Har du nogensinde begyndt at spise en isvaffel, taget et slik eller to, og så bemærket, at du kun havde en klistret serviet i hånden? Eller været på vej et sted hen og ankom til din destination for at indse, at du ikke har lagt mærke til noget eller nogen, du mødte undervejs? Selvfølgelig har du det! Dette er almindelige eksempler på “tankeløshed”, eller som nogle mennesker udtrykker det, “at gå på automatpilot”. Hvilket måske får dig til at spekulere på – hvordan kan jeg bringe mere mindfulness ind i min hverdag?

Vi falder alle ind i vaner med sind og krop, med opmærksomhed og uopmærksomhed, som resulterer i, at vi ikke er til stede i vores eget liv. Konsekvenserne af denne uopmærksomhed kan være ret kostbare. De kan resultere i, at vi går glip af nogle virkelig gode ting, og også i, at vi ignorerer virkelig vigtige oplysninger og budskaber om vores liv, vores forhold og endda vores eget helbred.

Vi falder alle ind i vaner med sind og krop, med opmærksomhed og uopmærksomhed, som resulterer i, at vi ikke er til stede i vores eget liv.

En vigtig modgift mod denne tendens til at “tune ud”, til at gå på “automatpilot”, er at praktisere mindfulness. At praktisere mindfulness betyder at være mere omhyggelig opmærksom på en bestemt måde. Vi har alle kvaliteten af mindfulness i os. Det er kvaliteten af den nøgne opmærksomhed, der ved, hvad der er her i det nuværende øjeblik. Mindfulness ved, hvad der foregår udenfor, og også indeni vores egen hud.

6 enkle tips til at praktisere mindfulness hver dag

1. Tillad dine tanker at vandre rundt. Især hvis du øver dig i bare et par åndedrag eller i et par minutter. Øv dig i venlighed og tålmodighed med dig selv, når dette sker, og vend forsigtigt opmærksomheden tilbage til åndedrætsfornemmelsen.
2. Læg mærke til enhver tendens til at være hård ved dig selv eller til at føle dig frustreret eller som en fiasko. Se denne form for fordømmelse som blot en anden form for tænkning, og vend forsigtigt opmærksomheden tilbage til åndedrættet.
3. Omfavn afslapning, især hvis du øver dig i blot et par åndedrag eller i et par øjeblikke. Denne afslappede følelse er en allieret. Den hjælper os til at være mere nærværende, mere opmærksomme. Afslapning alene er dog ikke det, som mindfulness handler om! Det handler om at være nærværende med opmærksomhed.
4. Forvent at lægge mærke til flere ting, herunder flere smertefulde ting. Dette er faktisk et fremskridt. Du gør ikke noget forkert! Tværtimod øger du mindfulness for alle ting. Når du begynder at lægge mærke til de smertefulde ting, så se, om du kan holde dig selv med medfølelse og venlighed og fortsætte med at bringe åbenhjertig opmærksomhed til den oplevelse, der udfolder sig.
5. Øv dig i at forblive nærværende. Ved ikke at vende os væk fra de smertefulde ting i vores liv kan vi lære at forblive åbne over for alle mulighederne i hver situation. Dette øger vores chancer for healing og transformation i mødet med den smerte, vi står over for. Og det giver os også en måde at være med de situationer, hvor der ikke er mere, vi kan gøre for at “komme væk fra smerten”, men må finde en måde at være med den på. Vi kan opdage, at mindfulness’ kvalitet ikke ødelægges eller beskadiges af kontakt med smerte, at den kan kende smerte lige så fuldstændigt og fuldt ud, som den kender enhver anden erfaring.
6. Pas på ikke at prøve for hårdt. Forsøg ikke at få noget til at ske, eller at opnå særlige tilstande eller særlige virkninger! Slap blot af og giv så meget opmærksomhed som du kan til bare det, der er her nu. Uanset hvilken form det tager. Tillad dig selv at opleve livet direkte, som det udfolder sig, med omhyggelig og åbenhjertig opmærksomhed.

Hvordan mindfulness hjælper os med at være mere nærværende

Vores reaktioner på de stressende begivenheder i vores liv kan blive så vante, at de stort set sker uden for vores bevidsthed, indtil vi på grund af fysisk eller følelsesmæssig eller psykologisk dysfunktion ikke længere kan ignorere dem. Disse reaktioner kan omfatte spændinger i kroppen, oplevelser af smertefulde følelsesmæssige tilstande, endog panik og depression, og være fanger af vaner med hensyn til tænkning og selvtalen, herunder tvangslisteopstilling og intens, endog giftig selvkritik.

Alt vi skal gøre er at etablere opmærksomhed i det nuværende øjeblik og tillade os selv at være med det, der er her.

Sådan kan vi øve os i mindfulness og blive mere nærværende. Alt, hvad vi skal gøre, er at etablere opmærksomhed i det nuværende øjeblik og tillade os selv at være med det, der er her. At hvile i bevidstheden om det, der er her. At være opmærksom uden at forsøge at ændre noget. At tillade os selv at blive mere dybt og fuldstændigt opmærksomme på det, vi mærker. Og at være med det, vi oplever. At hvile i denne kvalitet af at være, at være opmærksom, i hvert øjeblik, mens vores liv udfolder sig.

Og i det omfang vi kan øve os i at “være” og blive mere nærværende og mere opmærksomme på vores liv og i vores liv, vil det “gøre”, vi gør i forbindelse med alt dette, være mere informeret, mere lydhør og mindre drevet af reaktions- og uopmærksomhedsvaner.

Gør en indsats! Hver gang du tænker på det i din dag eller nat, så husk, at du kan være mere opmærksom. Se selv, hvordan det kan være at være mere opmærksom og tillade dig selv at opleve direkte det, der er her, især inklusive det, der er her i din egen krop, dit hjerte og dit sind.

Hvordan du kan praktisere mindfulness i løbet af dagen

Der er tre enkle måder, du kan tilføje mere mindfulness til din hverdag:

1. Når du starter en ny aktivitet (at starte et møde med 2 minutters stilhed og opmærksomhed på åndedrættet, eller at tage et par opmærksomme vejrtrækninger, før du går ind på et patientværelse, eller at fokusere på åndedrættet, før du starter din træningsrutine, er nogle muligheder).
2. Midt i en igangværende situation eller proces (at bringe opmærksomhed på åndedrættet eller på de fornemmelser, der opstår, mens man vasker op, spiser et måltid, går med hunden, udfører et arbejde osv.)
3. Eller når du bare venter, mellem de ting, der står på skemaet (bring forsigtigt opmærksomhed på åndedrættet eller lydene eller fornemmelserne eller synet eller endda tankerne, mens du står ved et rødt lys, i en kø ved busstoppestedet eller købmanden eller venter på, at en anden person ankommer).

I disse situationer skal du bruge fornemmelsen af åndedrættet som “anker” for bevidstheden i det nuværende øjeblik. Etabler mindfulness på det snævre fokus på blot åndedrætsfornemmelsen. Tillad dig selv at mærke åndedrættet, mens det går ind og går ud, og pausen mellem ind og ud. Forsøg ikke at kontrollere åndedrættet. Lad det blot komme og gå. Bring så meget opmærksomhed, så fuldstændigt og kontinuerligt som muligt til den direkte fornemmelse af åndedrættet.

Efter et stykke tid, hvis du ønsker det, når du har etableret opmærksomhed på åndedrætsfornemmelsen, kan du udvide fokus til at inkludere alle kropsfornemmelser sammen med åndedrætsfornemmelsen. Igen, jeg forsøger ikke at ændre noget som helst. Du skal blot tillade dig selv at føle og være opmærksom på de skiftende fornemmelser i kroppen.

Efter et stykke tid, igen hvis du ønsker det, kan du udvide fokus yderligere for at inkludere alt, hvad der er til stede. Det vil sige alt det, du hører, ser, smager, lugter, rører ved eller endda tænker. Bare øv dig i at være med disse forskellige oplevelser, mens de udfolder sig. Tillad dig selv at føle dit liv i dette øjeblik. Hviler i mindfulness, den åbenhjertige valgfri opmærksomhed på det, der er her i dette øjeblik.

Når du føler dig fortabt, forvirret eller frustreret, så indsnævr forsigtigt fokus og vend opmærksomheden tilbage til fornemmelsen af åndedrættet. Det kan være, at du bliver nødt til at gøre dette ofte. Det er ok. Eller du kan ønske at koncentrere dig hovedsageligt om åndedrættet, især hvis du er nybegynder i meditation. Det er også i orden. Det vigtige er kvaliteten af den opmærksomhed, du bringer til øjeblikket. Et øjebliks mindfulness, et enkelt åndedrag, når vi virkelig er til stede, kan være ganske dybtgående. Se selv.

Du kan øve dig i mindfulness på denne måde hele dagen og natten igennem. Øv dig i et par vejrtrækninger ad gangen, selv i et par mindful øjeblikke. Og hvis du ønsker det, kan du gøre dette til en mere “formel” meditationsøvelse ved at afsætte noget tid (fra et par minutter til en time eller mere, som du ønsker det) fri for anden aktivitet eller distraktion for at hellige dig fuld opmærksomhed til blot at være til stede og være opmærksom på det, der er til stede. Med tiden vil du måske opdage, at den “formelle” praksis støtter og styrker din evne til at praktisere “uformelt” i løbet af dagen og natten i forskellige situationer.