Januar 24, 2019 by Spencer Rowles Fierce 5 Workout

Mange bodybuildere vælger at bruge den proteinbesparende modificerede hurtig som et værktøj, når de bulker. Efter at have gennemført en vellykket psmf-diæt er nogle måske på udkig efter et træningsprogram for at forblive sunde eller opbygge muskler. Der er mange træningsprogrammer at vælge imellem.

Det heftige 5 træningsprogram består af fem træningsprogrammer, der er blevet grupperet sammen, og tager normalt omkring en time at gennemføre efter at have inkluderet både opvarmning og udstrækning. Den fierce 5 rutine indebærer generelt enkle og afbalancerede trin, som personer, der ønsker at vove sig ud i bodybuilding, nemt kan forstå. Den heftige 5 er baseret på 3 x 5 træningen. Dette indebærer, at der arbejdes med pull-downs ikke-sammenhængende i tre dage på en uge. Desuden vil han eller hun veksle mellem træningspassene. For eksempel for træning A og B; mandag til tirsdag vil personen lave A og hvile sig, derefter tager B om onsdagen og cyklussen fortsætter. Ved at følge en sådan rutine forventes personen at tilføje mindst 5 lbs og 10 lbs til henholdsvis øvre og nedre kropshævninger.

Hvis personen beslutter sig for at udføre reverse flies, øger rutinen ca. 5 lbs, men bør aldrig overstige 15 lbs pr. hånd ved brug af DBs. Ved udførelse af bencurls øges den 5 lbs hver uge. Men hvis personen ikke kan overholde sådanne stigninger på grund af manglende eller begrænset vægtudstyr, så bør han eller hun øge vægten hver uge for en individuel øvelsesrutine.

Den heftige 5 træningsordning er normalt baseret på progression, så hvis personen ønsker at opnå tilfredsstillende resultater, skal han eller hun sikre, at han eller hun nøje overholder programmet. Derfor, når man tydeligt overvåger programmerne, bliver målene mere opnåelige.

Udførelse af de fierce 5 rutiner vil øge en persons styrke; tilføje muskelmasse samt størrelse. Målene for de fierce five træningsprogrammer er dog aldrig specifikke, men varierer generelt fra person til person.

De fem træningsrutiner

Det indebærer som regel to træningspas nemlig A og B

Træning A

• Squat 3×5
• Bænk 3×5
• Triceps press downs 2×10 Superset
• Pendlay Rows 3×8
• Face Pulls 3×10
• Calf raises 2×15
• Triceps press downs 2×10 Superset

Workout B

• Front Squat 3×5
• Romanian Deadlift 3×8
• Overhead Press 3×5
• Ab work 2×15/Curls 2×10 Superset( gælder alle former for ab work)
• Lat Pulldowns 3×8

Rutinen vil blive udført ikkefortløbende i tre dage, og der vil være en vekslen mellem træningspassene. F.eks. udføres træning A om mandagen, hvorefter der hviles om tirsdagen, hvorefter der genoptages træning B om onsdagen, hvorefter der hviles igen om torsdagen og fortsættes med træning A om fredagen. Med andre ord vil der være et enkelt hvileinterval efter hver træningsdag.

Folger man programmet til det sidste, vil personen forventes at tilføje 5lbs og 10 lbs om ugen til hhv. øvre og nedre kropshævninger.

Ved udførelse af reverse flies bør personen øge vægten til 5lbs hver måned, leg curls øge 5lbs hver uge, mens der tilføjes et par reps om ugen i tilfælde af ab work. Hvis personen imidlertid ikke opnår sådanne stigninger på grund af begrænset vægtudstyr, bør han eller hun øge vægten hver uge for en enkelt øvelsesrutine.

For eksempel bør han eller hun i 5 range rep-øvelserne tilføje I rep for hvert sæt i de uger, hvor der ikke er nogen vægtforøgelse. For 8-15 øvelserne bør der tilføjes 2 reps for hvert sæt i den periode, hvor personen ikke øgede vægten.

For at illustrere, hvordan kompensationen af øvelsesforøgelserne ville blive foretaget, er følgende et progressionseksempel.

• Fra mandag kan personen udføre 200 squat og bænk-150
• Op onsdag-RDL-200, mens incline-100
• På fredag kan personen udføre 200 squat og bænk-150, derefter vil der være hvile i den weekend
• På mandag, 10 mere squat tilføjes- i alt 210 og 5 mere incline for at få incline-105
• Op onsdag tilføjes 10 mere RDL for at få RDL-210 og 5 mere bænk dermed bænk-155
• Sidst, fredag-RDL-210,mens incline- 105

The dumbbell full body program

Denne rutine er også kategoriseret i to træningspakker, træning A og træning B.

Træning A

Følgende trin vil blive overholdt i denne træning

• Split Squat 3×8 for hvert ben
• Bench 3×8, når ingen bænk er tilgængelig, kan gulvpres udføres
• Reverse Flies 3×10
• Calf raises 2×15/French Press 2×10 Superset
• DB Rows 3×8, hvor den ene arm er på bænken og ryggen parallel til gulvet

Træning B

• Walking Lunge 3×8 for hvert ben
• Overhead Press 3×8
• Straight deadlift 3×8
• Lat pulldowns og pull-ups (når du når 3×8, kan personen begynde at øge vægten)
• Ab work 2×15 og Curls 2×10 Superset (gælder for enhver form for mavearbejde)

For dumbbell full body programmet, er det meningen at personen skal øge vægten afhængig af sin formåen; Ikke desto mindre er det anbefalede 5lbs tilføjelse til hver DB hver uge for både overkrops- og underkropsløft. For at opleve tilfredsstillende resultater, som programmet har at tilbyde, bør personen desuden have nok eller passende gymnastikudstyr. I tilfælde af at adgangen til udstyr er begrænset, vil personen være forpligtet til at være at besøge gymnastiksalen eller købe passende hjemmeudstyr for at nyde frugterne af programmet.

I nogle tilfælde finder personer det vanskeligt at udføre pull ups eller pull downs. Tricket her er for personen at være kreativ, fordi, pull-ups og pull downs er ganske væsentlige i de fleste træningsprogrammer. Følgende er et trick til, hvordan man kan maksimere pull ups og pull downs;

• Personen kan købe en dørtrækstang til pull up bar, som normalt er billig. Han eller hun kan vælge en stol til at hjælpe med at bevæge sig, når det bliver svært at lave en fuld pull up. I nogle tilfælde kan en lav træstamme være et nyttigt alternativ til en pull-up-stang.

Den mellemliggende øvre/nedre

Det er opdelt i øvre A, nedre A, øvre B og nedre B

Øvre A

• Incline bænk 3×8
• Bænk 3×5
• Lat pulldowns 3×8 (alle greb gældende)
• Curls 3×10/Reverse Flies 3×12 Superset
• Bent Over Rows 3×8

Den Nedre A

• Weighted Back Extensions 3×8
• Squats 3×5
• The Leg Press 3×10
• The Ab work 3×15/Calf raises 3×12 Superset
• Leg Curls 3×10

Den øvre B

• OHP 3×5
• Flies 3×10
• Pull-ups 3×8
• Pendlay Rows 3×8
• Face Pulls 3×12/Tricep press downs 3×10 Superset

Den nederste B

• Front Squat 3×5
• The Romanian Dødløft 3×8
• Leg Extensions 3×10 og Leg Curls 3×10
• Ab arbejde 3×15 og Calf Raises 3×12 Superset

I den mellemliggende lavere/øvere rutine, skal personen træne to dage i træk, hvorefter han/hun hviler i en dag, inden han/hun fortsætter med at træne to andre dage i træk. Cyklussen gentager sig derefter. F.eks. at man laver upper A om mandagen, derefter upper B om tirsdagen, hviler om onsdagen og genoptager rutinen om torsdagen. Denne type adskiller sig fra DB, da træningen er fortløbende.

Når man udfører træningen, skal personen tilføje 5 lbs og 10 lbs til henholdsvis overkropsløft og underkropsløft. Denne tilføjelse skal ske i hver anden uge. Desuden kan personen vælge at øge gentagelserne med minimum 1 på hvert sæt, f.eks. lave bænk 3×6 i stedet for 3×5. Efter afslutningen af den pågældende uges rutine øges vægten og dermed også repsene, som går tilbage til de normale 3×5. Hvis den enkelte har lyst til at lave isolationsøvelser, bør han eller hun desuden stole på sin bedste vurdering af vægtforøgelsen. Sådanne isolationsøvelser kan sammen med de rutinemæssige øvelser sikre en hurtigere progression.

Intermediate/Advanced 5 Day Lower/Upper LPP

Programmet består af det nedre A, det øvre A, ben, push og pull.

Den nederste A

• Squats 3×5-6
• Leg Curls 3×10-12
• Ab work 3×15-18/Calf raises 3×12-15 Superset
• Weighted Back Extensions 3×8-10
• Leg Press 3×8-10

Øvre A

• Skrå bænk 3×5-6
• Lat pulldowns 3×8-10 (ikke grebsspecifikt)
• Bent over rows 3×8-10
• Face Pulls 3×10-12 Superset /Curls 3×8-10
• Den faldende DB bænk 3×8-10

Bener

• Squat 3×5-6 og DL 3×5-6
• Leg Extensions og Leg curls (Supersæt 3×10-12)
• Godmorgen 3×8-10
• Den valgfrie Shrugs 3×8-10/ Calf work 3×12-15(Superset)

Push

Pull

Personen skal lave rutinen to dage i træk og derefter hvile på den tredje dag, I modsætning til den foregående rutine (mellemliggende øvre/nedre) fortsætter personen dog med at træne i tre på hinanden følgende dage. Som eksempel: mandag – Lower A, tirsdag – Upper A, onsdag – hvile, torsdag – ben, fredag – push, lørdag – pull og søndag – hvile. Disse intervaller skal derefter gentages.

Da personen træner, bør vedkommende tilføje 5lbs til overkropsløftene. Endvidere bør der tilføjes 10 lbs til underkropsløftene. Tilføjelserne bør ske i hver anden uge. Efter afslutningen af den første uges rutine kan personen øge sine gentagelser fra det lavere til det højere område.

Det skal bemærkes, at i DB-øvelser er stigningen i vægtene normalt halveret. Hvis en person derfor ønsker at deltage i isolationsøvelser, bør vedkommende bruge sin dømmekraft til at bestemme vægtforøgelsen.

Dertil kommer, at der normalt findes et valgfrit ekstra sæt, som regel et ekstra tungt enkelt, tredobbelt eller dobbelt sæt hver dag, som man kan udføre ved siden af den normale øvelse. Der anbefales normalt én ekstra øvelse pr. dag som en måde at flytte den enkeltes opmærksomhed fra det normale sæt på. Det er også en sjov oplevelse.

Substitutioner, opvarmning og udstrækning

Acceptable substitutioner/udskiftelige øvelser

Der findes en række acceptable substitutioner, og de omfatter normalt:

• Enhver triceps-isolationsøvelse er fin. Close grip bænk er normalt ikke nødvendigt
• Reverse Flies-Face pulls
• Lat Pulldowns – Enhver form for pull/chin up. For at tilføje vægt skal personen bruge et dipbælte. Pull up’en skal udføres fra over personens hoved.
• Incline bænk-Overhead Press
• Front Squat-Hack Squats, Leg press og Step-ups
• RDL-Good Morning, Reverse Hyper, Glute Ham Raises, SLDL blandt andet
• Bench-Decline bænk, dips (læner sig fremad).Personen skal dog bruge et dipbælte for at tilføje vægt
• Pendlay Rows-Any horizontal pull. Et godt eksempel er T-bar-øvelsen, hvor armene er strakt direkte ud foran personen, for at det kan betegnes som et horisontalt træk.

Opvarmning

Det primære formål med opvarmning er normalt at sætte musklerne i stand til at arbejde. Dette indebærer, at ingen opvarmning er beregnet til at trætte kroppen.

Warm-ups er normalt vigtige, før en person udfører enhver form for træning, det være sig squat, rumænsk dødløft, lat pull downs og pull ups, bænk, rows blandt andet. Til at starte med anbefales det generelt at lave et enkelt sæt opvarmningsaktivitet. Når personen fortsætter med at træne og tilføje vægte, vil antallet af opvarmningssæt, som de normalt gjorde, også stige. Faktisk kræver nogle træningssessioner en del intens opvarmning. For eksempel vil et 135 lb squat kræve ét opvarmningssæt, men for et 315 lb squat kræves der et 135 til 275 lb.

Udstrækningsrutiner

Strækningsrutiner udføres normalt for at holde kroppen sund og sikre, at personen forbliver skadesfri. Desuden er de ansvarlige for at forbedre og vedligeholde kroppens bevægelser. De er dog ikke et must. Udstrækningsrutiner tager normalt kortere perioder sammenlignet med opvarmningsrutiner. Det er derfor klogt at lave udstrækningsrutiner før træning.

De almindelige ofte stillede spørgsmål (FAQ) – Fierce 5

Potentielle bodybuildere, der er i tvivl, har normalt en tendens til at stille spørgsmål, som de føler ikke er klare med hensyn til fierce 5 træningen. For at give en løsning på det, indeholder der en række FAQ’er og de relevante løsninger, som potentielle bodybuildere og bodybuildere kan kigge på, når tingene ikke er klare.

Hvem bør bruge dette program?

Den heftige 5 træning er designet til personer, der ikke har nogen tidligere erfaring med bodybuilding eller dem, der har mistet konsistens eller ikke har et velstruktureret træningsregime. Faktisk fungerer programmet for de fleste af dem som det første møde eller som en påmindelse. Det er således også nyttigt for enhver person, der har mindre end seks måneders træning, som er meget struktureret og dedikeret. Dette indebærer, at personer, der har trænet i de seneste år, men som har et træningsregime, der mangler intensitet eller konsekvens, så passer programmet bedst til dem.

Hvor længe kan jeg køre dette program/ hvor lang tid tager det at gennemføre programmet?

H ærligt talt er det meningen, at programmet skal køre indtil personen føler, at han eller hun har brug for at stoppe eller køre indtil personen begynder at gå lovligt i stå. F.eks. går personer, der er bulking, normalt i stå efter en periode på fire til seks måneder. Men hvis en person hele tiden går i stå, vil det ikke blive anbefalet, at han eller hun går over til et andet mellemliggende program.

I andre tilfælde anbefales det normalt at gå lovligt i stå. For eksempel kan personen vælge at holde fire til syv dage fri og derefter begynde at træne intensivt igen.

Hvad sker der, når personen fejler på sine sæt/ hvad kan en person gøre, hvis han eller hun fejler på sine sæt?

Når en person fejler i et løft to dage i træk, bør vedkommende lave en nulstilling af vægten ved at sænke ca. 15 % af vægten for det løft, hvor personen fejler. Ved nulstilling har personen mulighed for at arbejde på sin form, da vægtene er blevet reduceret. Personen skal dog være opmærksom på, at manglende arbejde på formen kan ødelægge eller ødelægge løftet yderligere, og det er derfor vigtigt, at personen arbejder hårdt på at få sin form tilbage. Desuden viser lettere vægte normalt hurtigere resultater, hvilket i nogle tilfælde betyder, at manglende reduktion af vægten normalt er forbundet med langsommere resultater.

Er der andre tilgængelige programmer, som en person kan køre efter fierce 5/ hvilket program skal en person køre efter dette?

I øjeblikket findes der en lang række alternative og komplementære programmer til fierce five. Ikke desto mindre rådes personer til altid at gå over til et øvre/nedre program, som deres fitnessinstruktører eller træningscoach anbefaler dem.

Jeg er en mand/kvinde, og jeg har planer om at cutte/bulke. Ændrer det noget ved, om jeg skal køre dette program eller ej?

Det heftige 5 træningsprogram er yderst velegnet til mænd, der forsøger at bulke. Men for skære mænd og bulking kvinder, ville progressionerne kræve en ændring. Det er normalt tilrådeligt at køre progressionen i det omfang, at personen går i stå på squat, RDL eller bænk. På et sådant tidspunkt skærer personen så progressionen til det halve (vægten stiger halvt så meget som programmets standard). For de cutting personer, der ønsker at reducere deres kropsvægt med 30 lbs, er All-Pros rutinen den anbefalede løsning.

Hvad med formen?/ hvordan vil personens form blive påvirket?

For at være på den sikre side bør personen fokusere på de grundlæggende principper i programmet. Det betyder, at hvis man overholder principperne for en bestemt øvelse, vil det forhindre personen i at blive skadet, fordi en række af de vægte, der løftes, ville være de rigtige. Problemet med formen er, at der er for meget om den, som en person ikke helt kan forstå, og derfor er den eneste sikre løsning for personen at fokusere på de grundlæggende principper. Men når personen udvikler sig til at løfte mere vægt, bliver det det punkt, hvor personen fokuserer sin tid på at kende eller lære formen.

Hvad er et supersæt?/hvad indebærer det?

Når man taler om et super-sæt, er tanken, at der er tale om to uafhængige øvelser eller rutiner, der er blevet sat sammen til én uafhængig træning, som normalt gennemføres ryg mod ryg. Når en person f.eks. laver et super-sæt med curls og mavebøjninger, udfører han eller hun normalt et sæt, der består af mavebøjninger, og udfører straks et sæt curls. Efter afslutningen af curls påbegynder personen straks det andet sæt mavebøjninger, og cyklussen fortsætter alt efter instruktionerne. Super-sets er meget opmuntrende, fordi de sparer masser af tid og skaber også pumps.

Jeg har det svært med pendlays. Hvad gør jeg forkert, og kan jeg sub det ud?

De fleste potentielle bodybuildere klager jævnligt over problemet med pendlays. Tricket i dette særlige tilfælde er normalt at få tid til at have tid til at lære om løftet. Det er fordi kroppen er bygget til at være fleksibel, og ved at følge de rigtige instruktioner om hvordan man arbejder med pendlays kan man nemt løse problemet. Til at starte med bør nogle få retningslinjer overholdes for at sikre et vellykket træningspas;

• Hold ryggen lige
• Hold albuerne over stangen i toppen af løftet
• Der skal være en regelmæssig lige op og en ned skinnebensinterval
• Hofterne skal holdes langt tilbage
• Når en normal højde er påkrævet, kan personen lægge vægte under stangen for at hæve den op osv

Hvor længe skal en person vente mellem sættene? / er der en standard tidsramme?

I de fleste tilfælde anbefales en tidsramme på 2-3 minutter mellem tunge sæt, som f.eks. bænk, RDL, Incline, Lat pull down og squat. Under isolationsøvelser er ventetiden generelt fra 30-60 sekunder på reverse flies, curls og triceps press downs. Ved supersæt er der ingen ventetid, da de udføres back to back.

Hvad er den anbefalede vægt, som en person kan bruge?/hvor meget vægt skal en person bruge?

Som i de fleste øvelser er det altid normen at starte med en lettere vægt. På grund af progressionens natur i programmet anbefales personen at starte træningstræning med en vægt, der er meget lettere, end han eller hun tror, at han eller hun kan klare. Faktisk vil personen med tiden bemærke, at programmet fungerer effektivt med lettere vægt på grund af progressionerne. Som en standardanbefaling bør løftere begynde med vægte, der er 85 % af det, de føler, de kan løfte.

Dertil kommer, at hvis personen slet ikke har nogen erfaring med vægtløftning, er det generelt en god start at begynde med 50 % af den opfattede vægt. Sådanne anbefalinger sikrer normalt, at den enkelte ikke kæmper for at følge med. Ifølge det oprindelige fierce five træningsprogram bør personen øge mindst 5 til 10 lbs; personen bør dog vælge at øge vægten med 10-15% i hver anden uge. Derudover bør personen justere vægten fra 50% til 85% ved at nå den tredje uge. Denne rutine er nyttig, da personen stadig er ny og dermed giver personen mulighed for at kende de vigtige fakta om øvelsen sammen med sikker vægt for at undgå skader og ømhed.

Er der andre versioner af programmet?/ Hvor er de andre versioner af programmet blevet af? Jeg har hørt, at man kun kan blive større af sæt med høje reps

Den højere rep version plejede at udgå, men blev senere skåret væk på grund af, at det var rigtig svært at øge vægten i den version. Vanskeligheden ved at øge vægten yderligere gjorde, at personer gik i stå ret tidligt, hvilket indebar begrænset vækst. Forenklet sagt var der ingen progressiv modstand, derfor var det svært at øge vægten. Det skal dog bemærkes, at den nuværende forskel mellem de lave reps og de høje reps ikke bør bekymre begyndere.

Hvad skal jeg spise?/hvad er den rigtige kost til et sådant program?

Den type kost vil i høj grad afhænge af, hvad personen sigter mod at opnå ved afslutningen af programmet. Personer, der søger at øge deres muskelstørrelse, vil skulle bulke, mens de, der søger at tabe fedt, vil skære, afhængigt af hvad du ønsker, rådgiver instruktøren dig om hvilken type kost du skal tage og hvilken type du skal undgå. Kosten afhænger helt af personens mål.

Hvilke kosttilskud skal en person bruge?

Det vigtigste formål med kosttilskud er normalt at udfylde det, som kosttræningen ikke giver. Det er ikke nøglen til tilfredsstillende resultater, som mange startere normalt antager. Kosttilskud vil kun være af betydning for personen, hvis minimumskravene til hans eller hendes makro- eller mikroelementer ikke er nået. Det er derfor bydende nødvendigt for bodybuilderen først at kende sin kost, før han eller hun går i gang med at tage kosttilskud.

Alle træningsdeltagere anbefales at indtage multivitaminer, da de fylder mikroelementer og også kreatin, som hjælper en person til at gå igennem sættene. Kreatin er relativt billigt og let tilgængeligt. Endelig er proteinpulver også et nyttigt supplement, hvis personen endnu ikke har nået proteinmakroen i sin kost. Men hvis de har det, så er det ikke af betydning.

Kan jeg køre dette program 4 dage om ugen?

I bodybuilding bør bodybuilderen ikke arbejde med sæt af muskler to dage i træk. Det er et af de grundlæggende principper for bodybuilding og fitness. Der bør være intervaller imellem, hvor personen kan hvile eller udføre isolationsøvelser. Personer, der generelt afviger fra dette grundprincip, bruger i de fleste tilfælde forbudte stoffer.

Er der nogen erstatningsøvelser til programmet?

Kroppen kan tilpasse sig til forskellige øvelser, hvis der er ordentlig træning og protokoller. Det er fordi der ikke findes nogen specifik øvelse, som en bodybuilder kan vælge at holde sig til resten af sin løftekarriere. Faktisk skal en bodybuilder vokse i alle aspekter, og fierce five programmet er velegnet til det. Programmet sikrer, at der sker en afbalanceret muskeludvikling. Hvis man blander sig i programmets rutiner ved at skifte til andre træningsformer, kan det medføre ubalancer i musklerne, som i sidste ende giver problemer med kropsholdning og skader.

Der findes dog acceptable erstatninger, som tidligere fremhævet.

Mit greb glider i RDL/DL. Hvad skal jeg gøre?

I de fleste tilfælde er det et greb, der er blandet normalt, der gør udslaget. Personen kan tilføje flydende kridt eller endda kridt, når det er nødvendigt. Hvis det blandede greb ikke desto mindre stadig ikke virker, er et alternativ at købe løftestropper.

I hvilken rækkefølge skal jeg udføre disse øvelser?/Er der en standardrækkefølge?

Normalt vil den rækkefølge, i hvilken personen skal udføre en øvelse, afhænge af, hvordan vedkommende er blevet instrueret, medmindre der er andre accepterede måder. I de fleste tilfælde er det de øvelser, der kræver mest energi eller forbruger mest energi, før de er færdige, der prioriteres.

Hvad med aflastning?/hvad er det rigtige tidspunkt for aflastning?

Deloading signaleres normalt, når kroppen bliver træg. Dette er i modsætning til andre tilfælde, hvor personen føler sig energisk. I tilfælde af en træg krop er en deloading normalt afgørende. Det kan være hver 6-8 uge afhængigt af bygherren. For at deloade kan personen springe en enkelt træning over for at få en sammenhængende hvileperiode på højst 5 dage. Deloading fungerer til at holde nervesystemet tilfreds, hvilket igen hjælper personen til at skubbe endnu flere vægte i fremtiden. I fierce gibr-programmet er den anbefalede deload-tid ca. 4 dages sammenhængende hvile.

Hvad sker der, hvis jeg går glip af en dag?/ hvad kan der ske?

Det er altid vigtigt for opbyggeren, at han eller hun ikke springer den rutine over, som han eller hun tidligere har sprunget over. Byggeren skal altid finde tid til den oversprungne øvelse.

Avanceret FAQ – Fierce 5

Hvilke kandidater kvalificerer sig til programmet?

Individer, der har bestået begynderfasen i vægt- eller bodybuilding, men som stadig ikke kan lægge vægt på stangen, er egnede kandidater til programmet. Personen skal derfor tage programmet med en meget hurtigere progression for at opnå hurtige resultater

Kan programmet fortsætte i lang tid?

Nogle instruktører mener, at en person kan fortsætte med programmet, så længe vedkommende ønsker det.

Hvad skal en person gøre, når han eller hun fejler på sine sæt?

Den bedste løsning, når det sker, er at skære vægten med 10 % og fokusere på at få formen tilbage. Fierce 5 programmet vil kun virke, når du skærer den lettere vægt, som er årsag til at personen fejler i rutinen.

Hvad kan en person der laver Upper/Lower rutinen, men som egentlig gerne vil lave DL. Hvad skal de gøre?

I et sådant tilfælde kan personen vælge at erstatte eller helt fjerne front squat og RDL fra lower B. Personen kan erstatte de fjernede rutiner med DL 3×5 og lunges 3×8

Stillinger og ubalancer

Alle bygherrer skal altid tjekke deres krop i deres løftekarriere, fordi der på et tidspunkt vil opstå muskelubalancer. Det er derfor bydende nødvendigt for enhver builder altid at modtage fysioterapeutiske ydelser i tilfælde af ubalancer. Fysioterapeuten vil hjælpe personen med at vide, hvorfor og hvordan personen har udviklet muskelubalancer. Desuden vil fysioterapeuten rådgive personen om sundere måder at undgå fremtidige muskelubalancer på samt give personen vigtige træningstips. Det er altafgørende, at bodybuildere investerer i sig selv først, da fitness begynder med personen selv. I øjeblikket er terapisessioner relativt billige, selv uden forsikring, hvilket indebærer, at det vil være personens skyld ikke at konsultere en.