Hvor hurtigt bliver fitness nedslidt? blev oprindeligt vist på Quora: Vidensdelingsnetværket, hvor spændende spørgsmål besvares af folk med unik indsigt.

Svar af Bart Loews, fitnessentusiast, på Quora:

For virkelig at få en god idé om, hvad der sker med din krop, når den kommer ud af form, hjælper det at have en forståelse af, hvordan den kommer i form.

Nu sker der for alle de forskellige typer fitness, som vi vil se på, ændringer afhængigt af, hvor lang tid der er gået fra din sidste træning. Umiddelbart efter træning går din krop ind i en væksttilstand. Den vil først søge at erstatte al den energi, du har brugt under træningen. Derefter vil den genopbygge musklerne (dit hjerte og dine blodkar er også muskler) og tilpasse dem til bedre at kunne betjene den aktivitet, du har udsat dem for. Afhængigt af aktiviteten skal du måske vente helt op til tre dage, før du træner igen, ellers risikerer du strukturelle skader.

Når du er helt restitueret, er det, når det kan gå galt. Først vil jeg dække, hvad der sker, når du kommer i form. Derefter vil jeg se på, hvad der sker, når du holder op med at træne.

Når du træner, tilpasser din krop sig på en række forskellige måder for at hjælpe dig med at klare de belastninger, du udsætter den for. Når du holder op med at træne, reduceres disse tilpasninger i forskellig grad afhængigt af tilpasningen.

Kardiovaskulær kondition:

Når du dyrker kardiovaskulær træning, arbejder du lidt med dine muskler. I første omgang vil du se en vis udvikling, men disse gevinster plateau ret hurtigt . Det vigtigste, der forbedres, er din krops energisystemer. Jo hårdere du presser dig selv, jo mere forbedres dine anaerobe systemer, jo længere du løber, jo mere arbejder du dine aerobe systemer .

Aerob respiration er meget effektiv til at skabe energi i form af energi pr. brændstof, men meget langsom og afhængig af ilt, som det ikke er nemt at få ind i dit system. Anaerob energi bruges når dine celler ikke har adgang til meget ilt, men bruger faktisk mere energi end den skaber, netto. Når du bruger energi i bursts, hvor belastningen er større end 20% af din 1 rep max, vil blodgennemstrømningen midlertidigt blive afbrudt til musklerne, hvilket forhindrer dem i at få ilt. Dette sker i den koncentriske fase af bevægelsen. Det kan ske under hurtige løb, hver gang din fod lander, under intens træning eller vægtløftning generelt.

Med hensyn til aerob kapacitet er den vigtigste ting, som din krop tilpasser sig, gasudveksling med dine celler:

• Mere alveoler i lungerne (flere lommer, som ilten kan komme ind i blodet gennem, og flere lommer til at overføre CO2 ud).
• Mere kapillærer i lungerne (større rør for dit blod til at forbinde sig med alveolerne.
• Mere kapillærer i dine muskler (flere steder for dit blod at afgive ilt OG rense CO2 ud).
• Mere blodvolumen.
• Mere røde blodlegemer (til at transportere mere ilt og rense CO2 ud) – dette er også en måde, hvorpå udholdenhedsatleter “bloddoping”, de tilføjer røde blodlegemer for at gøre deres krops mere ilt effektiv.
• Stærkere hjerte (hjertet er i stand til at pumpe mere volumen i færre pumper).
• Mere effektivitet på udvekslingsstedet på grund af forbedret gradient mellem blod og væv.
• Højere mitochodrialt indhold i muskelfibrene, der er nødvendigt for at musklerne kan behandle de ekstra energikrav.

Anaerob energi sviner på mange af disse punkter. Den har ikke specifikt brug for gasudveksling så meget, men den skal være i stand til mere effektivt at omdanne pyruvat og hydrogenioner til laktat til genbrug via Cori-cyklusen . En bemærkning om hydrogenionerne: Du kender den brændende fornemmelse i dine muskler, når du arbejder hårdt, især når du laver udholdenhedstræning? Det er hydrogenionerne, der ophobes og forstyrrer signaler fra dit nervesystem, der fortæller det, at det skal arbejde.

• Anaerob fitness øger kapaciteten af ilt- og kuldioxidkapaciteten, mens aerob fitness forbedrer effektiviteten af udvekslingen.
• Anaerob fitness øger din evne til at få laktaten ud og buffer hydrogenionerne, så du kan yde mere arbejde uden forbrændingen.

Hvor hurtigt mister du det? Hvorfor mister du det?

Hvis du er ude af form til at begynde med, lige ved at komme i form, og du stopper, er de fleste af disse tilpasninger ikke på plads endnu, så du vil relativt hurtigt gå tilbage til nulpunktet. Hvis du er i god form, og du pludselig stopper, sker der andre ting.

Med hensyn til konditionen er det første, der forsvinder, dit kardiovaskulære maksimum og din udholdenhed. Du mister din VO2 max og udholdenhed ret hurtigt: minutter fra din 5 km inden for tre uger.

Det skyldes mest af alt, at din krop skalerer de ekstra røde blodlegemer tilbage, som den skabte, da du kom i form. Du har ikke brug for dem længere, så den vil ikke fortsætte med at skabe dem med den hastighed. Den skaber millioner af dem dagligt, så efter en uge eller deromkring vil du være tilbage på det normale niveau, når du er ude af form. Det kan tage tre til fire uger for din kapillær tæthed at falme. Derudover kan dit mitokondrielle indhold i din muskelmasse falde med 50 % i løbet af en uge.

Jeg var nødt til at holde et års pause af forskellige årsager. Jeg gik fra at kunne løbe en 5 km på nitten minutter til ikke at kunne gennemføre en 3 km på den tid. Jeg er tilbage til at kunne lave en 5k på 21 minutter et halvt år senere (mit kursus er meget sværere, så jeg har den undskyldning).

Muskelstyrke:

Med muskelstyrke og fitness vil din krop først forbedre centralnervesystemets beskedbehandling . Dine første styrkeforbedringer, når du begynder at træne? Det er alt sammen i dit hoved. De er ikke rigtig forbundet med nogen muskulære tilpasninger, mere neurologiske . Det kan tage to til otte uger at få dit CNS fuldt ud i gear efter træning.

Din krop har to typer muskler, type I (oxidativ, som bruges til udholdenhedsaktiviteter) og type II (glykolytisk, som bruges til intense aktiviteter). Type II har større massepotentiale, mens type I forbedres, for det meste på samme måde som kardiovaskulær træning forbedrer din krop, gennem forbedrede veje til at få blod og gas til dine muskler.

For dine type II-muskler ser det ikke ud til, at din krop opbygger nye muskelfibre, den gør blot de muskelfibre, du har, større ved at øge størrelsen og mængden af myosin- og actinfilamenter, gøre myofibrillerne (beholderne til myosin og actin), mere væske i muskelcellerne og stigninger i bindevævet . Type IIb-muskler (de har store udbrud, men kraften varer ikke længe) omdannes under træning til type IIa-muskler.

Dertil kommer, at din krop kan øge knogletætheden som følge af modstandstræning for bedre at kunne bære de progressive belastninger, du lægger på den .

Det kan tage år for dine muskuloskeletale tilpasninger at finde fuldt ud sted, men for at hypertrofi virkelig begynder, tager det omkring seksten sessioner for virkelig at se varige ændringer for en utrænet person (det pump, du føler efter en træning, kaldes forbigående hypertrofi, det går væk).

Hvor hurtigt tager det for dem at gå væk? Hvorfor forsvinder de?

Din krop holder op med at bygge dem op. Du viser din krop, at du ikke længere har brug for disse muskler. Hvis du ellers spiser fint, vil din krop ikke forbruge dine muskler, men den vil heller ikke reparere dem. Med tiden vil din krop vende tilbage til en stabil tilstand, der er tilpasset den arbejdsbelastning, som du giver den.

Din krop vil også begynde at flytte mere opmærksomhed til type I-fibre væk fra de stærkt forbrændende type II-muskler. På dette tidspunkt afhænger det virkelig af, hvem du er, og hvor godt du er trænet:

• Nogle atleter ser et tab på ca. 6 % muskeltæthed efter tre uger.
• Nogle styrkeløftere ser tab på helt op til 35 % efter syv måneder.
• Unge kvinder, der trænede i syv uger og fik to pund muskelmasse, mistede næsten det hele efter aftræning i syv uger.

Jo længere tid du går uden træning, jo mere mister du.

Da det ikke aktivt tærer på dine muskler, kan de holde i måneder til år, afhængigt af hvor stærk du var til at begynde med; jo federe du er, jo længere holder de. Når du begynder at løfte igen, vil du kunne starte fra et højere sted end da du startede sidste gang. En del af dette skyldes, at dine muskler langsomt forsvinder, den anden del er, at dit nervesystem stadig ved, hvordan du skal løfte den store vægt, det var halvdelen af det, du trænede, da du løftede.

Hvorfor?

Din krop gør dette, fordi vi har udviklet os til at være forberedt på hungersnød. Din krop stræber efter at bevare en optimal mængde af dele med høj energi i forhold til den mængde arbejde, der lægges på dem. Der er biologiske grænser for dette, hvis du forsøger at arbejde for meget volumen, vil du begynde at forårsage mere skade, end de kan reparere i tide.

Hvis du fortsætter med at spise den samme mængde kalorier, som du gjorde, da du trænede, vil det meste af det blive til fedt. Du vil indtage mere, end du har brug for. Går sammen med hungersnød beredskab, fedt er billigt at lagre og yderst nyttigt, når mad er knapt, så din krop vil lagre det, hvis du ikke giver den en grund til ikke at gøre det. Det er denne grund til, at de fleste mennesker tror, at muskler bliver til fedt, det gør de ikke, det er bare det, at når folk holder op med at træne, kompenserer de normalt ikke for ændringen i kalorieforbruget ordentligt og ender med at tage fedt på.

Endeligt, hvis du ikke indtager nok kalorier til at opretholde dit stofskifte, vil din krop begynde at katablere (forbruge til energi) dine muskler. Når folk sulter sig selv, vil de tabe sig hurtigt i starten, mest fra vand og din krop, der forbruger muskler. De kan se ud til at være fede, men samtidig tynde, fordi kroppen vil forbruge muskler, indtil den har det minimum, der kræves for at fungere, før den går i fuld gang med fedtet.

Den gode nyhed!

Desto bedre form du var i, jo kortere tid vil det tage at komme tilbage i form. Din muskelhukommelse forbliver i lang tid, efter at dine muskler er falmet. Din krop husker, hvordan den kunne løbe og løfte, du skal bare minde den om det og få de muskler, blodkar og lunger i form igen for at få det til at ske igen og måske tabe et par kilo i processen.

Når du begynder at træne igen, husker dine type II-muskler tingene meget hurtigere. Selv om de myofibrene måske ikke opbygges med det samme, er det muligt at få meget af den magre masse, du fik tilbage gennem væsker i muskelfibrene, kort efter at du er begyndt at træne igen.

Din udholdenhed vil komme, men det tager længere tid.

Det tager selvfølgelig længere tid, jo længere tid du går uden træning. For cardio tager det mindre tid at nedbryde din kondition; som nævnt ovenfor kan det tage år at miste alle dine muskler.

For mit år uden løft løftede jeg Jeg var i stand til at lave 90 lb dumbbells (med rystende form og med en spotter) på bænkpres. Da jeg gik tilbage til gymnastiksalen var jeg i stand til at gøre 60 lbs. Nu er jeg i stand til at lave 80 lbs uden spotter en måned senere.

Kilder:

Dette er, hvad der sker med din krop, når du holder op med at træne

Muskel bliver ikke til fedt, hvis du holder op med at træne

Fodnoter:

Bart Loews’ svar på Hvordan opbygger løb muskler?

Bart Loews’ svar på Hvad er årsagerne til, at man bliver forpustet, når man løber?

Cori cycle

SSE #54: Muskeltilpasninger til aerob træning

Neurale tilpasninger til modstandstræning: mekanismer og anbefalinger til træningspraksis.

Sundhedsfordele ved modstandstræning

Sundhedsfordele ved modstandstræning

Hvad sker der, når du stopper med at træne

Dette spørgsmål blev oprindeligt vist på Quora. Stil et spørgsmål, få et godt svar. Lær af eksperter, og få adgang til insider-viden. Du kan følge Quora på Twitter, Facebook og Google+. Flere spørgsmål:

• Sundhed: Hvordan virker kosttilskud?
• Træning: Virker løb til at tabe sig?
• Fitness: Hvad er det bedste makroforhold til at tabe sig hurtigt?