Hvis du har været opmærksom på fitness-trends i de sidste par år, har du sikkert hørt om keto diæten nu. Den er også kendt som den ketogene diæt (eller bare keto forkortet), og den bliver rutinemæssigt kogt ned til følgende mantra: meget få kulhydrater, højt fedtindhold. Det betyder dog ikke, at du skal gå ind på McDonald’s og begynde at spise Big Macs uden bolle på daglig basis. Du forsøger jo trods alt at være sund.

Så hvad er keto egentlig? Og hjælper det dig virkelig med at tabe dig og samtidig forbedre din generelle form? Hvad med rapporterne om, at det afværger sygdomme som diabetes, kræft, epilepsi og Alzheimers? Er de sande? Forresten: Er det ikke meningen, at fedt er dårligt for dig?

Du har tydeligvis masser af spørgsmål om keto diæten, og det er med god grund. I dag bringer vi dig svarene. Vi præsenterer keto diæt for begyndere, som vil hjælpe med at adskille fakta fra fiktion og endda lægge et par keto måltidsplaner frem. Her er keto diæten forklaret.

Hvad er en ketogen diæt?

I dag betragtes det som almindelig viden, at kulhydrater skal udgøre hovedparten af ens kost. Som bevis kan man blot se på standardmadpyramiden. I den nederste (dvs. største) række er der frugt og grøntsager, og i rækken over den finder du brød, kartofler, fuldkorn og kornprodukter. Kort sagt: kulhydrater, om end sunde.

I årtier har visse grupper, eksperter og enkeltpersoner imidlertid bestridt, at kulhydrater faktisk bør udgøre den mindste del af ens kost. Blandt dem var Dr. Atkins, som startede en kortvarig diætbølge i begyndelsen af 2000’erne. Og selv om keto diæten nok er ældre end Atkins, har den først fået momentum i de seneste år. Nogle vil måske endda sige, at den ketogene diæt tager fat, hvor Atkins slap, både med hensyn til popularitet og effektivitet.

Det bringer os til dagens spørgsmål: Hvad er keto? Kort sagt består keto diæten af lavt kulhydratindhold og højt fedtindhold. Ved at spise færre kulhydrater reducerer du niveauet af blodsukker og insulin og omdanner kroppens stofskifte. Som følge heraf går du ind i en tilstand af ketose og forbrænder kalorier med større effektivitet, hvilket fremskynder vægttab og potentielt forbedrer hjernefunktionen.

Den centrale filosofi bag keto diæten er, at kulhydrater nedbrydes til sukker, og det er sværere for din krop at forbrænde sukker end fedt. Ved at indtage mere fedt forbedrer du den metaboliske effektivitet og omdanner også fedt til fedtsyrer og ketoner inde i leveren. Med en stigning i ketoner følger en lang række rapporterede sundhedsmæssige fordele.

Som man måske kan ane, er videnskaben bag keto diæten langt fra afklaret. Desuden siger selv hengivne keto-udøvere ofte, at diæten ikke er for alle. Det vigtige er, at du nærmer dig keto med en sund tankegang, hvilket betyder, at du træffer fornuftige valg, når du beslutter, hvad du skal spise, og hvad du ikke skal spise.

Differente typer af ketogene diæter

Nu, hvor vi har forklaret keto diæten, tror du måske, at du har styr på det hele. Nå, men ikke så hurtigt. Der er nemlig mindst fire typer af keto diæter, og ikke alle er blevet undersøgt grundigt. Her er de forskellige varianter:

• Standard ketogen diæt (SKD): Den mest almindelige type keto er også den, der har den mest forskning bag sig. Den indeholder typisk 75 % fedt, 20 % protein og kun 5 % kulhydrater.
• Cyklisk ketogen diæt (CKD): Denne fungerer i en cyklus og inkorporerer et højere kulhydratindtag på ugentlig basis. Normalt opdeles den i 5 dage med keto i træk efterfulgt af 2 dage med højere kulhydratindtag.
• Målrettet ketogen diæt (TKD): En række fitnesseksperter anbefaler at øge kulhydratindtaget før og efter træning, og denne type keto diæt overholder. Den giver dig mulighed for at spise flere kulhydrater, men kun før og efter du træner.
• Ketogen diæt med højt proteinindhold: Ligesom SKD er denne type keto lavt indhold af kulhydrater, men den inkorporerer et højere proteinindtag. Den generelle fordeling er typisk som følger: 60% fedt, 35% protein og 5% kulhydrater.

Da dette er keto diæt for begyndere, bør vi tilføje, at kun standard- og højproteinversionen i øjeblikket er bakket op af omfattende forskning.

Kan ketogen diæt hjælpe dig med at tabe dig?

De fleste eksperter er enige om, at om ikke andet, så vil keto diæt hjælpe dig med at tabe dig og relativt hurtigt. Faktisk konkluderede en undersøgelse, at personer på en keto diæt kan tabe op til 2,2 gange mere vægt end personer på en kaloriebegrænset eller fedtfattig diæt. I samme undersøgelse blev både triglycerid- og HDL-kolesterolniveauet også forbedret.

Selv om en standard- eller proteinrig keto-diæt vil hjælpe dig med at tabe dig og teoretisk set holde dig mæt i processen, betyder det ikke, at den er kritiksikker. Tværtimod beskriver nogle sundhedseksperter keto som intet andet end en modefænomen og en fejlbehæftet en af slagsen. Til at starte med er streng carb abstinence meget svært at opretholde over længere perioder. Det betyder, at du kan opleve et hurtigt vægttab og derefter tage vægten på igen, så snart du får et tilbagefald.

Selv hvis det lykkes dig at opretholde keto diæten, er der potentielle bivirkninger at overveje. Det kan få dig til at spørge: Er keto sundt eller ej?

Er ketogen diæt god for dit helbred?

Der er masser af ernæringseksperter, der vil advare dig mod farerne ved en keto diæt. Nogle af deres bekymringer har rod i det faktum, at så snart du ser ordene “højt fedtindhold”, vil du fylde dig med ting som bacon og bøf. Ved at gøre det kan du øge din risiko for kræft og hjertesygdomme.

På den anden side af denne mønt siger nogle keto-udøvere, at der ikke er noget galt med bacon og bøf, forudsat at du spiser ansvarligt og træner ret regelmæssigt. De vil også pege på nogle grundlæggende sammenhænge mellem en keto diæt og det generelle helbred. Det kan alt sammen blive ret forvirrende, for at sige det mildt.

Lad os starte med det grundlæggende. Nemlig, keto kan hjælpe dig med at tabe overskydende fedt og også sænke dit insulinniveau, hvilket afværger ting som type 2-diabetes eller prædiabetes. Ikke kun det, men en undersøgelse viste, at keto diæten endda kan hjælpe med at bekæmpe type 2-diabetes blandt dem, der allerede har det. Keto er også blevet brugt som en måde at reducere epileptiske anfald på, og der er talrige undersøgelser og statistikker til at underbygge denne påstand.

Før videre derfra, og du træder ind på en direkte fjendtlig arena, hvor ketoudøvere konstant står over for kritikere. Nogle udøvere vil bevidne, at kulhydrater er den ultimative djævel, og at en keto diæt ikke blot hjælper dig med at tabe dig og afværge diabetes, men at den endda kan forebygge ting som kræft og Alzheimers.

Kritikerne svarer på tre forskellige fronter. For det første påpeger de kostens teoretiske uholdbarhed. Dernæst nævner de mulige risici på lang sigt, såsom nyresten, lavt blodtryk, forstoppelse, osteoporose og forhøjet urinsyreindhold (som i nogle tilfælde kan føre til gigt). Sidst men ikke mindst drager de en sammenhæng mellem ketogen diæt og øget dødelighed.

Men selv kritikerne indrømmer dog, at øget dødelighed (af ting som kræft og hjertesygdomme) er forbundet med animalske diæter, hvorimod plantebaserede keto diæter har vist sig at mindske dødeligheden. Problemet er, at plantebaserede keto diæter er ekstremt restriktive og meget sværere at opretholde.

Sammenfattende er juryen stadig ikke klar over, om en standard keto diæt er helt sund. Ja, den vil efter sigende hjælpe dig med at tabe dig, forbedre stofskiftet, øge ketonproduktionen, reducere blodsukker- og insulinniveauet og afværge både diabetes og epileptiske anfald, men det betyder ikke, at den er nem at opretholde eller helt risikofri.

Ketovenlige fødevarer (En simpel ketogen indkøbsliste)

Som du snart vil opdage, betyder det at gå i keto ikke nødvendigvis, at du skal ofre en række af dine yndlingsretter. Før vi dykker ned i en keto kostplan for begyndere, tillader vi os at introducere de fødevarer, der formodentlig vil udgøre din kost, generelt. De er som følger:

• Æg: Hold dig til græsningsopdrættede æg for at få en tidlig dosis protein og godt fedt.
• Fjerkræ (kylling og kalkun): Sunde proteiner bliver ikke meget slankere og mere magert.
• Nødder og frø: Få din indre skovmand frem ved at snacke macadamianødder, mandler, valnødder, græskarkerner, jordnødder og hørfrø.
• Nøddesmør: Jordnøddesmør, mandelsmør og cashewnøddesmør er en del af keto-diæten, og gudskelov for det.
• Kokosnøddesmør: Kokosnøddesmør er en del af keto-diæten, og tak himlen for det: Vildt populær blandt keto-udøvere, og denne pasta-lignende smørelse er lavet udelukkende af kokosnøddekød.
• Fede fisk: Prøv at spise fisk af den mere fede slags, herunder vildtfanget laks, sild og makrel. De er lækre og næringsrige!
• Skaldyr: Ingen er uenig med rejer og kammuslinger. Vær opmærksom på, at nogle typer af skaldyr indeholder små mængder kulhydrater.
• Kød: Dette ville omfatte græsfodret oksekød, portvin, bison, elg og meget mere.
• Mejeriprodukter: Undgå fedtfri og fedtfattige mærker, når du henter smør, fløde og yoghurt. Du bør ligeledes spise fuldfede oste som cheddar, mozzarella, brie, gedeost og flødeost.
• Sunde olier: Når du laver mad eller spiser olie, skal du gøre det til kokosolie, olivenolie, avocadoolie eller sesamolie.
• Avocado: Avocado er fyldt med godt fedt og lækker tilmed og er et fantastisk tilbehør eller en perfekt snack.
• Ikke-stivelsesholdige grøntsager: Avocado er et fantastisk tilbehør eller en perfekt snack: Dette omfatter grøntsager som bladgrønt, broccoli, tomater, svampe og peberfrugter.
• Krydderier: Gå all-in med salt, peber, eddike, citronsaft og forskellige urter og krydderier.

Fødevarer at undgå

Kulhydrater skal kun udgøre ca. 5 % af din kost, og det betyder, at du skal sige farvel til følgende kulhydrattunge fødevarer:

• Pasta: Ikke mere spaghetti eller nudler til dig.
• Korn: Du skal ikke spise mere spaghetti eller nudler: Dette omfatter alle produkter, der indeholder hvede, ris eller havre.
• Stivelsesholdige grøntsager: Kartofler, søde kartofler, butternut squash, majs, ærter, græskar osv.
• Bønner og bælgfrugter: Bønner: Sorte bønner, kikærter, linser, kidneybønner osv.
• Frugt: Bønner: Bønner, kikærter, linser, kidneybønner osv: Citrusfrugter, vindruer, bananer og ananas.
• Brød og bagværk: Hvidbrød, fuldkornsbrød, kiks, rundstykker osv.
• Sukker: Is, slik, ahornsirup, agavesirup, småkager, doughnuts, kage, kokossukker, sødede drikkevarer osv.
• Saucer med højt kulhydratindhold: Hvidbrød, fuldkornsbrød, kiks, kiks, rundstykker osv.
• Tænk på barbecuesauce, sukkerholdige salatdressinger og dyppesaucer.
• Visse alkoholholdige drikkevarer: Øl og cocktails, nemlig.
• Usunde fedtstoffer: Margarine, shortening og vegetabilske olier (f.eks. rapsolie, majsolie osv.).
• Forarbejdede fødevarer: Fastfood, emballerede fødevarer og forarbejdet kød (hotdogs, madpakker osv.).
• Diætfødevarer: Fødevarer, der indeholder kunstige farvestoffer eller konserveringsmidler eller sødemidler.

Husk, keto er kulhydratfattigt og ikke kulhydratfrit. Men selv når du spiser kulhydrater, bør du undgå forarbejdede fødevarer, raffineret sukker og usunde fedtstoffer, selv når du spiser kulhydrater. Hold dig for det meste primært til lavglykæmiske frugter som bær.

En ketogen måltidsplan (søndag-lørdag)

Et langt om længe: en keto kostplan for begyndere. På den følgende eksempelmenu finder du masser af velsmagende måltider og kostbare få kulhydrater. Målet er at opnå ketose, hvilket kan kræve, at du skal reducere kulhydratindtaget endnu mere. Desuden bør du lave mad med kokosolie, avocadoolie, olivenolie og pastured butter for at øge fedtindholdet.

Her er en uge på den ketogene diæt:

Mandag

• Morgenmad: To stegte æg (i smør fra græsmark) med sauteret grønt pålæg.
• Frokost: En cheeseburger med svampe og avocado på en seng af grønt (uden bolle).
• Aftensmad:

Tirsdag

• Morgenmad:
• Frokost: Dagmad: Dagmad med peberfrugt og svampe omelet.
• Frokost:
• Middag: Rejesalat på grønt.
• Aftensmad: Rejer på en seng af grønt:
• Frokost: Ost, æg og peberfrugt i scramble.
• Frokost: Dag: Dagmad med ost, æg og peberfrugt: Dag: hårdkogte æg, kalkun, avocado og blåskimmelost på rucola.
• Aftensmad:

Torsdag

• Morgenmad: Fuldfed yoghurt toppet med keto-venlig granola.
• Frokost: Dagmad: Kød: Kød, mad og grøntsager: Bøfskål med blomkålsris, ost, krydderurter, avocado og salsa.
• Aftensmad:

Fredag

• Morgenmad: Bisonbøf med osteagtig broccoli.

Fredag

• Morgenmad:
• Frokost: Bagte avocado-ægbåde: Caesarsalat med kylling.
• Aftensmad:

Lørdag

• Morgenmad: Dag: Koteletter af svinekød med asparges.

Lørdag

• Morgenmad:
• Frokost: Blomkålstoast med ost og avocado: Laksburgere på pestosauce (uden bolle).
• Aftensmad:

Søndag

• Morgenmad: Morgenmad: Dag: Kødboller med zucchinininudler og parmesanost:
• Frokost: Kokosmælk-chiapudding toppet med kokos og valnødder.
• Frokost: Dagmad: Hendes mad: Hendes mad er en lille smule af en chia-pudding med kokos og valnødder: Cobb-salat med bladgrønt, hårdkogte æg, avocado, ost og kalkun.
• Aftensmad:

Ketovenlige drikkevarer

For nogle mennesker kan det være det sværeste at give afkald på sukkerholdige drikkevarer. Det er dog noget, du bør gøre uanset kostvaner. Hold dig i stedet til følgende drikkevaremuligheder:

• Vand: Drik jævnt i løbet af dagen. Hvis du ønsker at blande tingene i smagsafdelingen, kan du tilføje ting som mynte eller citronskal.
• Mousserende vand: Det er ikke Coca-Cola, men det må være nok. Undgå varianter med kunstige smagsstoffer.
• Kaffe: Tilsæt ikke sukker eller sødemiddel, men du må gerne tilsætte kraftig fløde.
• Te: Grøn te giver betydelige sundhedsmæssige fordele, men husk: ingen sødestoffer.

Alkohol er generelt set upopulært, men ikke direkte forbudt. Hvis du vil forkæle dig selv, kan du drikke vodka eller tequila enten rent eller med et skvæt sodavand.

Sunde ketogene snackmuligheder

Leder du efter en keto-venlig snack? Frygt ikke, for du har dine muligheder. Her er nogle eksempler:

• Mandler og cheddarost
• En halv avocado fyldt med kyllingesalat
• Guacamole med grøntsager med lavt kulhydratindhold
• Trail mix lavet med usødet kokosnød og nødder, og frø
• Hårdkogte æg
• Kokoschips
• Kålchips
• Liv og salami i skiver
• Selleri og peberfrugter med krydderfromage-dip
• Bær med kraftig piskefløde
• Kødhakkekød
• Kødhakkekød
• Kostrulle-ups
• Parmesanchips
• Macadamianødder
• Grøntsager med fedtholdig dressing og avocado
• Keto-smoothie lavet med kokosmælk, kakao og avocado
• Avocado-kakakaomousse

Supplementer til en ketogen diæt

At indføre keto diæt kan give et chok for dit system og af indlysende grunde. Nogle mennesker kan endda få det, der er kendt som keto influenza i løbet af de første par dage. Symptomerne kan omfatte nedsat energi, mental sløvhed, sultfornemmelser, søvnløshed og kvalme.

Hvis du ønsker at undgå de tidlige faldgruber ved en ketogen diæt, kan du starte med at supplere din virtuelle kulhydratfri diæt med en kulhydratfattig diæt. Med andre ord skal du langsomt reducere dit kulhydratindtag i løbet af de første par uger, så din krop kan tilpasse sig i overensstemmelse hermed.

Derudover kan keto også påvirke din vand- og mineralbalance, så overvej at tilføje mere salt til din kost og/eller tage mineraltilskud. Anbefalede doser af mineraltilskud er 3.000-4.000 mg natrium sammen med 1.000 mg kalium og 300 mg magnesium pr. dag.

Her er nogle andre kosttilskud, du kan tage, mens du er på keto diæt:

• MCT-olie: Dette kan hjælpe med at øge ketonproduktionen.
• Koffein: Dette hjælper med energi, fedttab og ydeevne.
• Eksogene ketoner: Her er et andet supplement, der angiveligt kan hjælpe med at øge antallet af ketoner.
• Kreatin: Par dette supplement med en ordentlig træningsrutine for at få et præstationsboost.
• Valleprotein: Dette vil hjælpe med at øge dit proteinindtag.

Sidst men ikke mindst skal du huske, at korrekt keto ikke er en sultbaseret kostrutine. Et kig på keto kostplan for begyndere (se ovenfor) bør indikere så meget. Det handler om at spise godt og være mæt, så du ideelt set kan opretholde kuren i længere perioder.

Allmene FAQ

Du vil også kunne lide:
A Rookie’s Guide to Intermittent Fasting
Everything You Need to Know About the Mediterranean Diet
Joe Rogan’s Diet & Workout Plan