Hver måned præsenterer vi et different fuldkorn på Whole Grains Councils websted, herunder oplysninger om dets sundhedsfordele, tips til madlavning og opskrifter, historiske/kulturelle fakta og meget mere. Klik for at se hele kalenderen.

Vi starter det nye år med at fejre havre!

Havre

Havregryn og grød – selv om de er elsket af mange – er længe blevet portrætteret som simpel, skrabet, “klæber til ribbenene”-mad. Som fødevarekilde har havre længe spillet en sekundær rolle i forhold til mere fremtrædende afgrøder som f.eks. hvede og mediedarlings som f.eks. quinoa. Men for nylig har den stigende fokus på plantebaserede alternativer givet havre nyt liv. Havre bruges ikke længere kun til grød, men også som en vigtig ingrediens i de smarte havremælkslatte, der dukker op overalt på Instagram i disse dage. Og opskrifter med havre til natten har taget bloggersfæren med storm. Selv om havre ikke altid har været så populær, har den længe spillet en vigtig rolle i menneskets kost.

Historie

Spændende arkæologiske fund viser, at havre blev spist af mennesker langt før beviserne på, at havre blev domesticeret. I Italien blev der fundet spor af vild havre på et redskab, der ligner en pistil, i en hule, der blev beboet af palæolitiske jægersamlere for ca. 32.000 år siden. Længere mod øst, i Jordandalen, blev der fundet over 120.000 frø af vild rød havre på et 11.000 år gammelt arkæologisk sted fra bondestenalderen.

Mens der findes mange differente arter af vild havre, er kun fire arter blevet dyrket. Avenia sativa er den mest almindeligt dyrkede havreart, og det er den, man almindeligvis ser på hylderne i dagligvarebutikkerne. Avena byzantina og Avena strigosa dyrkes hovedsageligt til dyrefoder og foder, og Avena abyssinica – som teknisk set kun er delvist domesticeret – dyrkes udelukkende i og omkring Etiopien. Den vilde oprindelse af dyrket havre er stadig omdiskuteret, men nylige undersøgelser af dyrket havres genom tyder stærkt på, at alle dyrkede havrearter stammer fra den vilde havreart Avena sterilis. Det antages, at domesticeringen af Avena sterilis er sket på to forskellige steder – i den frugtbare halvmåne og langs den nordafrikanske kyst/sydkysten af den iberiske halvø. På grund af små differencer i deres genom er havre med oprindelse i den frugtbare halvmåne kendt som almindelig havre, mens havre, der er domesticeret i Iberien, er kendt som byzantina havre.

Havre fandt vej til Europa langt efter, at hvede og byg allerede var etablerede afgrøder. Faktisk er det en udbredt opfattelse, at havre rejste gennem Europa som et forurenende stof i forbindelse med handel med hvede- og bygfrø. På grund af denne hemmelige indførsel blev havre mange steder betragtet som ukrudt, der konkurrerede med hvede- eller bygafgrøderne. En del af den endelige indførelse og succes i Europa skyldes, at havre er velegnet til kølige og våde miljøer – hvilket gør den unikt velegnet til det europæiske klima. Og derfor var havre allerede i det 1. århundrede blevet en fremtrædende afgrøde.

Havens popularitet voksede kun med romernes indførelse af afgrøden på de britiske øer, hvor den (ikke overraskende) flere blev flere, især i Skotland. Faktisk definerede Samuel Johnsons ordbog fra 1755 havre som “Et korn, som i England generelt gives til heste, men som i Skotland ser ud til at forsørge folket”. En definition, som skotterne svarede: “Det er derfor, England har så gode heste, og Skotland har så fine mænd!”

I begyndelsen af det 17. århundrede kom havre til Nord- og Sydamerika med de europæiske immigranter. Spanierne introducerede havre til de sydlige dele af kontinentet, og tyske og engelske immigranter bragte den til de nordlige dele af kontinentet. Havre var en populær sekundær afgrøde i Nordamerika, der overvejende blev dyrket som dyre- og hestefoder. Efterhånden som landbruget blev mere og mere industrialiseret, og maskinerne langsomt erstattede hestekraften, faldt havreproduktionen significant, idet den faldt med næsten halvdelen siden 1960 (FAOSTAT data, 2005).

Hovedtidens anvendelse

I dag er Europa den største havreproducent i verden og vokser lidt mere end dobbelt så meget som i Amerika, der er verdens næststørste producent. Havre er en plante med lav vedligeholdelse, der kræver få input med hensyn til gødning, ukrudts- og skadedyrsbekæmpelse. Størstedelen af havre dyrkes til dyrefoder og foder, men i de senere år har dens mange sundhedsmæssige fordele gjort den mere populær som menneskeføde.

Havre dampes ofte og flatteres for at fremstille valset havre, der sælges som “gammeldags” eller almindelig havre. Når man flader eller “ruller” havre, fratager man ikke havren nogen af dens bestanddele – faktisk bliver havre sjældent refineret. Det gælder også for instant havre! Instanthavre er hele havregryn, der er blevet forkogt, tørret og derefter rullet tyndt for at opnå deres hurtige kogetid. Stålhavre, også kendt som irsk eller skotsk havre, er havregryn, der er skåret eller hakket, men ikke dampet eller flatteret. Stålskårne havregryn er længere tid om at koge og har en mere tygget konsistens og en mere nøddeagtig smag end deres valsede havremodstykker. Havre anvendes oftest i grød, men også i bagning og i muesli og granola. Se nogle billeder af de differente typer havre her.

Nutrition

Havre, uanset om den er valset eller stålskåret, havre næsten altid i sin fuldkornsform. Havre er en populær morgenmadsmad, og det er der en god grund til! Det har vist sig, at de holder dig mæt i længere tid og har et højt indhold af protein og sunde fedtstoffer. Havre kan hjælpe med at sænke det dårlige kolesterol og kontrollere blodtrykket. De indeholder beta-glucan, et opløseligt fiber, der ikke findes i andre kornsorter undtagen byg, som har vist sig at undertrykke appetitten og hjælpe med at fremme tarmsundheden. Havre indeholder også forbindelser kaldet polyfenoler, som har stærke antioxidante, kløestillende og anti-inflammatoriske egenskaber, hvilket potentielt kan reducere effekterne af kronisk inflammation. Havrens kløestillende egenskaber gør dem til en populær ingrediens i skønhedsprodukter. Havregrynssæber og -bade er længe blevet brugt til at lindre ubehag forårsaget af hudlidelser som f.eks. udslæt og skoldkopper.

Hvert fuldkorn offer en different blanding af næringsstoffer. Havre er en god kilde (giver mindst 10 % af den anbefalede daglige værdi) til følgende næringsstoffer: protein, selen, fiber, jern, B1, magnesium, fosfor, zink og kobber. Havre giver også mindst 50 % af den anbefalede daglige værdi af mangan.

Tid til at spise!

Havre kan opbevares i spisekammeret i 4 måneder og i fryseren i op til 8 måneder. Helt havre flour kan opbevares i spisekammeret i 2 måneder og i fryseren i 4 måneder.

For at koge stålskårne havregryn bringes 4 kopper væske i kog. Tilsæt en kop havregryn og lad det simre i 30 minutter. Dette vil give 3 kopper kogt korn. Havre fungerer godt i grød- og polentaopskrifter, og stålhavre kan erstatte ris i risotto-opskrifter. Havre har en sød, ristet aroma med et strejf af karamel og passer godt sammen med kanel, tørret og frisk frugt, coffee og kokosnød, samt timian, svampe og valnødder. En portion kogte havregryn (¼ kop, ukogt) indeholder 150 kalorier, 4 g fiber og 7 g protein. Prøv disse havreopskrifter nedenfor!

Spicy Oat Crusted Chicken with Sunshine Salsa

Steel Cut Oat Risotto with Mushrooms

Cardamom and Orange Overnight Oats

Mosh (Guatemalan Oatmeal)

Miso Kale Power Bowl