Bøjes eller ikke bøjes? Nej, ikke dine biceps – din rygsøjle.

I styrketræning lærer vi at vi altid skal løfte med flad ryg.

Denne anbefaling kommer med god grund. Hvis du løfter tunge ting, belaster rygsøjlen og derefter bøjer dig, vil du sandsynligvis komme til skade. Men hos Seriously Strong Training tænker vi meget over styrketræning og sætter spørgsmålstegn ved alt.

Det er derfor, vi har kunnet udvikle træningsmetoder, der får begyndere til at bevæge sig godt og styrketræne smertefrit.

Så under alle disse spørgsmålstegn fandt vi ud af, at det at gøre alt med flad ryg måske ikke er den bedste måde at bulletproof din rygsøjle på.

Det er her, Jefferson Curl kommer ind i billedet.

Vi fandt ud af, at Jefferson Curl kan være en fantastisk øvelse for rygsøjlens sundhed – hvis du er klar.

The Jefferson Curl

Det er ligesom et lige benet dødløft, men skubbet til det ekstreme.

Nu anbefaler jeg ikke denne øvelse, hvis du har en rygskade, uden at du først har konsulteret din læge. Undskyld. Det skulle siges.

Så lad os komme ind på kød og kartofler i Jefferson Curl.

Jefferson Curl er en øvelse, der bevæger hele din mobile rygsøjle fra lænden gennem nakken til flexion og derefter ekstension.

Denne bevægelse kan virke skræmmende i starten, men når vi tænker på, hvordan alle muskler vokser og bliver stærkere, giver det mening.

Se videoen, hvis du ikke allerede har gjort det.

For at “curle” skal du stå på en kasse eller bænk, der er mindst 12″ høj med tæerne i kanten i en konventionel dødløftstilling.

Du kan udføre dette træk med enten en vægtstang eller håndvægte, men en vægtstang er bedst.

Fra en høj stående position sænker du langsomt stangen eller håndvægtene ned mod dine fødder, men hold dem så tæt på kroppen som muligt, mens du holder knæene let bøjede.

Din fleksibilitet bestemmer, hvor lavt du kan komme ned, men du vil gerne nå så langt ned som muligt. I begyndelsen kan det være tæt på tæerne, men efterhånden som du får mere fleksibilitet, skal du passere stangen foran og under fødderne. Det er derfor, du er på boksen.

Når du er i bunden, skal du ånde helt ud og derefter trække vejret ind, før du langsomt vender tilbage til toppen og sikrer dig, at stangen forbliver tæt på din krop. Det kan være, at du får lidt ryggen knækkende i bunden med indåndingen. Det føles som himlen. Det er endnu bedre end hos kiropraktoren.

Før øvelsen langsomt &forsøg at maksimere dit bevægelsesområde for at få mest muligt ud af den.

Du skal måske se videoen og udføre bevægelsen et par gange for virkelig at forstå den. Jeg anbefaler, at du tager en video af dig selv, når du udfører den, og sammenligner den med vores. Du kan endda DM os på instagram for at få noget feedback.

Fælles årsager til lænderygsmerter

Insæt billede overlay af lænderyggen store muskler, der giver problemer- QL, erector spinae, obliques.

Lænderygsmerter er almindelige og fortsætter som regel for længe.

De fleste gange kan ordentlig styrketræning være det bedste middel.

Der er mange årsager til lænderygsmerter, som ligger uden for rammerne af denne artikel; Hvis du er interesseret i at lære mere om lænderygsmerter, så start med denne artikel af Sam Spinelli om at løfte med bøjet rygsøjle.

De to mest almindelige årsager til smerter, som jeg ser hos vores klienter, er styrke og kropsholdning.

Svaghed

Mangel på styrke kan skabe beskyttende spændinger i ryggen og forårsage muskulære lændesmerter. Rygsøjlen er en skrøbelig struktur, og der er mange forskellige muskelgrupper, der omgiver den for at støtte den.

Når musklerne i ryggen og kernen mangler styrke, øges de i spænding for at skabe stivhed og yde “beskyttelse”. Hvis du altid er anspændt, især i den ene side, er der sandsynligvis en muskulær ubalance i din ryg.

Dårlig kropsholdning

Den mest almindelige kropsholdning, der kaldes anterior pelvic tilt, kan forårsage lændesmerter. Dette er karakteriseret ved en meget hvælvet lænd og en udstående bagdel.

Både disse almindelige årsager kan afhjælpes med Jefferson curl og korrekt core-træning.

Lad mig forklare, hvordan Jefferson curl hjælper med at skudsikre din rygsøjle.

Hvordan vi opnår styrke

Der er to hovedbidragydere til styrkeforøgelse. Disse er: tværsnitsmuskelareal (størrelsen/volumenet af den tilstedeværende muskel) og neurale forbedringer (din hjernes evne til at rekruttere den nævnte muskel effektivt).

Der er mange andre faktorer i styrke, men de ligger uden for rammerne af denne artikel. Hvis du gerne vil læse mere, har Greg Nuckols et godt skriv om alle faktorer i styrke, og det kan du finde her.

Så for at blive stærk kan vi gennemgå hypertrofi eller forbedre vores nervesystem.

Hypertrofi

Den nyeste videnskab peger på tre primære bidragsydere til hypertrofi (muskelvækst): mekanisk stress, metabolisk stress og muskelskader.

Mekanisk stress opstår, når du belaster en muskel med spænding, normalt gennem styrketræning. Tungere belastninger betyder højere mekanisk stress.

Metabolisk stress opstår, når du ændrer en muskels stofskemiske miljø. Dette sker normalt gennem en stigning i metaboliske biprodukter, der dannes, når en muskel presses til udmattelse. Dette er karakteriseret ved den brændende fornemmelse, du får, når du går til failure i en øvelse eller bruger blodgennemstrømningsbegrænsningstræning(indsæt artikel om BFR).

Muskelskader opstår, når du forårsager mikrorevner i en muskel. Dette sker fra alle typer træning, men excentrisk fokuseret træning skaber mest skade.

For at maksimere hypertrofi skal du desuden bevæge en muskelgruppe gennem et fuldt bevægelsesområde for at maksimere hypertrofi. Det betyder, at din sædvanlige træning af lænden og core-træning kun kan udvikle så meget muskelmasse, da det hele er isometrisk (holder en position) og ikke involverer en fuld kontraktion.

Et korrekt styrketræningsprogram inkorporerer alle disse for at maksimere muskelvækst og efterfølgende styrkeforøgelse.

Da større muskler er stærkere muskler, skal du lade dine muskler vokse for at blive rigtig stærke.

Neurale forbedringer

Når du styrketræner, spiller dit nervesystem også en stor rolle for at øge styrken. Der er to typer af neurale forbedringer, der forbedrer styrken: motorisk kontrol og rekruttering af motoriske enheder (muskelfibre).

Motorisk kontrol forbedres i høj grad, når du først begynder at styrketræne. Det er, hvor godt du kan trække dine muskler sammen for at udføre en bestemt bevægelse. Når du først begynder at lave en ny øvelse, ligner du et nyfødt rådyr, der prøver at gå. Med tiden, hvis alle andre faktorer forblev ens, ville du stadig blive stærkere ved at forbedre din motoriske kontrol.

Rekruttering af motoriske enheder forbedrer styrken senere i din træningskarriere. Når du fortsætter med at styrketræne i en længere periode, fortsætter nervesystemet med at øge styrken ved at øge mængden af muskelfibre, der trækker sig sammen på én gang. Dette gøres ved at øge rekrutteringen af motoriske enheder, en motorisk enhed er en del af nervesystemet, som innerverer en bestemt mængde muskelfibre. Det betyder, at du er i stand til at trække flere muskelfibre sammen under en given muskelsammentrækning og dermed producere mere kraft.

Styrkeforøgelse er bevægelsesspecifik

Når du styrketræner – i enhver bevægelse – er det bevægelsesområde, du udfører øvelsen i, det område, hvor dine muskler bliver stærkest på grund af neurale forbedringer.

Du vil også opnå styrke uden for dette bevægelsesområde, men styrkeforøgelsen falder betydeligt ved ~15 grader ud over, hvor du begyndte og hvor du sluttede bevægelsen.

Det betyder, at hvis du laver en isometrisk curl, hvor du holder vægten ved en 90 graders bøjning i albuen og træner der i et stykke tid, vil du blive stærkest ved 90 grader, og få noget styrke fra 75 graders bøjning og op til 105 graders bøjning.

Om vi overfører denne tankegang til rygsøjlen kan vi se, at træning af core og rygsøjle i netop “neutral” er en god måde at blive stærk i denne “neutrale” position på.

Men hvad sker der, hvis du samler noget op uden for neutral position? Eller krummer sig op for at komme ud af sengen om morgenen? Eller sidder ved dit skrivebord hele dagen med en rund ryg?

Meget ofte sker skaderne, når du er i den mest sårbare position, ikke når du er afstivet med en neutral rygsøjle og et løftebælte på.

Men nogle gange kan skaderne endda også ske på det tidspunkt, hvor du løfter ud over dine grænser.

Det betyder, at du skal være stærk, uanset om du er rundet, buet eller neutral, for at kunne klare alt, hvad livet kaster efter dig.

Det betyder, at du har brug for Jefferson curl. Men først når du opfylder forudsætningerne for at udføre den.

Forudsætninger for Jefferson Curl

Bracing

Viden om, hvordan du spænder din core. Korrekt spænding af core bruger alle musklerne i core. Ved du at vide, hvordan du skal gøre dette, kan du løfte med størst mulig støtte til din rygsøjle.

Bevægelse

Viden om, hvordan du skal bevæge din rygsøjle. Når du mestrer afstivning, skal du forstå ægte spinal flexion og extension. I fuld fleksion skal hele din rygsøjle være afrundet, dette er nemmere end det lyder, hvis du er for stram. Prøv kat/ko-bevægelsen for at få noget bevægelse og bevidsthed i din rygsøjle. Hvis din cat/cow ligner den i videoen nedenfor, så har du opfyldt denne forudsætning.

Mobilitet

Implementer en mobilitetsrutine. Dette vil skabe balance og mindske muskelspændinger. Begge ting, der vil hjælpe dig med at få mobiliteten til at runde og strække ryggen. Bevægelser, der er nødvendige for en korrekt Jefferson curl.

Core

Implementer en core-rutine. Hvis du ikke allerede træner din core, kan du downloade vores guide til core-træning for at hjælpe dig i gang, og derefter gense denne artikel.

Skadefri

Vær fri for diskusprolaps. Løs dette først ved at søge en læge. Rygsmerter forårsaget af diskusprolaps er anderledes end muskelspændinger. Udfør ikke denne øvelse, hvis du har en sådan!

Progressing the Jefferson Curl

Når du er klar til at begynde at udføre Jefferson curl, skal du vide, hvordan du kan progressere den. Dette er ikke en øvelse, som du kan udvikle dig skødesløst.

Som jeg nævnte i begyndelsen, skal du starte med meget lave belastninger. Start med en dyvel eller et PVC-rør allerførste gang du udfører den som opvarmning.

Derpå skal du kun udføre Jefferson curl med en 45lb barbell eller to 20lb dumbells den dag. Udfør sæt af 8 langsomme og kontrollerede gentagelser. Hold dig til denne vægt i to uger.

Efter to uger med konsekvente Jefferson curls skal du kun øge vægten med 10lbs.

Husk, at du træner din rygsøjle i dens svageste position. Der er ikke behov for tunge belastninger.

Behold denne nye vægt i 4-6 uger. Herfra fortsætter du med at øge vægten med 5-10lbs hver 2-4 uge. Jeg anbefaler, at du stopper din vægtprogression ved 95lbs.

Herfra øges til sæt af 10 reps. Efter yderligere et par uger til sæt af 12 reps.

Denne øvelse er foreskrevet for at undgå skader, lad den ikke skade dig, fordi du har udviklet dig for hurtigt.

Husk, at rygsmerter er multifaktorielt betinget. Men at være stærk er en god måde at dække dine baser på. Bliv stærkere i alle positioner, og høst fordelene ved Jefferson curl.

Selv om dine smerter forbedres, og du bliver stærkere, skal du sørge for at have et solidt core-træningsprogram for at opretholde balance og styrke. Download vores guide til coretræning, den er gratis.

Download Den seriøse guide til coretræning