tå, svarende til de anstrengelser, som ægte paralytikere forsøger i fysioterapi. Disse små bevægelser vil sende et signal til din hjerne om, at du er vågen, og tilstanden af lammelse vil forsvinde.
Andre
I modsætning til musklerne i dine ben og andre dele af kroppen er dine lunger ikke lammede. Din vejrtrækning reagerer dog på frygt, og det betyder, at det kræver meget fokus og kræfter at koncentrere sig om en afmålt vejrtrækning. Men hvis du gør det, vil det lette trykket på dit bryst, og det vil hjælpe med at kontrollere den frygt, du føler, og negere det sensoriske billede af terror til hjernen. Ved at gøre dette kontrollerer du også din hjertefrekvens, som derefter beroliger resten af din krop. Disse anstrengelser kan hurtigt få tingene tilbage i orden og give dig mulighed for at komme hurtigt tilbage til fuld vågenhed.
En anden ting, du kan regne med, at dine lunger kan gøre, er at give dig mulighed for at lave støj, selv når du ikke kan bevæge dig eller tale. Når din stemme svigter dig, så prøv at hoste. Da dette ikke indebærer, at du ikke behøver at bruge din stemme, vil det ikke blive stoppet af lammelsen, og du kan bruge denne teknik til at hjælpe med at få opmærksomhed fra din sovepartner eller endda til at vække dit eget sind.
Hvis dette skal virke for at få nogens opmærksomhed, skal du naturligvis informere dem om situationen. Du bør dele med din kæreste, hvad du oplever, og hvad du planlægger at gøre for at forsøge at få hans eller hendes opmærksomhed i løbet af natten, når du har en episode. Sørg derefter for, at din partner ved, hvad han/hun skal gøre for at hjælpe dig med at vågne op fra den lammede tilstand. Hvis du kan tale, kan du måske også prøve “hjælp” som et ord, du hurtigt kan tvinge frem for at få din partners opmærksomhed. Din partner vil lære ubevidst at lytte efter en hoste eller ordet og vågne op for at hjælpe dig.
Forebyggelse af søvnlammelse
Selv om du måske ikke kan forhindre den lejlighedsvise forekomst af søvnlammelse, er der måder at sikre, at du gør alt, hvad du kan, for at minimere episoderne. Det er vigtigt at få mere søvn for at stoppe søvnlammelse i dens spor. Syv timers søvn er omtrent det minimum, som en gennemsnitlig voksen har brug for, og hvis du får mere søvn, kan din krop fuldføre sin døgnrytme, så du ikke falder direkte ind i REM-søvn og risikerer at komme ind i tilstanden søvnlammelse.
En anden måde at tilpasse og arbejde uden om disse episoder er at skabe en tidsplan og rutine, der holder dig på sporet. Sammensæt en rutine for sengetid og hold dig til den. Dette hjælper med at forberede dit sind og din krop til at følge en typisk rutine for at falde i søvn, så du ikke springer en søvncyklus over. Gå også i seng på samme tid hver aften, uanset om det er en arbejdsaften eller ej, så din krop og dit sind tilpasser sig dette tidspunkt og fremmer den rette søvncyklus.
Sørg for, at din seng og dine omgivelser er komfortable. Der må ikke være noget i rummet, der kan distrahere dig og forstyrre din søvnrutine. Brug desuden kun din seng til at sove i. Tag ikke en telefon eller en bærbar computer med i seng, og se ikke film fra din seng, hvis du kan undgå det. Du ønsker, at dit sind skal vænne sig til tanken om, at dette er dit dedikerede soveområde og intet andet.
Du må ikke spise eller motionere tæt på sengetid. Du bør holde op med at spise mindst 2 timer, før du lægger dig, for at give din mad tid til at sætte sig og begynde at fordøje den, så du undgår eventuelle fysiske eller psykologiske bivirkninger, der kan opstå. På samme måde fremkalder motion produktion af endorfiner, som holder dig vågen længere, hvilket risikerer at sende dig direkte i REM-søvn, når du lægger dig ned. Sørg for at træne om morgenen eller tidligt om eftermiddagen for at undgå konsekvenser som f.eks. søvnlammelse. Dette gælder også for koffein – du bør slukke for dit koffeinindtag sidst på eftermiddagen, så du ikke bliver udsat for bivirkningerne.
Spis ikke tæt på sengetid
Få ikke motion tæt på sengetid
Stop koffeinindtag senest om eftermiddagen
Purtepiller
Der findes masser af urtetilskud, der vil fremme en sund søvnrutine og undgå, at dit sind er fast besluttet på at bryde søvncyklussen og forårsage søvnlammelse som følge heraf.
Valerianrod er et mildt beroligende middel, der hjælper med at falde og forblive i søvn, men bør ikke tages, hvis du bruger visse andre medikamenter, og bør bruges som en midlertidig løsning med måde.
Passionblomst er god til at reducere angst og sænke blodtrykket. Hvis du allerede tager blodtryksmedicin, er det måske ikke den bedste løsning, og du bør undgå det, hvis du er gravid.
Khamille te reducerer også angst og kan hjælpe dig med at falde lettere i søvn. Den kan dog reagere med flere andre lægemidler, herunder beroligende midler, blodfortyndende medicin, diabetesmedicin og blodtryksmedicin.
Citronmelisse forbedrer søvnkvaliteten og kan fungere godt sammen med baldrianrod eller kamille. Undgå den, hvis du har en overaktiv skjoldbruskkirtel eller er gravid.
Lavender æterisk olie, der masseres ind i hænder og håndled, kan være en stor trøst og hjælpe dig med at sove bedre. Bland et par dråber mandel- eller kokosolie for at hjælpe den med at sprede og absorbere den bedre, og indånd aromaen dybt, inden du går i seng.
Bottom line
Søvnlammelse kan være skræmmende, og den påvirker millioner af mennesker over hele planeten regelmæssigt. Det kan blive til en ond cirkel, der forårsager angst og resulterer af angst. Det er vigtigt at tage skridt til bedre at forstå eventuelle underliggende årsager til dine oplevelser med søvnlammelse, så du ved, hvordan du skal håndtere det. Nogle gange er det nødvendigt at få medicinsk behandling for andre tilstande, der fører til disse skræmmende episoder, mens du andre gange blot skal anvende nogle meditationstaktikker og bruge et par hjælpemidler for at komme igennem.
Sørg for, at du har et regelmæssigt søvnmønster og afviger ikke, hvis det overhovedet er muligt. Prøv åndedrætsteknikker for at komme igennem, når du har søvnlammelse, i stedet for at kæmpe mod følelsen. At kæmpe gør det værre, og at trække vejret minder kroppen om, at du ikke er helt lammet. At kontrollere denne vejrtrækning hjælper hjernen med at behandle, at du er vågen, så du lettere kan bryde ud af tilstanden.
Tal med en læge om din tilstand og dine symptomer, hvis du tror, at du har problemer med søvnlammelse, så du kan arbejde på at få en bedre, uafbrudt søvn. Og mest af alt skal du vide, at du ikke er alene, og at andre også lider. Det kan hjælpe dig med at bearbejde hele oplevelsen bedre.